हिप बर्साइटिस दुखाइ कम गर्न आवश्यक व्यायामहरू

सन्तुष्ट

• हिप पुलहरू
• यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्
• लेटेरल खुट्टा उठ्छ
• लेग सर्कलमा झूट बोल्दै
• टेकवे

अवलोकन

हिप बर्साइटिस एक अपेक्षाकृत सामान्य अवस्था हो जसमा तपाईको हिप जोड्ने तरल पदार्थले भरिएको थैली फुलेको हुन्छ।

यो तपाईको शरीरको जन्मजात भार हो भारी वजन उठाउनको लागि, अधिक व्यायाम गर्नुहोस्, वा केवल आन्दोलनहरू प्रदर्शन गर्दै जुन तपाईंको हिप्सबाट बढी आवश्यक पर्दछ। हिप बर्साइटिस विशेष रूपमा धावकहरूको लागि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।

चलिरहेको चालको बारम्बार र दोहोरिने पाउन्डिंग गति समयको साथ हिप जोड्ने ठाउँमा लगाउँछ, विशेष गरी यदि तपाईं राम्रो फारमको अभ्यास गर्दै हुनुहुन्न भने। भाग्यवस, त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन तपाईं यो लगाउनको निम्ति प्रतिरोध गर्न सक्नुहुनेछ र च्यात्नुहोस्।

तपाईंको फिला र कोरको मांसपेशी आधारशिला राख्नु सर्वोपरि छ। तपाईंको हिप्सलाई समर्थन गर्ने बलियो मांसपेशीको आधारले तपाईंलाई संयुक्तमा हुने कम ट्रवामाको साथ समान चालहरू प्रदर्शन गर्न सक्षम गर्दछ। यसको सट्टामा, तपाइँको मांसपेशीहरूले प्रभाव शोषण गर्दछ।

विचार तपाईको हिप्सलाई स्थिर गर्नको लागि मांसपेशिहरू भर्ती गर्नु हो, तपाईको हिप्सले कुनै पनि व्यस्त गतिको अनुभव गर्न दिनुको सट्टा। जब यो बर्साइटिस पीडा को कम गर्न को लागी आउँछ, शक्ति प्रशिक्षण उपचार हो।

हिप तीन सबैभन्दा साधारण जोडीहरू मध्ये एक हो जुन बर्साइटिसले असर गर्न सक्छ, काँध र कुहिनो दुई अन्य हुन्।

हिप पुलहरू

हिप पुलहरूले तपाईंको हिप फ्लेक्सरहरू, ग्लुट्स, हेमस्ट्रिंग्स, र क्वाड्रिसिप्स संलग्न गर्दछ। यी सबै मांसपेशीहरूले हिप जोड्ने सहयोगमा भूमिका खेल्छन्, व्यायाम हिपको लागि योग्य बनाउने।

उपकरण आवश्यक: कुनै हैन, योग मैट वैकल्पिक

मांसपेशीहरूले काम गरे: हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसिप्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लुट्स, र कम पछाडि

1. तपाईंको खुट्टामा जमिनमा र तपाईंको खुट्टाहरू झुकाएको पछाडि तपाईंको खुट्टामा पछाडि फ्ल्याटबाट सुरु गर्नुहोस्।
2. एउटा नियन्त्रित गतिमा, आफ्नो कुल्ची माथि माथि राख्नको लागि तलको तल्काबाट तौल ड्राइभ गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको काँध र घुँडासँग मिल्दो छ।
3. तपाईंले यस अपवर्ड ड्राइभिंग गति मुख्य रूपमा तपाईंको ग्ल्यूट्स र हेमस्ट्रिंगमा महसुस गर्नुपर्दछ।
4. तपाइँको हिप्स तल भुँइमा बिस्तारै डुब्नुहोस्।
5. २० पुनरावृत्तिको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्

तपाईं हिप पुलहरूको चुनौती बढाउन सक्नुहुनेछ ““ असफलता सम्म ”सेट गरेर।

1. माथि वर्णन गरिए जस्तै हिप ब्रिज प्रदर्शन गर्नुहोस्।
2. निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको फारमसँग सम्झौता नगर्नुहोस् किनकि पुनरावृत्तिहरू अधिक चुनौतीपूर्ण हुन्छन्।
3. Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्। प्रत्येक सेट मा, तपाईं मांसपेशि विफलता प्राप्त नगरे सम्म जानुहोस्। अर्को शब्दहरु मा, तपाइँ अर्को प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्न सम्म जानुहोस्। कठिनाई बढाउन तपाई एक वजन थप्न र तपाईको पेल्विसमा बस्न सक्नुहुन्छ।

लेटेरल खुट्टा उठ्छ

लेट्रल खुट्टा उठेकोले तपाईंको टेन्सर fasciae latae (TFL) र iliotibial ब्यान्ड (ITB) लाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको माथिल्लो खुट्टाको बाहिरी भाग फैलिन्छ।

