सबै FODMAPs को बारेमा: कसले उनीहरूबाट टाढा रहनु पर्छ र कसरी?

सन्तुष्ट

• FODMAP हरु के हो?
• कसरी FODMAPs ले पेटमा लक्षणहरूको कारण दिन्छ?
• १. इन्साइनमा फ्लुइड ड्रइ।
• २. ब्याक्टेरिया किण्वन
• त्यसो भए कसले एक कम FODMAP आहार प्रयास गर्नु पर्छ?
• कम FODMAP डाइटको बारेमा जान्नको लागि चीजहरू
• यो एक कम FODMAP डाइट हो, No-FODMAP डाइट होईन
• कम FODMAP डाइट ग्लूटेन-मुक्त हुँदैन
• कम FODMAP आहार डेरी-फ्रि छैन
• कम FODMAP आहार एक लामो अवधिको आहार होईन
• FODMAPs मा जानकारी सजिलैसँग उपलब्ध छैन
• के एक कम FODMAP आहार पोषण संतुलित छ?
• फाइबर
• क्यालसियम
• के कम FODMAP आहारमा सबैले ल्याक्टोज त्याग्न आवश्यक छ?
• जब तपाईले चिकित्सा सल्लाह लिनु पर्छ
• गृह सन्देश लिनुहोस्

FODMAPs फेर्मेबल कार्बोहाइड्रेटको समूह हो।

तिनीहरू सजिलैसँग पेट भरे, ग्याँस, पेट दुखाइ, पखाला र कब्ज जस्ता सामान्य पाचन समस्याहरूका लागि कुख्यात छन्।

यसले व्यक्तिहरूको आश्चर्यजनक संख्या समावेश गर्दछ, विशेष गरी ती मानिसहरू जो ईर्रेटेड बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) को साथ।

भाग्यवस, अध्ययनले देखाईएको छ कि FODMAP मा उच्च खाद्य पदार्थ प्रतिबन्धले नाटकीय रूपमा यी लक्षणहरूलाई सुधार गर्न सक्छ।

यस लेखले FODMAP हरू के हुन् र कसले तिनीहरूलाई त्याग्नु पर्छ भनेर वर्णन गर्दछ।

FODMAP हरु के हो?

FODMAP को अर्थ हो एफermentable Oligo-, Di-, Mओनो-स्याकाराइड्स र पीओलियल्स ()।

यी सर्तहरू कार्बहरूको समूहहरूलाई दिइएका वैज्ञानिक नामहरू हुन् जुन केही व्यक्तिहरूको लागि पाचन समस्याहरूको कारण हुन सक्छ।

FODMAPs सामान्यतया एकसाथ जोडिएको चिनीको छोटो चेन समावेश गर्दछ र ती तपाइँको शरीर द्वारा पूर्ण रूपमा अवशोषित हुँदैनन्।

यी दुई प्रमुख विशेषताहरू किन कोही व्यक्तिहरू उनीहरूसँग संवेदनशील छन् ()।

यहाँ FODMAP हरूको मुख्य समूहहरू छन्:

• ओलिगोसाकराइड्स: यस समूहमा कार्ब्सले फ्रुक्टन्स (फ्रुक्टो-ओलिगोसाकारिडे र ईनुलिन) र ग्यालेक्टो-ओलिगोसाकराइडहरू समावेश गर्दछ। मुख्य आहार स्रोतहरूमा गहुँ, राई, विभिन्न फलफूल र तरकारीहरू, दालहरू र फलहरू सामेल छन्।
• Disaccharides: ल्याक्टोज यस समूहमा मुख्य FODMAP हो। कुञ्जी आहार स्रोतहरूमा दुध, दही र नरम चीज समावेश गर्दछ।
• मोनोसाकराइड्स: फ्रुक्टोज यो समूहमा मुख्य FODMAP हो। कुञ्जी आहार स्रोतहरूमा बिभिन्न फल, मह र ओभेत अमृत समावेश छन्।
• Polyols: यस समूहमा कार्ब्समा सोर्बिटोल, मनिटोल र xylitol समावेश छ। मुख्य आहार स्रोतहरूमा बिभिन्न फल र तरकारीहरू, साथै केहि मिठाईहरू चिनी-मुक्त गममा समावेश गर्दछ।

