ऊर्जा को लागी 3-दिन फिक्स

सन्तुष्ट

• गाइडले तपाईंलाई सुत्न दिन्छ
• दिन १: शनिबार
• कहिले बिहान: १० बिहान
• आज के खानु पर्छ
• आज के गर्ने
• सफा निद्रा
  
• आज सुत्नको लागि: ११ बिहान
• दिन २: आइतबार
• कहिले उठ्ने: बिहान 8 बजे
• आज के खानु पर्छ
• आज के गर्ने
• आज सुत्नको लागि: ११ बिहान
• दिन:: सोमबार
• कहिले उठ्ने: बिहान 6 बजे
• आज के खानु पर्छ
• आज के गर्ने
• कहिले सुत्ने: ११ बिहान
• हप्ताको बाँकी
• हप्ताको बाँकी भागका लागि
  
• निद्रा ऊर्जाको साथ आफैलाई चार्ज गर्दैछ

गाइडले तपाईंलाई सुत्न दिन्छ

आजकल, यस्तो देखिन्छ कि उत्पादकत्व एक सद्गुणको रूपमा गलत नाम गरिएको छ, र तपाइँले थोरै निद्रा पाउनु भनेको सम्मानको ब्याज हो। तर हामी लुकेका थियौं कि हामी थकित छौं।

एक रात सिफारिश सात देखि नौ घण्टा भन्दा कम सुत्न, रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरु भन्छन्, र यसको वास्तविक परिणामहरु।

शुभ समाचार यो छ कि तपाई हराएको समयको लागि बनाउन सक्नुहुन्छ - छिटो। भर्खरका अध्ययनहरूले देखाए कि भर्खर (हो, सुतिरहेको छ) भित्र) मेकअप गर्न र हाम्रो थकानलाई कम गर्न सक्छ।

के तपाईंसँग कहिले ऊर्जा सम्बन्धी गाइड छ जसले तपाईंलाई सप्ताहन्त सम्झौता नगरी सुत्न, खाने र व्यायाम गर्ने सल्लाह दिन्छ। खैर, हाम्रो गर्छ। तपाईंको उर्जा पुनः सेट गर्न यो लचिलो तीन-दिन गाइड अनुसरण गर्नुहोस्।

दिन १: शनिबार

यस्तै प्रलोभनको रूपमा, शुक्रबार ढिलो बाहिर नबस्नुहोस् र बिहान ११ बजे बिहान हिर्काउनुहोस्। तपाईं निदाउनु अघि, १० देखि ११ घण्टामा बन्द गर्न टाइमर सेट गर्नुहोस्।

कहिले बिहान: १० बिहान

जे होस् तपाईं १० बिहान उठ्नुभयो, १० देखि ११ घण्टा बन्द आँखा अझै निदाइरहेको छ! एक फेला पर्‍यो कि एक घण्टा निद्रा debtणलाई रिकभरीको लागि लगभग चार घण्टाको निन्द्रा आवश्यक पर्दछ। त्यसैले, सुत्न - तर धेरै लामो छैन। तपाईंले खानको लागि खाना पायौं र सार्नको लागि शरीर!

