राम्रो कार्बस, नराम्रो कार्बस - कसरी सही छनौटहरू गर्ने

सन्तुष्ट

• कार्ब्स के हो?
• "पूर्ण" बनाम "परिष्कृत" कार्बस
• कम-कार्ब डाइटहरू केही व्यक्तिको लागि उत्कृष्ट हुन्छन्
• "कार्बस" मोटाईको कारण होइन
• कार्ब्स "आवश्यक" छैनन्, तर धेरै कार्बयुक्त फूडहरू अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ छन्
• सही छनौट कसरी गर्ने
• कम-कार्ब कसैको लागि ठूलो हो, तर अरूहरू धेरै कार्बको साथ उत्तम काम गर्दछन्

Carbs यी दिन धेरै विवादास्पद छन्।

आहार दिशानिर्देशनहरूले सुझाव दिन्छ कि हामी कार्बोहाइड्रेटबाट हाम्रो क्यालोरीको आधा जति पाउँदछौं।

अर्कोतर्फ, केहि दाबी गर्छन् कि कार्बहरूले मोटोपना र टाइप २ मधुमेह निम्त्याउँछन्, र अधिकांश व्यक्तिहरू उनीहरूबाट अलग रहनु पर्छ।

त्यहाँ दुबै पक्षमा राम्रो तर्कहरू छन्, र यस्तो देखिन्छ कि कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताहरू व्यक्तिमा धेरै हदसम्म निर्भर छन्।

केहि मानिसहरु कम कार्ब सेवन संग राम्रो गर्न को लागी, जबकि केहि carbs को धेरै राम्रो खान को लागी।

यस लेखले कार्ब्स, उनीहरूको स्वास्थ्य प्रभावहरू र कसरी तपाईं सही छनौटहरू गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारे विस्तृत दृष्टिकोण लिन्छ।

कार्ब्स के हो?

कार्ब, वा कार्बोहाइड्रेट, अणुहरू हुन् जसमा कार्बन, हाइड्रोजन र अक्सिजन परमाणुहरू छन्।

पोषण मा, "carbs" तीन macronutrients को एक जना बुझाउँछ। अरु दुई प्रोटीन र फ्याट हुन्।

आहार कार्बोहाइड्रेटलाई तीन मुख्य कोटीहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

• सागहरू: मिठो, छोटो श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट खानामा फेला पर्‍यो। उदाहरणहरू ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, ग्याल्याक्टोज र सुक्रोज हुन्।
• सुरु: ग्लुकोज अणुहरूको लामो साins्लो, जुन अन्ततः पाचन प्रणालीमा ग्लूकोजमा बिग्रिन्छ।
• फाइबर: मानिसहरूले फाइबर पचाउन सक्दैनन्, यद्यपि पाचन प्रणालीमा ब्याक्टेरियाहरूले उनीहरूमध्ये केही प्रयोग गर्न सक्दछन्।

खानामा कार्बोहाइड्रेटको मुख्य उद्देश्य भनेको ऊर्जा प्रदान गर्नु हो। धेरै जसो कार्बाहरू टुक्रिन्छन् वा ग्लुकोजमा परिणत हुन्छन्, जुन ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। कार्ब्सलाई पछि प्रयोगको लागि फ्याट (भण्डारण ऊर्जा) मा पनि परिवर्तन गर्न सकिन्छ।

फाइबर एक अपवाद हो। यसले सीधै ऊर्जा प्रदान गर्दैन, तर यसले पाचन प्रणालीमा मैत्री जीवाणुहरूलाई खुवाउँछ। यी ब्याक्टेरियाहरूले फाइबर एसिडहरू उत्पादन गर्न फाइबर प्रयोग गर्न सक्दछन् जुन हाम्रा केही कोशिकाहरूले ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न सक्दछन्।

