Every दैनिक खाना र पेय पदार्थहरूका लागि स्वस्थ स्वैपहरू

सन्तुष्ट

• १. कफी क्रेमरको सट्टा घरेलु, चिनी क्रीमर प्रयोग गर्नुहोस्
• २. चमकदार पानी, हरियो चिया, वा कोम्बुचा सोडाको सट्टा पिउनुहोस्
• Sug. मिठो अन्नको सट्टा दलिया, चिया पुडिंग, वा दही पार्फाइट प्रयोग गर्नुहोस्
• A. स्वस्थ वा घरेलु ग्रानोला बार छनौट गर्नुहोस्
• Energy. ऊर्जा पेयहरूको सट्टा चिया र कफि प्रयास गर्नुहोस्
• Lic. काटिएको भेजी, घर बनाएको भेजी चिप्स, वा पोलेको छोलाको सट्टा चिप्सको आनन्द लिनुहोस्।
• Whole. सेतो रोटीको सट्टा पूरै अन्न, अंकुरित रोटी वा अन्न रहित विकल्पहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्
• Dried. सुक्खा फल, उर्जा बलहरू, वा कालो-चकलेट कभर फल चिल्लो मिठाईको लागि बदल्नुहोस्
• चिनी लालसा छ? यसको सट्टामा खानुहोस्
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

चिनी अनाज, सेतो रोटी, सोडा, ग्रानोला पट्टी, र ऊर्जा पेय खाना र पेय पदार्थको उदाहरण हो जुन धेरै व्यक्तिले दैनिक उपभोग गर्दछन्।

यद्यपि यी वस्तुहरू सुविधाजनक र स्वादिष्ट हुन सक्छ, यिनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानी गर्न सक्दछ यदि नियमित रूपमा सेवन गरियो भने।

भाग्यवस, यी चीजहरूको धेरैको लागि स्वस्थ विकल्पहरू घर खरीद गर्न वा बनाउन सजिलो हुन्छ।

यहाँ दैनिक स्वास्थ्य र पेय पदार्थका लागि healthy स्वस्थ स्वपहरू छन्।

१. कफी क्रेमरको सट्टा घरेलु, चिनी क्रीमर प्रयोग गर्नुहोस्

क्रेमेरले कफिलाई मिठो, मिठो स्वाद दिन्छ र बिभिन्न स्वादयुक्त स्वादहरू, जस्तै कद्दूको मसला र पेपरमिन्ट मोचामा आउँदछ।

यद्यपि यो सामान्य रूपमा चिनीले भरिएको हुन्छ, प्राय: उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरपको रूपमा - एक स्वीटनर धेरै नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरूसँग जोड्दछ वजनको बढि जोखिम ()।

साथै, धेरै कफी क्रेमरहरू कृत्रिम र colors्ग, preservatives, र गाढा carenenan () जस्ता गाढा छन्।

विकल्पहरू आश्चर्यजनक रूपमा बनाउन सजिलो छ।

डेयरी-फ्री, सीमित-घटक क्रेमर विकल्पको लागि जो कि चिनीमा कम छ, यो सरल तर स्वादिष्ट नुस्खा प्रयोग गर्नुहोस्।

• एक १.5..5-औंस (-००-ml) ले पूरै वा कम फ्याक्ट नारियलको दूध दिन सक्छ
• १ चम्मच (१ m मिलि) म्यापल सिरप (वा अधिक स्वादको लागि)
• भेनिला निकाल्ने १ चम्मच (m मिलि)

केवल बोतल वा गिलास मेसन जारमा सामग्रीहरू राख्नुहोस् र राम्रोसँग हल्लाउनुहोस्। यसलाई १ हप्तासम्म फ्रिजमा राख्नुहोस् वा लामो अवधिको भण्डारणको लागि आइस क्यूब ट्रेहरूमा फ्रिज गर्नुहोस्।

