12 वजन घटाने को लागी स्वस्थ नाश्ता, Dietitians को अनुसार

सन्तुष्ट

• वजन घटाने को लागी एक स्वस्थ नाश्ता मा के हेर्न को लागी
• तौल घटाउन को लागी सबै भन्दा राम्रो स्टोर-किनेको नाश्ता
• भुने चना
• Pepitas र एप्पल सस
• फ्ल्याक्ससीड क्र्याकर र स्प्रेड
• फल र नट ग्रेनोला बारहरू
• नमिठो तुरुन्त ओटमिल प्याकेटहरू
• तौल घटाउन को लागी सबै भन्दा राम्रो घर का बना नाश्ता
• रास्पबेरी र अखरोट
• हार्ड उबलाएको अण्डा र पनीर
• ग्रीक दही र जामुन
• कच्चा तरकारी र खेत डिप
• Medjool मिति नट मक्खन संग शीर्ष
• प्रोटीन नाश्ता बक्स
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

म यो चिनीकोट जाँदै छैन: तपाइँको लक्ष्य सम्म पुग्न, यो तौल घटाउन वा मात्र स्वस्थ खाने हो, गाह्रो हुन सक्छ। यी इरादाहरु सेट गर्न सजिलो भाग जस्तै महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। भोकाएको महसुस नगरी उनीहरुलाई टाँसिएको र, मँ यो भन्न हिम्मत गर्छु, पराजित? ठीक छ, त्यो असम्भव नजिकै राम्रो महसुस गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ एक बरु प्रतिबन्धित आहार पछ्याउँदै हुनुहुन्छ। र, हो, क्यालोरीको कमीमा खाना तौल घटाउने स्तम्भ हो, तृप्त र सन्तुष्ट रहनु पनि आवश्यक छ। अन्यथा, तपाईं बढ्दो बढि वञ्चित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ र, अन्ततः, आफ्नो लक्ष्य त्याग्न सक्नुहुन्छ। हे, यो हुन सक्छ - तर यो आवश्यक छैन।

प्रविष्ट गर्नुहोस्: नाश्ता।

विगतको आहार सल्लाहले तपाइँलाई विश्वास दिलाउन सक्छ कि भोजन को बीच noshing वजन घटाने को नश्वर शत्रु हो। स्पोइलर अलर्ट: यो होइन। बरु, एक (कुञ्जी शब्द!) स्वस्थ नाश्ता को लागी पुग्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँलाई ऊर्जावान राख्न र ती ह्याry्ग्री चरणहरु बाट टाढा राख्न मद्दत गर्दछ कि खाना को लागी बेन र जेरी को एक पिन्ट खाने नेतृत्व। (फेरी, कुनै निर्णय - हामी सबै त्यहाँ छ र, TBH, कहिले काहिँ आधा बेक्ड छ ठ्याक्कै तपाईलाई के चाहिन्छ।)

अब, हरेक नाश्ता बराबर बनाइएको छैन - र यो विशेष गरी साँचो हो जब यो लक्ष्य सम्म पुग्न को लागी आउँछ। तर ...

वजन घटाने को लागी एक स्वस्थ नाश्ता मा के हेर्न को लागी

द्रुत रिफ्रेसर: प्रोटीन, फाइबर, र स्वस्थ बोसोले खाना र खाजाको तृप्ति कारकलाई बढाउँछ, जसको मतलब तपाईंले लामो समयसम्म पेट भरिनु हुनेछ र धेरै खाने सम्भावना कम हुनेछ, इन्टिग्रेटिभ न्यूट्रिशनको संस्थानका एक दर्ता आहार विशेषज्ञ शेरी भेट्टेल, आरडी भन्छन्। । यो त्रिकूट पनि साधारण कार्बोहाइड्रेट भन्दा ढिलो पचिन्छ, जसले रगतमा चिनीको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, उनी थप्छिन्। मिश्रण मा पूरै अनाज carbs जोड्नुहोस् र तपाइँ रगत चिनी plummeting (र चिड़चिड़ापन र cravings कि यो संग आउँछ) को स्पष्ट गर्न को लागी पक्का हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: १४ पागल चीजहरु मानिसहरु आफ्नो आहार मा अधिक प्रोटीन थप्न को लागी)