आज के खानु पर्छ

• तपाईंको खानामा तरकारीहरू थप्नुहोस्। एक शाकाहारी भरिएको खानाको साथ सप्ताहन्त शुरू गर्नुहोस्। स्ट्यानफोर्ड हेल्थ केयरका क्लिनिकल डाइटिशियन लेआ ग्रोप्पोका अनुसार तपाईको खानालाई सुधार गर्ने उत्तम उपायहरू मध्ये प्रत्येक भोजनमा तरकारीहरू थप्नु हो। Groppo ले कुनै पनि सख्त आहार छोड्ने सल्लाह दिन्छ। "यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँको शरीर लाई इन्धन गर्न। कुनै पनि प्रकारको आहार जुन आक्रामक रूपमा क्यालोरी प्रतिबन्ध लगाउँदछ त्यो कुनै दिगो योजना हुँदैन, र यो उर्जाको लागि राम्रो छैन, "उनी भन्छिन्।
• पानीको बोतल आफूसँगै लैजानुहोस्। वा दिनभरि तपाईंको छेउमा पानीको गिलास राख्नुहोस्। उचित हाइड्रेसनले तपाईंको उर्जा र तपाईंको मेटाबोलिज्म सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। पनि हल्का डिहाईड्रेसन र।
• एक गिलासमा टाँस्नुहोस्। केहि पेय पदार्थहरूको साथ तपाईं सजिलै निदाउन सक्नुहुन्छ। जे होस्, रक्सीले तपाईंको निद्रा बान्कीमा बाधा पुर्‍याउँछ र मध्य रातमा निदाउन संघर्ष गर्दै जान सक्छ। एउटा गिलास (वा दुई पुरुषका लागि) सबै ठीक छ। बस यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सुत्नु भन्दा केही घण्टा पहिले यसको पोलिश गर्नुहुन्छ।

आज के गर्ने

• तपाईंको ईमेल जाँच नगर्नुहोस्। तनाव कम गर्न र शारीरिक र भावनात्मक थकानबाट ठीक हुन मद्दत गर्न सप्ताहन्त पूर्णरूपमा निस्किनुहोस्। अनुसन्धानले देखाईएको छ कि तपाई छिटो समात्नुहुनेछ र राम्रोसंग बाउन्स गर्नुहोस् यदि तपाई कामबाट पूरै छुट्टिनुभयो भने।
• जिममा हिट गर्नुहोस् हिंड्ने, कोमल बाइक राइड, वा कम-व्यायामको लागि योगको प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ केहि खोज्दै हुनुहुन्छ जुन तपाइँको मुटुको दर अलि बढि जान्छ भने, कार्डियो कुराकानीको गतिमा (जहाँ तपाइँ व्यायाम गर्दा कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ) वा शक्ति प्रशिक्षण सुरू गर्नको लागि राम्रो ठाउँ हो। थोरै व्यायामले तपाईलाई दिनभरि बढी उर्जा महसुस गराउन, छिटो निदाउन र लामो सुत्नमा मद्दत गर्दछ।
• आफ्नो बेडरूम सफा गर्नुहोस्। तपाईंको सुत्ने ठाउँको महत्व छ। एक गडबडी कोठा तपाईं तनाव र चिन्तित महसुस छोड्न सक्छ, जो आरामदायी निद्रा को लागी आदर्श छैन। तर यो तपाईले देख्न सक्ने भन्दा बढि चीज हो। धुलोले तपाईंको निद्राको गुणस्तर घटाउन सक्छ र टाउको दुख्ने, भीड, र खुजली आँखा वा घाँटी बिहान आउन सक्छ। तपाईंको कोठालाई छिटो उठाउनुहोस्।

सफा निद्रा

• धूम्रपान र अन्य एलर्जीनहरू कम गर्न प्रत्येक एक वा दुई हप्तामा एक पटक तपाईंको पाना धुनुहोस्।
• निर्मित अप धुलो र धूलो हटाउनका लागि तपाइँको ड्रेप्स र कार्पेट भ्याकुम गर्नुहोस्।
• तपाईंको तकियाहरू र गद्दे सफा गर्नुहोस्।

आज सुत्नको लागि: ११ बिहान

तपाइँलाई to देखि १० घण्टामा जगाउन एक घडी सेट गर्नुहोस्। तपाईं अझै आइतबारमा सुतिरहेनुहुनेछ। यो थोरै मात्र छ त्यसैले तपाईं पछि सात घण्टाको निद्राको साथ ब्यूँझ्न सक्नुहुन्छ।

दिन २: आइतबार

कहिले उठ्ने: बिहान 8 बजे

दुई दिनको लागि करीव १० घण्टा निद्राको साथ, तपाईंले पहिले नै बढी ऊर्जावान महसुस गर्नुपर्दछ, तर यसलाई पूर्ण पुनःप्राप्तिको संकेतको रूपमा लिनुहुन्न। सामान्य रूपमा फिर्ता जान कम्तिमा तीन दिन लाग्छ देखाउँदछ। थप दुई दिनको लागि हाम्रो गाईडमा अडिग रहनुहोस्!

