स्वास्थ्य जोखिम अधिकांश महिलाहरु उपेक्षा

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यहाँ, ओस्टियोपोरोसिस को बारे मा छ आश्चर्यजनक सत्य।

वेंडी Mikola एक जीवनशैली कुनै पनी चिकित्सक को प्रशंसा हुनेछ। ओहायोका ३ 36 वर्षीय एकाउन्टेन्ट नियमित व्यायाम गर्छन्, धुम्रपान गर्दैनन्, र आफ्नो प्लेट ताजा फलफूल र तरकारी, दुबला प्रोटीन, र पूरै अन्नको साथ भर्छन्। तर त्यहाँ एउटा स्पष्ट गल्ती छ: उनी आफ्नो हड्डीहरू जोगाउन धेरै सोच्दैनन्। "मलाई लाग्छ कि म पछि चिन्ता गर्न सक्छु," वेन्डी भन्छिन्। "ओस्टियोपोरोसिस सामान्यतया वृद्ध महिलाहरु लाई प्रभावित गर्दछ।"

उनी एक मात्र होइनन् जो यस प्रकार महसुस गर्छन्: नेशनल ओस्टियोपोरोसिस फाउन्डेसनको एक सर्वेक्षणले पत्ता लगायो कि percent५ प्रतिशत महिलाहरु मान्छन् कि उनीहरु ओस्टियोपोरोसिस को लागी जोखिममा छैनन्, एक रोग जसले हड्डीहरु लाई छिद्रित र भंगुर बनाउँछ र कमजोर भंग गर्न को लागी नेतृत्व गर्दछ। जबकि यो सत्य हो कि महिलाहरु सामान्यतया आफ्नो ५० वा सो भन्दा माथिको अवस्था को विकास गर्दैनन्, "२०-३०, ३०-, र ४०- को रूप मा लिने उपायहरु पछि जीवनमा तपाइँको हड्डीको स्वास्थ्य निर्धारण गर्न एक ठूलो भूमिका खेल्छ," मरियम नेल्सन, पीएचडी भन्छन्, टफ्ट्स युनिभर्सिटीको फ्राइडम्यान स्कुल अफ न्युट्रिशन साइन्स एण्ड पोलिसीका सहयोगी प्राध्यापक र लेखक बलियो महिला, बलियो हड्डी.

तर जवान महिलाहरु को मात्र 4 प्रतिशत ओस्टियोपोरोसिस को रोकथाम को लागी आवश्यक सावधानीहरु लिइरहेछन्, पत्रिका मा एक भर्खरको अध्ययन पायो गठिया र गठिया। "धेरैले यो सोच्ने गल्ती गर्छन् कि उनीहरूको दैनिक कप दही वा दूधको गिलास उनीहरूको सुरक्षाको लागि पर्याप्त छ," नेल्सन भन्छन्। "तर यो मामला होइन।" यो सुरु हुनु अघि हड्डीको क्षति रोक्नको लागि, हामीले तपाइँलाई जान्न आवश्यक तथ्यहरू जम्मा गरेका छौं।1 हड्डी बनाउन ढिलो भएको छैन

बस छाला कोषहरु लाई पारी जस्तै, हड्डी लगातार बनेको छ र तपाइँको जीवन भर भत्काइन्छ। जब तपाइँ जवान हुनुहुन्छ, हड्डी धेरै छिटो यो degenerates भन्दा बढ्छ। त्यो दर तपाइँको उमेर संग ढिलो हुन्छ; 18 सम्म, अधिकांश महिलाहरूले आफ्नो हड्डीको भारको 90 प्रतिशत सम्म गठन गरेका छन्, र 30 सम्म, तिनीहरू आफ्नो चरममा पुगेका छन्।

अर्को दुई दशकहरूमा, हर्मोनहरू कार्यमा आउँछन्। हड्डी-सुरक्षा एस्ट्रोजेन को स्तर गिरावट शुरू हुन्छ, त्यसैले तपाइँ हड्डी मास लाई छिटो भन्दा छिटो तपाइँ यसलाई प्रतिस्थापन गर्न बाट हराउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। "रजोनिवृत्ति पछि पाँच देखि सात बर्ष पछि, धेरैजसो महिलाहरु लाई पहिले नै आफ्नो हड्डी को घनत्व को लगभग २० प्रतिशत हराएको छ," डेभिड Hamerman, एमडी, न्यु योर्क शहर मा मोन्टेफियोर मेडिकल सेन्टर मा व्यापक हड्डी केन्द्र को एमेरिटस भन्छन्। तर सबै हराएको छैन। आफ्नो फ्रेममा लगानी गर्नको लागि खातालाई विचार गर्नुहोस्: निश्चित आहार र व्यायाम ट्वीक्सको साथ, उनको 20 वा 30 वर्षकी महिलाले आफ्नो भण्डारमा थप्न वा आफूले पाएको कुरालाई सुरक्षित राख्न सम्भव छ।2 तपाईंले हड्डीको घनत्व जाँचको लागि सोध्नु पर्ने हुन सक्छ

