15 बटन व्यायाम जुन वजनको आवश्यकता पर्दैन
सन्तुष्ट
- वार्मअप
- किक-बट कसरतका लागि यी अभ्यासहरूको to देखि Mix मिक्स गर्नुहोस् (शाही उद्देश्य)
- १. स्क्वाट
- २. उल्टो लेग लिफ्ट
- Cur. कर्ट्स स्क्वाट
- Sp. विभाजन स्क्वाट
- Step. चरण अप
- Leg. खुट्टा किकब्याक
- Sup. सुपरम्यान
- Bridge. ब्रिज
- Cla। सीपी
- १०. ब्रड जम्प
- ११. प्लेइ स्क्वाट
- १२. स्क्वाट ज्याक
- १.. साइड लन्ज
- १ward. माथिल्लो तखत
- १.. स्क्वाट दाल
- कोल्डडाउन
- 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
ग्लुट्स शरीरमा सब भन्दा ठूलो मांसपेशी हुन्, त्यसैले तिनीहरूलाई सुदृढ पार्नु एक स्मार्ट चाल हो - केवल दैनिक जीवनको लागि मात्र होइन तर तपाईंले भारी वस्तुहरू उठाउँदा वा आफ्नो to देखि from सम्म बस्नुहुन्छ जस्तो लाग्नुहुन्छ भने - वा इमानदार हुनुहोस्, भन्दा लामो ।।
चिन्ता नलिनुहोस्, तपाईंलाई राम्रो ग्ल्युट वर्कआउट प्राप्त गर्न केहि फेन्सी आवश्यक छैन। वास्तवमा तपाईलाई पछाडि काम गर्नका लागि तौलको आवश्यक्ता पर्दैन।
परिणामहरू हेर्नको लागि हप्तामा दुई पटक ग्लुटे कसरत पूरा गर्नुहोस्। तपाईले परिणामहरू देख्नुहुनेछ केवल एक वा दुई महिनामा, कुनै तौल आवश्यक पर्दैन।
तल १ gl ग्लुटे व्यायामहरू छन् जुन तौल बिनाका छन् जुन तपाईंको डेरियरलाई आकार दिन्छ र सुदृढ पार्दछ। कति पूरा सेट र प्रतिनिधिहरू तपाईंले पूरा गर्ने तालिका बनाउनु पर्छ भनेर पढ्न जारी राख्नुहोस्।
वार्मअप
१० मिनेटसम्म हल्का देखि मध्यम कार्डिओमा उफ्रिनु भन्दा पहिले पूर्ण गर्नुहोस्। यो पावर हिड्न, टहल्न, बाइक चलाउन, वा नृत्य पनि हुन सक्छ - जे राम्रो लाग्छ र तपाईंको रगत पम्पि gets हुन्छ।
किक-बट कसरतका लागि यी अभ्यासहरूको to देखि Mix मिक्स गर्नुहोस् (शाही उद्देश्य)
१. स्क्वाट
एक सुन-मानक ग्लुट व्यायाम, स्क्वाटहरू हरेक औंस प्रयासको लायक छन्। सब भन्दा प्रभावकारी तरिकामा तपाईंको पछाडि लक्षित गर्न, राम्रो फारममा ध्यान केन्द्रित गर्दै ढिलो र नियन्त्रणमा जानुहोस्।
दिशाहरू:
- तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइको साथ सुरू गर्नुहोस् र तपाईंको पाखुरा तपाईंको पट्टि तल।
- घुँडा मोड्नु सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको बाहुलाहरू तपाईंको अगाडि ल्याउँनुहोस् र तपाईंको ढु butt्गालाई पछाडि धकेल्नुहोस् जस्तो कि यदि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनु भएको छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा बाहिर झर्छ, भित्र पस्दैन, र जब तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर हुन्छ।
- जब तपाईं समानान्तरमा पुग्नुहुन्छ, फिर्ता माथि थिच्नुहोस् फिर्ता माथि आफ्नो वजन संग शुरू गर्न।
- 12 reps को 3 सेट दोहोर्याउनुहोस्।
२. उल्टो लेग लिफ्ट
एक प्रभावकारी रिभर्स लेग लिफ्टको साँचो आन्दोलनको बखत ग्ल्युटलाई अलग गर्नु हो, तपाईंको खुट्टालाई आकाशतर्फ धकेल्दै।
दिशाहरू:
- भुइँमा अनुहार ढल्काउनुहोस्, आफ्नो अनुहार तपाईंको हड्डीमा राख्नुहोस् तपाईंको अगाडि झुकेको छ।
- तपाईंको ग्लुटेको प्रयोग गरेर, तपाईंको दाहिने खुट्टा भुइँबाट बाहिर उठाउनुहोस्, यसलाई जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस् जबकि तपाईंको हिप्स जमीनमा राख्नुहोस्। आन्दोलन भर मा आफ्नो टखने फ्लेक्स।
- सुरूमा फर्कनुहोस्।
- यस खुट्टामा १२ रिपहरू पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्। Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
Cur. कर्ट्स स्क्वाट
कर्ट्स स्क्वाट्सले तपाईको ग्लुटियस मेडियस, बाह्य ग्लुटे मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ। तपाईंको स्क्वाट कम छ, तपाईं यसलाई अधिक महसुस गर्नुहुनेछ।
दिशाहरू:
- आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई को साथ शुरू र हिप्स तपाईंको हिप्स मा तल शुरू गर्नुहोस्।
- तपाइँको घुँडा ब to्गाउन को लागी र तलको बाटो मा, तपाइँको दाहिने खुट्टा पछाडि र बायाँ एक curtsy गति मा कदम।
- जब तपाईंको देब्रे जांघ जमीनसँग समानान्तर हुन्छ, तपाईंको बायाँ कुर्कुच्चो कोर्नुहोस् र सुरू गर्न पछाडि।
- यस तिर १२ रिप्स दोहोर्याउनुहोस् र खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।
Sp. विभाजन स्क्वाट
केवल विभाजित स्क्वाट्सले तपाईंको ग्लुटेज कार्य गर्दछ, त्यसले तपाईंको शेष रकमलाई चुनौती दिन्छ - अर्को बोनस।
दिशाहरू:
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि एउटा ठूलो कदम चाल्नुहोस् र तपाईंको वजनको खुट्टाको बीचमा समान रूपमा वितरण गर्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने जांघ जमीनसँग समानान्तर हुँदा तपाईंको घुँडा र स्क्वाट तल झार्नुहोस्।
- तपाइँको दाहिने खुट्टाको माध्यमबाट पुश गर्नुहोस्, १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू पूरा गर्दै।
- तपाईंको बायाँ खुट्टामा स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
Step. चरण अप
चरण अप एक आदर्श कार्यात्मक व्यायाम हो, तपाईंलाई दैनिक जीवनमा अझ राम्रोसँग मद्दत गर्न। तिनीहरूले तपाईंको ग्लुट्स पनि बलियो बनाउँदछन्।
दिशाहरू:
- एउटा बेन्चको साथ खडा हुनुहोस् वा तपाईंको अगाडि स्टेप गर्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ सुरू गरेर, बेन्चमा माथि जानुहोस्, तपाईंको दाहिने एडीमा तपाईंको वजन राख्दै सतहमा तपाईंको बायाँ खुट्टा हल्का टेप गर्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टा बेन्चमा राख्दै फर्केर फर्कनुहोस्।
- १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।
Leg. खुट्टा किकब्याक
तौल बिना नै, खुट्टा किक्याकप्याक्सले अर्को दिन तपाईको ग्लुटेज दुखेको महसुस गर्नेछ।
दिशाहरू:
- सबै चौकाइहरूमा सुरू गर्नुहोस्, आफ्ना हातहरू सिधा आफ्ना काँधहरू मुनि र तपाईंको घुँडा सीधा तल। तपाईंको घाँटी तटस्थ राख्नुहोस् र तपाईंको कोरलाई ब्रेस गर्नुहोस्।
- दाहिने खुट्टाको साथ सुरू गरेर, घुँडा विस्तार गर्नुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टा पछाडि पठाउँदै, तपाईंको खुट्टालाई टेक्ने बनाउँदै।
- तपाईंको ग्लुट शीर्षमा निचोड गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको खुट्टा पछाडि तल सुरु गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कम्मरहरू भर अभियानमा भूमि मा वर्ग रहन्छ।
- दायाँपट्टि १२ रिप्स पूरा गर्नुहोस्, र बाँयामा १२। Sets सेटका लागि दोहोर्याउनुहोस्।
Sup. सुपरम्यान
