कसरी हिप बाह्य रोटेशन सुधार गर्ने गतिशीलता बढाउँदछ: तान्न र व्यायाम

सन्तुष्ट

• हिप बाह्य रोटेशन मांसपेशिहरु
• हिप बाह्य रोटेशन व्यायाम र स्ट्रेच
• व्यायाम १: सीपी
• व्यायाम २: लेट-अन-पेट हिप बाह्य रोटेशन
• अभ्यास 3: फायर हाइड्रन्टहरू
• तन्का १: चित्र 4
• तानौं २: eated ०-90 ० सम्म बस्यो
• तानौं:: पछाडि पछाडि पछाडि हिप बाह्य रोटेशन
• At-work हिप बाह्य रोटेशन आन्दोलन
• बसिएको हिप ओपनर
• बसिएको फिगर।
• छातीमा उठाएर खुट्टा
• टेकवे
• Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट

अवलोकन

तपाईंको हिप एक बल र सकेट जोइन्ट हो तपाईंको खुट्टाको माथिल्लो भागमा जोडिएको। हिप संयुक्तले खुट्टालाई भित्री वा बाहिरी घुमाउन अनुमति दिन्छ। हिप बाह्य घुमाव तब हुन्छ जब खुट्टा बाहिर घुम्दछ, तपाइँको शरीरको बाँकीबाट टाढा।

के तपाईंले कहिल्यै घनघोर बेसबल फाल्नुभएको देख्नु भएको छ? यो कार्य, जसमा एक खुट्टामा स्थिरता कायम राख्नु समावेश छ र दुवै स्वतन्त्र खुट्टा र धड सार्न, हिप बाह्य घुमाउनेहरूलाई सक्रिय गर्दछ।

अवश्य पनि, तपाइँ दैनिक आधारमा तपाईको हिप बाह्य रोटेटर प्रयोग गर्नको लागि बेसबल खेलाडी हुनु आवश्यक छैन। हामी यो गति धेरै दैनिक कार्यहरूमा प्रयोग गर्दछौं, जस्तै सडकको किनारमा जाँदा वा कार भित्र छिर्ने काममा। सामान्य रूपमा, जब तपाईं एकै खुट्टामा तपाईंको अधिकतम वजन राख्नुहुन्छ जबकि सँगै तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई सार्न, तपाईं आफ्नो हिप बाह्य रोटेटर मांसपेशीहरूमा भर पर्नुहुनेछ।

यी मांसपेशिहरू बिना, यो स्थायित्व कायम गर्न गाह्रो हुनेछ खडा, हिंड्दा, वा तपाईंको शरीरबाट तपाईंको खुट्टाको दुबै विस्तार गर्दा। लामो समयसम्म बसेर हिपको बाहिरी घुमाउनेमा कमजोरी हुन सक्छ। चोटपटक र हिप सर्जरी कमजोर हिप बाह्य घुमाउनेहरूको अन्य सामान्य कारणहरू हुन्।

हिप बाह्य रोटेशन मांसपेशिहरु

हिप बाह्य रोटेशनले तपाईको पेल्विस, नितम्ब र खुट्टामा विभिन्न प्रकारका मांसपेशीहरू सक्रिय गर्दछ। यसमा समावेश छन्:

• piriformis
• gemellus राम्रो र ईन्फिरियर
• ओब्टुरेटर इंटर्नस र एक्सटर्नस
• चतुर्भुज फेमोरिस
• ग्लुटियस म्याक्सिमस, मेडियस, र मिनिमस
• psoas प्रमुख र माइनर
• सार्टोरियस

साना मांसपेशीहरू जस्तै पिरिफॉर्मिस, जेमेलस र ओब्टुएटर समूहहरू, र क्वाड्रटस फेमोरिस हिप हड्डीमा उत्पत्ति हुन्छ र फेमरको माथिल्लो भागमा जोडिन्छ, तपाईंको फिलाको ठूलो हड्डी। सँगै, तिनीहरूले हिप बाह्य घुमाउन सम्भव हुने साइडवे गति बनाउँदछ।