जे होस् वर्तमान सिफारिशहरु age५ बर्ष मा तपाइँको पहिलो अस्टियोपोरोसिस स्क्रीनिंग को लागी कल, तपाइँ एक दशक पहिले आवश्यक हुन सक्छ: केहि विशेषज्ञहरु का अनुमान छ कि कलेज उमेर महिलाहरु मध्ये एक ओस्टियोपेनिया, ओस्टियोपोरोसिस को एक अग्रदूत छ। "" केहि गलत छ भने तपाइँलाई सतर्क गराउनको लागी तपाइँको चिकित्सक मा निर्भर नगर्नुहोस्-तपाइँ सक्रिय हुनु पर्छ र उसलाई तपाइँको बाधाहरुको आकलन गर्न सोध्नुहोस्, "नेल्सन भन्छन्। यदि तपाइँसँग कुनै जोखिम कारक छ भने बोल्न विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ (सूची यहाँ हेर्नुहोस्। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको हड्डीको घनत्व मापन गर्न DXA स्क्यान (पहिले DEXA, वा दोहोरो एक्स-रे अवशोषणमिति) सिफारिस गर्न सक्छ। यदि तपाईंको नतिजाहरूले यो कम छ भनी प्रकट गर्छ भने, उनले क्याल्सियम र भिटामिन डी पूरकहरू लिने जस्ता धेरै जीवनशैली परिवर्तनहरू सिफारिस गर्न सक्छन्।३ हरेक प्रकारको व्यायामले तपाइँको हड्डीहरुको सुरक्षा गर्दैन

पौडी खेल्ने, साइकल चलाउने, र पिलेट्स सबै तपाइँको मांसपेशिहरु टोन, तर तपाइँ आफ्नो बलियो पूर्वाधार बल्क गर्न को लागी अधिक बल चाहिन्छ। नेल्सन भन्छन्, "तालिम, एरोबिक्स, वा दौड जस्तै कुनै पनि तौल असर गतिविधि, हड्डी गठन को उत्तेजित देखाईएको छ," नेल्सन भन्छन्। यस प्रकारको व्यायामको समयमा, तपाईंको कंकालले अधिक हड्डी कोशिकाहरू निर्माण गरेर गुरुत्वाकर्षणको दबाबमा अनुकूलन गर्दछ।

अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनले हप्तामा तीन देखि पाँच पटक भारोत्तोलन कसरत गर्ने सल्लाह दिन्छ, साथसाथै प्लायोमेट्रिक्स, वा विस्फोटक उफ्रिने चाल, हप्तामा १० देखि २० मिनेट सम्म। डोरी जम्प गर्ने प्रयास गर्नुहोस् वा स्क्वाट जम्पहरू गर्नुहोस् (स्क्वाट स्थितिमा सुरु गर्दै, ठाडो रूपमा हावामा हाम फाल्नुहोस्, समतल खुट्टामा अवतरण गर्नुहोस्)।

तर यी तल्लो-शरीर अभ्यासहरूले तपाईंको खुट्टा र कम्मरको हड्डीहरूलाई मात्र सेवा दिन्छ। भारोत्तोलन जस्ता गतिविधिहरूको साथ खाडललाई पूरा गर्नुहोस्, जसले ती हड्डीहरूलाई तपाईंको पाखुरा र पछाडिको किनारा बनाउँदछ।

४ हड्डी बलियो बनाउने खानेकुरा उत्पादनको गलियारेमा पाइन्छ

जब यो ओस्टियोपोरोसिसबाट बच्नको लागि आउँछ, कम फ्याट डेयरीले यसको उच्च क्याल्सियम सामग्रीको लागि धेरैजसो श्रेय पाउँछ। तर तपाइँको कंकाल बलियो रहन को लागी पोषक तत्वहरु को एक समर्थन कलाकार को आवश्यकता छ: मा प्रकाशित एक अध्ययन हड्डी र खनिज अनुसन्धान को जर्नल सबैभन्दा धेरै भिटामिन सी उपभोग गर्ने महिलाको हड्डीको घनत्व कम हुने महिलाको तुलनामा बढी भएको पाइएको छ । त्यसैले अर्को पटक जब तपाईं सुपरमार्केटमा जानुहुन्छ, भिटामिनमा धनी खानाहरू, जस्तै सिट्रस फलफूल, ब्रोकाउली र रातो खुर्सानीमा भण्डार गर्नुहोस्।

