यो होटल कसरत फिट रहन को लागी यात्रा गर्दा गर्नुहोस्
सन्तुष्ट
- उफ्रिने डोरी
- कमाण्डो प्लाङ्क
- लन्ज
- प्रोन I-W-T
- ओभरहेड पहुँच संग स्क्वाट
- पुश-अप (सुरुवात)
- पुश-अप (उन्नत)
- ट्राइसेप्स डिप्स
- केकडा पुग्न
- खोक्रो होल्ड
- Burpee टक जम्प
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
होटलहरूले अन्ततः तिनीहरूको जिम प्रस्तावहरू बढाउँदैछन्, यसको मतलब तपाईं टाढा हुँदा तपाईंको घरको जिमको बराबरमा कसरत उपकरणहरूमा पहुँच हुने सम्भावना बढी हुन्छ। (ICYMI, Hilton ले इन-रूम जिम पनि डेब्यु गर्यो।) तर हरेक होटल होइन धेरै त्यहाँ अझै धेरै - अझै पनि केहि बेमेल डम्बेल र कार्डियो उपकरण को एक वा दुई टुक्रा संग स्टक छ। कुनै फरक पर्दैन कि सिच जहाँ तपाइँ बस्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ ब्यारीको बूट क्याम्प र नाइकी मास्टर ट्रेनर रेबेका केनेडी बाट यो यात्रा कसरत बन्द गर्न सक्नुहुन्छ। यो कुनै फैंसी को आवश्यकता छैन। तपाइँलाई मात्र एक कदम वा बेन्च र एक जम्प रस्सी (जुन तपाइँ सजीलै पनि सबैभन्दा सानो सूटकेस मा टस गर्न सक्नुहुन्छ) को आवश्यकता पर्दछ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाइँ कसरत को रूप मा तपाइँ चाहानुहुन्छ राउन्ड बाहिर धमाका गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले यो तपाइँको बहुमूल्य छुट्टी समय मा कटौती हुनेछैन। (सम्बन्धित: यहाँ कसरी सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ actually* वास्तव मा * एक यात्रा मा आराम।)
यसले कसरी काम गर्छ: प्रतिनिधिहरूको संकेत गरिएको संख्याको लागि निम्न 11 अभ्यासहरू गर्नुहोस्। 30 मिनेट कसरत को लागी चार देखि पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक जम्प डोरी र एक कदम वा बेन्च।
उफ्रिने डोरी
ए। खुट्टा सँगै सँगै खडा, एड़ी को पछाडि आराम डोरी कूद।
बी। डोरीलाई टाउको माथि, शरीरको अगाडि, त्यसपछि भुइँमा घुमाउनुहोस्। जमिन भरि पछाडि डोरी स्वीप गर्दा डोरी माथि हाम। दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सी। जम्प गर्न जारी राख्नुहोस्, स्विंगिंग जम्प डोरी भुइँमा दाँया ट्याप गर्न, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्, स्विंगिंग जम्प डोरी बायाँ जमीन ट्याप गर्न।
डी। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, तीन नियमित जम्प र साइड स्विंग दोहोर्याउँदै।
3 मिनेटको लागि AMRAP गर्नुहोस्।
Jump*कुनै जम्प डोरी? बस कदम जब तपाइँ तपाइँको हात मा एक रस्सी छ नाटक।
कमाण्डो प्लाङ्क
ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।
बी। तल्लो दाहिने बाहुलीमा, त्यसपछि बायाँ बाहुलीमा, तल्लो पट्टिमा आउँदै।
डी। दायाँ हत्केलामा वजन स्थानान्तरण गर्नुहोस् त्यसपछि बायाँ हत्केला उच्च पट्टिमा फर्कन।
10 देखि 15 reps गर्नुहोस्, बारी जो हात नेतृत्व गर्दछ।
लन्ज
ए। बायाँ खुट्टा संग एक ठूलो कदम अगाडी एक lunge मा कम गर्न को लागी अगाडि दायाँ हात पम्पिंग लिनुहोस्।
बी। उभिएकोमा फर्कन बायाँ खुट्टालाई धकेल्नुहोस्, त्यसपछि विपरित छेउमा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
प्रोन I-W-T
ए। एक कदम वा बेन्च (वा भुइँमा, यदि आवश्यक भएमा), हातहरू अगाडि फैलाएर, कानद्वारा बाइसेप्समा अनुहार सुत्नुहोस्।