ग्लूटियस मैक्सिमस, तपाईको हिप / नितम्ब क्षेत्रको एक ठूलो मांसपेशी, हिप बाह्य रोटेशनको लागि प्रयोग हुने धेरैजसो शक्ति प्रदान गर्दछ। जब यी सबै मांसपेशी समूहहरू सँगै काम गर्छन्, ती दुबै पार्श्व घुमाउने (टोक़) र स्थिरता प्रदान गर्दछ।

हिप बाह्य रोटेशन व्यायाम र स्ट्रेच

व्यायामले हिपको बाह्य घुमाउरोलाई मजबुत गर्न, स्थिरता सुधार गर्न र कूल्चाहरू, घुँडा र हड्डीहरूमा चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ। कडा हिप बाह्य घुमाउनेले घुडा दुख र कम फिर्ता पीडा कम गर्न सक्छ।

स्ट्रेचले हिप बाह्य रोटेटर लचीलापन र गतिको दायरा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

व्यायाम १: सीपी

1. तपाईंको खुट्टाहरू स्ट्याक्डसहित तपाईंको देब्रेपट्टि ढल्नुहोस्। करीव degrees 45 डिग्रीको कोणमा तपाइँको घुँडा झुकाउनुहोस्। तपाईको कूल्चहरू एक अर्काको शीर्षमा स्ट्याक भएका छन् भनेर निश्चित गर्न जाँच गर्नुहोस्।
2. तपाईंको टाउको टिप्न तपाईंको बायाँ बाहु प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईको दाहिने हातको दाहिने हातको दाहिने हिपमा राखेर तपाईको माथिल्लो भागलाई स्थिर बनाउँनुहोस्।
3. तपाईंको खुट्टा सँगै राख्दै, तपाईंको दाहिने घुँडा माथि माथि चढ्नुहोस् तपाईंको खुट्टा खुल्दा। तपाईंको पेट बटनमा टक गरेर तपाईंको abdominals संलग्न गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको श्रोणि र हिप्सहरू सर्दैनन्।
4. तपाईंको दाहिने घुँडा उठाएर पज गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको दाहिने खुट्टा सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
5. २० देखि times० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6. तपाइँको दाहिने तर्फ पनि गर्नुहोस्।

व्यायाम २: लेट-अन-पेट हिप बाह्य रोटेशन

1. दुवै खुट्टा विस्तार संग तपाईंको पेट मा सुत्न। तपाईंको हड्डी तपाईंको हड्डीमुनि भुँडीमा सपाट राख्नुहोस्। तपाईंको हड्डीलाई आराम गर्नुहोस् वा कि त तपाईंको हातमा गाल।
2. तपाईंको देब्रे खुट्टा विस्तारित राख्नुहोस्। Right ० डिग्री भन्दा कमको कोणमा दायाँ घुँडा टेक्नुहोस्, खुट्टालाई तपाईंको धड तिर ल्याउँदै। तपाईंको बायाँ बाछोमा तपाईंको दायाँ खुट्टाको भित्री भागलाई विश्राम गर्नुहोस्।
3. बिस्तारै भुँडीबाट तपाईंको दाहिने घुँडा उठाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो बाह्य हिप मांसपेशीहरू सक्रिय महसुस गर्नु पर्छ। तपाईंको दाहिने घुँडा भूमिमा कम गर्नुहोस्।
4. २० देखि times० पटक दोहोर्याउनुहोस्, र त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।

अभ्यास 3: फायर हाइड्रन्टहरू

1. यो व्यायाम तपाईको हात र घुँडामा सुरु गर्नुहोस् र पछाडि सीधा साथ। तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू संलग्न गर्न तपाईंको पेट बटनमा चित्रण गर्नुहोस्।
2. Right ० डिग्री मा तपाईंको दायाँ खुट्टा झुकाइ राख्दै, तपाईंको दाहिने घुँडा दाहिने र माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको शरीरबाट टाढा, तपाईंको दाहिने हिप खोल्दै। यस स्थितिलाई छोटकरीमा समात्नुहोस्। तपाईंको दाहिने घुँडा भुँडीमा फिर्ता गर्नुहोस्।
3. यस आन्दोलनलाई १० देखि २० पटक दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको कुहिनो लक रहेको सुनिश्चित गर्दै।
4. अर्को तर्फ reps को समान संख्या पूरा गर्नुहोस्।

