एक स्वस्थ हप्ता को लागी जीनियस भोजन योजना विचार

सन्तुष्ट

• सानो सुरु गर्नुहोस्
• यसलाई तोड्नुहोस्
• एक साथी भर्ना गर्नुहोस्
• हरियो, रातो र पहेंलो चामल
• टमाटर र Cilantro संग Sautéed टर्की
• भाप ब्रोकोली MBMK शैली
• केवल स्वादिष्ट कालो बीन्स
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

स्वस्थ खानपान छ सम्भव छ-समय crunched र नगद पट्टा को लागी पनि। यो मात्र एक सानो रचनात्मकता लिन्छ! नयाँ वेबसाइट MyBodyMyKitchen.com का संस्थापक सेन पिटर्सले पहिलो पटक ब्याच कुकिंग, थोकमा खाना पकाउने र केही पछिको लागि भण्डारण गर्ने तरिका प्रयोग गर्न थालेपछि पत्ता लगाए। पीटर्स वर्षहरु को लागी काम गरीरहेको थियो, तर थाहा थियो कि उसले आफ्नो आहार परिवर्तन गर्नु पर्छ यदि ऊ साँच्चै नतिजा हेर्न चाहान्थ्यो।

करिब डेढ बर्ष पहिले, उनले आफ्नो खाने बानी बदले र एक हप्ता को लाँच र डिनर (दुई भागहरु 5 भागमा पकाएको दुई व्यञ्जनहरु) को फोटो आफ्नो इन्स्टाग्राम खाता मा पोस्ट गर्न थाले। उसको स्वादिष्ट, किफायती रेसिपीहरूले स्वस्थ खान खोज्ने अरूको ध्यान प्राप्त गर्न थाले, त्यसैले उनले गत महिना खानाको तयारीमा समर्पित आफ्नो वेबसाइट र नयाँ इन्स्टाग्राम खाता सुरू गरे। हामी खाना तयारी र ब्याच खाना पकाउने संगै शुरू गर्न मा आफ्नो शीर्ष सुझावहरु को लागी पीटर्स टेप, प्लस 4 व्यञ्जनहरु तपाइँ (स्वादिष्ट!) डिनर को एक हप्ता बनाउन को लागी आवश्यक छ। (इन्स्टाग्राम मा राम्रो खाना फोटोहरु लिन को लागी यी 9 तरिकाहरु संग तपाइँको आफ्नै खाना तयारी फोटो साझा गर्नुहोस्।)

सानो सुरु गर्नुहोस्

तपाइँको सबै खानाहरु को पूर्व तयारी को एक नयाँ दिनचर्या मा प्राप्त गर्न को लागी केहि बानी पर्न को लागी समय लिन सक्छ। पीटर्स एक समय मा खाना को केहि दिन को लायक संग शुरू गर्न सुझाव दिन्छ, त्यसपछि बिस्तारै बिस्तारै एक सत्र मा भोजन को एक पूरा हप्ता बनाउन को लागी निर्माण। "यदि तपाइँ एक हप्ता मा सबै एकैचोटी शुरुमा गर्न कोसिस गर्नुहुन्छ, तपाइँ निराश हुनुहुनेछ र यो इच्छा अव्यवस्थित हुनुहोस्," उनी चेतावनी दिन्छन्। अगाडिको योजनाले खानाको तयारीलाई दिगो स्वस्थ बानी बनाउन पनि मद्दत गर्छ।

यसलाई तोड्नुहोस्

बोरियतलाई रोक्नको लागि, तपाईंले नयाँ नुस्खा बनाउनुहुँदा प्रत्येक पटक एक वा दुईवटा खाना फ्रिज गर्नुहोस् ताकि तपाईं हप्ताभरि फरक फरक कुराहरू बदल्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ चिसो हुनुहुन्छ, खाना पकाउनुहोस् कि कम पानी सामग्री छ। तपाइँ स्वाद परिवर्तन गर्न को लागी एक खाना मा बिभिन्न चटनीहरु पनि जोड्न सक्नुहुन्छ, वा त्यो हप्ता एक रात बाहिर खाने को योजना बनाउन सक्नुहुन्छ तपाइँको स्वाद कलीहरुलाई एक ताजगी दिन।

