राम्रो अण्डा

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

फारसीहरूदेखि ग्रीकहरू र रोमीहरूसम्म, सबै उमेरका मानिसहरूले वसन्तको आगमनलाई अण्डाहरूका साथ मनाएका छन् - एक परम्परा जुन आज संसारभर इस्टर र निस्तार चाडहरूमा जारी छ।

तर १९७० को दशकमा अण्डाहरूले आफ्नो चमक गुमाए जब डाक्टरहरूले तिनीहरूको उच्च कोलेस्ट्रोल सामग्रीको कारण तिनीहरूको विरुद्ध चेतावनी दिन थाले। अब पोषण विशेषज्ञहरु यो बहुमुखी खाना एक दोस्रो मौका दिइरहेका छन्। भर्खरै हार्वर्ड युनिभर्सिटीको एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि स्वस्थ मानिसहरु मुटु रोग वा स्ट्रोक को जोखिम नबढाई एक दिन एक अण्डा खान सक्छन्। स्टोनी ब्रुकको स्टेट युनिभर्सिटी अफ न्यु योर्कमा पारिवारिक चिकित्सामा सहायक क्लिनिकल प्रोफेसर जोसेफिन कोनोली-स्चुनेन, एमएस, आरडी र लूज वेट पर्मनन्टली विथ द बुल्सका लेखक जोसेफिन कोनोली-स्चुनेन भन्छिन्, "तपाईले कति अण्डा खान सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईको आधारभूत स्वास्थ्यमा निर्भर गर्दछ।" -आँखा गाइड (बुल प्रकाशन, २००४)। "यदि तपाइँसँग उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रोल छ, तब अण्डा मध्यम मात्रामा खानुहोस् - प्रति हप्ता दुई वा तीन पूरा अण्डा सम्म। यदि तपाइँ [उच्च एलडीएल छैन], अण्डा प्रतिबन्धित गर्न को लागी कुनै कारण छैन।"

Connolly-Schoonen उनको चिकित्सकीय आधारित खाना गाइड मा एक कम प्रतिबन्धित श्रेणी मा अण्डा सारिएको छ। कारण: तिनीहरू प्रोटिनमा उच्च छन् र एन्टिअक्सिडेन्ट लुटेन र zeaxanthin (दुबै पहेंलो मा पाइन्छ), जसले आँखालाई उमेर-सम्बन्धित पतनबाट बचाउँछ। तर सबै भन्दा राम्रो, एक मध्यम अण्डा मात्र 70 क्यालोरी र प्रोटीन को 6 ग्राम छ। त्यसोभए तपाईंको अन्डा फोबियालाई पन्छाउनुहोस् र यो पूर्ण रूपमा प्याकेज गरिएको, पोषक-घन खानाको आनन्द लिनुहोस्!

Crustless मशरूम र Asparagus Quiche

4 सेवा गर्दछ

तयारी समय: 5 मिनेट

पकाउने समय: 16-18 मिनेट

पोषण नोट: जे होस् यो डिश बोसो बाट यसको क्यालोरी को ५५ प्रतिशत प्राप्त हुन्छ, यो कुल बोसो र संतृप्त बोसो मा कम छ। परम्परागत quiches औसत सेवारत प्रति बोसो को 30-40 ग्राम, यो को अधिकांश संतृप्त; हाम्रो संस्करणमा केवल 15 ग्राम फ्याट छ, ती संतृप्त भएको आधा भन्दा कम।

खाना पकाउने स्प्रे

1 सानो प्याज, बारीक कटाईयो

4 भाला asparagus, छंटनी र १/४ इन्च टुक्रा मा काटिएको

1 कप मोटे कटा सेतो मशरूम

6 ठूलो अण्डा

1/2 कप कम फ्याट दूध

1/2 कप कम फ्याट खट्टा क्रीम

1/4 चम्मच पेपरिका

जायफल को एक चुटकी

नमक र काली मिर्च स्वाद गर्न

3 स्लाइस lowfat स्विस पनीर, coarsely कटौती

खाना पकाउने स्प्रे संग एक nonstick skillet स्प्रे र प्याज र asparagus जोड्नुहोस्। मध्यम तातोमा २-३ मिनेट वा तरकारीहरू नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्। मशरूम जोड्नुहोस् र 1-2 मिनेट थप पकाउनुहोस्।

यस बीच, एक मध्यम कटोरा मा अण्डा, दूध र खट्टा क्रीम सँगै हराउनुहोस्। पेपरिका, जायफल, नुन र काली मिर्च जोड्नुहोस् र अलग गर्नुहोस्। खाना पकाउने स्प्रे संग एक गिलास वा सिरेमिक बेकिंग डिश कोट र पकाएको तरकारीहरु जोड्नुहोस्, उनीहरुलाई समान रूपमा फैलाउनुहोस्। माथि अण्डा मिश्रण डाल्नुहोस्, त्यसपछि पनीर संग छर्कनुहोस्। डिशलाई ढक्कन वा पेपर तौलियाले छोप्नुहोस् र 8 मिनेटको लागि उच्चमा माइक्रोवेभ गर्नुहोस्। हटाउनुहोस् र खडा गर्न को लागी अनुमति दिईयो, कभर, 5 मिनेट को लागी अधिक।

