ग्लुट ब्रिज व्यायामको 5 भिन्नताहरू कसरी गर्ने
सन्तुष्ट
- खुट्टा बाहिरतिर औंल्याए
- खुट्टा अघि देखायो
- एल्सको माध्यमबाट थिच्नुहोस्
- औंलाहरू मार्फत थिच्नुहोस्
- एक खुट्टे ग्लुटे पुल
- यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्
- सबै ग्लुटे ब्रिज भिन्नताका लागि द्रुत सूचकहरू
- टेकवे
- 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
ग्लुट ब्रिज व्यायाम एक बहुमुखी, चुनौतीपूर्ण, र प्रभावी व्यायाम हो। यो कुनै पनि कसरत नियमित गर्न एक उत्कृष्ट थप हो, तपाईंको उमेर वा फिटनेस स्तरको पर्वाह नगरी। यस कसरत कदमले तपाईंको खुट्टा, वा पछाडि चेनको पछाडि लक्ष्य गर्दछ। तपाईंको पोस्टरोर चेनमा प्राइम मूभर्सले तपाईंको हेमस्ट्रिंग र ग्ल्यूटहरू समावेश गर्दछ।
यी शक्तिशाली मांसपेशीहरू तपाइँको पछाडि फ्याँकन्छन् र तपाइँको तल्लो शरीरले उत्पन्न गर्ने धेरै जसो शक्ति उत्पादन गर्न जिम्मेवार छन्। किनभने तिनीहरू यति शक्तिशाली छन्, तिनीहरूलाई अपरेट गर्न धेरै ऊर्जा चाहिन्छ। अर्को शब्दहरु मा, तपाइँ क्यालोरी को एक भारी खुराक बर्न जब तपाईं उनीहरुलाई एरोबिक व्यायाममा चलाउनुहुन्छ र साइकल चलाउनुहुन्छ। यो उनीहरूलाई अपील गर्न सक्छ जुन बल प्राप्त गर्ने, तौल गुमाउने, वा ट्रिमिंग जस्ता फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न चाहान्छन्।
तपाईंको पोस्टरियर चेनलाई सुदृढ पार्नाले तपाईंको तल्लो पछाडि बल र कोर स्थिरता बढाउन भूमिका खेल्दछ। राम्रो फारमको साथ सही प्रदर्शन गर्दा, ग्लोट ब्रिजले तपाईंको मेरुदण्डको स्तम्भ वरपरका मांसपेशीहरूको जीवनशैलीमा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको आसन सुधार गर्दछ।
यस चाललाई कुनै उपकरण र धेरै थोरै ठाउँ चाहिन्छ। तपाईलाई सबै आवाश्यक पर्न एक ठाउँ खाली सुत्नको लागि छ। यो पनि कम प्रभावको चाल हो, घुँडा वा हिप असुविधा भएकाहरूको लागि यसलाई आदर्श बनाउँदछ।
खुट्टा बाहिरतिर औंल्याए
परम्परागत ग्लूट ब्रिजको यस भिन्नता तपाईंको फिला र ग्लुटको बाहिरी भागलाई लक्षित गर्ने उत्तम तरिका हो।
उपकरण आवश्यक: कुनै उपकरणको आवश्यक छैन। फिर्ता असुविधा कम गर्न योग चटाई वैकल्पिक।
मांसपेशीहरूले काम गरे: यो भिन्नताले मुख्य रूपले तपाईंको इलियोटिबियल ट्र्याक्ट र विशालस पार्श्वलाई लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टामा flat ०-डिग्री ए angle्गलमा झुकाएर र खुट्टा जमिनमा सपाट राखिएको पछाडि फ्ल्याट सुरु गर्नुहोस्।
- निश्चित गर्नुहोस् कि to 45 डिग्री ए out्गलमा तपाईंको खुट्टाको बाहिरी रूप परिवर्तन भएको छ र तपाईंको घुँडा तपाईंको औंलाजस्तै उही दिशामा सामना गर्दै छ।
- तपाईंको खुट्टाबाट तल ड्राइभ गर्नुहोस् र तपाईंको हिप्स माथि धकेल्नुहोस्। तपाईंले यो भिन्नतालाई महसुस गर्नुपर्दछ तपाईंको फिलाको बाहिरी भाग थकाइलाइ।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले सम्पूर्ण आन्दोलनभरि तपाईंको खुट्टामा औंलाहरूमा राख्नुहुनेछ। औंलाहरूमाथि अगाडि बढ्न नदिनुहोस्।
