१० एफओडीम्यापमा उच्च खाना (र यसको सट्टा के खाने हो)

सन्तुष्ट

• High-FODMAP को वास्तविक अर्थ के हो?
• १. गहुँ
• २. लसुन
• On. प्याज
• F. फल
• Veget. तरकारीहरू
• Le. फलफूल र दालहरू
• Swe. मीठा
• Other. अन्य अन्नहरू
• Dairy। दुग्ध
• १०. पेय पदार्थ
• के सबैजनाले FODMAPs लाई बेवास्ता गर्नुपर्छ?
• तल लाइन

खाना पाचन समस्याहरूको साझा ट्रिगर हो। विशेष रूपमा, किण्वित कार्ब्सको उच्च भएको खानाहरूले ग्यास, ब्लोटिंग र पेट दुखाइ जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।

यी कार्बहरूको समूहलाई FODMAPs को रूपमा चिनिन्छ, र खाना यी कार्बहरूमा या त उच्च वा कमको रूपमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ।

उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थ प्रतिबन्धले पेटको लक्षणहरूको उल्लेखनीय राहत प्रदान गर्दछ, विशेष गरी ईर्रेटेड बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) भएका व्यक्तिहरूमा।

यस लेखले १० सामान्य खाद्य पदार्थहरू र FODMAPs मा उच्च भएका सामग्रीहरू छलफल गर्दछ।

High-FODMAP को वास्तविक अर्थ के हो?

FODMAP भनेको Fermentable ओलिगो-, Di-, मोनो Saccharides र Polyols को अर्थ हो। यी कार्बहरूको लागि वैज्ञानिक नामहरू हुन् जुन पाचन समस्याहरूको कारण हुन सक्छ।

एउटा खानालाई पूर्व-परिभाषित कट-अफ स्तर () अनुसार उच्च-FODMAP को रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ।

प्रकाशित कट अफ स्तरले सुझाव दिन्छ कि एक उच्च FODMAP खानाले निम्न कार्बहरू () मध्ये एक भन्दा बढी समावेश गर्दछ:

• ओलिगोसाकराइड्स: या त फ्रुक्टान्स वा ग्याल्याक्टो-ओलिगोसाकराइड्स (GOS) को ०. grams ग्राम
• Disaccharides: ल्याक्टोजको grams.० ग्राम
• मोनोसाकराइड्स: ०.२ ग्राम ग्लुकोज भन्दा बढी फ्रुक्टोज
• Polyols: या त मनिटोल वा सोर्बिटोलको ०.। ग्राम

दुई विश्वविद्यालयहरूले मान्य FODMAP खाना सूची र अनुप्रयोगहरू प्रदान गर्दछ - मोनाश विश्वविद्यालय र किंग्स कलेज लन्डन।

यो सचेत हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ कि सबैले FODMAPs लाई बेवास्ता गर्नु हुँदैन। वास्तवमा, FODMAP हरू अधिक व्यक्तिका लागि लाभदायक हुन्छन्।

FODMAPs प्रतिबन्धित तपाइँको लागि सही छ कि छैन निर्णय गर्न मद्दतको लागि, यो लेख पढ्नुहोस्। त्यसो भए, यदि तपाईं तिनीहरूलाई प्रतिबन्धित गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तलका १० खाद्य पदार्थहरू खोज्नुहोस्।

१. गहुँ

गहुँ पश्चिमी आहार () मा FODMAP हरूको एकल सबैभन्दा ठूलो योगदानकर्ताहरू मध्ये एक हो।

यो किनभने गहुँ ठूलो परिमाणमा खपत हुन्छ - होईन किनकि यो FODMAP का एक केंद्रित स्रोत हो।

वास्तवमा, यस लेखमा छलफल गरिएको अन्य नौ स्रोतहरूको तुलनामा, गहुँले तौलद्वारा एफओडीएमएपीको सब भन्दा कम मात्रामा समावेश गर्दछ।

यस कारणले गर्दा, गहुँलाई माइनर घटकको रूपमा खानाहरू, जस्तै मोटाइ र स्वादहरू कम- FODMAP मानिन्छ।

गहुँको सब भन्दा सामान्य स्रोतमा रोटी, पास्ता, बिहानको खाजा, बिस्कुट, र पेस्ट्रीहरू समावेश छन्।

सुझाव दिइएको कम- FODMAP स्वपहरू: खैरो चावल, buckwheat, मकै, बाजरा, जई, poलेन्टा, क्विनोआ र तापियोका (,)।