जबकि प्रोटीन, फाइबर, र स्वस्थ बोसो एक समग्र स्वस्थ खाने शैली को सबै प्रमुख घटक हो, उनीहरु पनि एक वजन घटाने लक्ष्य सम्म पुग्न को लागी तैयार आहार को महत्वपूर्ण भागहरु हुन्। यसको कारण यो हो कि उनीहरु तपाइँ एक लामो समय को लागी र क्यालोरी को एक कम संख्या को लागी पूर्ण राख्छन्। (याद गर्नुहोस्: क्यालोरी मा कटौती, थोरै भए पनि, तपाइँलाई वजन कम गर्न मा मद्दत गर्न मा एक ठूलो भूमिका खेल्न सक्छ।) प्रोटीन, उदाहरण को लागी, कार्बोहाइड्रेट को रूप मा पचाउन को लागी दोब्बर लामो समय लाग्छ, तपाइँ कैलोरी को समान मात्रा को लागी दोब्बर भरीरहनुभएको छ (दुबै प्रति ग्राम चार क्यालोरी छ), Audra विल्सन, RD, उत्तर पश्चिमी चिकित्सा मेटाबोलिक स्वास्थ्य र डेलनोर अस्पताल मा सर्जिकल तौल घटाउने केन्द्र मा एक बेरिएट्रिक आहार विशेषज्ञ भन्छन्। स्वस्थ बोसो पनि तृप्ति संग मद्दत र प्रति ग्राम को बारे मा नौ कैलोरी को लागी स्वाद थप्न, उनी भन्छिन्।

अर्को महत्वपूर्ण घटक विचार गर्न को लागी, Vettel को अनुसार? जैव-व्यक्तित्व, उर्फ ​​यो विचार हो कि सबैको बिभिन्न आवश्यकताहरु वा पोषण आवश्यकताहरु छन्। उदाहरणका लागि, तपाईलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ (बन।, भन्नुहोस्, तपाईको आमा) उमेर, समग्र स्वास्थ्य र शारीरिक गतिविधिको स्तरमा निर्भर गर्दछ, उनी बताउँछिन्। यसको मतलब यो हो कि धेरै व्यक्तिहरु को लागी, फाइबर वा प्रोटीन को विशिष्ट ग्राम मा ध्यान केन्द्रित बिल्कुल आवश्यक छैन।

"मँ पनि एक सख्त क्यालोरी लक्ष्य को सट्टा, तपाइँको खाना छनौट को पोषक तत्व घनत्व मा ध्यान केन्द्रित गर्न सुझाव दिन्छु," Vettel भन्छन्। "तपाइँको शरीर लाई सुन्नुहोस् कि तपाइँ कती ईन्धन चाहिन्छ, यदि कुनै हो भने, खाना को बिचमा।"

जब तपाईं गर्नु केहि चाहिन्छ, भेट्टेलले निम्न मध्ये कम्तीमा दुईवटा समावेश गर्ने स्मार्ट तौल घटाउने खाजा सिफारिस गर्छ: तरकारी, फलफूल, पूरै अन्न, स्वस्थ बोसो वा प्रोटिनको दुबला स्रोत। "कतिपय दिनको खाजामा अरुको तुलनामा धेरै क्यालोरी हुन सक्छ भन्ने कुरालाई सम्मान गर्नुहोस्, र यो ठीक छ," उनी भन्छिन्।

अगाडि, सबै भन्दा राम्रो स्टोर-किनेको र घर को स्वस्थ तौल घटाउने नाश्ता को एक सूची हो कि यस सूत्र को पालन गर्नुहोस्, त्यसैले मात्र चीज हो कि तपाइँ यसलाई स्टक गर्न को लागी आवश्यक छ र उनीहरुलाई तयार छ। (सम्बन्धित: १४ पोस्ट कसरत नाश्ता प्रशिक्षकहरु र Dietitians द्वारा शपथ)

