केटो आहारबाट चोरी गर्न 8 स्वस्थ नियमहरू - यदि तपाइँ वास्तवमा यसलाई पालना गर्नुहुन्न भने पनि

सन्तुष्ट

• #१ हरेक खाना संग केहि स्वस्थ बोसो खाओ।
• #2 "कम फ्याट" खानाहरू किन्न रोक्नुहोस्।
• #३ हरेक खाना संग गैर-स्टार्च veggies खाओ।
• #4 macronutrients संग परिचित हुनुहोस्।
• #5 पोषण लेबल पढ्न जान्नुहोस्।
• #6 हाइड्रेसनलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
• #7 सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।
• #8 ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ कसरी खाना खानुहुन्छ तपाइँ महसुस गर्नुहुन्छ।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Ketogenic आहार पागल लोकप्रिय छ। मेरो मतलब, कसले लगभग असीमित एभोकाडो, अमिराइट खान चाहँदैन? तर यसको मतलब यो होइन कि यो सबैको लागि राम्रो फिट हो। धेरै मानिसहरूले केटो खाने शैली, शाकाहारी, पावर एथलीटहरू, र उममा सफलता पाएका छन् भने, कार्बोहाइड्रेट खान मन पराउने मानिसहरूलाई अन्य प्रकारका आहारहरू र खाने शैलीहरूद्वारा राम्रोसँग सेवा दिन सकिन्छ।

भनिएको छ, त्यहाँ केटो आहार को लागी केहि प्रमुख दिशानिर्देशहरु छन् कि मूल रूप बाट जो कोहि बाट लाभ उठाउन सक्छन्, विशेषज्ञहरुका अनुसार। (सम्बन्धित: 8 सामान्य केटो आहार गल्तीहरू जुन तपाईं गलत हुन सक्छ)

#१ हरेक खाना संग केहि स्वस्थ बोसो खाओ।

"केटो आहार को बारे मा सबै भन्दा राम्रो कुरा यो हो कि यसले मानिसहरुलाई बोसो को डर बाट ब्यूँझाउन मद्दत गरिरहेको छ," लिज जोसेफ्सबर्ग, लेखक बताउँछन् लक्ष्य 100 र भिटामिन शप वेलनेस काउन्सिलमा एक विशेषज्ञ। यद्यपि जोसेफ्सबर्ग सामान्यतया आहारको ठूलो प्रशंसक होइनन्, उनी भन्छिन् कि यसले मानिसहरुलाई बुझ्न मद्दत गर्दछ कि उनीहरु कस्ता प्रकारका खाद्य पदार्थहरु लाई अधिक स्वस्थ जीवनशैली को लागी उपभोग गर्नु पर्छ।

अण्डा को पनीलो देखि पनीर को अखरोट को मक्खन को लागी, मानिसहरु लाई केटो को लागी धन्यवाद को तुलना मा आफ्नो आहार मा बोसो मा उच्च खाद्य पदार्थ समावेश गर्न को लागी धेरै इच्छुक छन्-र यो एक राम्रो कुरा हो। जोसेफसबर्ग भन्छन्, "केटोले यो तथ्यलाई प्रकाश पारेको छ कि यी खानेकुराहरूले तपाईलाई 'मोटा बनाउँदैन' जसरी हामीले पहिले विश्वास गर्यौं, तर यसको सट्टा केही अतिरिक्त क्यालोरीहरूको लागि तपाईलाई धेरै लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ," जोसेफसबर्ग भन्छन्। "यसले मानिसहरुलाई कम नाश्ता गर्न मद्दत गर्दछ, जुन उनीहरुले उपभोग गरेको क्यालोरी को लागी धेरै सजीलै बनाउँछ। यी खाद्य पदार्थहरु रगतमा चिनीलाई स्थिर राख्न र चिनीको मात्रा घटाउन मद्दत गर्दछ, जसले कम तृष्णा निम्त्याउँछ।" तेसैले प्रत्येक खाना मा बोसो सहित, तपाइँ अधिक हिंसात्मक महसुस बिना अर्को एक गर्न को लागी सम्भव छ।