गहुँ पश्चिमी आहारमा FODMAP हरूको मुख्य स्रोत हो। जे होस्, यो अन्य, कम- FODMAP सम्पूर्ण अन्नको साथ प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ।

२. लसुन

लहसुन FODMAP को एक धेरै केन्द्रित स्रोत हो।

दुर्भाग्यवस, तपाईंको खानामा लसुन प्रतिबन्धित गर्न कुख्यात गाह्रो छ किनकि यो धेरै सस, ग्रेभिस र स्वादहरूमा थपिएको छ।

प्रशोधित खानामा, लसुनलाई स्वादिष्ट वा प्राकृतिक स्वादको रूपमा सामग्रीहरूमा सूचीबद्ध गर्न सकिन्छ। तसर्थ, तपाईंले यी सामग्रीहरू त्याग्न आवश्यक छ यदि तपाईं सख्त कम-FODMAP आहार अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ।

Fructans लसुन मा FODMAP को मुख्य प्रकार हो।

जे होस्, फ्रुक्टान्सको मात्रा लसुन ताजा वा सुख्खा छ कि छैन भनेर निर्भर गर्दछ, किनकि सुक्खा लहसुनमा ताजा लसुन () को रूपमा तीन गुणा फ्रुटनहरू हुन्छन्।

FODMAP मा उच्च भए पनि, लसुन धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ। यसैले यो FODMAP संवेदनशील व्यक्तिहरूमा मात्र बेवास्ता गर्नुपर्दछ।

सुझाव दिइएको कम- FODMAP स्वपहरू: चाइभ्स, खोर्सानी, मेथी, अदुवा, लेमनग्रास, रायोको दाना, केसर र हल्दी (,,)।

लहसुन FODMAP को एक धेरै केन्द्रित स्रोत हो। यद्यपि, लसुनका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन् र केवल FODMAP- संवेदनशील व्यक्तिहरूमा प्रतिबन्धित हुनुपर्दछ।

On. प्याज

प्याज फ्रुक्टन्सको अर्को केन्द्रित स्रोत हो।

लसुन जस्तै, प्याज सामान्यतया व्यंजनको एक विस्तृत श्रृंखला स्वाद गर्न प्रयोग गरिन्छ, यो प्रतिबन्ध गर्न गाह्रो बनाउँदै।

शालोट्स फ्रुटनका उच्च स्रोतहरू मध्ये एक हुन्, जबकि स्पेनिश प्याज सबैभन्दा कम स्रोतहरू मध्ये एक हो।

जबकि प्याजका विभिन्न प्रकारका FODMAP हरूको विभिन्न मात्रा हुन्छ, सबै प्याजहरू उच्च-एफओडीएमएपी मानिन्छ।

सुझाव गरिएको कम- FODMAP स्वपहरू: हींग एक तीखा मसला हो जुन प्राय: भारतीय खाना पकाइन्छ। यसलाई तातो तेलमा पकाउनुपर्दछ र थोरै मात्रामा थप्नुपर्छ। अन्य कम FODMAP स्वादहरू यहाँ पाउन सकिन्छ।

विभिन्न प्याजका प्रजातिहरूमा FODMAPs को फरक मात्रा हुन्छ, तर सबै प्याजहरू उच्च मात्रामा समाहित हुन्छन्।

F. फल

सबै फलहरुमा FODMAP फ्रुक्टोज हुन्छ।

तर चाखलाग्दो कुरा के हो भने, सबै फलहरू FODMAP मा उच्च मानिदैनन्। यो किनभने केही फलहरुमा अरु भन्दा कम फ्रुक्टोज हुन्छ।

साथै, केहि फलहरूमा ग्लुकोजको उच्च मात्रा हुन्छ, जुन एक गैर- FODMAP चिनी हो। यो महत्त्वपूर्ण छ किनकि ग्लुकोजले तपाईंको शरीरलाई फ्रुक्टोज लिन मद्दत गर्दछ।

यसैले दुवै फलहरू जसले फ्रुक्टोज र ग्लुकोजमा अधिक गर्दछ सामान्यतया आंत लक्षणहरू पैदा गर्दैन। यो पनि हो किन कि ग्लुकोज भन्दा बढि फ्रुक्टोज सहितका फलहरु लाई उच्च- FODMAP मानिन्छ।