तौल घटाउन को लागी सबै भन्दा राम्रो स्टोर-किनेको नाश्ता

भुने चना

चना को एक डिब्बा बाट सीधै बाहिर खाना धेरै स्वादिष्ट लाग्न सक्दैन, तर तिनीहरूलाई कुरकुरा सानो काटेर मा बदल्नुहोस् र तिनीहरू चिप्स को लागी एक स्वस्थ विकल्प बन्नेछन्। तपाईंले DIY गर्न सक्नुहुँदा, Biena ले भुटेको चनाको झोलाहरू (Buy It, $13 for pack of 4, amazon.com) ले सजिलो बनाउँछ। "उनीहरु grams ग्राम प्रोटिन र grams ग्राम फाइबर को बारे मा १४० क्यालोरी को लागी तपाइँ तपाइँको दिउँसो को गिरावट को माध्यम बाट प्राप्त गर्न को लागी, बेथानी Doerfler, आरडी, उत्तर पश्चिमी मेमोरियल अस्पताल मा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ भन्छन्। मीठा र स्वादिष्ट स्वाद को एक किस्म मा उपलब्ध छ, यी स्वस्थ तौल घटाउने नाश्ता पनि "अखरोट एलर्जी संग ती मानिसहरु को लागी एक महान विकल्प हो," Doefler थप्छन्।

Pepitas र एप्पल सस

मूड-बूस्टिंग म्याग्नेशियम, pepitas मा धनी-अनिवार्य रूप मा एक हल (खोल) बिना कद्दू बीउ-एक स्वस्थ नाश्ता को लागी कुनै फरक पर्दैन तपाइँको लक्ष्य बनाउनुहोस्। मात्र यी Superseedz (किन्नुहोस्, $ 23, amazon.com) को लागी उदाहरण को लागी: फाइबर को 2 ग्राम, प्रोटीन को 7 ग्राम, र मात्र 1/4 कप मा स्वस्थ बोसो को 12 ग्राम संग, उनीहरु एक स्पष्ट शीर्ष छन्। नोच। अझ धेरै रेशमयुक्त विकल्प को लागी, यो हेथी वजन घटाने नाश्ता unsweetened, कुनै चीनी-जोडा स्याउ सॉस संग मिश्रण, Doerfler भन्छन्।

फ्ल्याक्ससीड क्र्याकर र स्प्रेड

सबै पटाखाहरु बजार cramming संग, यो थाहा गर्न को लागी मुश्किल हुन सक्छ कि साँच्चै किन्न लायक छन् - कि, तथापि, अब सम्म। अर्को पटक तपाईले तौल घटाउने उत्तम खाजाहरू मध्ये एक खोज्दै हुनुहुन्छ, तपाईको स्थानीय सुपरमार्केटमा फाइबरको मात्रा धेरै भएका पटाकाहरू, जस्तै कि सनको बीउबाट, तपाईलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्नको लागि स्क्यान गर्नुहोस्। Doerfler ले Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $27 for pack of 6, amazon.com) वा Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com) सिफारिस गर्दछ, जुन दुबै "सीड बटर, स्मैश्ड एभोकाडोसँग राम्रोसँग जोड्नुहोस्। , वा चीज," उनी भन्छिन्।

फल र नट ग्रेनोला बारहरू

जब यो granola सलाखों को लागी आउँछ, यी तीन शब्दहरु लाई याद गर्नुहोस्: यसलाई सरल राख्नुहोस्। Vettel भन्छन्, लामो सामाग्री सूची र चिनी को धेरै संग, र सुकेको फल (जस्तै मिति) र नट संग सलाखहरु को लागी जानुहोस्, उनीहरु बाट टाढा जानुहोस्, Vettel भन्छन्। प्रयास गर्नुहोस्: KIND Blueberry Vanilla Caju Bars (Buy it, $8, target.com), जसमा १२ ग्राम फ्याट, ५ ग्राम फाइबर, र ५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। (यो पनि हेर्नुहोस्: घर मा बनेको र स्वस्थ Granola सलाखहरु राम्रो मा जाने को लागी खाना को लागी।)

नमिठो तुरुन्त ओटमिल प्याकेटहरू

बिहानको खाजामा दलिया ट्रेन रोक्न आवश्यक छैन; त्यो नराम्रो केटालाई दिनभर दौडिरहनुहोस्। ओटमिलमा बीटा-ग्लुकान हुन्छ, एक घुलनशील फाइबर जसले कोलेस्ट्रोल कम गर्छ र फलस्वरूप हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ, डोरफ्लर भन्छन्। र जब घुलनशील फाइबर पानी र अन्य तरल पदार्थहरूसँग सम्पर्कमा आउँछ, यसले जेल-जस्तो पदार्थ बनाउँछ जसले यस प्रकारको फाइबरलाई यति भरिन्छ - यसले तपाईंको पेटमा भौतिक ठाउँ लिन्छ र यो GI ट्र्याक्ट मार्फत सर्ने क्रममा मल बनाउन मद्दत गर्दछ। यी एकल-सर्भ प्याकहरू तपाईंको डेस्कमा सजिलो, हावायुक्त, सुन्दर लाभदायक वजन घटाने नाश्ता। ट्रेडर जोको अनस्वीटेन इन्स्ट्यान्ट ओटमिल प्याकेटहरू (यसलाई किन्नुहोस्, १६ प्याकेटको लागि $२४, amazon.com) जस्ता नमिठो संस्करणहरू रोज्नुहोस्, नमिठो दूध (डेयरीले केही प्रोटिन पनि थप्छ), त्यसपछि फलफूलमा हाल्नुहोस्। (यो पनि हेर्नुहोस्: के डाइटिटियनहरूले ट्रेडर जोको मात्र $ 30 मा किन्छन्)

तौल घटाउन को लागी सबै भन्दा राम्रो घर का बना नाश्ता

रास्पबेरी र अखरोट

यो एक शक्तिशाली जोडी हो जसले वजन घटानेको लागि उत्तम खाजाहरू मध्ये एक बनाउँछ, भेट्टेलका अनुसार। रास्पबेरी फाइबर (कप प्रति grams ग्राम) र कच्चा, अनसाल्टेड अखरोट (१ औंस को लागी जानुहोस्) बाट भरिपूर्ण छन् तृप्ति को लागी बोसो र प्रोटीन संग प्याक गरीन्छ। अझ के छ, अखरोट पनि सूजन संग लड्ने ओमेगा -3 फैटी एसिड मा धनी छन्, जो विशेष गरी तपाइँको लक्ष्य सम्म पुग्न को लागी उपयोगी हुन सक्छ, किनकि सूजन अक्सर तौल संग जोडिएको हुन्छ र तौल घटाउन अझ गाह्रो बनाउन सक्छ, उनी बताउँछिन्।

हार्ड उबलाएको अण्डा र पनीर

क्यालिफोर्नियाका प्रमाणित क्लिनिकल पोषणविद् अटम बेट्स, C.C.N भन्छन्, "मलाई मनपर्ने एउटा छिटो र सजिलो खाजा भनेको 1 औंस पुरानो पनीरको साथमा दुईवटा कडा उमालेको अण्डा हो, जस्तै शार्प चेडर, पर्मेसन, ब्ल्यू, स्विस वा ब्री"। यो प्रोटीन र बोसो मा उच्च छ - प्रत्येक को लगभग 20 ग्राम - लगभग 270 कैलोरी को लागी, उनी बताउँछन्। "बुढेसकालको चीजमा सबैभन्दा कम ल्याक्टोज स्तर हुन्छ जसले जीआई संकटलाई कम गर्न सक्छ।"