यो भास्कुलर ब्यान्ड आंशिक रूपमा साइड-साइड-साइड लेग गतिको लागि जिम्मेवार छ। यो अक्सर चलिरहेको तालिकामा उपेक्षित हुन्छ, किनकि चालु चाल अघि र पछाडि हुन्छ। यसैले स्थिरता र शक्ति प्रदान गर्न केहि समय खर्च गर्नु उचित छ।

उपकरण आवश्यक: कुनै हैन, योग मैट वैकल्पिक

मांसपेशीहरूले काम गरे: ग्लुटियस म्याक्सिमस, ग्लुटियस मिनिमस, क्वाड्रिसिप्स, टीएफएल र आईटीबी

1. तपाईंको दाहिने बाहुमा झुल्नुहोस् तपाईंको दाहिने बाहुको सन्तुलनको लागि विस्तार गरिएको छ।
2. तपाईको खुट्टालाई माथि उठाउनुहोस् जहाँसम्म तपाइँ यसलाई विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ, सम्भावित सबैभन्दा ठूलो दायरा प्राप्त गर्न कोशिस गर्दै।
3. एउटा नियन्त्रित गतिमा, तपाईंको बायाँ खुट्टा तल फिर्ता लेराउनुहोस् ताकि यो तपाईंको दायाँ खुट्टासँग मिल्दो छ।
4. त्यस खुट्टाको साथ १ rep पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बाँया तिर रोल गर्नुहोस् र १ perform प्रदर्शन गर्नुहोस्।
5. प्रत्येक खुट्टामा १ 15 पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू समाप्त गर्नुहोस्।

तपाईको पक्षमा झूट बोल्नुले हिप बर्साइटिसलाई क्षति पुर्‍याउँछ। यदि यस स्थितिले तपाईंलाई चिढचिढ्छ भने, भुई र तपाईंको हिप संयुक्त बीचमा तकिया वा फोम मैट राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि यो अझै उत्तेजित छ भने, तपाईं यो व्यायाम उभिनु सक्नुहुन्छ।

लेग सर्कलमा झूट बोल्दै

झूट बोलेको खुट्टा सर्कल प्रदर्शन गर्नाले हिप र खुट्टा रोटेशन सम्भव हुने सबै साना मांसपेशीहरु मा गति, लचकता, र शक्ति को दायरा प्रचार गर्न मद्दत गर्दछ।

उपकरण आवश्यक: कुनै हैन, योग मैट वैकल्पिक

मांसपेशीहरूले काम गरे: हिप फ्लेक्सरहरू, क्वाड्रिसिप्स, र ग्लुटेल मांसपेशीहरू

1. आफ्नो खुट्टा विस्तार संग पछाडि फ्लैट झूटबाट सुरु गर्नुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ खुट्टा जमिनबाट करीव inches इन्च सम्म उचाल्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको सम्पूर्ण खुट्टा सीधा र लाइनमा राखेर सानो सर्कल बनाउनुहोस्।
3. तपाईंको दायाँ खुट्टामा स्विच गर्नुहोस् र समान आन्दोलन गर्नुहोस्।
4. प्रत्येक खुट्टामा rot० कुल रिप्सका लागि प्रत्येक चरणमा each सेटको sets सेट गर्नुहोस्।

टेकवे

उत्तम परिणामहरूका लागि यी अभ्यासहरू हप्तामा to देखि times पटक सम्मिलित गर्न हेर्नुहोस्। तपाईको हिप र खुट्टाको मांसपेशीहरूको शक्ति बढाउँदा निस्सन्देह बर्साइटिस विकासको जोखिम कम हुनेछ र हिप बर्साइटिससँग सम्बन्धित दुखाइमा मद्दत गर्न सक्छ।

एक प्रभावकारी शक्ति प्रशिक्षण तालिका अभ्यासको साथ, यो तन्काउन, बरफ, र आराम गर्न महत्त्वपूर्ण छ। आराम महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यो तपाईको शरीरको समय हो पुनर्निर्माण, कायाकल्प गर्न, र पार्टआउट्स गर्दा तपाईले तिर्नु पर्ने अंशहरू मर्मत गर्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्ने।

जेसिका सलेयरले मध्य पश्चिमी राज्य विश्वविद्यालयबाट बीएससँग किनेसियोलोजीमा स्नातक गरे। उनीसँग भलिबल कोचिंग र सल्लाहकारमा १० बर्षको अनुभव, फिटनेस प्रशिक्षण र समन्वयमा working बर्ष काम गर्ने, र रटर्स विश्वविद्यालयको कलेजिएट भलिबल खेल्ने अनुभव छ। उनले रनओनअर्गनिक.कट पनि सिर्जना गरी र सक्रिय फास्टर फरेभर समुदायको सह-स्थापना गर्‍यो, एउटा सक्रिय व्यक्तिलाई चुनौती दिन प्रोत्साहित गर्ने समुदाय।<