यद्यपि, कम FODMAP फलहरूले पनि पेटमा लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ यदि उनीहरू अधिक मात्रामा खपत भए। यो तपाईंको पेटमा कुल फ्रुक्टोज लोडको साथ गर्नुपर्दछ।

तसर्थ, संवेदनशील मानिसहरूलाई प्रति बस फलफूलको एक भाग मात्र खान प्रोत्साहित गरिन्छ, वा लगभग 3 औन्स (grams० ग्राम)।

उच्च- FODMAP फल समावेश: स्याउ, खुबानी, चेरी, नेभारा, आम, नेक्रेटिन, आडू, नाशपाती, प्लम र तरबूज ()।

कम- FODMAP फल समावेश: अप्रिय केले, ब्लूबेरी, किवी, चूना, मन्डारिनहरू, सुन्तला, पपीता, अनानास, वन्दपट्टी र स्ट्रबेरी ()।

कृपया नोट गर्नुहोस् कि यो पूर्ण सूची होईन। अन्य सूचिहरू यहाँ फेला पार्न सकिन्छ।

सबै फलहरुमा FODMAP फ्रुक्टोज हुन्छ। जहाँसम्म, केहि फलहरु लाई कम फ्रुक्टोज छ र दिन भर एकल भागहरु मा आनन्द लिन सकिन्छ।

Veget. तरकारीहरू

केहि तरकारीहरू FODMAP मा उच्च हुन्छन्।

वास्तवमा, तरकारीहरू FODMAP हरूको सबैभन्दा विविध प्रकारको हुन्छ। यसले फ्रक्टन्स, ग्याल्याक्टो-ओलिगोसाकराइड्स (GOS), फ्रुक्टोज, मनिटोल र सोर्बिटोल समावेश गर्दछ।

यसबाहेक, धेरै तरकारीहरूले एक भन्दा बढी प्रकारका FODMAP समावेश गर्दछ। उदाहरण को लागी, asparagus फ्रुक्टन्स, फ्रुक्टोज र मनिटोल () समावेश गर्दछ।

यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि तरकारीहरू स्वस्थ आहारको अंश हुन्, र तिनीहरूलाई खान बन्द गर्नु आवश्यक पर्दैन। यसको सट्टामा, केवल कम- FODMAP व्यक्तिहरूको लागि उच्च FODMAP तरकारीहरू स्विच आउट गर्नुहोस्।

उच्च- FODMAP तरकारीहरू समावेश: शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, चिकेरी पातहरू, ग्लोब र जेरूशलम आर्टिचोकस, कारेला, लीक, मशरूम र हिउँका मटर (,)।

कम- FODMAP तरकारीहरू समावेश: बीन अंकुरित, क्याप्सिकम, गाजर, चोय योग, एग्प्लान्ट, काले, टमाटर, पालक र zucchini (,)।

तरकारीहरू FODMAPs को एक विभिन्न श्रृंखला समावेश गर्दछ। जे होस्, धेरै तरकारीहरू स्वाभाविक रूपमा FODMAP मा कम हुन्छन्।

Le. फलफूल र दालहरू

फलफूल र दालहरू बढि ग्यास र ब्लोटिंगको लागि कुख्यात छन्, जुन आंशिक रूपमा उनीहरूको उच्च एफओडीएमएपी सामग्रीमा जिम्मेवार छ।

फलफूल र दालहरूमा कुञ्जी FODMAP लाई galacato-oligosaccharides (GOS) () भनिन्छ।

फलफूल र दालहरूको GOS सामग्री उनीहरू कसरी तयार पारिएमा प्रभावित हुन्छन्। उदाहरण को लागी, क्यान्ड दालमा आधा GOS हुन्छ जो उमालेको दालले गर्दछ।

यो किनभने GOS पानीमा घुलनशील छ, यसको अर्थ दाल बाहिर र तरलमा लिन्छ।

जे होस्, क्यान क्यारहरू पनि FODMAP को एक महत्वपूर्ण स्रोत हो, जबकि साना भागहरू (सामान्यतया प्रति सेवा १/4 कप) कम FODMAP आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ।

फलफूल र दाल शाकाहारीहरूका लागि प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुन्, तर तिनीहरू मात्र विकल्प हुँदैनन्। त्यहाँ धेरै अन्य कम-एफओडीम्याप, प्रोटीन-धनी विकल्पहरू छन्।