#2 "कम फ्याट" खानाहरू किन्न रोक्नुहोस्।

एक समान नोट मा, त्यहाँ कम बोसो को रूप मा विपणन गरीरहेका खाद्य पदार्थहरु खोज्न को लागी कुनै कारण छैन। "पनीर, दूध, दही, अण्डाको सेतो को सट्टा पूरै अण्डा, र गाढा मासु कुखुरा र घाँस खुवाएको मासु को रूप मा मासु को उच्च बोसो कटौती सहित पूर्ण बोसो डेयरी धेरै सन्तुष्ट छन्, समग्र खपत र लालसा कम गर्न को लागी नेतृत्व," नोट मौली Devine, RD, LDN Eat Your Keto को संस्थापक र KetoLogic को सल्लाहकार। "यसबाहेक, धेरै 'कम बोसो' उत्पादनहरु चीनी र अन्य fillers को उच्च मात्रा मा हुन्छन्।" धेरै जसो मामिलामा, तपाइँ राम्रो हुनुहुन्छ केवल वास्तविक चीज को एक उचित भाग खाएर। (सम्बन्धित: फ्याट-फ्री बनाम पूर्ण-फ्याट ग्रीक दही: कुन राम्रो छ?)

#३ हरेक खाना संग गैर-स्टार्च veggies खाओ।

केटो आहारमा रहेका मानिसहरूले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट खपत कम राख्न रणनीतिक रूपमा आफ्नो तरकारीहरू छनौट गर्नुपर्छ। तर गैर स्टार्च veggies (ब्रोकोली, पत्तेदार साग, शतावरी, काली मिर्च, टमाटर, आदि) खाने जोस Ax, DNM, सीएनएस, डीसी, DrAxe.com को संस्थापक को अनुसार, तपाइँ कुन प्रकार को आहार को पालन गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कुनै पनी महत्त्वपूर्ण छ। , सबैभन्दा धेरै बिक्री हुने लेखक फोहोर खाने, र प्राचीन पोषण को सह संस्थापक। "तरकारीहरूले तपाईंको खानामा मात्रा थपेर तपाईंलाई भर्दछ, तर थोरै क्यालोरीहरू छन्।"

प्रति दिन धेरै सर्भरहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्, प्रत्येक खानाको साथ एक वा दुई मुट्ठी सहित, डा. एक्स भन्छन्।

#4 macronutrients संग परिचित हुनुहोस्।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, र बोसो: सबै खाद्य पदार्थ तीन प्रमुख macronutrients को फरक अनुपात बाट बनेको छ। केटोजेनिक आहार मा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र विशेषज्ञ जूली स्टेफान्स्की, आरडी बताउँछन्, "केटो को उचित रूप मा पालन गर्न को लागी असम्भव छ र तपाइँ के खानाहरु बनाइरहनु भएको छ भन्ने बारे मा धेरै सजग हुनुहुन्न।"

तर म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरू बारे थप सिक्नबाट लाभ उठाउनको लागि तपाईं केटोमा हुनुपर्दैन वा IIFYM खाने शैलीलाई पनि पालना गर्नु पर्दैन। स्टेफान्स्की भन्छन्, "कार्बोहाइड्रेटमा कुन खाना उच्च र कम हुन्छ भन्ने बारे आफैंलाई शिक्षित गर्दै र तपाइँ दैनिक आधार मा कुन म्याक्रो छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नु राम्रो पोषण को लागी एक दिगो दृष्टिकोण को आधार बनाउन सक्छ," Stefanski भन्छन्।

#5 पोषण लेबल पढ्न जान्नुहोस्।

केटो पछ्याउने व्यक्तिहरु सामान्यतया पोषण लेबलहरु लाई पनी पढ्छन् कि उनीहरु खाएका खानाहरु केटो मैत्री छन्। विज्ञहरू भन्छन् कि यो तपाईंको खानपान शैलीलाई ध्यान नदिई यो राम्रो बानी हो। "थपिएको चिनी (गन्ना चिनी, बीट को रस, fructose, उच्च मकै सिरप सहित) र ब्लीच गरिएको गहुँको पीठो को लागी हेर्नुहोस्," डा। "यी लगभग सबै बेक्ड सामानहरू, धेरै प्रकारका रोटी, अनाज, र थपमा छन्।" (सम्बन्धित: यी तथाकथित स्वस्थ ब्रेकफास्ट फूडहरूमा मिठाई भन्दा बढी चिनी हुन्छ)

किन परेशान? "लेबल पढ्नाले तपाइँलाई अस्वस्थ छन् कि कम कार्बोहाइड्रेट भएका खाद्य पदार्थहरु बाट बच्न मद्दत गर्दछ। यसमा प्रशोधित मासु (बेकन वा सलामी), फ्याक्ट्री फार्म बाट उमालेका जनावरहरु बाट खराब गुणस्तरीय मासु, प्रशोधित चीज, फार्म- पालिएको माछा, धेरै सिंथेटिक additives संग खाना, र परिष्कृत वनस्पति तेल।"