यो व्यायामले ग्लूटहरू सहित तपाइँको पूरै पोस्टरियर चेनमा काम गर्दछ। आन्दोलनको भरमा तिनीहरूलाई निचोरेजले राम्रो संलग्नता सुनिश्चित गर्दछ।
दिशाहरू:
- तपाईंको हात र खुट्टाहरू विस्तारै भूमिमा अनुहार ढल्काउनुहोस्।
- तपाईंको छाती र खुट्टाहरूलाई जमीनबाट माथि माथि उठाउनुहोस् जतिसम्म तिनीहरू जानुहुन्छ। आफ्नो घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्।
- सुरूमा फर्कनुहोस्। 12 reps को 3 सेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
Bridge. ब्रिज
जबकि स्क्वाट्सले तपाईंको तल्लो पछाडि दबाब दिन्छ, ब्रिजले तपाईंलाई पछाडि तनाव बिना तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिंगलाई लक्षित गर्न अनुमति दिन्छ।
दिशाहरू:
- भुइँमा सुत्नुहोस्, घुँडा टेकेका र भुइँमा खुट्टा। तपाईका हतियारहरू तपाईको हड्डीहरू जमीनमा हुनु पर्छ।
- तपाईंको हिल मार्फत धक्का, तपाईंको शरीर भुइँबाट बाहिर उठाउनुहोस्, तपाईंको माथिल्लो शरीर र घुँडाको बीच एक सीधा रेखा गठन।
- आन्दोलन भर मा तपाइँको कोर कोष्ठक र शीर्ष मा तपाइँको glutes निचोड़।
- सुरूमा फर्कनुहोस्। 12 reps को 3 सेट दोहोर्याउनुहोस्।
Cla। सीपी
अर्को व्यायाम जुन तपाईको ग्लुटियस मेडियसलाई हिट गर्दछ - तपाईको खुट्टालाई मिडलाइनबाट तान्नको लागि महत्त्वपूर्ण मांसपेशि। यो साधारण देखिएला तर यो वास्तवमै प्रभावकारी छ।
दिशाहरू:
१. तपाईंको दाहिने छेउमा तपाईंको घुँडा बा be्गो र खुट्टा एक अर्काको शीर्षमा स्ट्याक राख्नुहोस्। तपाईंको दाहिने बाहु झुकाउनुहोस्, तपाईंको हात टाउकोमा ल्याउनुहोस् र तपाईंको माथिल्लो शरीर समात्नुहोस्।
२. खुट्टा सँगै राख्नुहोस् र घुँडा बा be्गो राख्नुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टालाई माथि उचाल्नुहोस् जतिसम्म यो माथि जान्छ।
Low. बिस्तारै सुरू गर्न फिर्ता। १० रिपहरू दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्। Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
१०. ब्रड जम्प
प्लाईमेट्रिक व्यायामहरू जस्तै फराकिलो जम्पलाई कार्यान्वयन गर्न धेरै बलको आवश्यक हुन्छ, विशेष गरी किनभने तपाईंले चालु सुरु गर्नुहुन्न। तपाईंको ग्लुटहरू र क्वाड्स माथि माथि विस्फोट गर्न प्रयोग गर्नु एकदम कसरत हो।
दिशाहरू:
१. तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइ फरक पार्नुहोस् र पाखुरा तपाईंको पट्टि तल राख्नुहोस्।
२. बिस्तारै तल स्क्वाट र बलको साथ, आफुलाई अगाडि बढाउन हतियारहरूको प्रयोग गरेर यथासम्भव जम्प गर्नुहोस्।
Soft. तपाईंको खुट्टाको बलमा नरम रूपमा लैंड गर्नुहोस्। तुरुन्तै थोरै तल तुरुन्तै तल फेरि हाम फाल्नुहोस्।
Comp. to देखि १० reps को sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
११. प्लेइ स्क्वाट
च्यानल नाच, plié स्क्वाट एक भित्री फिला र ग्लुटे बर्नर हो।
दिशाहरू:
१. खुट्टाको औंला औंला औंल्याेको साथ चारैतिर खुट्टा।
२. तपाईको घुँडा ब Start्गाउन सुरू गर्नुहोस्, तलसम्म जहाँबाट तपाईं जानु सक्नु भएको छ।
Your. तपाईंको हिलको माध्यमबाट माथि तान्नुहोस्, तपाईंको भित्री जाँघ र शीर्षमा ग्लूट निचोरेर।
12. १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
१२. स्क्वाट ज्याक