चिनी अल्कोहललाई कार्बोहाइड्रेटको रूपमा वर्गीकृत पनि गरिन्छ। तिनीहरूले मीठो स्वाद, तर सामान्यतया धेरै क्यालोरी प्रदान गर्दैन।

कार्बोहाइड्रेट तीन macronutrients को एक हो। आहार कार्बोहाइड्रेटको मुख्य प्रकारहरू चिनी, स्टार्च र फाइबर हुन्।

"पूर्ण" बनाम "परिष्कृत" कार्बस

सबै carbs बराबर बनाइएको छैन।

त्यहाँ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ को धेरै अलग प्रकार छन्, र ती तिनीहरूको स्वास्थ्य प्रभाव मा धेरै फरक छ।

यद्यपि कार्ब्सलाई प्राय "साधारण" बनाम "जटिल" भनेर चिनिन्छ, म व्यक्तिगत रूपमा "सम्पूर्ण" बनाम "परिष्कृत" बढी अर्थको लागि भेट्टाउँछु।

सम्पूर्ण कार्ब्स प्रशोधन नगरिएको र फाइबरमा स्वाभाविक रूपमा पाइने फाइबर समावेश गर्दछ, जबकि परिष्कृत कार्ब्स प्रशोधन गरिएको छ र प्राकृतिक फाइबर निकालिएको थियो।

सम्पूर्ण कार्बाको उदाहरणमा तरकारीहरू, सम्पूर्ण फलहरू, फलफूलहरू, आलुहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश छन्। यी खानाहरू सामान्यतया स्वस्थ हुन्छन्।

अर्कोतर्फ, परिष्कृत कार्ब्समा चिनी-मीठा पेय पदार्थ, फलफूलको रस, पेस्ट्री, सेतो रोटी, सेतो पास्ता, सेतो चामल र अन्य समावेश छन्।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खपत मोटापा र टाइप २ मधुमेह (,,) जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरूसँग सम्बन्धित छ।

उनीहरूले रगतमा चिनीको स्तरमा प्रमुख स्पाइकहरू निम्त्याउँछन्, जसले क्रिसमलाई निम्त्याउँदछ जुन भोक र तृष्णालाई अधिक उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थहरूको लागि ट्रिगर गर्न सक्दछ (,))।

यो "रगत चिनी रोलर कोस्टर" हो जससँग धेरै व्यक्ति परिचित छन्।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाना सामान्यतया आवश्यक पोषक तत्वहरूको अभाव हो। अर्को शब्दहरूमा, ती "खाली" क्यालोरीहरू छन्।

थपिएको चिनी पूर्ण रूपमा अर्को कथा हो, ती निरपेक्ष सबैभन्दा खराब कार्बोहाइड्रेट हुन् र सबै प्रकारका पुरानो रोगहरू (,,,) सँग जोडिएको छ।

यद्यपि सबै कार्बोहाइड्रेट युक्त फूडहरू उनीहरूको संसाधित समकक्षहरूको स्वास्थ्य प्रभावहरूको कारण भूतप्रेत गर्न कुनै मतलब छैन।

कार्बोहाइड्रेटको सम्पूर्ण खाद्य स्रोतहरू पोषक तत्व र फाइबरले भरिएका हुन्छन्, र उही स्पाइक र रगतमा चिनीको मात्रामा डिप्स नदिनुहोस्।

तरकारी, फलफूल, फलफूल र सम्पूर्ण अन्न सहित उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट मा सयौं अध्ययनले देखाउँदछ कि ती खानु भनेको सुधारिएको मेटाबोलिक स्वास्थ्य र रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ (१०, ११,,,)।

सबै carbs बराबर बनाइएको छैन। परिष्कृत कार्ब्स मोटाई र मेटाबोलिक रोगहरूसँग सम्बन्धित छन्, तर कार्बनयुक्त कार्बोहाइड्रेट खानाहरू स्वस्थ छन्।