तन्का १: चित्र 4

1. दुबै घुँडा बा be्गो र आफ्नो खुट्टा को तल जमीन मा फ्लैट संग आफ्नो फिर्ता मा झूट। तपाईंको देब्रे खुट्टा तपाईंको शरीरतर्फ उचाल्नुहोस्, यसलाई छेउमा घुम्नुहोस् ताकि तपाईंको बायाँ पायल तपाईंको दाहिने जांघमा आराम गरिरहेछ।
2. तपाईंको दाहिने जांघको पछाडि वा तपाईंको दाहिने बाछोको शीर्षको वरिपरि तपाईंको हातहरू टाक्नुहोस्।
3. तपाईंको देब्रे खुट्टा उठाउनुहोस्, तपाईंको देब्रे खुट्टा तपाईंको शरीरको नजिक ल्याउँदै। तपाईंले आफ्नो हिप र नितम्बको बाहिरी क्षेत्रमा तन्काउनु पर्छ।
4. करीव seconds० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ गर्नुहोस्।

तानौं २: eated ०-90 ० सम्म बस्यो

1. भुइँमा सिट गरिएको स्थितिबाट सुरू गर्नुहोस्, भुँडीमा खुट्टाहरू ढु flat्गाको साथ, घुँडा बा .्गो र काँधको चौडाइ छुट्टिनुहोस्।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टा झुकाएर राख्नुहोस्, यसलाई तल र दायाँ घुमाउनुहोस् ताकि यस खुट्टाको बाहिरी भाग भुइँमा छुन्छ।
3. स्थिति समायोजित गर्नुहोस् ताकि तपाईंको दाहिने जांघ तपाईंको शरीरबाट अगाडि फैलिन्छ र तपाईंको दाँया बाछो तपाईंको 90 ०-डिग्री ए angle्गलमा तपाईंको दाहिने जांघमा छ।
4. तपाईंको बायाँ खुट्टा झुकाएर राख्नुहोस्, यसलाई तल र दायाँ घुमाउनुहोस् ताकि यस खुट्टाको भित्री भागले छुन्छ।
5. स्थिति समायोजित गर्नुहोस् ताकि तपाईंको देब्रे जांघ तपाईंको शरीरको देब्रेपट्टि फैलियो र तपाईंको बायाँ बाछा तपाईंको बायाँ जांघमा-०-डिग्री ए angle्गलमा छ। तपाइँको दाहिने जांघ तपाइँको बायाँ बाछोको समानान्तर हुनुपर्छ। तपाईंको दाँया बाछो तपाईंको बायाँ जांघमा समानान्तर हुनुपर्छ। तपाइँको खुट्टा कसरी स्थितिको हुनुपर्दछ भनेर यस भिडियोलाई जाँच गर्नुहोस्।
6. तपाईंको मेरुदण्ड सीधा राख्नुहोस् र तपाईंको साइटज हड्डीहरू भुइँमा थिच्नुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्, तपाईंको दाहिने वाछा वा यसको पछाडि भुँइमा हात राख्नुहोस्।
7. करीव seconds० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि रिलिज गर्नुहोस् र अर्को पक्षमा पनि यस्तै गर्नुहोस्।