एक साथी भर्ना गर्नुहोस्

तपाईंसँग खाना पकाउनको लागि साथी वा जीवनसाथीलाई समात्नुहोस्। न केवल प्रक्रिया छिटो जान्छ, तर तपाइँ व्यञ्जनहरु संग तपाइँको सान्त्वना क्षेत्र बाहिर जाने को लागी अधिक संभावना हुनेछ, किनकि तपाइँ दुई प्यालेटहरु कृपया गर्न को लागी हुनेछ। तपाईले नयाँ खानाको विचार सँगै सोच्न सक्नुहुन्छ र मनपर्ने डिशको स्वस्थ संस्करण सिर्जना गर्ने तरिकाहरू विचार गर्न सक्नुहुन्छ। (विचारहरू चाहिन्छ? यी 13 कहिल्यै असफल स्वाद संयोजनहरू प्रयास गर्नुहोस्।)

पीटर्स आफ्नो सबैभन्दा लोकप्रिय (र फ्रीजर को अनुकूल!) भोजन, एक दक्षिणपश्चिम शैली भोज को एक बनाउन को लागी व्यञ्जनहरु साझा गरे। उनको खाना दर्शन को लागी सही, यो स्वस्थ भोजन मा प्रोटीन, एक जटिल carb, र एक तरकारी हुन्छ-र यो स्वाद संग प्याक गरीन्छ। "म सकेसम्म थोरै प्रशोधित खाद्य पदार्थ को उपयोग गर्न कोसिस गर्छु, तर मेरो खाना कहिल्यै नरम छैन। धेरै मानिसहरुलाई लाग्छ कि खाना को तयारी आधारभूत हुनु पर्छ-त्यहाँ कुनै रंग वा स्वाद छैन। तर म चाहन्छु कि मेरो चावल मा सामान बिना, नुन मा भरोसा गर्न को लागी, "पीटर्स भन्छन्।

हरियो, रातो र पहेंलो चामल

सामग्री:

१ कप ब्राउन राइस

1 कप काटिएको रातो काली मिर्च

१ कप कटा हरी प्याज

1/2 कप कटाएको धनियाँ

1 चम्मच जैतून का तेल

2 चम्मच बारीक काटिएको लसुन

१ कप जमेको मकै

1 चम्मच लाल मिर्च

नमक र काली मिर्च स्वाद गर्न

दिशा:

1. पानीलाई फोडामा ल्याउनुहोस्, र त्यसपछि चामल थप्नुहोस्। जब पानी फेरि उमाल्न थाल्छ, गर्मी कम गर्नुहोस् र छोप्नुहोस्।

2. चामल नरम नभएसम्म 40-50 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्; लगभग 20 मिनेट पछि एक पटक हलचल।

3. भात पकाउँदा, तरकारीहरू तयार पार्नुहोस्; कम तापमा स्किलेटमा तेल तताउनुहोस्।

4. लगभग 4 मिनेट को लागी फ्लेरान्ट सम्म लसुन लसुन; लसुन नजलाउन सावधान रहनुहोस्।

5. मध्यम-उच्च गर्मी बढाउनुहोस्, बाँकी तरकारी र मकै जोड्नुहोस् र लगभग २ मिनेट को लागी पकाउनुहोस्।

तयारी समय: १५ मिनेट | पकाउने समय: ५० मिनेट | उपज: 5 सेवा गर्दछ

टमाटर र Cilantro संग Sautéed टर्की

सामग्री:

1/2 चम्मच तेल वा नरिवल तेल

1 चम्मच केमा लसुन

१ कप कटा पहेँलो वा रातो प्याज

1/2 कप कटा टमाटर

1-2 चम्मच कटा जालापेनो

2 टुक्रा थाइम

1 चम्मच रातो काली मिर्च फ्लेक्स

1 पाउण्ड दुबला जमीन टर्की

1/4 कप cilantro

नमक र काली मिर्च स्वाद

1/2 चम्मच जीरा

दिशा:

