लेसी स्टोन संग मूर्तिकला हतियार, Abs, र Glutes को लागी ३० मिनेट कसरत

सन्तुष्ट

• रोटेशनको साथ प्लाङ्क ट्याप
• डेडलिफ्ट
• डम्बल पुश-अप वैकल्पिक प with्क्ति संग
• चिकित्सा बल Lunge जम्प
• काँध पप संग Biceps कर्ल
• ट्राइसेप्स एक्सटेन्सनको साथ रिभर्स लन्ज
• Dumbbell छिटो बाहिर स्क्वाट मा
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँसँग व्यायाम गर्न 30 मिनेट छ, तपाइँ वरिपरि गडबड गर्न समय छैन। सेलेब ट्रेनर लेसी स्टोनको यो कसरतले तपाईंलाई आफ्नो समयको पूर्ण सदुपयोग गर्न मद्दत गर्नेछ। यसले छोटो तर पूर्ण कसरतको लागि वजन प्रशिक्षणको साथ कार्डियो फ्यूज गर्दछ जसले तपाईंको एब्स, हात र बटलाई तौलको साथ बलियो बनाउँछ। (मिथक मा खरीद नगर्नुहोस्; भारी लिफ्टिंग तपाइँ थोक बनाउन छैन।)

यो एक चुनौती हुनेछ, तर कसरत को माध्यम बाट आराम को तीन देखि पाँच मिनेट, अधिकतम, कार्डियो को एक चुनौतीपूर्ण स्तर को बनाए राखन को माध्यम बाट प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। स्टोनले यो कसरत (वा उनको कोर-किलिंग मेडिसिन बल कसरत) हप्तामा दुई पटक गर्न सिफारिस गर्छ, साथै दुई अन्य कार्डियो दिनहरू। तपाईं बलियो प्राप्त रूपमा, तपाइँ कम र कम रिकभरी समय को आवश्यकता पर्दछ।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: 15-lb dumbbells को एक सेट, एक औषधि बल, र एक प्रतिरोध ब्यान्ड

यसले कसरी काम गर्छ: Reps को संकेत संख्या को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहोस्, त्यसपछि दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

रोटेशनको साथ प्लाङ्क ट्याप

ए। एक उच्च फलक मा शुरू गर्नुहोस्। बायाँ हातको साथ दाँया काँध ट्याप गर्नुहोस्।

बी। छत तिर बायाँ हात पुग्दा शरीरलाई बायाँ अनुहारमा घुमाउनुहोस्

सी। तल्लो बायाँ हात भुइँमा।

डी। पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

20 reps गर्नुहोस्।

डेडलिफ्ट

ए। प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्, हत्केलाहरू भित्र फर्कनुहोस्। घुँडामा हल्का झुकेर काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टामा उभिनुहोस्।

बी। कूल्हों मा टाँस्नु अगाडि झुक्नु, पछाडि सीधा राख्नु, शिन्स को अगाडि डम्बल घटाउनु।

सी। सुरुको स्थितिमा फर्किनको लागि टोर्सो लिफ्ट गर्नुहोस् र शीर्षमा ग्लुट्स निचोल्नुहोस्।

20 reps गर्नुहोस्।

डम्बल पुश-अप वैकल्पिक प with्क्ति संग

ए। एक उच्च फलक मा शुरू, प्रत्येक हात मा एक डम्बल लोभी। एक पुश-अप मा भुइँ तिर छाती तल्लो छाती को लागी झुकाउनुहोस्।

बी। दायाँ डम्बेल छाती तिर उठाउनुहोस्

सी। भुइँ तल्लो दायाँ डम्बल।

डी। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

चिकित्सा बल Lunge जम्प

ए। बायाँ खुट्टा अगाडि, दाहिने खुट्टा पछाडि, छातीमा मेडिसिन बल समातेर उभिनुहोस्। बायाँ लन्जमा घुँडा झुकाउनुहोस्

बी। उफ्रनुहोस् र खुट्टा दायाँ फेफेर मा भूमि मा स्विच गर्न को लागी छत मा चिकित्सा बल उठाएर छाती को लागी बल कम गर्दा।

सी। जम्प गर्न जारी राख्नुहोस् र मेडिसिन बल माथि उठाउँदा र कम गर्दा बायाँ र दायाँ लन्ज बीच स्विच गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

काँध पप संग Biceps कर्ल

ए। प्रत्येक हात मा ब्यान्ड को एक छेउ समातेर, कंधे चौडाई को बारे मा खुट्टा संग एक प्रतिरोध ब्यान्ड मा खडा। एक biceps कर्ल दाहिने काँधमा दाहिने हात उठाउन प्रदर्शन गर्नुहोस्।

बी। दाहिने हात टाउको माथि पुग्न दाहिने हात सीधा गर्नुहोस्

सी। दायाँ कोहनी झुकाउनुहोस् दाहिने हात तल्लो दाहिने काँधमा, तब भुइँ तिर तल्लो हात।

डी। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

ट्राइसेप्स एक्सटेन्सनको साथ रिभर्स लन्ज

ए। दुवै हात संग टाउको माथि एक डम्बल समातेर, सँगै खुट्टा संग खडा।

बी। दायाँ खुट्टा पछाडि जानुहोस्, घुँडा घुमाएर बायाँ लन्जमा, जबकि कोहनी झुकाएर टाउको पछाडि डम्बल कम गर्नुहोस्।

सी। बायाँ खुट्टा पूरा गर्न को लागी जमीन बाट दाहिने खुट्टा पुश गर्नुहोस्, जबकि डम्बल उठाउन कोहनी सीधा।

डी। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

20 reps गर्नुहोस्।

Dumbbell छिटो बाहिर स्क्वाट मा

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग स्क्वाट, छाती को लागी एक डम्बल समातेर।

बी। छिटो दायाँ पाइला र बायाँ खुट्टा बाहिर

सी। चाँडै दायाँ कदम त्यसपछि बायाँ खुट्टा सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी।

20 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्