आकार स्टुडियो: Gloveworx बाट बडीवेट बक्सिङ प्रशिक्षण कसरत

सन्तुष्ट

• Gloveworx बक्सिङ प्रशिक्षण कसरत
• वार्म-अप: Ys, Ts, Ws
• वार्म-अप: बुलडग वाक-आउट
• छाया बक्सिङ: जब, जब, क्रस
• Shadowboxing: बुनाई र पंच
• Shadowboxing: माथिल्लो कटौती
• छाया बक्सिङ: पंच कम्बो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तात्कालिक कसरत उच्च र तपाईंको दिमागको समग्र अवस्था दुवैको लागि कार्डियो अन्तिम मुड बूस्टर हो। (हेर्नुहोस्: व्यायाम को सबै मानसिक स्वास्थ्य लाभ)

उत्तरार्द्ध को बारे मा, यो BDNF (मस्तिष्क व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक) जस्तै प्रमुख प्रोटीन बढाउँछ। "BDNF को कम स्तर अवसाद को जोखिम को भविष्यवाणी गर्दछ," जेनिफर जे Heisz, पीएच.डी., ओन्टारियो, म्यान्मास्टर, क्यानाडा मा एक kinesiologist विशेषज्ञ भन्छन्।

दुबै स्थिर कार्डियो र HIIT स्पार्क BDNF, तर HIIT अधिक उत्पादन गर्दछ। समय बित्दै जाँदा, त्यो अपटिक भनेको हिप्पोक्याम्पसमा थप मस्तिष्क कोशिकाहरू सिर्जना गर्नु हो - जुन क्षेत्र तपाईंले पम्प गर्न चाहनुहुन्छ। "हिप्पोक्याम्पस तनाव प्रतिक्रिया बन्द गर्न मा संलग्न छ, [काटेर] तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को स्तर भर शरीर मा," Heisz भन्छन्।

म्याकमास्टरमा गरिएको एक अध्ययनमा, छ हप्ताको स्थिर कार्डियो वा HIIT ले पहिलेको काउच आलुलाई डिप्रेसनबाट बचाउँछ। एउटा चेतावनी: यदि तपाईं नयाँ हुनुहुन्छ भने स्थिर हुनुहोस्। (अप्रशिक्षित समूह मा, HIIT अस्थायी रूपमा कथित तनाव मा वृद्धि भयो।)

HIIT लाई बक्सिङसँग जोड्नुहोस्—यसको आफ्नै सशक्तिकरण लाभहरू भएको कसरत—र तपाईं च्याम्पजस्तै महसुस गर्नुहुनेछ।

"बक्सि that यस सन्दर्भमा अद्वितीय छ," क्यालिफोर्निया र न्यूयोर्क शहर मा एक बक्सि studio स्टुडियो, Gloveworx का संस्थापक Leyon Azubuike भन्छन्। "नयाँ सीप सेट सिक्ने रोमाञ्चकता, पंच कम्बोहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दा उपस्थित हुने मानसिक रिलिज, र भारी झोलासँग सम्पर्क गर्ने शारीरिक रिलिज छ।" अन्य शब्दहरुमा, यो आनन्द स्थान हिट। (यो पनि प्रयास गर्नुहोस्: यो टोटल-बॉडी कन्डिसनिङ कसरतले बक्सिङ उत्तम कार्डियो हो भनेर प्रमाणित गर्छ)

यहाँ, Azubuike ले तपाईलाई घरमा गर्न सक्ने दिनचर्या मार्फत लैजान्छ - तपाईको स्तर जस्तोसुकै होस्। "जो कोही अडान र बक्समा जान सक्छ," उनी भन्छन्। "त्यहाँ बाट, तपाइँ एक कार्डियो फट को लागी छिटो उत्तराधिकार मा पंच combos गर्न सक्नुहुन्छ वा स्थिर एकल पंच गर्न सक्नुहुन्छ।" हेर्नुहोस् कुन चाल हाम्रो नवीनतम आकार स्टुडियो किस्त मा उनको भीड-मनपर्ने मिश्रण बनायो।

Gloveworx बक्सिङ प्रशिक्षण कसरत

यसले कसरी काम गर्छ:माथिको भिडियोमा Azubuike डेमो चालहरू हेर्नुहोस्, त्यसपछि तल सही कसरत Rx प्राप्त गर्नुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ:तपाईंको शरीर र केही ठाउँ। (यदि तपाइँ पहिले बक्सि haven't गर्नुभएको छैन भने, तपाइँ पनि कसरी यो सबै मुख्य पंच गर्न को लागी यो छिटो व्याख्याकर्ता हेर्न चाहानुहुन्छ।)

वार्म-अप: Ys, Ts, Ws

ए। खुट्टा हिप चौडाई अलग संग, पक्षहरु द्वारा हतियार संग खडा। एक तयार स्थिति मा घुँडा घुँडा संग कूल्हों मा धेरै थोरै काज। रोल काँध माथि, पछाडि, र तल, एक तटस्थ स्थिति मा शुरू गर्न को लागी।

बी। हातहरू अगाडि र माथि उठाउनुहोस्, हातहरू काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो, काँधका ब्लेडहरू संलग्न गर्नुहोस्, शरीरसँग "Y" आकार बनाउन। छिटो फिर्ता आन्दोलन सुरु गर्न को लागी फिर्ता आउन को लागी। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सी। हतियार बाहिर पक्षहरु उठाउनुहोस्, हत्केलाहरु अगाडी, शरीर संग एक "टी" आकार गठन। सुरुमा फर्कन द्रुत गतिमा उल्टाउनुहोस्। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