- एउटा नियन्त्रित गतिमा, तपाईको कुल्चाहरू भुइँमा पछाडि डुब्न दिनुहोस्। यो १ पुनरावृत्ति पूरा गर्दछ।
- १ 15 पुनरावृत्तिहरूको of सेटहरू, वा -०-सेकेन्ड होल्डको round राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्।
खुट्टा अघि देखायो
तपाईंको खुट्टालाई सिधा अगाडि औंल्याउने र तपाईंको घुँडा नजिकै राख्दा तपाईंको जांघको भित्री र तपाईंको मध्यरेखाको साथमा ग्लुट मांसपेशीहरू लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ।
उपकरण आवश्यक: कुनै उपकरणको आवश्यक छैन। फिर्ता असुविधा कम गर्न योग चटाई वैकल्पिक।
मांसपेशीहरूले काम गरे: यो भिन्नताले मुख्य रूपले तपाइँको addctor longus, gracilis, योजक म्याग्नुस, र sartorius लाई लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टामा flat ०-डिग्री ए angle्गलमा झुकाएर र खुट्टा जमिनमा सपाट राखिएको पछाडि फ्ल्याट सुरु गर्नुहोस्।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको औंलाहरू सिधा अगाडि औंल्याइएको छ र तपाइँको फिलाहरू एक अर्कासँग समानान्तर छन्।
- तपाईंको खुट्टाबाट तल ड्राइभ गर्नुहोस् र तपाईंको हिप्स माथि धकेल्नुहोस्। तपाईंले यो भिन्नता महसुस गर्नु पर्दछ तपाईंको फिलाको भित्री भागलाई।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले सम्पूर्ण आन्दोलनभरि तपाईंको खुट्टामा औंलाहरूमा राख्नुहुनेछ।
- एउटा नियन्त्रित गतिमा, तपाईंको कुञ्जीहरू तल भूमिमा डुब्न दिनुहोस्। यो १ पुनरावृत्ति पूरा गर्दछ।
- १ 15 पुनरावृत्तिहरूको of सेटहरू, वा -०-सेकेन्ड होल्डको round राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्।
एल्सको माध्यमबाट थिच्नुहोस्
तपाईको कुर्कुच्चो माथि उठाउँदा तपाईको खुट्टामा थिच्दा ध्यान केन्द्रित गर्नाले तपाईंको ग्लुटे मांसपेशीहरू र ह्यामस्ट्रिंगको मांसपेशीहरू सबैभन्दा बढी अलग बनाउँदछ, तपाईंको औंलाहरू भित्र दबाब दिन बनाम।
उपकरण आवश्यक: कुनै उपकरणको आवश्यक छैन। फिर्ता असुविधा कम गर्न योग चटाई वैकल्पिक।
मांसपेशीहरूले काम गरे: यो भिन्नताले मुख्य रूपले तपाइँको बाइसेप्स फेमोरिस, सेमेटेन्डिनोसिस, ग्रसिलिस, ग्लुटियस मैक्सिमस र ग्लुटियस मेडियसलाई लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टामा flat ०-डिग्री ए angle्गलमा झुकाएर र खुट्टा जमिनमा सपाट राखिएको पछाडि फ्ल्याट सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको एल्सको माध्यमबाट तौल तल्लो तर्फ ड्राइभ गर्नुहोस् र तपाईंको हिप्स माथि बढाउनुहोस्।
- तपाईंले आफ्नो खुट्टा र ग्लुटको पछाडि थकित यस भिन्नता महसुस गर्नुपर्छ।