1. कम गर्मी मा तातो स्किलेट; तेल र sauté लसुन flagrant सम्म, लगभग 2-3 मिनेट जोड्नुहोस्।

2. प्याज, टमाटर, jalapeno, थाइम र काली मिर्च फ्लेक्स जोड्नुहोस्; मध्यम उच्च र sauté तरकारीहरु को लागी गर्मी बढाउनुहोस्, लगभग 4 मिनेट।

3. ग्राउन्ड टर्की थप्नुहोस् र टर्की पूर्ण रूपमा पकाएको र खैरो नभएसम्म पकाउनुहोस्, लगभग 10 मिनेट; बारम्बार हलचल गर्नुहोस् र टर्कीको ठूलो टुक्रालाई साना टुक्राहरूमा तोड्नुहोस्।

4. सिलिन्ट्रोमा हलचल; स्वाद गर्न नुन र काली मिर्च जोड्नुहोस्।

तयारी समय: १५ मिनेट | पकाउने समय: १५ मिनेट | उपज: 5 सेवा गर्दछ

भाप ब्रोकोली MBMK शैली

सामग्री:

3 गुच्छा ब्रोकोली

2 चम्मच जैतून का तेल

1/2 चम्मच रातो काली मिर्च फ्लेक्स

1/2 चम्मच लसुन पाउडर

1 चम्मच तिलको तेल (वैकल्पिक)

नमक र काली मिर्च स्वाद गर्न

दिशा:

1. काण्ड त्याग्नुहोस् वा बाक्लो स्लाइसहरूमा काट्नुहोस्; ब्रोकोली फ्लोरेट्स मा काट्नुहोस्।

2. पानी उमाल्न ल्याउनुहोस्; स्टीमर मा ब्रोकोली जोड्नुहोस् र उबलते पानी मा स्टीमर राख्नुहोस्।

३ मिनेट भन्दा बढी को लागी भाप ब्रोकोली; गर्मी बाट हटाउनुहोस् र तुरुन्तै ब्रोकोली मा चिसो पानी चलाउनुहोस् यो कुनै पनी पकाउन बाट रोक्न।

4. बाँकी सामग्री मा ब्रोकोली ठंडा टस; स्वाद गर्न नुन र काली मिर्च जोड्नुहोस्।

तयारी: १० मिनेट | पकाउने समय: ४ मिनेट | उपज: 10 सर्भर

केवल स्वादिष्ट कालो बीन्स

सामग्री:

2 कप सूखे कालो बीन्स

2 चम्मच जैतून का तेल

1 कप कटा प्याज

1/2 कप कटा अजवाइन

2 चम्मच कटा लसुन

2 कप काटिएको टमाटर

2-3 sprigs ताजा थाइम

1 चम्मच लाल मिर्च

1/2 चम्मच जीरा (वैकल्पिक)

1/2 चम्मच दालचीनी

1 चम्मच मह वा ब्राउन शुगर

नमक र काली मिर्च स्वाद

दिशाहरु

1. बीन्सलाई 6-8 कप पानीमा रातभर (वा कम्तिमा 6 घण्टाको लागि) भिजाउनुहोस्।

2. भिजे पछि, पानी निकाल्नुहोस् र सेम कुल्ला; मध्यम गर्मी मा ठूलो बर्तन तातो।

3. तेल थप्नुहोस् र 2 मिनेटको लागि कटा प्याज, अजवाइन र लसुन पकाउनुहोस्; टमाटरहरू थप्नुहोस् र थप 2 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्।

4. पकाएको कालो बीन्स, थाइम, केयेन काली मिर्च, जीरा र दालचीनी sautéed तरकारीहरु को लागी जोड्नुहोस्।

5. पानी र मह जोड्नुहोस्, तातो बढाउनुहोस् र 1 1/2 देखि 2 घण्टा सम्म पकाउन दिनुहोस्; बेला बेलामा हलचल।

6. आवश्यक छ भने धेरै तातो पानी जोड्नुहोस्; स्वाद गर्न नुन र काली मिर्च जोड्नुहोस्।

तयारी: 10 मिनेट | कुक समय: 35-120 मिनेट | उपज: 8 सर्भर

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्