यदि तपाईं अन्य स्वादहरूका साथ प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, दालचिनी वा नरिवल एक्स्ट्र्याक्टको ड्यास थप्न प्रयास गर्नुहोस्। मौसमी मोहरको लागि, एक चम्चा कद्दू प्यूरी र चुटकीमा कद्दू पाई मसला।

तपाईंको क्रेमर प्रयोग गर्नु अघि राम्रोसँग हल्लाउनुहोस्।

२. चमकदार पानी, हरियो चिया, वा कोम्बुचा सोडाको सट्टा पिउनुहोस्

सोडा र अन्य मिश्री पेय पदार्थहरूको नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू वैज्ञानिक अनुसन्धानको बर्षको पुष्टि गरिएको छ।

उदाहरण को लागी, सोडा मधुमेह, मोटापा, मोटी कलेजो, र मेटाबोलिक सिन्ड्रोम को एक जोखिम को लागी सम्बन्धित छ - लक्षणहरु को एक समूह जसमा उच्च रक्तचाप र उन्नत रक्त शर्करा ()।

जे होस् धेरै मानिसहरूले सोडा कि सोडामा स्विच गर्नु नै उत्तम विकल्प हो, यसले तपाईको मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र स्ट्रोक () जस्ता सर्तहरूको जोखिम पनि बढाउन सक्छ।

यदि तपाइँ नियमित रूपमा सोडा पिउनुहुन्छ, यसको सट्टामा यी अन्य फिजी पेयहरू प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्:

• आसन्न स्पार्कलिंग पानी। स्वादिष्ट सोडा विकल्पको लागि स्पार्कलिंग पानीको बोतलमा तपाईंको मनपर्ने फलको स्लाइसहरू फ्याँस्नुहोस्।
• स्पार्कलिंग हरियो चिया। यदि तपाईं क्याफिन फिक्स गर्दै हुनुहुन्छ भने, स्पार्कलिंग हरियो चिया ब्रान्डहरू जस्तै SOUND वा मिन्नामा सोडा भन्दा कम चिनी हुन्छ। तपाईं यो विधि प्रयोग गरेर आफ्नै पनि बनाउन सक्नुहुन्छ।
• कोम्बुचा। प्रोबियटिक्सको थप स्वास्थ्य लाभहरूको साथ सूक्ष्म मिठासको किकका लागि, कम चिनी कोम्बुचा समात्नुहोस्। मदिरा डा। को स्पष्ट दिमाग र अदुवा हल्दी स्वादमा प्रति १ 14 औंस (5१5-एमएल) सेवारत १० ग्राम मात्र चिनी हुन्छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि दिन भर हाइड्रेटेड रहनका लागि सादा पानी नै तपाईको उत्तम शर्त हो।

Sug. मिठो अन्नको सट्टा दलिया, चिया पुडिंग, वा दही पार्फाइट प्रयोग गर्नुहोस्

एक कचौरा अनाज धेरै मानिसहरूका लागि मुख्य बिहानको खाजा हो। जबकि केहि विकल्पहरू अरूहरू भन्दा राम्रो हुन्छन्, प्राय: अनाज चिनीमा उच्च हुन्छ र प्रोटिन र फाइबर जस्तो म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू भर्न कम हुन्छ।

अझ के, बच्चाहरूलाई बजारमा मिसाइएको अनाज प्राय: उच्च फ्राक्टोज मकको सिरप र रातो 40० जस्तो कृत्रिम खाना रyes्गले भरिन्छ - जुन संवेदनशील बच्चाहरूमा व्यवहारिक मुद्दाहरूसँग सम्बन्धित हुन सक्छ (,)।

स्वस्थ विकल्पको लागि, निम्न उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर ब्रेकफेस्टहरू मध्ये एउटा छनौट गर्नुहोस्।