उच्च- FODMAP फलहरू र दालहरू समावेश गर्दछ: बेक्दा गेडाहरू, कालो आँखाहरू, मटर, ब्रड गेडाहरू, बटर सिमी, चना, गुर्दे गेडाहरू, दाल, सोयाबीन र विभाजित मटर ()।

कम- FODMAP, शाकाहारी प्रोटिनको स्रोतहरूले समावेश गर्दछ: टोफु, अण्डाहरू र सबै भन्दा नट र बीजहरू।

फलफूल र दालहरू अधिक ग्यास र ब्लोटिंगको लागि कुख्यात छन्। यो उनीहरूको उच्च FODMAP सामग्रीसँग सम्बन्धित छ, जसलाई उनीहरू कसरी तयार गरिन्छन् द्वारा परिवर्तन गर्न सकिन्छ।

Swe. मीठा

मिठाईहरू FODMAPs को एक लुकेको स्रोत हुन सक्छ, किनभने कम FODMAP खानामा स्वीटनरहरू थपेमा यसले समग्र FODMAP सामग्री बढाउन सक्छ।

यी लुकेका स्रोतहरूबाट बच्न, प्याकेज गरिएको खाद्यहरूमा सामग्रीहरूको सूची जाँच गर्नुहोस्।

वैकल्पिक रूपमा, यदि तपाईं बेलायतमा हुनुहुन्छ भने, किंग्स कलेज कम- FODMAP अनुप्रयोगले तपाईंलाई प्याक गरिएको फूडहरूमा बारकोडहरू स्क्यान गर्न अनुमति दिन्छ उच्च FODMAP फूडहरू पत्ता लगाउनका लागि।

उच्च- FODMAP मिठाईले समावेश गर्दछ: Agave अमृत, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, मह र चिनी-मुक्त टकसाल र च्युइंग गम्समा पोलीओलहरू (sorbitol, mannitol, xylitol वा isomalt को लागी लेबल जाँच गर्नुहोस्),,)।

कम- FODMAP मिठाईले समावेश: ग्लूकोज, म्याप्पल सिरप, सुक्रोज, चिनी र अधिकांश कृत्रिम मिठाईहरू जस्तै एस्पार्टम, स्याकारिन र स्टेभिया (,)।

उच्च- FODMAP मिठाईहरूले खानाको FODMAP सामग्री बढाउन सक्दछन्। यी लुकेका स्रोतहरूबाट बच्न, प्याकेज गरिएको खाद्यहरूमा सामग्रीहरूको सूची जाँच गर्नुहोस्।

Other. अन्य अन्नहरू

गहुँ FODMAP मा मा उच्च मात्र अन्न छैन। वास्तवमा राई जस्तो अन्य अन्नमा गहुँले () गरे झैं एफओडीएमएपीहरू भन्दा दोब्बर संख्या हुन्छ।

भनिएको छ, केहि प्रकारको राई रोटी, जस्तै खट्टे राई रोटी, FODMAP मा कम हुन सक्छ।

यो किनभने खट्टे बनाउने प्रक्रियामा किण्वन चरण समावेश छ, जुन यसका क्रममा यसको FODMAP हरू पचाउन सक्ने शक्करमा विभाजित हुन्छन्।

यो चरणले यसको फ्रुक्टान सामग्री 70०% () भन्दा बढी घटाउन देखाईएको छ।

यो धारणालाई अझ सुदृढ बनाउँदछ कि विशिष्ट प्रसंस्करण विधिहरूले खानाको FODMAP सामग्री बदल्न सक्छन्।

उच्च- FODMAP अनाज समावेश: अमरन्थ, जौ र राई ()।

कम- FODMAP अनाज समावेश: खैरो चावल, buckwheat, मकै, बाजरा, जई, poलेन्टा, क्विनोआ र तापियोका (,)।

गहुँ एक्लो-फोडम्याप मात्र होइन। यद्यपि अनाजहरूको FODMAP सामग्री बिभिन्न प्रशोधन विधिहरू मार्फत कम गर्न सकिन्छ।

Dairy। दुग्ध

डेयरी उत्पादनहरू FODMAP ल्याक्टोजको मुख्य स्रोत हुन्।

यद्यपि सबै दुग्धजन्य पदार्थहरूमा ल्याक्टोज हुँदैन।

यसले धेरै कडा र परिपक्व प्रकारका चीजहरू समावेश गर्दछ, किनकि उनीहरूको ल्याक्टोजको धेरै चीज चीज निर्माण प्रक्रियामा हराएको छ।