डी। अलि अगाडी अगाडी हिड्नुहोस्, हातहरू हतियार झुकेर तिघ्राको अगाडि जोड्नुहोस्। पछाडि हतियार "W" आकार मा उठाउनुहोस्, हतियार झुकेको र हत्केलाहरु अगाडी राखी। माथि काँध ब्लेड निचोड, त्यसपछि रिलीज। ३ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

2 सेट गर्नुहोस्।

वार्म-अप: बुलडग वाक-आउट

ए। हात र घुँडाहरूमा टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, काँधहरू सीधा नाडी र घुँडाहरू माथि राखेर। सुरु गर्नको लागि जमिनबाट केही इन्च घुँडा उठाउनुहोस्।

बी। कूल्हों कम राख्दै, हत्केला अगाडि हिड्ने उच्च फलक मा आउन।

सी। हात फिर्ता हिड्दै फिर्ता सुरु गर्न को लागी।

3 देखि 5 प्रतिनिधि को 2 सेट गर्नुहोस्।

छाया बक्सिङ: जब, जब, क्रस

ए। बक्सिङ स्ट्यान्समा सुरु गर्नुहोस्: काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टा अगाडि बायाँ खुट्टा र मुट्ठीहरू जोगाउने अनुहार (यदि तपाईं बायाँ हुनुहुन्छ भने अगाडि दायाँ खुट्टा)। बायाँ खुट्टा संग अगाडि कदम र नियन्त्रण संग बायाँ हात अगाडी बढाउनुहोस्, तल को सामना गर्न को लागी हथेली घुमाउँदै (यदि तपाइँ एक बायाँ हुनुहुन्छ भने तपाइँको दाहिने हात संग जाब)। छिटो फिर्ता कदम र बायाँ हात फिर्ता सुरु स्थिति मा फिर्ता। त्यो झ्याप हो।

बी। दोस्रो झट्का गर।

सी। मुक्केबाजी स्ट्यान्डमा, दाहिने हिप अगाडि घुमाउनुहोस् र दायाँ खुट्टामा हिर्काउनुहोस् जब सम्म एड़ी जमीन बाट आउँदैन, तौल अगाडि सार्दै र दाहिने हात अगाडि पन्च गर्न को लागी, हथेली तल अनुहार घुमाउन। द्रुत रूपमा दायाँ मुट्ठी अनुहारमा फर्काउनुहोस्। (फेरी, यो विपरीत हुनेछ यदि तपाइँ बायाँ हात हुनुहुन्छ।) यो एक क्रस हो।

3 देखि 5 reps को 2 सेट गर्नुहोस्।

Shadowboxing: बुनाई र पंच

ए। मुट्ठी माथि राखेर बक्सिङ स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। एक जाब फ्याँक्नुहोस्, त्यसपछि एक क्रस।

सी। मुट्ठी गार्ड अनुहार को साथ, तल crouch र दायाँ एक कदम लिनुहोस्। त्यो बुनाई हो।

डी। पप अप, र क्रस फ्याँक्नुहोस्। त्यसपछि हुक फ्याँक्नुहोस्: बायाँ हात स्विङ गर्नुहोस् (90-डिग्री कोणमा झुकेर) र बङ्गारामा कसैलाई मुक्का लगाए जस्तै स्विंग गर्नुहोस्। अगाडि खुट्टा धुनुहोस् ताकि घुँडा र कूल्हों को दाहिने अनुहार।

ई। अर्को क्रस फ्याँक्नुहोस्।

एफ। सुरु गर्न फर्कन बायाँ तिर फर्कनुहोस्।

3 देखि 5 reps को 2 सेट गर्नुहोस्।

Shadowboxing: माथिल्लो कटौती

ए। मुट्ठी माथि मुक्केबाजी को स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। दायाँ हिप अगाडि घुमाउनुहोस्, दाहिने खुट्टाको बलमा पिभोट, लूप र दाहिने हात माथि घुमाउनुहोस् जस्तो कि ठोडीमा कसैलाई पन्च। आन्दोलन भरि बायाँ हातले चिनलाई जोगाउनुहोस्। त्यो एक सही माथिल्लो छ।

सी। बाँयामा दोहोर्याउनुहोस्, तर पछाडिको खुट्टालाई पिभोट नगर्नुहोस्; बरु, मुक्का पछाडि थप शक्ति राख्न बायाँ हिप अगाडि जोड्नुहोस्। त्यो बायाँ अपरकट हो।

डी। अर्को दायाँ अप्परकट फ्याँक्नुहोस्।

ई। दाँया बुनाई, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्, तीन अपरकटहरू फ्याँक्दै।

एफ। सुरुमा फर्कन बायाँ तिर फर्कनुहोस्।

3 देखि 5 प्रतिनिधि को 2 सेट गर्नुहोस्।

छाया बक्सिङ: पंच कम्बो

ए। एक मुक्केबाजी को स्थिति मा मुट्ठी संग शुरू गर्नुहोस्।

बी। दुईवटा जब्स र क्रस फ्याँक्नुहोस्।

सी। दायाँ बुन्नुहोस्। त्यसपछि तीन माथिल्लो कट फ्याँक्नुहोस्।

डी। सुरुमा फर्कन बायाँ तिर फर्कनुहोस्।

3 देखि 5 reps को 2 सेट गर्नुहोस्।

आकार पत्रिका, डिसेम्बर २०१ Iss मुद्दा

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्