कम-कार्ब डाइटहरू केही व्यक्तिको लागि उत्कृष्ट हुन्छन्

कार्ब्सको बारेमा कुनै छलफल कम कार्ब डाइटको उल्लेख नगरी पूर्ण हुन्छ।

यस प्रकारको डाइटले कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्ध गर्दछ, जबकि प्रशस्त प्रोटीन र फ्याटको अनुमति दिन्छ।

२ 23 भन्दा बढी अध्ययनले देखाएको छ कि कम कार्ब डाइट विगत केही दशकहरूदेखि सिफारिस गरिएको मानक "कम फ्याट" आहार भन्दा धेरै प्रभावकारी छन्।

यी अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि कम कार्ब आहारले बढी तौल घटाउँछ र एचडीएल ("राम्रो") कोलेस्ट्रोल, रगत ट्राइग्लिसराइड्स, रगतमा चिनी, रक्तचाप र अन्य (१ 16,,,) लगायतका विभिन्न स्वास्थ्य मार्करहरूमा ठूलो सुधार ल्याउँछ।

मोटोपना भएका व्यक्तिहरू, वा मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र / वा टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूका लागि कम कार्ब डाइटले जीवन बचाउने लाभहरू लिन सक्दछ।

यसलाई हल्का रूपमा लिनु हुँदैन, किनकि यी हाल स्वास्थ्य समस्याहरू हुन् संसारमा, प्रति वर्ष लाखौं मृत्युको लागि जिम्मेवार।

यद्यपि केवल कम कार्ब आहार तौल घटाउनका लागि उपयोगी छ र निश्चित चयापचय समस्या भएका व्यक्तिहरू, तिनीहरू पक्कै पनि सबैका लागि जवाफ होइनन्।

२ 23 भन्दा बढी अध्ययनहरूले देखाए कि कम कार्बोहाइड्रेट डाइट तौल घटाउनका लागि अत्यन्त प्रभावकारी हुन्छ र यसले मेटाबोलिक स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ।

"कार्बस" मोटाईको कारण होइन

प्रतिबन्धित कार्ब्सले प्रायः (कम्तिमा आंशिक रूपमा) मोटापा रिभर्स गर्न सक्छ।

यद्यपि यसको मतलब यो होइन कि कार्ब्स के थियो कारण पहिलो स्थानमा मोटोपना।

यो वास्तवमा एक मिथ्या हो, र यसको बिरूद्ध एक प्रमाण छ।

यद्यपि यो सत्य हो कि जोडिएको चिनी र परिष्कृत कार्ब्स मोटापासँग जोडिएको छ, फाइबरयुक्त समृद्ध, कार्बोहाइड्रेटको सम्पूर्ण खाद्य स्रोतहरूमा भने त्यस्तो छैन।

मानिसहरूले हजारौं बर्षदेखि कुनै न कुनै प्रकारको कार्ब्स खाइरहेका छन्। मोटापाको महामारी १ 1980 .० को आसपास शुरू भयो, र टाइप २ मधुमेह महामारी चाँडै पछ्याईयो।

हामीले धेरै लामो समयदेखि खाँदै आएका केही चीजहरूमा नयाँ स्वास्थ्य समस्याहरूको दोष दिनु कुनै खास अर्थ राख्दैन।

ध्यान दिनुहोस् कि धेरै जनसंख्या उत्कृष्ट स्वास्थ्यमा रहिरहेछन् जबकि उच्च कार्ब आहार, जस्तै ओकिनावान्स, किटाभन्स र एशियाली चामल खानेहरू।

के तिनीहरू सबैमा समानता थियो उनीहरूले वास्तविक, असीमित खाद्यहरू खाए।

यद्यपि जनसंख्या जसले धेरै खाउँदछ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट र प्रशोधित खाद्य पदार्थ बिरामी र अस्वस्थ हुन्छन्।