आज के खानु पर्छ

आज भेजी र सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ छान्नुहोस्। साथै साँच्चै जोडिएको चिनी र कृत्रिम अवयवहरूको साथ खाद्य पदार्थ सीमितमा ध्यान दिनुहोस्।

• क्याफिनमा सजिलो जानुहोस्। तपाईं चिसो टर्की जानुपर्दैन। आफैलाई १ देखि २ कपसम्म सीमित गर्नुहोस् र २ बिहान पछि क्याफिन-मुक्त हर्बल चियामा स्विच गर्नुहोस्। आज राती तपाइँको निन्द्रामा बाधा पुर्‍याउन।
• थकाइ हराउन खाओ। थकावट हराउने खाद्य पदार्थहरूसँग रिफेल गर्नुहोस्, जस्तै सम्पूर्ण फलहरू, नटहरू र बीउहरू, र मीठो आलुहरू। जर्की, ट्रेल मिक्स, र ह्युमस जस्ता उच्च-प्रोटिन स्न्याक्सहरू पनि सुरू गर्नको लागि उत्कृष्ट ठाउँ हो।
• हप्ताको बाँकी खानाको लागि योजना। खाना छोड्ने वा टेकआउट लिनबाट बच्न तपाईंले यस हप्ता के खानुहुन्छ भनेर स्केचिंग गरेर तपाईंको समय र दिमाग शक्ति बचत गर्नुहोस्। तपाईलाई सुरुको केही दिनको लागि चाहिने सबै चीजहरू किन्न र भोलिपल्ट आफ्नो खाजा प्याक गर्न यो सहयोगी हुन सक्छ। यो गरेर, तपाईं जानको लागि तयार हुनुहुन्छ।

आज के गर्ने

• निप्टाउने प्रलोभनबाट बच्नुहोस्। नपहरूले तपाईंको सर्काडियन ताल, वा तपाईंको आन्तरिक घडी अवरूद्ध गर्न सक्दछ। यदि तपाईंले आफ्नो आँखा खोल्न सक्नुहुन्न भने, जोस हपकिन्स मेडिसिनमा स्लिप मेडिसिनमा विशेषज्ञता न्यूरोलजीको सहयोगी प्रोफेसर, राहेल सलास, एमडी। उनीले तपाईको निपलाई २० देखि minutes० मिनेट अधिकतम राख्न र p बिहान भन्दा पहिले लिप्त हुन सल्लाह दिन्छन्।
• स्ट्रेच गर्नुहोस् वा हिंड्नको लागि जानुहोस्। कोमल व्यायाम, स्ट्रेचिंग वा हिड्ने जस्ता, तपाईंलाई राम्रो निद्रामा र पूर्ण आराम गर्न मद्दत गर्दछ। विशेष रूपमा योगले तपाईंलाई डि-तनाव, चिन्ता कम गर्न, तपाईंको मुड सुधार गर्न, र थकित महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं आफ्नै घरको आराममा योग गर्न सक्नुहुन्छ!

आज सुत्नको लागि: ११ बिहान

• समय खोल्नुहोस्। सुत्न समयको लागि अवास्तविक गतिविधिका साथ तयारी गर्नुहोस् जस्तै कोमल स्ट्रेचिंग, केही मिनेटको लागि किताब पढ्ने, वा नुहाउने वा स्नान गर्ने। तपाईंले आफ्नो मस्तिष्कलाई थाहा दिनु पर्छ सुत्ने समय आउँदैछ, सालासका अनुसार। सुत्ने सुत्ने नियमित तालिका जुन सुत्ने अघि १ to देखि minutes० मिनेट सुरु हुन्छ तपाईको दिमाग यो सुत्ने समय हो।
• सेतो ध्वनि मेसिन वा कान प्लगहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। यदि तपाईं अझै निदाउनमा समस्या भइरहेको छ भने, केवल एक फ्यान खोल्न मद्दत गर्न सक्छ। (अभिभावक, तपाईले यो निश्चित गर्न होशियार हुनुपर्दछ कि तपाइँ अझै पनी आफ्ना बच्चाहरु सुन्न सक्नुहुन्छ।) ब्ल्याकआउट पर्दा वा स्लीप मास्कले पनि तपाईले कति राम्ररी र गहिरो निद्रामा ठूलो फरक पार्न सक्छ।