ग्रीक दही र जामुन

एक कप ग्रीक दही 12-14 ग्राम भर्न प्रोटीन को लगभग 80-120 कैलोरी को लागी प्रदान गर्दछ, विल्सन भन्छन्। ग्रीक दही कि unsweetened वा चीनी मा कम, जस्तै Chobani को गैर-बोसो सादा ग्रीक दही को लागी हेर्नुहोस् (किन्नुहोस्, $ 6, freshdirect.com)। १ कप जामुन जोड्दा यो फाइबर, भिटामिन, र खनिज संग अर्को स्तर मा यो स्वस्थ तौल घटाउने नाश्ता लिन्छ, विल्सन भन्छन्। र कम चिनी फल (जस्तै जामुन) वा तरकारीहरु लाई तपाइँ धेरै क्यालोरीहरु को लागी पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्।

कच्चा तरकारी र खेत डिप

कहिलेकाँही खाना केहि डुब्न को लागी एक भाँडा मात्र हो। चिकन पखेटा को सट्टा, एक कप कच्चा veggies जोडा - यानी गाजर, अजवाइन, वा घंटी मिर्च - एक डिल DIY डुबकी संग। तपाईले गर्नुपर्ने भनेको 2 प्रतिशत फ्याट ग्रीक दहीलाई खेती मसला प्याकेटमा मिसाउनु हो (Buy It, $2, thrivemarket.com), विल्सन बताउँछन्। "यो थोरै स्वस्थ बोसो र प्रोटीन को एक बिट संग एक महान नाश्ता हो - लगभग 4 ग्राम प्रति 12 ग्राम," उनी भन्छिन्। र ICYDK, तरकारीहरूलाई तौल घटाउने उत्तम खाजाहरू मध्ये एक मानिन्छ (र, TBH, समग्र खाजाहरू) किनभने तपाईं धेरै क्यालोरीहरू नभएको कारणले ती मध्ये धेरै खान सक्नुहुन्छ — साथै, तिनीहरूले शारीरिक रूपमा तपाईंको पेटमा ठाउँ ओगट्छन्, जसले गर्दा त्यो पूर्ण हुन्छ। (सन्तुष्ट) भावना, र धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।

Medjool मिति नट मक्खन संग शीर्ष

रोग संग लड्ने एन्टिऑक्सिडेंट मा धनी, मिति सही पोस्ट भोजन (वा पनी खाना को बीच मा) तपाइँको मीठो दाँत लाई सन्तुष्ट गर्न को लागी उपचार हो। चिनी नाश्ता किक गर्न लाग्दैन? स्वाभाविक रूप बाट मीठो फलहरु को लागी यो सामान्य खट्टा प्याच बच्चाहरु स्वैप गर्ने प्रयास गर्नुहोस् वा यो वजन घटाने नाश्ता एक प्रयास दिनुहोस्। नट बटरको साथ केवल शीर्ष 2-3 मितिहरू, जसको प्रोटिन र स्वस्थ फ्याटले थप तृप्त खाजाको लागि बनाउँछ। यदि तपाइँ बरफ-चिसो उपचार मन पराउनुहुन्छ भने तपाइँ यो जोडीलाई फ्रिज गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। (तपाइँ पनि तपाइँको स्वस्थ मिठाई नाश्ता को एक कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको लालसा को उपचार गर्न को लागी।)

प्रोटीन नाश्ता बक्स

जबकि त्यहाँ स्टारबक्स मा संस्करणहरु उपलब्ध छन् - जो बेट्स को सिफारिश छ यदि तपाइँ दौड मा हुनुहुन्छ - र किराना पसल बाट, तपाइँ पैसा बचाउन सक्नुहुन्छ (र additives) तपाइँको आफ्नै प्रोटीन बक्स बनाएर। केहि कम बोसो पनीर क्यूब्स (~ 1-2 औंस) वा दुबला डेली मासु (~ 2-3 औंस) संग शुरू गर्नुहोस्, लगभग 1/4 कप बदाम वा पिस्ता मा जोड्नुहोस्, र यसलाई 1 कप अंगूर वा जामुन संग समाप्त गर्नुहोस्, विल्सन भन्छन्। यो स्वस्थ वजन घटाने नाश्ता trifecta छ: फाइबर, प्रोटीन, र स्वस्थ बोसो। सबै भन्दा राम्रो तपाईं हरेक दिन स्वाद र विकल्पहरू मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्