• दलिया दलिया एक प्राकृतिक मकैको विकल्प हो जुन फाइबर र प्रोटिनमा उच्च हुन्छ। सादा, रोल गरिएको, वा स्टिल-कट ओट्स र पौष्टिक toppings जस्तै जामुन, काष्ठफल, unsweetened नरिवल, र नट बटर () को उपयोग गर्न कोसिस गर्नुहोस्।
• चिया पुडिंग। थोरै मीठो तर फाइबर प्याक भएको खानाको लागि बच्चा-अनुकूल छ, यो स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन चिया पुडिंग विधि प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।
• दही पार्फाइट। भर्ने ब्रेकफास्ट विकल्पको लागि तह पूर्ण वा २% सादा ग्रीक दही, ताजा बेर, अनवेटिन नरिवल, र कुचिएको बदामको साथ।

अझ बढी के छ, घरेलु मुसेली वा ग्रानोला रेसिपीहरू अनलाइन भेट्टाउन सजिलो छ।

A. स्वस्थ वा घरेलु ग्रानोला बार छनौट गर्नुहोस्

ग्रानोला बार धेरै मानिसहरूका लागि खाजा खाजा हुन्। अझै, सबै भन्दा लोकप्रिय ग्रानोला बारहरू जोडीको चिनी र अन्य मीठो सामग्रीले भरिन्छ, जस्तै चकलेट चिप्स वा क्यान्डी कोटिंग्स।

सबै समान, धेरै ब्रान्डहरूले स्वस्थ विकल्पहरू निर्माण गर्दछन्। थन्डरबर्ड, आरएक्स, शुद्ध एलिजाबेथ, र शरद Goldतुको गोल्ड ग्रानोला बारहरू केहि उदाहरणहरू हुन् जसले सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ प्रयोग गर्दछ र प्रशस्त मात्रामा प्रोटीन र फाइबर प्याक गर्दछ।

थप रूपमा, तपाईं एउटा घरेलु ग्रानोला पट्टी बनाउने बनाउन सक्नुहुन्छ, जस्तै यो एक। यो थपेको चिनीमा कम छ र नट, जई, बीउ, नरिवल, र सुख्खा फल जस्तो स्वस्थ सामग्रीहरू प्रयोग गर्दछ।

Energy. ऊर्जा पेयहरूको सट्टा चिया र कफि प्रयास गर्नुहोस्

मानिसहरु लाई तिनीहरुका एक दिनभर शक्ति को लागी एक चाँडो बढावा माग्ने अक्सर ऊर्जा पेयहरु को लागी।

जबकि यी पेयहरूले एकाग्रता र फोकस बढाउन सक्दछ, धेरै जसो चिनी र उत्तेजकको भारी मात्रामा बन्दरगाह हुन्छ। यदि अधिक मात्रामा उपभोग गरियो भने, यी पेय पदार्थहरूले धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँदछ, जस्तै छिटो मुटुको धड्कन र मृगौला बिग्रेको क्षति ()।

धेरै स्वेइनेट नभएका, क्याफिनेटेड पेय पदार्थहरूले ऊर्जा पेयहरूको लागि उत्कृष्ट स्ट्यान्ड-इन्स बनाउँदछ, तपाईंलाई अनावश्यक साइड इफेक्टहरू () बिना नै बढाउँदै।

यसमा हरियो चिया, कालो चिया, oolong चिया, yerba साथी, र कफी समावेश छन्।

वास्तवमा उनीहरूले अन्य सुविधाहरू पनि प्रदान गर्न सक्दछन्। उदाहरण को लागी, हरियो चिया एन्टिआक्सीडन्ट्सले भरिएको हुन्छ जसले हृदयको स्वास्थ्य बढाउन र रगतमा चिनीको स्तर कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ (,)।

सचेत र केन्द्रित रहनको लागि, तपाईं अन्य जीवनशैली परिवर्तनहरू पनि गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै बढी निद्रा प्राप्त गर्ने, स्वस्थ आहार खानु, र तनाव कम गर्ने। यस तरिकाले तपाईले उत्तेजकहरूमा भर पर्नु पर्दैन।

Lic. काटिएको भेजी, घर बनाएको भेजी चिप्स, वा पोलेको छोलाको सट्टा चिप्सको आनन्द लिनुहोस्।