तर यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि केहि चीजमा थप स्वादहरू हुन्छन्, जस्तै लसुन र प्याज, जसले उनीहरूलाई उच्च FODMAP बनाउँदछ।

उच्च- FODMAP दुग्ध खाद्य पदार्थ समावेश: कुटीर चीज, क्रीम चीज, दूध, क्वार्क, रिकोटा र दही।

कम- FODMAP दुग्ध खाद्य पदार्थ समावेश: चेडर चीज, क्रीम, फेटा चीज, ल्याक्टोज फ्री दुध र परमेसन चीज।

डेयरी एफओडीएमएपी ल्याक्टोजको मुख्य स्रोत हो, तर आश्चर्यजनक दुग्धजन्य पदार्थहरूको ल्याक्टोज कम प्राकृतिक हुन्छ।

१०. पेय पदार्थ

पेय पदार्थहरू FODMAP हरूको अर्को प्रमुख स्रोत हुन्।

यो उच्च- FODMAP अवयवहरूबाट बनेका पेय पदार्थहरूको लागि विशेष छैन। वास्तवमा, कम FODMAP अवयवहरूबाट बनेका पेय पदार्थहरू पनि FODMAP मा उच्च हुन सक्छन्।

सुन्तला को रस एक उदाहरण हो। जबकि सुन्तलाहरू कम-एफओडीएमएप छन्, धेरै संतरेहरू एक गिलास सुन्तलाको रस बनाउन प्रयोग गरिन्छ, र उनीहरूको एफओडीएमएपी सामग्री थप छ।

यसबाहेक, केहि प्रकारको चिया र मदिरा पनि FODMAPs मा उच्च छन्।

उच्च- FODMAP पेय पदार्थ समावेश: चाई चिया, क्यामोमाइल चिया, नरिवल पानी, डेजर्ट वाइन र रम ()।

कम- FODMAP पेय पदार्थ समावेश: कालो चिया, कफि, जिन, हरियो चिया, पेपरमिन्ट चिया, भोडका, पानी र सेतो चिया ()।

धेरै पेय पदार्थहरू FODMAPs मा उच्च छन्, र यो उच्च-FODMAP अवयवहरूबाट बनेका पेय पदार्थहरूमा सीमित छैन।

के सबैजनाले FODMAPs लाई बेवास्ता गर्नुपर्छ?

केवल व्यक्तिहरूको सानो उपसेटले FODMAPs लाई बेवास्ता गर्नुपर्दछ।

वास्तवमा, FODMAP हरू अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि स्वस्थ हुन्। धेरै एफओडीएमएपीहरू प्रीबायोटिक्स जस्ता कार्य गर्दछन्, यसको मतलब यसले तपाईंको पेटमा स्वस्थ ब्याक्टेरियाहरूको बृद्धि गर्दछ।

जे होस्, एक आश्चर्यजनक व्यक्तिको संख्या FODMAPs लाई सम्वेदनशील छ, विशेष गरी जो IBS भएका छन्।

यसबाहेक, वैज्ञानिक अध्ययनहरूले देखाए कि आईबीएसका साथ करिब 70०% व्यक्तिहरूले कम-एफओडीएमएपी आहार () मा उनीहरूका लक्षणहरूको पर्याप्त राहत प्राप्त गर्दछन्।

अधिक के छ, २२ अध्ययनहरूबाट पोल्ड गरिएको डाटाले सुझाव दिन्छ कि पेट पेट दुख्ने र आई बी एस () का ब्यक्तिहरूमा ब्लोटिंगमा सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ।

FODMAPs जनसंख्याको सानो उपसेटमा मात्र प्रतिबन्धित हुनुपर्छ। सबैको लागि, FODMAPs सजिलै पेट मा सामिल हुनु पर्छ पेटको स्वास्थ्य मा उनीहरूको लाभदायक भूमिका दिएर।

तल लाइन

धेरै सामान्य रूपमा खपत गरिएको खाद्य पदार्थहरू FODMAPs मा उच्च छ, तर तिनीहरूलाई केवल तिनीहरू प्रति संवेदनशील मानिसहरूले मात्र प्रतिबन्धित गर्नुपर्छ।

यी व्यक्तिहरूको लागि, उच्च-FODMAP फूडहरू समान फूड ग्रुपबाट कम-FODMAP फूडहरूको लागि बदली गर्नु पर्छ। यसले पौष्टिक कमीहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ जुन एक प्रतिबन्धित खाना पछ्याउँदा हुने हुन सक्छ।