- यो कुरा निश्चित गर्न कि तपाईं आफ्नो फिलाको पछिल्लो भागलाई लक्षित गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको खुट्टाको औंला भूमिबाट बाहिर ल्याउनुहोस् जब तपाईं गाडी चलाउनुहुन्छ।
- एउटा नियन्त्रित गतिमा, तपाईको कुल्चाहरू भुइँमा पछाडि डुब्न दिनुहोस्। यो १ पुनरावृत्ति पूरा गर्दछ।
- १ 15 पुनरावृत्तिहरूको of सेटहरू, वा -०-सेकेन्ड होल्डको round राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्।
औंलाहरू मार्फत थिच्नुहोस्
तपाईंको खुट्टाको औंलाको माथि तौल तल ड्राईभ गर्दा तपाईंको क्वाड्रिसिप मांसपेशीहरूलाई बढी काम गर्न बाध्य पार्छ। यो राम्रो उपाय हो तपाईको वजन र खुट्टाको औंलाद्वारा तपाईको तौल चलाउन। ताकि तपाईको फिलाको अघिल्लो र पछिल्लो भाग दुबै थाक्छ।
उपकरण आवश्यक: कुनै उपकरणको आवश्यक छैन। फिर्ता असुविधा कम गर्न योग चटाई वैकल्पिक।
मांसपेशीहरूले काम गरे: यो भिन्नताले मुख्य रूपले तपाइँको रेक्टस फेमोरिस, विशालस पार्श्व, भ्याटस मेडियस र सार्टोरियसलाई लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टामा flat ०-डिग्री ए angle्गलमा झुकाएर र खुट्टा जमिनमा सपाट राखिएको पछाडि फ्ल्याट सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको हिलहरू उठाउनुहोस्, आफ्नो औंलाहरूको माध्यमबाट तौललाई तलको तर्फ ड्राइभ गर्नुहोस्, र तपाईंको हिपहरू माथि बढाउनुहोस्।
- यो कुरा निश्चित गर्न कि तपाईं आफ्नो फिलाको पछिल्लो भागलाई लक्षित गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको खुट्टाको औंला भूमिबाट बाहिर ल्याउनुहोस् जब तपाईं गाडी चलाउनुहुन्छ।
- एउटा नियन्त्रित गतिमा, तपाईको कुल्चाहरू भुइँमा पछाडि डुब्न दिनुहोस्। यो १ पुनरावृत्ति पूरा गर्दछ।
- १ 15 पुनरावृत्तिहरूको of सेटहरू, वा -०-सेकेन्ड होल्डको round राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्।
एक खुट्टे ग्लुटे पुल
ग्लुटे ब्रिज परिवर्तन गर्नु ताकि तपाईं एक पटकमा एउटा खुट्टा मात्र काम गर्दै हुनुहुन्छ प्रत्येक खुट्टाको व्यक्तिगत शक्ति र तपाईंको कोर स्थिरतामा काम गर्ने उत्तम तरिका।
उपकरण आवश्यक: कुनै उपकरणको आवश्यक छैन। फिर्ता असुविधा कम गर्न योग चटाई वैकल्पिक।
मांसपेशीहरूले काम गरे: कसरी तपाईं आफ्नो खुट्टा राख्नुहुन्छ मा निर्भर गर्दछ, यो चालले फिला वा ग्लुटेको कुनै पनि इच्छित मांसपेशीलाई लक्षित गर्न सक्छ।
- तपाईंको खुट्टामा flat ०-डिग्री ए angle्गलमा झुकाएर र खुट्टा जमिनमा सपाट राखिएको पछाडि फ्ल्याट सुरु गर्नुहोस्। 1 खुट्टा जमीनमा सिधा माथि हावामा उठाउनुहोस्।
- तपाईंको वजन तल्लो तल्लाको तल्लो तर्फ फर्काउनुहोस्।
- तपाईको कम्मर वर्ग बनाउने काम गर्नुहोस्। तपाईंले यो भिन्नतालाई महसुस गर्नु पर्दछ तपाईंको सम्पूर्ण जांघ र नितम्बहरूलाई थकित बनाउनु।
- एउटा नियन्त्रित गतिमा, तपाईको कुल्चाहरू भुइँमा पछाडि डुब्न दिनुहोस्। यो १ पुनरावृत्ति पूरा गर्दछ।