तिनीहरूको नुन स्वाद र क्रन्ची बनावटको साथ, चिप्स अत्यन्त सन्तुष्ट खाजा हुन्।

यद्यपि ताजा, काटिएको तरकारीहरू जस्तै काकडी, गाजर, अजवाइन, मूली, र डाइकनले पनि सन्तोषजनक क्र provideच प्रदान गर्दछ। अझ के, तिनीहरू फाइबर, भिटामिन, खनिज, र एन्टिऑक्सिडन्टहरू भरिएका छन्।

तपाईको शाकाहारीहरू पोवाक-घने डुबकीसँग जोड्नुहोस् जस्तै ग्वायाकोमोल, ह्युमस, वा कालो बीन डुबकी भर्ने, रमाईलो खाजाको लागि।

यहाँ केहि बढि स्वस्थ चिप विकल्पहरू छन्:

• काल चिप्स। कम क्यालोरी तर पोषकले भरिएका, काला चिपहरू विभिन्न स्वादहरूमा आउँदछन्। तपाईं यो पनीर पालन गरेर आफ्नै पनी काली चिप्स पनि बनाउन सक्नुहुन्छ।
• बीट चिप्स। बीटहरू चम्किलो रंगका तरकारीहरू हुन् जसले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछन्, जस्तै सूजन कम गर्ने र मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिने। पौष्टिक-बाक्लो, क्रन्ची चिप्स () बनाउँदा तिनीहरू स्वादिष्ट हुन्छन्।
• भुटेको छला। छोला फाइबर र म्याग्नीशियमले भरिएको हुन्छ - खनिज जुन रगतमा चिनी नियन्त्रण र स्नायु कार्यको लागि महत्वपूर्ण छ। उत्तम चिप वैकल्पिक () का लागि क्रिस्पी छोला बनाउन यो नुस्खा अनुसरण गर्नुहोस्।

तपाईं ओभनमा पौष्टिक चिप्समा प्लान्टिनेस, zucchinis, parsnips, एग्प्लान्ट, गाजर, र मूला बनाउन सक्नुहुन्छ।

थप रूपमा, आलु वा मीठो आलुको पातलो स्लाइसहरू भुनेर, तपाईं भण्डारित आलु चिप्सको स्वस्थ विकल्प शिल्प गर्न सक्नुहुन्छ, जुन क्यालोरी, तेल, र नुनमा अक्सर उच्च हुन्छ।

Whole. सेतो रोटीको सट्टा पूरै अन्न, अंकुरित रोटी वा अन्न रहित विकल्पहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्

धेरै व्यक्तिहरू सम्पूर्ण गहुँ वा राई जस्ता सुस्त रोटीहरू भन्दा सेतो रोटीको नरम, तकिया बनावट मन पर्छ। अझै, सबै परिष्कृत अनाज उत्पादनहरू जस्तै, सेतो रोटीले थोरै पौष्टिक मूल्य प्रदान गर्दछ, किनकि यसले फाइबर, प्रोटीन, भिटामिन, खनिज, र एन्टिऑक्सिडन्टहरू () कम गर्दछ।

त्यस्तै, अधिक पौष्टिक विकल्पहरूको साथ यसलाई स्वैप गर्नाले तपाईंको स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्दछ।

यदि तपाईं एक स्वस्थ रोटीको खोजी गर्दै हुनुहुन्छ भने, इजकिएल रोटी जस्ता सम्पूर्ण अन्न, अंकुरित प्रकार छनौट गर्नुहोस्। यो प्रोटीन र फाइबरमा उच्च छ, र अंकुरण प्रक्रियाले केही पोषक तत्वहरूको उपलब्धता बढाउन सक्छ र तपाईंको रगत चिनीको स्तरमा रोटीको प्रभाव कम गर्न सक्छ (,)।

साथै, तपाईं धेरै स्वादिष्ट, अन्न मुक्त विकल्प बाट छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, सहित:

• मीठा आलु टोस्ट। पातलो, मीठो आलुको टुक्रा स्लाइस सेतो रोटी को लागी एक उत्कृष्ट विकल्प बनाउन। मीठा आलु टोस्ट मात्र पौष्टिक मात्र होइन तर बहुमुखी पनि छ, किनकि यसलाई लगभग कुनै पनि घटक () सँग माथि राख्न सकिन्छ।
• स्विस चार्ट वा सलाद सम्राट। स्विस चार्ट वा रोमाइन लेटसको पातमा स्यान्डविच सामग्रीहरू लपेट्नुमा तपाईंको क्यालोरी खपतलाई घटाउन सक्छ। साथै, यी पातहरू सागहरू भिटामिन, खनिज, र एन्टिऑक्सिडन्ट (,) को साथ प्याक हुन्छन्।
• Portobello मशरूम क्याप्स। पोर्टोबोलो च्याउमा बी भिटामिन, फाइबर र सेलेनियम जस्ता पोषक तत्वहरू छन्। यसबाहेक, तिनीहरू क्यालोरी () कम छन्।

Butternut स्क्वाश टोस्ट, फूलगोभी रोटी, फ्लेक्स रोटी, र १००% राई रोटी अन्य स्वस्थ विकल्पहरू हुन् जुन तपाईं सेतो रोटीको ठाउँमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

Dried. सुक्खा फल, उर्जा बलहरू, वा कालो-चकलेट कभर फल चिल्लो मिठाईको लागि बदल्नुहोस्

एक सामयिक मिठाई उपचारको आनन्द लिने उत्तम स्वस्थ छ। जे होस्, मिठो जस्तो सुगन्धित खानाहरू पनि प्राय: मोटोपना, मधुमेह, र हृदय रोग जस्ता अवस्थाको जोखिम बढाउन सक्छ।

अझै, यो किन्न वा सजिलैसँग धेरै प्राकृतिक मीठो मिठाई विकल्पहरू बनाउन सजिलो छ। यसमा समावेश छन्:

• सुख्खा फल। सुक्खा फल मिठाई को एक केंद्रित स्रोत हो कि क्यान्डी भन्दा बढी पोषण मूल्य प्रदान। अनावश्यक सुक्खा स्ट्रबेरी, आम, वा स्याउ () को थोरै मात्राको साथ क्यान्डी स्वैपिंग प्रयास गर्नुहोस्।
• उर्जा बलहरू। घरेलु उर्जा बलहरूले पौष्टिक तत्वहरूको धेरै धन राख्दछ। यो रेसिपी प्रयास गर्नुहोस्, जसले प्रोटीनयुक्त पदार्थहरूको साथ मीठा सामग्रीहरूलाई सन्तुलित गर्दछ।
• गाढा-चकलेट कभर फल। स्वादिष्ट स्वादिष्ट मीठा खाना जस्तै केलाका स्लाइसहरू वा स्ट्रबेरीलाई एन्टिऑक्सिडन्ट युक्त डार्क चकलेटमा डुब्नु भनेको तपाईंको क्यान्डी लालसालाई तृप्त गर्ने अर्को स्वस्थ तरीका हो।

यदि तपाईं क्यान्डीमा फेरि कटौती गर्न खोजिरहनु भएको छ भने स्मोथी, दही पार्फाइट, र नट बटरको साथ ताजा फलहरू केहि अन्य स्वस्थ विकल्पहरू हुन्।

चिनी लालसा छ? यसको सट्टामा खानुहोस्

तल रेखा

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, दैनिक खाना र पेय पदार्थहरूको लागि स्वस्थ स्वैपहरू बनाउनु सरल र स्वादिष्ट हुन सक्छ।

थप, तपाईंको क्यालोरी धनीको पोषण कम गर्ने, पौष्टिक गरीब आइटमहरू बढी पूरै खाद्य पदार्थहरू छनौट गरेर तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा उल्लेखनीय सुधार गर्न सक्दछ।

माथी सूचीबद्ध केहि स्वादिष्ट विकल्पहरु प्रयोग गरेर हेर्नुहोस् जब तपाई खाजा लिनुहुन्छ वा तपाईको अर्को खाना तयार गरीरहेको हुन्छ।