दिन:: सोमबार

कहिले उठ्ने: बिहान 6 बजे

जब तपाइँ कामका लागि उठ्नु पर्ने बेलामा निर्भर हुन्छ, बिहान or वा at बिहान उठ्नुले तपाईलाई सात-आठ घण्टाको निन्द्राको साथ चाहिन्छ। स्नूज बटनमा नहेर्नुहोस्! यदि तपाईंलाई थोरै मद्दत चाहिएको छ भने ओछ्यानबाट उठ्नुहोस् र तपाईंको बिहान कफि बनाउन सुरु गर्नुहोस्। होशियार हुनुहोस् कि यो अधिक नहोस्। क्याफिनले खराब रातको निद्रा ठीक गर्न सक्दैन।

आज के खानु पर्छ

• खाजा गर्नुहोस् - खाना छोड्नुहोस्। जब तपाइँ भोकाएको बेला मात्र खाना खानुपर्दछ, खाना छोड्दा तपाईलाई थाँहा हुन्छ (र आसपास हुन अप्रिय होला)। तपाईंले शनिबार काम गर्नुभएको खाना योजना अनुसरण गर्नुहोस्। निश्चित हुनुहोस् तपाईको व्यस्ततामा समेत दिनभर शरीरलाई ईन्धनमा राख्नुहोस्।
• हल्का खाजाको लागि छान्नुहोस्। खाजामा धेरै खाने व्यक्तिहरूले दिउँसो उर्जामा ध्यान दिएर डुब्न थाल्छ। फ्रेन्च फ्राइज, चिप्स, र आइसक्रीम जस्ता फ्याटयुक्त खानाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। फेला पारेका छन् कि कम सुत्नेहरूले बढी क्यालोरी खानपान गर्छन्, विशेष गरी फ्याटबाट, र दिउँसो कम सचेत महसुस गर्दछन्।

आज के गर्ने

काम बाहेक, त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईंले सप्ताहन्तमा सिक्नुभयो जुन तपाईं आफ्नो दैनिक तालिकामा थप्न सक्नुहुन्छ, सहित:

• दिउँसो पैदल यात्राको लागि जाँदै छ वा कसरतमा प्रवेश गर्दै। व्यायामले ओभरवर्क गरिएको मस्तिष्कबाट थकान कम गर्न सक्छ, a अनुसार। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, दिउँसोको खाजाको वरिपरि वा दिउँसो दिमागलाई बढावा दिने लाभहरू पाउनको लागि दिनको कसरत अनुसूचित गर्नुहोस् जब उनीहरूलाई सबैभन्दा बढी महत्त्व हुन्छ। यसले तपाईको व्यायाममा केहि समय लिदैन, जब सम्म तपाई यो गर्नुहुन्छ। अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि साँझको व्यायामले तपाईंको निन्द्रा बिगार्दैन।
• जिममा ठक्कर दिंदा निद्रालाई प्राथमिकता दिँदै। धेरैजसो अन्वेषकहरू पनि यस कुरामा सहमत छन् कि व्यायाम गर्ने समयको तुलनामा तपाई कती सुत्नुहुन्छ स्वस्थ हुन्छ। यदि तपाईंसँग जिमको लागि समय छैन भने, आराम गर्नुहोस्। (आफ्नो सुत्ने समयमा नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान नगर्नुहोस्, यद्यपि।) आज राती आफ्नो निद्रामा सुधार गर्दै।