मोटापाको महामारी भन्दा धेरै अघिदेखि नै मानिसहरूले कार्बस खाइरहेका छन्, र त्यहाँ धेरै जनसंख्याको उदाहरणहरू छन् जुन उत्कृष्ट स्वास्थ्यमा बनेका छन् जबकि कार्बको उच्च खाना खाने।

कार्ब्स "आवश्यक" छैनन्, तर धेरै कार्बयुक्त फूडहरू अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ छन्

धेरै कम कार्बेर्स दाबी गर्छन् कि कार्ब्स एक आवश्यक पोषक होइन।

यो प्राविधिक रूपमा सत्य हो। शरीरमा एक ग्राम ग्राम कार्बोहाइड्रेट बिना काम गर्न सक्छ।

यो मिथक हो कि दिमागलाई दिनको १ 130० ग्राम कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ।

जब हामी कार्ब्स खान गर्दैनौं, दिमागको केही अंशले ऊर्जाको लागि केटोन्स प्रयोग गर्न सक्दछ। यी वसाबाट बनेका छन् (२०)।

थप रूपमा, शरीरले ग्लुकोओजेनेसिस भनिने प्रक्रिया मार्फत दिमागलाई चाहिने सानो ग्लुकोज उत्पादन गर्न सक्छ।

तथापि, केवल किनभने कार्बहरू "आवश्यक" छैनन् - यसको मतलब यो होइन कि तिनीहरू लाभदायक हुन सक्दैनन्।

धेरै कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ र पौष्टिक छन्, जस्तै तरकारी र फलहरू। यी खाद्य पदार्थहरूको सबै प्रकारका लाभदायक यौगिकहरू छन् र विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

यद्यपि यो शून्य कार्बको खानामा पनि बाँच्न सम्भव छ, यो सम्भवतः एक इष्टतम विकल्प होइन किनभने तपाईं बोटबिरुवा खानाहरू हराउदै हुनुहुन्छ जुन विज्ञानले फाइदाजनक देखाउँदछ।

कार्बोहाइड्रेट एक "आवश्यक" पोषक होइन। यद्यपि धेरै कार्भयुक्त बोटबिरुवा खानाहरू लाभदायक पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्नु खराब विचार हो।

सही छनौट कसरी गर्ने

सामान्य नियमको रूपमा, कार्बोहाइड्रेटहरू जुन उनीहरूको प्राकृतिक, फाइबरयुक्त फार्ममा छन् स्वस्थ छन्, जबकि तिनीहरूको फाइबर हरण गरिएको छैन।

यदि यो पूरै, एकल घटक भोजन हो, भने यो सायद धेरै व्यक्तिहरूको लागि स्वस्थ खाना हो, कार्बोहाइड्रेट सामग्री के हो त्यो फरक पर्दैन।

यस कुरालाई ध्यानमा राख्दै, धेरै जसो कार्बलाई या त "राम्रो" वा "खराब" को रूपमा वर्गीकरण गर्न सकिन्छ - तर दिमागमा राख्नुहोस् कि यी केवल सामान्य दिशानिर्देशहरू हुन्।

पोषणमा चीजहरू विरलै कालो र सेतो हुन्छन्।

• तरकारीहरू: ती सबै। हरेक दिन विभिन्न तरकारीहरू खान उत्तम छ।
• सम्पूर्ण फलहरू: स्याउ, केरा, स्ट्रबेरी, आदि
• फलफूल: मसूर, मिर्गौला, मटर, आदि।
• पागल: बदाम, अखरोट, हेजलट, मकाडामिया नट, बदाम, आदि।
• बीज: चिया बीज, कद्दूको बीज।
• सम्पूर्ण अन्न: शुद्ध ओट्स, क्विनोआ, खैरो चामल, आदि जस्तो गरी साँच्चिकै पूर्ण भएको अन्नहरू छनौट गर्नुहोस्।
• कन्दहरू: आलु, मीठा आलु, आदि