- १ 15 पुनरावृत्तिहरूको of सेटहरू, वा -०-सेकेन्ड होल्डको round राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्।
यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्
तपाईं कुनै पनि गल्ती पुल भिन्नता को कठिनाई माथि बढाउन सक्नुहुन्छ केवल आफ्नो कूल्हेमा वजन राखेर। यसले तपाईंलाई तपाईंको ग्लूट र ह्यामस्ट्रिंगको शक्तिमा कार्य गर्न मद्दत गर्दछ र तिनीहरूलाई टोन गर्नमा पनि मद्दत गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टामा angle ०-डिग्री एnt्गलमा झुकाव र तपाईंको खुट्टा जमिनमा फ्ल्याटसहित फिट सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईको वजन तपाईको पेल्विक हड्डीको बिरूद्ध स्थिर रूपमा राख्नुहोस्, यसलाई ठीक ठाउँमा राख्नुहोस्।
- यदि आवश्यक छ भने तपाईको कम्मर माथिको प्रेस गर्न धेरै चुनौतीपूर्ण छ भने वजन र प्रतिनिधिहरू समायोजन गर्नुहोस्।
सबै ग्लुटे ब्रिज भिन्नताका लागि द्रुत सूचकहरू
यदि तपाईं ग्लुटे ब्रिजमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, यहाँ केहि अतिरिक्त पोइन्टहरू छन्:
- तपाईंको खुट्टामा flat ०-डिग्री ए angle्गलमा झुकाएर आन्दोलन सुरु गर्नुहोस् र on ०-डिग्री ए angle्गलमा भुइँमा फ्ल्याट गर्नुहोस्।
- तपाईंको कोरलाई स्थिर र व्यस्त राख्नुहोस्, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू क्लन्च गर्नुहोस्।
- तपाईंको हिप्सलाई माथि उठाउनको लागि तपाईंको खुट्टामा आफ्ना वजन तल ड्राइभ गर्नुहोस्।
- आन्दोलनको शीर्षमा, तपाईंको काँध, हिप्स, र घुँडा सिधा रेखामा हुनुपर्दछ।
- तपाई कि त यो शीर्ष स्थान एक निश्चित अवधि को लागी समात्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईले हिप्स माथि उठाइएको पछाडि-पछाडि पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाइँको पछाडि र कोरलाई सम्पूर्ण आन्दोलनभर कडा राख्न नबिर्सनुहोस्।
- तपाईंको नितम्ब निचोरेर र तपाईंको घुँडा र औंलाहरूलाई समान लाइनमा राख्नुहोस्।
- यदि तपाईं आफ्नो फारम पीडित महसुस गर्नुहुन्छ भने, एक विश्राम लिनुहोस् र पुनःप्राप्ति गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो शक्ति पुनः प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ र यसलाई ठीकसँग प्रदर्शन गर्नुहोस्।
टेकवे
तपाईको फिटनेस तालिकाको साथ बोरडमका लागि द्रुत मार्ग हरेक दिन यही कार्य गर्नु हो।
3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
आधारभूत व्यायाम चालमा मोड़ जोड्नु ग्लुट ब्रिज जस्तै विभिन्न मांसपेशीहरू संलग्न गराउन र तपाईंको दिमाग र शरीरलाई अनुमान लगाउने उत्तम तरिका हो। तपाईं आफ्नो शरीरमा नयाँ दागहरुमा केहि दुख्ने महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि तपाईले यी भिन्नताहरू प्रदर्शन गर्न नयाँ मांसपेशीहरू प्रयोग गरिरहनु भएको छ।
हामीलाई सिफारिश गरिएको
एक सी-सेक्शन पछि - अस्पतालमा