कहिले सुत्ने: ११ बिहान

प्रायः व्यक्तिको सर्कडियन ताल बिहान ११ बिहान ओछ्यानमा जान सेट गरिएको छ। र बिहान 7 बिहान ब्यूँझनुहोस्। "यदि तपाईं पर्याप्त निन्द्रा पाउँदै हुनुहुन्छ भने पनि," सालास भन्छन्, "यदि यो तपाइँको सर्कडियन तालसँग मिल्दो छैन भने, तपाइँ वास्तवमा निन्दनबाट वञ्चित व्यक्ति जस्तो कार्य गर्न सक्नुहुन्छ।" तपाइँको निद्रा बान्की सेट गर्न मद्दत गर्न:

• घाँस अलि छिटो हिट गर्नुहोस्। यदि तपाईं आज उठ्न गाह्रो समय थियो भने, तपाईं केहि अलि पहिले सुत्न चाहानुहुन्छ। तपाई कम्तिमा सात घण्टा निद्रा पाउँदै हुनुहुन्छ भनि निश्चित गर्न तपाईंको अलार्म सेट गर्नुहोस्।
• ओछ्यानमा एक घण्टा पहिले पर्दा प्रयोग नगर्नुहोस्। उज्यालो, नीलो हुड बत्तीहरू जुन स्मार्टफोन, टिभी, र बत्तीबाट आउँदछ मस्तिष्कमा संकेत गर्दछ कि यो दिनको समय हो र बिउँझने समय हो। यदि तपाईंलाई निदाउन समस्या भइरहेको छ भने, सुत्नु अघि १ or वा minutes० मिनेट जति बत्तीहरू उज्यालो पार्न प्रयास गर्नुहोस्।

हप्ताको बाँकी

जब तपाईं ब्यूँझनुहुन्छ, यो याद राख्नुहोस् कि तपाईंले पछिल्ला तीन दिनहरू पुनःप्राप्त गर्न बिताउनुभयो। तेस्रो समय आकर्षण हो। बाँच्न सुरु गर्ने समय हो।

हप्ताको बाँकी भागका लागि

• प्रत्येक रात कम्तिमा सात घण्टा निद्रा पाउनुहोस्।
• दिनभरि सन्तुलित खाना खान्नुहोस्।
• तपाईको तालिकामा व्यायाम समावेश गर्नुहोस्।
• मादक पेयहरू र मिठो खानाहरू सीमित गर्नुहोस्।

निद्रा ऊर्जाको साथ आफैलाई चार्ज गर्दैछ

त्यहाँ धेरै बानीहरू छन् तपाई पूरै दिनभरि अधिक उर्जा पाउनको लागि परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ। सामान्यतया, तपाइँले थाहा पाउनुहुनेछ कि तपाइँ पर्याप्त निद्रा पाउँदै हुनुहुन्छ कि जब तपाइँ:

• अलार्म घडी बिना सजिलै ब्यूँझनुहोस् (वा अरू जस्तो व्यवहार गर्दै)
• तपाई सप्ताहन्तमा भन्दा सुत्नुहोस्

यदि तपाईं अझै थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ वा राम्रो निदाउन कठिनाई भइरहेको छ भने, यो समय हो आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्ने। केही रातको निन्द्रा पछि थकित ब्यूँझनु रातो झण्डा हुन सक्छ जुन तपाइँलाई निन्द्रामा गडबडी हुन सक्छ वा सलासका अनुसार।

खाना वा क्याफिन धेरै आवश्यक विश्राम हराउनको लागि बनाउन सक्दैन। यदि तपाईंको कम उर्जा स्तर निन्द्राको कमीको कारण हो भने, सुत्न! तपाईंको Zzz's मा समात्नु राम्रो हो एक थकित व्यक्तिलाई आवश्यक पर्ने उर्जा र प्रेरणा बिना नयाँ दिनचर्यामा भाग लिन बल गर्नु भन्दा।