पार्ट कार्डियो, पार्ट स्ट्रुथ, स्क्वाट ज्याकले तपाईंलाई दुबै संसारको सर्वश्रेष्ठ दिन्छ। प्रत्येक प्रतिनिधि संग कम स्क्वाट गर्न आफैलाई चुनौती दिनुहोस्।
दिशाहरू:
१. खडा सुरु गर्नुहोस्, खुट्टाहरू सँगसँगै तपाईंको हतियार झुकाएर र हातहरू तपाईंको टाउको पछाडि अन्तर्क्रिया गर्नुहोस्।
२. आफ्नो खुट्टा बाहिर उफ्रनुहोस् र जब तिनीहरू ओर्लिन्छन्, तुरून्त तल तल झर्नुहोस्, आफ्ना हतियारहरू उनीहरू कहाँ छन् भनेर राख्नुहोस्।
Your. तपाईंको खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टालाई सुरुको अवस्थामा फिर्ता जानुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै फेरि बाहिर पछाडि जानुहोस्।
12. १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
१.. साइड लन्ज
गतिको सबै विमानहरूमा तपाईंको मांसपेशीहरू काम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। साइड लन्जले तपाईंको ग्लुट्स र तपाईंको भित्री र बाहिरी फिलाको छेउमा हिट गर्दछ।
दिशाहरू:
१. खुट्टा सँगै उभिन थाल्नुहोस् र हातहरू आफ्नो अगाडी बाहिर उभ्याउनुहोस्।
२. तपाईंको दाहिने खुट्टा सिधै तपाईंको छेउमा पुग्नुहोस्, तपाईंको घुँडा बnding्ग्याउनुहोस् र तपाईंको बट पछाडि धकेल्नुहोस् जब तपाईं जानुहुन्छ। तपाईंको बायाँ खुट्टा सिधा र स्थिर राख्नुहोस्।
Your. तपाईको दाहिने खुट्टाको दाहिने खुट्टालाई पुश गर्नुहोस्, तपाइँको दाहिने खुट्टा सीधा पार्नुहोस् र सुरु गर्न पुनः फर्कनुहोस्।
12. १२ प्रतिनिधिहरूको लागि sets सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।
१ward. माथिल्लो तखत
हामी सबैलाई थाहा छ कि तपाईंको पूर्ण शरीरको लागि कत्ति लाभदायक फ्याँकाहरू छन् - माथिल्लो तख्ता अपवाद होईन। यस चालमा, तपाईका ग्लुट्सले तपाईको शरीरको तौललाई भुइँबाट बाहिर राख्न कडा मेहनत गरिरहेछन्।
दिशाहरू:
१. आफ्ना खुट्टाहरू विस्तारै, सिधा बेन्च र तपाईंको पाखुरा सीधा, जमीनमा हत्केला र तपाईंको बटको अनुहारमा औंलाहरू सँगै बस्न सुरु गर्नुहोस्।
२. इनहेल गर्नुहोस् र तपाईको कोरको प्रयोग गरेर आफैलाई मैदानबाट माथि धकेल्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर टाउकोदेखि खुट्टासम्म सीधा रेखा बनाउँछ। तपाईंको टाउको पछाडि झर्नुहोस् जसले तपाईंको घाँटी तपाईंको मेरुदण्डसँग मिल्दो छ। यहाँ समात्नुहोस्
10. १० देखि १ 15 सेकेन्डसम्म बढाइको साथ शुरू गर्नुहोस् र जबसम्म तपाईं उचित फाराम राख्न सक्षम हुनुहुनेछ।
१.. स्क्वाट दाल
स्क्वाटमा उखेल्दा तनावमा समय बढ्छ, जसको मतलब मांसपेशीमा बढी काम र ठूलो भुक्तानी।
दिशाहरू:
१. स्क्वाट स्थितिमा जानुहोस्, खुट्टाहरू काँध चौडाइ हात राख्नुहोस् र हातहरू तपाईंको अगाडि अगाडि बढ्नुहोस्।
२. तल स्क्वाट, र सबै बाटो पछाडि माथि उठ्नुको सट्टा, आधा मार्ग भन्दा कम उठ्नुहोस् र पछाडि तल झर्नुहोस्।
20. २० दालको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
कोल्डडाउन
तपाईको व्यायामको पछाडि स्ट्रेच वा फोम रोल तपाईका मांसपेशीहरूलाई केही टीएलसी दिन। फोम रोलिंगका लागि हाम्रो मार्गनिर्देशन सुरू गर्नको लागि उत्तम स्थान हो।
3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।
हाम्रो प्रकाशन
तपाईंको घरमा एलर्जन लुर्किंग: मोल्ड एलर्जीका लक्षणहरू