बी। रिब्सको छेउमा कुहिनाहरू तल कोर्नुहोस्, त्यसपछि हतियारहरू सीधा बाहिर पट्टि विस्तार गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई आन्दोलन भरि छत तिर उठाएर राख्नुहोस्।
सी। शुरुवात स्थितिमा फर्कन चारैतिर हातहरू घुमाउनुहोस्।
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
ओभरहेड पहुँच संग स्क्वाट
ए। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा। स्क्वाटमा तल्लो, खुट्टाको बीचमा भुइँमा औंलाहरू पुग्न।
बी। उभिनको लागि खुट्टाहरू सीधा गर्नुहोस्, छत तिर हातहरू पुग्नुहोस्
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
पुश-अप (सुरुवात)
ए। एक कदम वा बेन्च मा हात संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। छाती तल्लो छातीमा झुकाउनुहोस् जब सम्म forearms र triceps 90 ० डिग्री कोण बनाउन।
सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन चरणबाट टाढा छाती थिच्नुहोस्।
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
पुश-अप (उन्नत)
ए। एक कदम वा बेंच मा खुट्टा संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। भुइँ तल्लो छातीमा हात झुकाउनुहोस्।
सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन भुइँबाट टाढा छाती थिच्नुहोस्।
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
ट्राइसेप्स डिप्स
ए। किनारा मा हात संग एक कदम वा बेंच मा बस्नुहोस्, हातहरु सीधा औंलाहरु संग हिप्स तिर इशारा गरी। सुरु गर्न कूल्हों लिफ्ट।
बी। भुइँ तल्लो शरीर, arms ० डिग्री कोण बनाउन सीधा फिर्ता हतियार झुकाउने।
सी। प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कन ट्राइसेप्स निचोल्नुहोस् र हातहरू सीधा गर्नुहोस्।
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
केकडा पुग्न
ए। एक कदम वा बेन्च को अन्त मा बस्नुहोस्, कदम मा कूल्हों को पछाडि दाहिने हात, औंलाहरु पछाडि औंल्याउँदै।
बी। सीधा दाहिने हातमा थिच्नुहोस् र बायाँ हातको माथिल्लो भाग, कानद्वारा बाइसेप्स विस्तार गर्दा पाइलाबाट हिप्स उठाउन घुँडाहरू सीधा गर्नुहोस्।
सी। निचो हिप्स स्टेपमा फर्कनुहोस् र हातहरू स्विच गर्नुहोस्, अर्को छेउमा पहुँच दोहोर्याउनुहोस्।
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
खोक्रो होल्ड
ए। खुट्टा र हात विस्तारित संग भुइँमा सुत्नुहोस्, कान द्वारा बाइसेप्स।
बी। भुइँबाट होभर गर्न खुट्टा, हात र काँधको ब्लेड उठाउनुहोस्। लगभग 3 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, तब हात र खुट्टा को लागी तल को स्थिति मा फर्कन को लागी।
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
Burpee टक जम्प
ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्। कूल्हों मा टाँस्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् खुट्टाको अगाडि भुइँमा हत्केला राख्न। अग्लो फलकमा खुट्टा फिर्ता जानुहोस्।
बि. भुइँमा तल्लो शरीर, तब भुइँबाट टाढा थिच्नुहोस् र हात सम्म खुट्टा हप गर्नुहोस्।
सी. सीधा खडा हुनुहोस्, त्यसपछि हाम फाल्नुहोस्, छाती तिर घुँडा ड्राइभि।
डी। जमीन बिस्तारै तुरुन्तै भुइँमा हत्केलाहरु अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी।
10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज पपी
तपाइँको घर मा एक मालिश दिन को लागी चरण-दर-चरण गाइड