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, FODMAP हरू दैनिक खाद्य पदार्थहरूको एक विस्तृत श्रृंखलामा फेला पर्दछ।

कहिलेकाँही तिनीहरू स्वाभाविक रूपमा खाद्यान्नमा उपस्थित हुन्छन्, जबकि अन्य समयमा उनीहरू खानाको उपस्थिति, बनावट वा स्वाद बढाउन जोडिएका हुन्छन्।

FODMAP भनेको Fermentable ओलिगो-, Di-, मोनो Saccharides र Polyols को अर्थ हो। यी कार्बहरू नराम्रो रूपमा पचाउँछन् मानव द्वारा।

कसरी FODMAPs ले पेटमा लक्षणहरूको कारण दिन्छ?

FODMAPs ले दुई तरीकाले पेटमा लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ: आन्द्रामा तरल पदार्थ कोरेर र ब्याक्टेरिया किण्वनको माध्यमबाट।

१. इन्साइनमा फ्लुइड ड्रइ।

किनभने FODMAP हरू शक्करको छोटो साखला हो, तिनीहरू "osmotically सक्रिय छन्।" यसको मतलब तिनीहरूले तपाईंको शरीरको टिशूबाट तपाईंको आन्द्रामा पानी तान्छन् (,,,)।

यसले संवेदनशील व्यक्तिहरूमा ब्लोटि। र ​​डायरिया जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ (,,,)।

उदाहरणको लागि, जब तपाईं FODMAP फ्रुक्टोज खान्नुहुन्छ, यसले तपाईंको आन्द्रामा ग्लुकोजभन्दा दुई गुणा पानी खान्छ, जुन FODMAP () होईन।

२. ब्याक्टेरिया किण्वन

जब तपाईं कार्ब्स खानुहुन्छ, तिनीहरूलाई एन्जाइमहरूद्वारा एक साग मा विभाजित गर्नु आवश्यक छ उनीहरूको आन्द्राको भित्तामा अवशोषित गर्न र तपाईंको शरीरले प्रयोग गर्न सक्नु अघि।

यद्यपि मानवले FODMAP हरु तोक्नको लागि आवश्यक केही एन्जाइमहरू उत्पादन गर्न सक्दैनन्। यसले साना आंत र ठूलो आन्द्रा, वा कोलन (,) मा यात्रा गरेको डाइजेस्टेड FODMAPs मा जान्छ।

चाखलाग्दो कुरा, तपाईंको ठूलो आन्द्रा खरबौं ब्याक्टेरियाहरू () को घर हो।

यी ब्याक्टेरियाहरूले द्रुत रूपमा एफओडीएमएपीहरू किण्वन गर्छन्, ग्यास र अन्य रसायनहरू रिलीज गर्छन् जसले पाचन लक्षणहरू पैदा गर्दछ, जस्तै फूल फुल्ने, पेट दुख्ने र संवेदनशील व्यक्तिहरूमा परिवर्तन गरिएका आंत्र बानीहरू,,,,)।

उदाहरणको लागि, अध्ययनले देखायो कि जब तपाईं FODMAP inulin खानुहुन्छ, यसले ग्लुकोज () भन्दा ठूलो आंतमा %०% बढी ग्यास उत्पादन गर्दछ।

यी दुई प्रक्रियाहरू प्राय: मानिसहरूमा देखा पर्दछ जब उनीहरूले FODMAP हरू खाए। यद्यपि सबैजना संवेदनशील हुँदैनन्।

किन कोही मानिसहरूमा लक्षणहरू देखा पर्दछ र अरुलाई नदेखाउनु पर्ने कारण आंतको संवेदनशीलतासँग सम्बन्धित छ भनेर मानिन्छ जुन कोलोनिक अतिसंवेदनशीलता () को रूपमा चिनिन्छ।

कोलोनिक अतिसंवेदनशीलता आईबीएस () भएका व्यक्तिहरूमा विशेष गरी सामान्य छ।

FODMAPs आंत मा पानी निकाल्छ र ठूलो आंत मा ब्याक्टेरिया किण्वन को ट्रिगर। यो धेरै व्यक्तिहरूमा हुन्छ, तर केवल संवेदनशील आन्द्राको साथ प्रतिक्रिया हुन्छ।

त्यसो भए कसले एक कम FODMAP आहार प्रयास गर्नु पर्छ?