#6 हाइड्रेसनलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।

"जब मानिसहरु एक ketogenic आहार पछ्याइरहेका छन्, त्यहाँ धेरै चयापचय परिवर्तनहरु को कारणले पानी को महत्वपूर्ण हानि हो जो निर्जलीकरण को एक वास्तविक जोखिम मा परिणाम हुन सक्छ," क्रिस्टीना Jax, आरडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण प्रोफेसर र प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ भन्छन्। नमस्ते, केटो फ्लू।

"तर पानी को सेवन बढाउन मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी एक प्रमुख टेकवे हो हामी सबै यस आहार बाट उपयोग गर्न सक्छौं। तपाइँको मांसपेशिहरु र तपाइँको मस्तिष्क इष्टतम स्तर मा काम गर्दछ जब ठीक हाइड्रेटेड," जैक्स भन्छन्। "क्यालोरी-मुक्त पानी लिनु पनि एक लामो तरीकाले फुलर लामो महसुस गर्न र पाचन संग मद्दत गर्ने तरीका हो। यो तपाइँको सबै भन्दा राम्रो महसुस गर्ने काम गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरीका हो।" (सम्बन्धित: लो-कार्ब केटो पेय जसले तपाईंलाई केटोसिसमा राख्छ)

#7 सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

केटो डाइटरहरूले केटो फ्लूबाट बच्नको लागि प्रयास गर्ने मुख्य तरिकाहरू मध्ये एक हो उनीहरूको पोटासियमको सेवन बढाएर, जुन सायद कसैको लागि राम्रो विचार हुनेछ। स्टेफान्स्की भन्छन्, "धेरै अमेरिकिहरु लाई पर्याप्त पोटेशियम मिल्दैन, तर पनी हरीयो पातदार तरकारीहरु जस्तै उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थहरु लाई क्लिनिकल परीक्षण मा देखाइएको छ कि कम रक्तचाप लाई मद्दत गर्दछ र ड्यास आहार को आधारशिला हो," स्टेफान्स्की भन्छन्। (DASH आहारको बारेमा उत्सुक हुनुहुन्छ? यहाँ 10 DASH आहार रेसिपीहरू छन् जुन तपाईंलाई सुरु गर्नको लागि धेरै राम्रो स्वाद छ।)

धेरैजसो मानिसहरूले अधिक पोटासियम भएको खानेकुरा खाँदा लाभ उठाउन सक्छन्, यद्यपि स्टेफन्स्कीले नोट गरे कि यदि तपाईंलाई मृगौला रोग छ भने, तपाईंले यो गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुपर्छ।

#8 ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ कसरी खाना खानुहुन्छ तपाइँ महसुस गर्नुहुन्छ।

"मेरा धेरै बिरामीहरु एक राम्रो संगठित केटोजेनिक आहार पछ्याउँदा उनीहरुलाई कती राम्रो लाग्छ महसुस गर्न चकित छन्," क्याथरीन Metzgar, पीएचडी, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र पोषण जैव रसायन विशेषज्ञ जो Virta स्वास्थ्य संग काम गर्छन् भन्छन्। "उनीहरूको रक्त शर्करा स्थिर हुँदा, धेरैले तौल घटाउँछन् र उच्च ऊर्जा स्तर रिपोर्ट गर्छन्।" तर तपाइँ केटो मा हुनुहुन्न नोटिस कसरी तपाइँको आहार तपाइँको शरीर लाई महसुस गरीरहेको छ। मेट्जगर भन्छन्, "केटोजेनिक आहारको पालना नगर्ने मानिसहरूले उनीहरूको खानाको छनौटले उनीहरूको शरीरमा पार्ने प्रभावको बारेमा पनि सचेत हुन प्रयास गर्नुपर्छ," मेट्जगर भन्छन्।

प्रत्येक खाना पछि, खाना जर्नलि,, र/वा सचेत भोजन को अभ्यास पछि आफैं मा जाँच गरेर, तपाइँ साँच्चै खानाहरु को साथ तपाइँ आफ्नो खाना मा धुन सक्नुहुन्छ र उनीहरु तपाइँको शरीर लाई कसरी असर गर्दछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्