पोषण स्कोर प्रति सेवा (क्विच को 1/4): 249 कैलोरी, 55% बोसो (15 ग्राम; 7 ग्राम संतृप्त), 13% carbs (8 ग्राम), 32% प्रोटीन (20 ग्राम), 356 मिलीग्राम क्याल्सियम, 1.5 मिलीग्राम फलाम, 1 g फाइबर, 167 मिलीग्राम सोडियम।

मसलादार अण्डा सलाद लपेटो

2 सेवा गर्दछ

तयारी समय: 5 मिनेट

पकाउने समय: 12 मिनेट

4 अण्डा, कडा उमालेको र छीलिएको

1 चम्मच हल्का मेयोनेज

1/4 चम्मच Dijon तोरी

1/8 चम्मच मिर्च पाउडर

स्वाद अनुसार नुन

1 कप ताजा बेबी अरुगुला, धोएर सुक्खा पार्नुहोस्

२ पूरै गहुँ टोरटिला लपेटो

1/2 सानो रातो घण्टी मिर्च, कोरेड, बीउ र पातलो स्ट्रिप्स मा काट्नुहोस्

एक कटोरा मा अण्डा काट्नुहोस् र मेयोनेज र तोरी जोड्नुहोस्। सबै अवयवहरू समान रूपमा समावेश नभएसम्म फोर्कसँग राम्रोसँग मिलाउनुहोस्। मिर्च पाउडर र नुन थप्नुहोस् र फेरि मिश्रण गर्नुहोस्।

प्रत्येक लपेटो इकट्ठा गर्न, एक tortilla मा आधा arugula राख्नुहोस्। आधा अण्डाको मिश्रणको साथ माथि र एक चम्चाको पछाडिको साथ एरुगुलामा समान रूपमा फैलाउनुहोस्। अण्डा सलाद माथी काली मिर्च स्ट्रिप्स को आधा राख्नुहोस्। टर्टिलाको छेउलाई केन्द्रतिर फोल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि टर्टिलाको तल्लो आधा भागलाई तपाईंबाट टाढा राख्नुहोस्। सेवा गर्न, विकर्ण मा प्रत्येक लपेटो आधा मा काट्नुहोस्।

पोषण स्कोर प्रति सेवा (1 लपेटो): 243 क्यालोरी, 50% बोसो (13 ग्राम; 4 ग्राम संतृप्त), 25% carbs (15 ग्राम), 25% प्रोटीन (15 ग्राम), 88 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.7 मिलीग्राम फलाम, 10 ग्राम फाइबर, सोडियम 337 मिलीग्राम।

इटालियन-शैली अण्डा ड्रप सूप

4 सेवा गर्दछ

तयारी समय: 5 मिनेट

पकाउने समय: 5 मिनेट

यो हल्का, सन्तोषजनक, शोरबा आधारित सूप, इटाली मा stracciatella को रूप मा परिचित, अर्को वसन्त मनपर्ने, ताजा खोलिएको मटर संग अण्डा जोडिन्छ।

4 कप nonfat, कम सोडियम चिकन शोरबा

कोठा को तापमान मा २ ठूला अण्डाहरु

1/4 कप grated परमेसन पनीर

1 चम्मच ताजा अजमोद कीमा

1 चम्मच ताजा नींबू को रस

नमक र काली मिर्च स्वाद गर्न

जायफल को एक चुटकी

1/2 कप खोलिएको ताजा मटर

4 साबुत अनाज रोल

कुखुराको ब्रोथलाई सस प्यानमा हाल्नुहोस् र मध्यम-कम तापमा उमालेर ल्याउनुहोस्। बीचमा, अण्डा, पर्मेसन चीज र अजवालाई एक मध्यम मिश्रण कटोरामा सँगै हराउनुहोस्। एक whisk को उपयोग गरेर, जोरदार शोरबा घडी को दिशा मा हलचल र बिस्तारै अण्डा मिश्रण मा डाल्नुहोस्। नींबूको रस, नुन, काली मिर्च र जायफल जोड्नुहोस्। सूप कटोरामा तुरुन्तै ताजा मटर र लाड थप्नुहोस्। पूरै अनाज रोल संग सेवा गर्नुहोस्।

पोषण स्कोर प्रति सेवा (१ कप सूप, १ पूरै अन्नको रोल): २२१ क्यालोरी, ३%% बोसो (१० ग्राम; १ ग्राम संतृप्त), ३३% कार्ब्स (१ g ग्राम), २%% प्रोटीन (१ g ग्राम), ४ mg मिलीग्राम क्याल्सियम, 1 मिलीग्राम फलाम, 3 जी फाइबर, 3 9 4 मिलीग्राम सोडियम।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्