एक कम FODMAP आहार यी कार्बहरूमा उच्च खाद्य पदार्थ मात्र बेवास्ता गरेर हासिल गरिन्छ।

अन्वेषकहरूको एउटा समूहले २०० 2005 () मा पहिलो पटक आईबीएसको व्यवस्थापनका लागि अवधारणा सुझाव दियो।

आईबीएस तपाईले महसुस गर्न सक्ने भन्दा साधारण कुरा हो। वास्तवमा, १० मध्ये एउटा वयस्कमा IBS () हुन्छ।

यसबाहेक, त्यहाँ आईबीएस (,,,,) ब्यक्तिहरुमा कम FODMAP आहार परीक्षण 30 भन्दा बढी अध्ययन गरिएको छ।

यी अध्ययनहरूमध्ये २२ का परिणामहरूले सुझाव दिन्छ कि यस खाना पछ्याई निम्नले सुधार गर्न सक्छ ():

• समग्र पाचन लक्षण
• पेट दुख्ने
• फुलेको
• जीवनको गुणस्तर
• ग्यास
• परिवर्तन गरिएको आंत्र बानी (दुखाला र कब्ज)

यो ध्यान दिन लायक छ कि यी सबै अध्ययनहरूमा, डाइट एक डाईटियन द्वारा दिएका थिए।

अझ के, अनुसन्धानको विशाल बहुमत वयस्कहरुमा आयोजित गरिएको थियो। त्यसकारण, त्यहाँ कम-एफओडीएमएपी डाइटहरू () अनुसरण गर्दै बच्चाहरूको बारेमा सीमित प्रमाणहरू छन्।

त्यहाँ केही अनुमानहरू पनि छन् कि कम FODMAP आहारले अन्य सर्तहरूलाई फाइदा पुग्न सक्छ, जस्तै डायवर्टिकुलाइटिस र व्यायाम प्रेरित पाचन मुद्दाहरू। जे होस्, आईबीएस बाहिर यो प्रयोगको लागि प्रमाण सीमित छ,, ()।

कम FODMAP आहारले IBS का साथ वयस्कहरूको लगभग %०% मा समग्र पाचन लक्षण सुधार गर्दछ। अझै, अन्य सर्तहरूको व्यवस्थापनको लागि आहार सिफारिस गर्न पर्याप्त प्रमाण छैन।

कम FODMAP डाइटको बारेमा जान्नको लागि चीजहरू

यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईंलाई यो डाइटको बारेमा जान्नुपर्दछ।

यो एक कम FODMAP डाइट हो, No-FODMAP डाइट होईन

खाना एलर्जीको विपरीत, तपाईंले पूरै FODMAPs लाई तपाईंको आहारबाट हटाउन आवश्यक पर्दैन। वास्तवमा, ती पेटको स्वास्थ्य () को लागि लाभदायक छन्।

त्यसकारण, यो सिफारिश गरिन्छ कि तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो आहारमा समावेश गर्नुहोस् - तपाईंको आफ्नै व्यक्तिगत सहिष्णुता सम्म।

कम FODMAP डाइट ग्लूटेन-मुक्त हुँदैन

यो खाना पूर्वनिर्धारितद्वारा ग्लुटनमा कम हुन्छ।

यो किनभने गहुँ, जुन ग्लुटनको एक मुख्य स्रोत हो, बहिष्कार गरिएको छ किनभने यो फ्रुक्टान्समा उच्च छ।

यद्यपि कम FODMAP आहार ग्लुटन-रहित खाना होईन। त्यस्ता खानाहरू मिसाइदिने रोटीको रूपमा, जसमा ग्लुटन हुन्छ, लाई अनुमति छ।

कम FODMAP आहार डेरी-फ्रि छैन

FODMAP ल्याक्टोज सामान्यतया दुग्ध उत्पादनहरूमा फेला पर्दछ। जे होस्, धेरै दुग्ध उत्पादनहरूमा ल्याक्टोजको कम स्तर हुन्छ, जसले उनीहरूलाई लो-एफओडीएमएपी बनाउँछ।

कम FODMAP डेअरी खानाको केहि उदाहरणहरुमा कडा र बुढो चीज, crème फ्रेम र खट्टा क्रीम सामेल छन्।

कम FODMAP आहार एक लामो अवधिको आहार होईन

आठ वटा हप्ता भन्दा बढीको लागि यो आहार पालन गर्न चाहिएको वा सिफारिस गरिएको छैन।

वास्तवमा, कम- FODMAP आहार प्रक्रियामा तपाईंको व्यक्तिगत सहिष्णुता सम्म तपाईंको आहारमा FODMAP हरूलाई पुनःप्रसार गर्न तीन चरणहरू सामेल छन्।

FODMAPs मा जानकारी सजिलैसँग उपलब्ध छैन

भिटामिन र खनिजहरूका लागि अन्य पौष्टिक लगतहरूको विपरीत, खानामा FODMAP हरूको जानकारी सजिलैसँग जनतामा उपलब्ध हुँदैन।

जे होस्, त्यहाँ धेरै कम FODMAP खाना सूचिहरू अनलाइन उपलब्ध छन्। अझै तपाई सचेत हुनुपर्छ कि यी डाटाको दोस्रो स्रोत हुन् र अपूर्ण छन्।

त्यो भनिरहेको छ, अध्ययनमा मान्य गरिएको विस्तृत फूड सूचिहरू दुबै किंग्स कलेज लन्डनबाट (यदि तपाईं एक दर्ता डाइटिसियन हुनुहुन्छ भने) र मोनाश विश्वविद्यालयबाट किन्न सकिन्छ।

कम FODMAP आहारमा केहि FODMAPs, साथै ग्लुटन र डेअरी हुन सक्छ। आहार कडाईको रूपमा लामो अवधि को पालना गर्नु हुँदैन र तपाइँ आफ्नो संसाधन को शुद्धता विचार गर्नुपर्छ।

के एक कम FODMAP आहार पोषण संतुलित छ?

तपाईं अझै पनि एक कम FODMAP आहार मा आफ्नो पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

यद्यपि कुनै पनि प्रतिबन्धित खाना जस्तै, तपाईंसँग पौष्टिक कमीहरूको बढि जोखिम छ।

विशेष गरी, तपाई आफ्नो फाइबर र क्याल्सियम सेवनको बारे सचेत हुनुपर्दछ कम FODMAP डाइट (,) मा हुँदा।

फाइबर

धेरै फूडहरू जुन फाइबरमा बढी हुन्छन् एफओडीएमएपीहरू पनि उच्च हुन्छन्। तसर्थ, व्यक्तिहरू अक्सर उनीहरूको फाइबर सेवन कम FODMAP आहार () मा कम गर्दछन्।

यो उच्च FODMAP, फलफूल र तरकारीहरू कम- FODMAP प्रजातिहरूको साथ प्रतिस्थापन गरेर बचाउन सकिन्छ जुन अझै पनि आहार फाइबर प्रदान गर्दछ।

फाइबरको कम फोडमाप स्रोतहरूमा सुन्तला, रास्पबेरी, स्ट्रबेरी, हरियो बीन्स, पालक, गाजर, जई, खैरो चामल, क्विनोआ, ग्लुटन मुक्त ब्राउन रोटी र फ्लेक्ससीडहरू सामेल छन्।

क्यालसियम

डेयरी खाना क्याल्शियमको एक राम्रो स्रोत हो।

यद्यपि धेरै दुग्धजन्य पदार्थहरू कम-FODMAP आहारमा प्रतिबन्धित छन्। यसैले गर्दा तपाईको क्याल्सियम सेवन घटाउन सक्छ जब यो डाइट () लाई पछ्याउँनुहुन्छ।

कम- FODMAP स्रोतहरूमा क्याल्शियम कडा र बुढो चीज, ल्याक्टोज मुक्त दूध र दही, खाद्य हड्डी र क्याल्सियम-सुदृढ पागल, जई र चामल दुधको साथ क्यान माछा।

निम्न अनुप्रयोग वा बुकलेट प्रयोग गरी कम- FODMAP फूडहरूको विस्तृत सूची फेला पार्न सकिन्छ।

कम FODMAP आहार पोषण संतुलित हुन सक्छ। यद्यपि फाइबर र क्याल्शियम सहित केही पौष्टिक कमीहरूको पनि खतरा छ।

के कम FODMAP आहारमा सबैले ल्याक्टोज त्याग्न आवश्यक छ?

ल्याक्टोज हो Dएफओमा i-saccharideDनक्शा

यसलाई सामान्यतया "दूध चिनी" भनेर चिनिन्छ किनकि यो दुध, नरम चीज र दही जस्ता डेअरी खानाहरूमा फेला पर्दछ।

यसले ल्याक्टोजको साथ पाचन मुद्दाहरूतर्फ डो os्याउँछ, जुन ओमोटिकली सक्रिय छ, यसको मतलब यसले पानी निकाल्छ र तपाईंको पेटको ब्याक्टेरियाले किण्वित हुन्छ।

यसबाहेक, आईबीएस भएका व्यक्तिहरूमा ल्याक्टोज असहिष्णुताको व्यापकता चर हो, रिपोर्टहरू २०-––% सम्ममा। यस कारणका लागि, ल्याक्टोज कम-FODMAP आहार (,,) मा प्रतिबन्धित छ।

यदि तपाईंलाई पहिले नै थाहा छ कि तपाईं ल्याक्टोज पचाउन असक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाईंले कम FODMAP आहारमा ल्याक्टोज प्रतिबन्ध गर्न आवश्यक पर्दैन।

सबैलाई कम FODMAP आहारमा ल्याक्टोज प्रतिबन्ध गर्न आवश्यक पर्दैन। यदि तपाइँ ल्याक्टोज असहिष्णु हुनुहुन्न भने, तपाइँ तपाइँको आहार मा ल्याक्टोज समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

जब तपाईले चिकित्सा सल्लाह लिनु पर्छ

पाचन लक्षण धेरै सर्तहरूको साथ देखा पर्दछ।

केहि सर्तहरू हानिरहित हुन्, जस्तै ब्लोटि।। यद्यपि अरूहरू अधिक पापीहरू जस्तै सेलिआक रोग, ईन्फ्लेमेन्टरी आन्द्रा रोग र बृहदान्त्र क्यान्सर हुन्।

यस कारणका लागि, कम FODMAP आहार सुरू गर्नु अघि रोगहरू हटाउन महत्त्वपूर्ण छ। गम्भीर रोगको लक्षणमा समावेश छन्:

• अव्यवस्थित वजन घटाउने
• एनीमिया (फलामको अभाव)
• रेक्टल रक्तस्राव
• Celiac रोग को परिवार ईतिहास, बोवेल क्यान्सर वा डिम्बग्रंथि क्यान्सर
• 60० बर्ष भन्दा बढि व्यक्तिहरूले आखाँको बानीमा परिवर्तनको अनुभव छ भन्दा बढी हप्ता सम्म चलेका हुन्छन्

पाचन मुद्दाहरू अन्तर्निहित रोगहरू मास्क गर्न सक्छन्। कम FODMAP आहार सुरू गर्नु अघि तपाईको डाक्टरलाई भेटेर रोगबाट मुक्त हुन महत्त्वपूर्ण छ।

गृह सन्देश लिनुहोस्

FODMAP हरू अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि स्वस्थ मानिन्छ। यद्यपि आश्चर्यजनक व्यक्तिहरू उनीहरूप्रति संवेदनशील छन् विशेष गरेर आईबीएस भएकाहरू।

वास्तवमा, यदि तपाईंसँग आईबीएस छ भने, लगभग %०% सम्भावना हुन्छ तपाईंको पाचन लक्षणहरू कम FODMAP आहार (,,,,) मा सुधार हुनेछ।

यस खानाले अन्य सर्तहरूको पनि फाइदा लिन सक्छ, तर अनुसन्धान सीमित छ।

कम FODMAP आहार परीक्षण गरीयो र वयस्कहरूको लागि सुरक्षित मानिन्छ। जे होस्, फाइबर र क्याल्शियमको उच्च खाना छान्ने कुरामा पक्का हुनुहोस्, सम्मानित संसाधनहरूको परामर्श लिनुहोस् र अन्तर्निहित रोगलाई इन्कार गर्नुहोस्।

वैज्ञानिकहरूले हाल कसले पोषण गर्ने भन्ने बारे भविष्यवाणी गर्ने तरिकाहरूमा काम गरिरहेका छन। यसै बीचमा, यसले राम्रो तरीकाले पत्ता लगाउँदछ कि यसले तपाईंको लागि कार्य गर्दछ भने यसलाई आफैं जाँच गर्नु हो।