जब तपाईं यसमा हुनुहुन्छ, तपाईंको किनमेल कार्टमा केही केल, पालक, वा स्विस चार्ड टस गर्नुहोस्।यी सब्जिहरु सबै भिटामिन K मा उच्च छन्, जो osteocalcin को उत्पादन बढाउँछ, एक प्रोटीन कि हड्डी को ऊतक मा कैल्शियम बाँध्छ। र समुद्री खाना गलियारे नछोड्नुहोस्। Yellowfin ट्यूना म्याग्नेशियम मा धनी छ, बलियो हड्डीहरु को लागी अर्को आवश्यक छ; यस खनिजको तपाईंको शरीरको लगभग 50 प्रतिशत भण्डार तपाईंको कंकालमा पाइन्छ। प्रत्येक दिन, म्याग्नेशियम को 320 मिलीग्राम को लागी लक्ष्य, जो ब्राउन चावल र मूंगफली मक्खन मा पाईन्छ।5 क्याल्सियम सह-लटकन छ

संसार मा सबै दूध, दही, र पूरक एक शरीर को एक राम्रो बिट गर्न सक्दैन जब सम्म तपाइँ आफ्नो क्याल्सियम संग भिटामिन डी प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ। "क्याल्सियम भिटामिन डी मा निर्भर छ," सुसान ई। "पर्याप्त मात्रा मा भिटामिन डी को स्तर बिना, क्याल्शियम को धेरै उपभोग गर्दछ वास्तव मा अवशोषित र शरीर को लागी उपयोगी हुनेछ।"

नेसनल ओस्टियोपोरोसिस फाउन्डेसन दिशानिर्देश अनुसार, तपाइँलाई एक दिनमा १,००० देखि १२०० मिलिग्राम क्याल्शियम चाहिन्छ-लोफ्याट डेयरीको तीन देखि चार सर्भिंगमा र भिटामिन डी को कम्तीमा ४०० देखि 800०० अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरु। सामन, झिंगा, र बलियो दूध वा सुन्तलाको रसमा भिटामिन खोज्नुहोस्। जबकि 15 मिनेट असुरक्षित घामको एक्सपोजर भिटामिन डी को अर्को राम्रो स्रोत हो, तपाईले तपाइँको छालालाई नोक्सान पुर्‍याउने र क्यान्सर निम्त्याउने जोखिम पनि चलाउनुहुन्छ।

किनभने औसत अमेरिकी भिटामिन डी मा छोटो हुन्छ, विशेषज्ञहरु एक गोली दैनिक लिने सल्लाह दिन्छन्। त्यहाँ पूरक, D2 र D3 को दुई रूपहरु छन्। "D3 संस्करण को लागी अप्ट, जो अधिक प्रभावी छ," रोबर्ट पी Heaney, एमडी, एक अस्थिरोग शोधकर्ता र Creighton विश्वविद्यालय मा चिकित्सा को प्रोफेसर भन्छन्।6 केहि खाद्य पदार्थ क्याल्सियम चोर हुन्

तपाइँ बिहान बिहान को नाश्ता मा तपाइँको किशमिश चोकर मा nonfat दूध खन्याउनुभयो, त्यसपछि दोपहर को भोजन मा तपाइँको पालक सलाद मा पनीर छर्काउनुभयो, त्यसैले तपाइँ आफ्नो क्याल्सियम कोटा पूरा गर्न को लागी तपाइँको बाटो मा हुनुहुन्छ, हैन? नहुन सक्छ। केहि रसायन, जस्तै oxalates (पालक र एक प्रकार का फल मा पाईन्छ) र phytates (गहुँ को भूसा र सेम मा), क्याल्सियम संग बाँध, यसको अवशोषण अवरुद्ध। तेसैले क्याल्शियम को सबै कारक छैन तपाइँ आफ्नो दैनिक कुल मा यी खाद्य पदार्थहरु संग उपभोग। प्रशोधित खाद्यपदार्थमा उच्च आहारले पनि क्याल्सियमको कमीको लागि सेट अप गर्न सक्छ। नेशनल ओस्टियोपोरोसिस फाउन्डेसनका क्लिनिकल निर्देशक, एमडी, फेलिसिया कोसम्यान भन्छिन्, "उनीहरू सामान्यतया सोडियममा आकाश-उच्च हुन्छन्।" "र जब तपाइँको मिर्गौलाले अतिरिक्त सोडियम निकाल्छ, केहि क्याल्सियम यसको साथ बगेर जान्छ।" उनी कम सोडियमयुक्त खानेकुरा छनौट गरेर र प्याकेज गरिएका सामानहरु काटेर एक दिनमा २ हजार मिलिग्राम भन्दा कममा तपाइँको सेवन सीमित गर्न सुझाव दिन्छिन्। एक कप सूप, उदाहरण को लागी, लगभग 900 मिलीग्राम सोडियम मा प्याक गर्न सक्नुहुन्छ, जबकि फ्रेन्च ड्रेसिंग को दुई चम्मच 250 मिलीग्राम हुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्