व्यक्ति जो कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धित गर्न कोशिस गर्दैछन् उनीहरूलाई पूरै अन्नहरू, फलफूल, कन्द र उच्च चिनी फलहरूसँग सावधान हुनु आवश्यक छ।

• सुगारी पेय: कोका कोला, पेप्सी, भिटामिन पानी, इत्यादि। चिनी पेयहरू केहि अस्वस्थ चीजहरू हुन् जुन तपाईले आफ्नो शरीरमा राख्न सक्नुहुन्छ।
• फल रस: दुर्भाग्यवश, फल रस को रस चीनी मिठाई पेय पदार्थहरु को समान चयापचय प्रभाव हुन सक्छ।
• सेतो रोटी: यी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू हुन् कि आवश्यक पोषक तत्वहरू कम छन् र मेटाबोलिक स्वास्थ्यको लागि खराब हो। यो प्राय: व्यावसायिक रूपमा उपलब्ध रोटीहरूमा लागू हुन्छ।
• पेस्ट्री, कुकीहरू र केक: यी चिनी र परिष्कृत गहुँमा धेरै उच्च हुन्छन्।
• आइसक्रिम: धेरै जसो आइसक्रीम चिनीमा धेरै नै हुन्छन्, यद्यपि त्यहाँ अपवादहरू पनि छन्।
• क्यान्डी र चकलेटहरू: यदि तपाईं चकलेट खान जाँदै हुनुहुन्छ भने, गुणवत्ता डार्क चकलेट छनौट गर्नुहोस्।
• फ्रेन्च फ्राइज र आलु चिप्स: सम्पूर्ण आलुहरू स्वस्थ छन्, तर फ्रेन्च फ्राइज र आलु चिप्स छैनन्।

यी खाद्य पदार्थहरू केही मानिसहरूका लागि ठिकसँग ठीक हुन सक्छ, तर धेरै जना तिनीहरूलाई सकेसम्म धेरै बेवास्ता गरेर राम्रो गर्नेछन्।

कार्बहरू तिनीहरूको प्राकृतिक, फाइबरयुक्त फार्ममा सामान्य रूपमा स्वस्थ हुन्छन्। चिनी र परिष्कृत कार्ब्सको साथ प्रशोधन गरिएको खाद्यहरू अत्यन्त स्वास्थ्यकर छन्।

कम-कार्ब कसैको लागि ठूलो हो, तर अरूहरू धेरै कार्बको साथ उत्तम काम गर्दछन्

पोषण मा कुनै एक आकार फिट - सबै समाधान छ।

"इष्टतम" कार्बोहाइड्रेट सेवन असंख्य कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, जस्तै उमेर, लि gender्ग, चयापचय स्वास्थ्य, शारीरिक गतिविधि, खाद्य संस्कृति र व्यक्तिगत प्राथमिकता।

यदि तपाईंसँग वजन गर्न धेरै वजन छ, वा मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र / वा टाइप २ मधुमेह जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरू छन् भने, तब तपाईं सम्भवतः कार्बोहाइड्रेट संवेदनशील हुनुहुन्छ।

यस अवस्थामा, कार्बोहाइड्रेट सेवन कम गर्नाले स्पष्ट, जीवन-बचाउने फाइदाहरू हुन सक्छ।

अर्कोतर्फ, यदि तपाईं स्वस्थ रहन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तब तपाईंले "कार्ब्स" बाट बच्न सक्ने कुनै कारण छैन - सम्भव भएसम्म सम्पूर्ण, एकल घटक फूडमा टाँसनुहोस्।

यदि तपाईं स्वभाविक दुबला र / वा अत्यधिक शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनुहुन्छ भने, त्यसोभए तपाईं तपाईंको खानामा कार्बको प्रशस्त मात्रामा अझ राम्रोसँग काम गर्न सक्नुहुनेछ।

बिभिन्न व्यक्तिहरूका लागि बिभिन्न स्ट्रोकहरू।