तानौं:: पछाडि पछाडि पछाडि हिप बाह्य रोटेशन

यो तान्नका लागि तपाईलाई पट्टा वा प्रतिरोध ब्यान्ड चाहिन्छ।

1. आफ्नो घुँडा बाnt्गो र तपाईंको खुट्टा जमिन मा सपाट संग आफ्नो पछाडि झूट गरेर शुरू गर्नुहोस्।
2. आधा मा स्ट्र्याप गुना र बीच मा आफ्नो दाहिने खुट्टा को एकमात्र वरिपरि राख्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको भित्रपट्टि र तपाईंको खुट्टाको बाहिरी भागमा पट्टा पास गर्नुहोस्। तपाइँको दाहिने हातको साथ पट्टिको दुबै छोराहरू समात्नुहोस्। यहाँ एक भिडियो छ जसलाई पट्टि कसरी राख्नुपर्दछ भनेर देखाउँदछ।
3. Right ०-डिग्री ए angle्गलमा तपाईंको घुँडा टेकेको साथ तपाईंको दाहिने खुट्टा लिफ्ट गर्नुहोस् ताकि तपाईंको बाछो जमीनसँग समानांतर छ। तपाईंको दाहिने घुँडामा तपाईंको देब्रे हात राख्नुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टा तन्काउनुहोस् ता कि यो सीधा छ र तपाईंको बायाँ खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस्।
4. तपाईंको दाहिने हातको प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको दाहिने खुट्टालाई हल्का रूपमा बाहिर तान्नको लागि, तपाईंको दाहिने घुँडा सीधा तपाईंको देब्रे हातको साथ तपाईंको हिपको माथि राख्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो दाहिने हिपमा स्ट्रेच महसुस गर्नुपर्छ। यदि तपाईं कुनै पनि समयमा तपाईंको दाहिने घुँडामा दुख्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस्।
5. करीव seconds० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि स्ट्रेच छोड्नुहोस् र बायाँ पट्टिमा त्यस्तै गर्नुहोस्।

At-work हिप बाह्य रोटेशन आन्दोलन

लामो समयसम्म बस्नुले हिप बाह्य रोटेटर कमजोरी निम्त्याउन सक्छ। हिप बाह्य रोटेशन सुधार गर्न काममा कुर्सीमा तलका अभ्यासहरू गर्न सकिन्छ।

बसिएको हिप ओपनर

Legs ०-डिग्री ए angle्गलमा तपाईंको खुट्टा बा with्गिएको र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा सडकको साथ एक सीधा-समर्थित कुर्सीमा बस्नुहोस्।

तपाईंको घुँडामा हात राख्नुहोस् दायाँ कोण र तपाईंको खुट्टाहरू भुँइमा घुँडा टेकेर तपाईंको खुट्टालाई विपरीत दिशामा तपाईंको कुल्चाहरू खोल्नको लागि सार्नुहोस्। यस पोजलाई hands० सेकेन्ड सम्म हल्का रूपमा समात्नका लागि आफ्ना हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

बसिएको फिगर।

कुर्सीमा, भुँइमा दाहिने कोण र खुट्टामा घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईंको दायाँ खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र, यसलाई-०-डिग्री ए angle्गलमा मोडिएको छ, तपाईंको दायाँ खुट्टाको बाहिरी भागलाई तपाईंको देब्रे जांघको शीर्षमा आराम गर्नुहोस्।

तपाईंको मेरुदण्डलाई सिधा राख्दै, तपाईंको बाहिरी हिपमा स्ट्रेचलाई तीव्र पार्न अगाडि झुकाव राख्नुहोस्। करीव seconds० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को तर्फ गर्नुहोस्।

छातीमा उठाएर खुट्टा

कुर्सीमा बस। तपाईंको बायाँ खुट्टा दायाँ कोणमा र तपाईंको देब्रे खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा घुँडाको मुनि समात्नुहोस् र यसलाई तपाईंको पेट वा छातीतिर र केही देब्रेतिर उठाउनुहोस्। यदि सम्भव छ भने, तपाईंको दायाँ खुट्टाको बाहिरी भागलाई तपाईंको देब्रे जांघको बाहिरी भागमा आराम गर्नुहोस्।

कम्तिमा seconds० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को साइडमा समान चाल गर्नुहोस्।

टेकवे

तपाईको हिप बाह्य घुमाउनेले तपाईको शरीरको मध्य रेखाबाट टाढा टाढा विस्तार गर्न मद्दत गर्दछ। हिप बाह्य घुमाउने व्यायाम र स्ट्रेचले शरीरको तल्लो स्थिरता सुधार गर्न र हिप्स र घुडामा दुखाइ र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ।

Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट