तपाईको कोरलाई कसरी संलग्न गर्ने, थप 7 एबीएस व्यायामहरू बलियो मध्यका लागि

सन्तुष्ट

• के ठ्याक्कै छ कोर?
• कै त?
• यो कामको लायक छ
• म कसरी थाहा पाउँछु कि म यो सही गर्दैछु?
• यी कोर-ब्लास्टर्स प्रयास गर्नुहोस्!
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

के तपाईंले परिणामहरू नदेखी वा कुनै बलियो महसुस नगरी सयौं सिट-अपहरू मार्फत आफ्नो बाटो हफ र पफ गर्नुभयो? तिमी एक्लो छैनौ। हाम्रो मनपर्ने कक्षा प्रशिक्षकहरु र प्रशिक्षकहरु को बावजूद लगातार शब्दहरु मा हथौडा "तपाइँको कोर सक्रिय," यो जान्न सक्छ कि यदि हाम्रो मांसपेशिहरु छन् वास्तवमा फायरि,, चाहे हामी कती मेहनत गर्छौं। त्यसोभए किन सबैजना पूर्णतया कोर-पागल जस्तो देखिन्छ? एक कोर कसरत तपाइँको पसीना sesh-abs वा अन्यथा-अर्को स्तरमा ल्याउन को लागी महत्वपूर्ण छ।

के ठ्याक्कै छ कोर?

यो छ भन्दा बढी प्याक abs (जो, वैसे, हामी सबैसँग छ) भन्दा बढी छ। कोर तपाइँको पेट, पछाडि, र बट मा मांसपेशिहरु को परतहरु को शामिल छ, जो तपाइँको श्रोणि र रीढ़ को समर्थन गर्दछ। यी मांसपेशीहरूले तपाईंको मुद्रा अग्लो र तपाईंको पछाडि कुनै पनि तनाव वा अनावश्यक बलहरूबाट सुरक्षित राख्न टोलीको रूपमा काम गर्छन् जसले सडकमा दुखाइ वा चोट पुर्‍याउन सक्छ। संक्षेप मा, तपाइँको कोर तपाइँको धड घुमाउन को लागी मद्दत गर्न को लागी अवस्थित छ (एक दौड को दौरान तपाइँको माथिल्लो आधा को बारे मा सोच्नुहोस्-यो थोरै छेउ बाट छेउमा जान्छ), र रोटेशन को प्रतिरोध गर्न को लागी (एक पागल कन्सर्ट को दौरान तपाइँको जमीन होल्डिंग को बारे मा सोच्नुहोस्)। (हाम्रो फ्ल्याट बेली कोर फ्यूजन कसरत प्रयास गर्नुहोस्!)

कै त?

तपाइँको कोर तपाइँको सबैभन्दा राम्रो कसरत गर्न को लागी गुप्त घटक हो। तपाइँ एक kettlebell स्विंग वा स्पिन वर्ग हिर्काउँदै हुनुहुन्छ, कोर संलग्न तपाइँ एक अधिक प्रभावी र कुशल तरीका मा अन्य मांसपेशी समूहहरु लाई काम गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। कहिल्यै एक डम्बल काँध प्रेस मा वजन crank को प्रयास गर्नुहोस् र आफैंलाई तपाइँको पछाडि arching पाउनुहुन्छ? कोर क्यू। तपाईको एब्स जिप गरेर र तपाईको बट निचोड गरेर, तपाईको मेरुदण्ड हो बाटो अधिक सुरक्षित र तपाइँको कंधे गति को एक सुरक्षित दायरा को माध्यम बाट सार्न सक्षम छन्।

जिम को बाहिर, एक बलियो कोर slouched मुद्रा मा slumping को प्रतिरोध गर्न को लागी मद्दत गर्दछ, जुन मा राम्रो लाग्दैन। कोहि। हामी उमेर को रूप मा, यो गाह्रो हुन्छ गुरुत्वाकर्षण को बल र गरीब आसन बानीहरु को माध्यम बाट बर्षहरु को माध्यम बाट विकसित गरीएको प्रतिरोध गर्न। जतिसक्दो चाँडो बलियो कोर निर्माण गर्नाले निहुरिएर लड्न मद्दत गर्दछ र साना मांसपेशीहरूलाई वास्तवमै कोरसँग सम्बन्धित कामको खाँचोबाट छुटकारा दिन्छ। (यी अभ्यासहरूले तपाईंको पूर्ण मुद्राको नजिक पाउनेछ।)

यो कामको लायक छ

यो एक कट्टर सर्किट पछि एक मुख्य कसरत छोड्न को लागी आकर्षक हुन सक्छ। आफैलाई चुनौती दिनुहोस् जलाउनको लागी। कमजोर कोरहरु postural विचलन लाई प्रोत्साहित गर्दछ कि एक डिस्क हर्नियेशन बाट धावक को घुँडा सम्म, विभिन्न चोटहरु को एक होस्ट को रूप मा कार्य गर्न सक्छ। हामी प्राय चोट मा ध्यान केन्द्रित छौं, हामी अपराधी हेर्न को लागी बिर्सन्छौं: एक कमजोर कोर। कोर मांसपेशिहरु शरीर को पावरहाउस को रूप मा काम गर्दछ, त्यसैले यो ती मांसपेशिहरु बलियो र बलियो छ भनेर सुनिश्चित गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ।

म कसरी थाहा पाउँछु कि म यो सही गर्दैछु?

तपाइँको कोर संलग्न तपाइँको पेट मा चुस्नु भन्दा फरक छ। आफ्नो पेट को मांसपेशिहरु bracing कल्पना गर्नुहोस् यदि तपाइँ तपाइँको abs (#goals) बाट एक सिक्का उछाल गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। तिनीहरूले जरा र सुरक्षित महसुस गर्नुपर्छ। आफ्नो काँधहरू खुल्ला घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको छाती अग्लो र घमण्डी देखिन नपरोस्। तपाईंको श्रोणिलाई बिस्तारै टकाएर र तपाईंको ग्लुट मांसपेशीहरू फायर गरेर, तपाईंले आफ्नो एब्सको तल्लो भाग तपाईंको तल्लो मेरुदण्डलाई समर्थन गर्न संलग्न भएको महसुस गर्नुपर्छ।

यी कोर-ब्लास्टर्स प्रयास गर्नुहोस्!

बिरालो/गाई: श्रोणि को माध्यम बाट यो नरम रकि motion गति गियर मा तपाइँको कसरत लात मारनु अघि तपाइँको पेट जाग्न को लागी एकदम सही छ।

ए। काँध मुनि हात र कम्मर मुनि घुँडा राखेर चारैतिर आउनुहोस्। एक इनहेल मा, माथि र आर्क रीढ़ हेर्नुहोस्, tailbone उठाउँदै र काँध रोलिंग कान (गाई) बाट टाढा।

बी। एक साँस छोड्ने मा, भुइँ तिर हात र घुँडा, र गोल मेरुदण्ड (बिरालो), भुइँ तिर आराम टाउको थिच्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो। १० प्रतिनिधि सम्म को लागी वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

प्रशिक्षक सुझाव: आफ्नो ढाडलाई घुमाएर आकाशमा हेरिरहँदा सास फेर्ने गरी सास फेर्नुहोस्, टाउकोलाई भारी झुन्ड्याउन अनुमति दिँदै आफ्नो ढाडलाई घुमाएर आफ्नो एब्स फायर गर्न सास फेर्नुहोस्। तपाइँको काँधमा यो अधिक महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? काम गर्न को लागी तपाइँको हतियार को प्रलोभन को प्रतिरोध कोहनी नरम कोसिस गर्नुहोस्।

हिप ब्रिज: यो एक सबैभन्दा आधारभूत अभ्यास हो कि बस सबै को बारे मा आफ्नो कसरत कार्यक्रम मा हुनु पर्छ! यो महत्त्वपूर्ण छ किनभने तपाइँको बांसुरीले तपाइँको abs को साथ टोली स्पाइनल स्थिरतालाई थप तीव्र अभ्यास संग अगाडि बढ्न सक्षम हुनको लागि, यो आवश्यक छ कि तपाइँको कोर को दुबै कम्पोनेन्टहरू समान रूपमा बलियो छन्। तपाईंको डेडलिफ्टको समयमा उचित मांसपेशी सक्रियतालाई सुदृढ गर्न सक्रिय रिकभरीको रूपमा प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

ए। तपाइँको घुँडा घुमेको र खुट्टा सपाट संग तपाइँको पछाडि लेट। पुलको लागि छत तिर हिप्स माथि उठाउनुहोस्।

बी। आफ्नो कम्मरलाई भुइँबाट दुई इन्च कम गर्न, आफ्नो ग्लुट्स निचोल्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो। 10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

प्रशिक्षक सुझाव: ती औंलाहरु तल राख्नुहोस्! तपाइँको खुट्टा को मेहराब को माध्यम बाट तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग्स र glutes आगो को लागी थिच्नुहोस् जबकि तपाइँको तल्लो पछाडि बाहिर रहनु।

अग्र -भुजा: चोटग्रस्त नाडी भएकाहरूका लागि बनाइएको, फोरआर्म प्लेङ्क एउटा कारणको लागि एक क्लासिक व्यायाम हो: यसले घुमाउरो प्रतिरोध गरेर तपाईंको सबै कोर मांसपेशीहरूलाई जोड दिन्छ!

ए। Forearms मा एक धक्का-अप स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। काँधदेखि खुट्टासम्म सीधा रेखा बनाएर हातहरूलाई शरीरमा लम्बवत राख्नुहोस्। कोर संलग्न र तीस सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

प्रशिक्षक सुझाव: तपाईं स्थितिमा आउनु अघि आफ्नो काँधहरू पछाडि रोल गर्नुहोस्। यसले तपाइँको फलकको समयमा खुला छातीलाई कायम राख्न मद्दत गर्नेछ। Psst: तपाइँको बट निचोड! यो एक सपाट को सुविधा हुनेछ, सम्पूर्ण व्यायाम को माध्यम बाट कम, जो तपाइँ राउन्डिंग बाट राख्नुहुनेछ वा काठ का रीढ़ hyperextending, जो डिस्क herniations र pinched तंत्रिका को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।

साइड फोरर्म प्लांक: तपाइँको अगाडिको तख्तामा बहिनी, साइड फलक मांसपेशिहरु लाई हाइलाइट गर्दछ कि तपाइँलाई छिटो र सुरक्षित रूप बाट घुमाउन मद्दत गर्दछ। अतिरिक्त सुविधा? एक nipped मा कमर लाइन कुनै समय मा तपाइँको हुनेछ।

ए। भुइँमा तल कोहनी संग छेउमा लेट। कूल्हों उठाउनुहोस् ताकि शरीर टखने देखि काँधहरु को लागी एक सीधा रेखा बनाउँछ। माथिल्लो हात पछाडि विस्तार गर्नुहोस् ताकि यो भुइँमा सीधा छ। कोर संलग्न गर्नुहोस् र 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

प्रशिक्षक सुझाव: सरल सुरु गर्नुहोस्। जमीन मा तपाइँको तल घुँडा संग शुरू गर्नुहोस् उचित मांसपेशी सक्रियता दोहोर्याउन। कल्पना आकाश को लागी तपाइँको तल्लो हिप पठाउँदै। यदि तपाइँ यो एक कसरत को तुलना मा एक खिंचाव को अधिक छ जस्तो लाग्छ, आफ्नो खुट्टा सीधा र आफ्नो तल खुट्टा को अगाडि आफ्नो माथिल्लो खुट्टा संग आफ्नो खुट्टा हड्डी को कोशिश। अझै हास्दै हुनुहुन्छ? खुट्टा स्ट्याक गर्नुहोस्! सम्पूर्ण समय आफ्नो माथि र तल्लो हिप को स्क्वायरिंग मा नजर राख्नुहोस्।

प्ल्याङ्क ज्याकहरू: यदि तपाइँ एक विज्ञान को लागी तल तपाइँको अगाडिको पट्टि पाउनुभयो, गतिशील आन्दोलन जोड्दै यो एक पायदान माथि crank! एक योग चटाई को बाहिर आफ्नो औंलाहरु हप र त्यसपछि एक साथ फिर्ता जबकि तपाइँको सुन्दर, सपाट पछाडि बनाए।

ए। खुट्टा सँगै र एब्स टाइटको साथ पूर्ण तख्ता स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। एक फराकिलो V मा खुट्टा अलग जानुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै उनीहरु सँगै फिर्ता उफ्र (एक जम्पि jack ज्याक जस्तै)। त्यो १ प्रतिनिधि हो। तपाइँको सर्किट मा 8 प्रतिनिधि समावेश गरेर शुरू गर्नुहोस्। यदि यो एकदम सजिलो लाग्छ भने, संख्या 10 मा बढाउनुहोस्। जबसम्म तपाईं बलियो फारम कायम राख्न सक्नुहुन्छ प्रत्येक दुई हप्तामा दुई पुनरावृत्तिले वृद्धि गर्ने विचार गर्नुहोस्।

प्रशिक्षक सुझाव: आफ्नो हात माथि आफ्नो कंधे राख्नुहोस्। यदि तपाईं सावधान हुनुहुन्न भने यस अभ्यासको समयमा काँधहरूले ठूलो पिटाई लिन सक्छ। तिनीहरूलाई उचित पङ्क्तिबद्धतामा राखेर, कोरले सबै काम गरिरहेको छ!

पर्वतारोही:नमस्कार बोसो जलेको! यी केटाहरु तपाइँको मुटु पम्पिंग प्राप्त गर्न को लागी र तपाइँको मोटो पिघ्ने क्षेत्र सम्म पुग्न को लागी सबैभन्दा कुशल तरीका मध्ये एक हो। शुभ समाचार? यो धेरै समय लाग्दैन। तपाईंले सर्किटलाई सुपरचार्ज गर्न छोटो अवधिहरू (लगभग तीस सेकेन्ड) अन्तर्निहित गर्न सक्नुहुन्छ।

ए। पुश-अप स्थिति मा तपाइँको हतियारहरु संग पुरा तरिकाले सीधा र सीधा तपाइँको कंधे तल संग शुरू गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट तपाईंको खुट्टासम्म सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।

बी। तपाइँको एब्स निचोल्नुहोस्, भुइँबाट एक खुट्टा उठाउनुहोस् र तपाइँको घुँडा तपाइँको छाती तिर ल्याउनुहोस् जबकि तपाइँको शरीर लाई सकेसम्म एक लाइन को रूप मा राख्दै। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र तपाइँको विपरीत खुट्टा संग आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो। प्रत्येक खुट्टामा 10 पुनरावृत्ति गरेर सुरु गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई कति समय लाग्छ। यो एक आधार रेखा को रूप मा प्रयोग गर्नुहोस्, तब हेर्नुहोस् यदि तपाइँ समय को एकै मात्रा को समयमा प्रतिनिधिहरुको संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ।

प्रशिक्षक सुझाव: आफ्नो कंधे संग लाइन मा आफ्नो कूल्हों राखेर एक लामो रीढ़ बनाए। यो तपाइँको कूल्हों को लागी तपाइँको पेट मा दबाव कम गर्न को लागी एक तरीका को रूप मा पाईक गर्न को लागी शुरू हो। आग्रह संग लड्नुहोस्! अर्कोतर्फ, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको मेरुदण्ड मुख्य रूपमा आर्क गर्न सुरु गर्दैन। छोटो सेट संग शुरू गर्नुहोस् सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ फाराम तल यो उच्च गियर मा किक गर्नु भन्दा पहिले।

किसानको पैदल यात्रा: उम, को गर्दैन कुनै पनी दिन ब्याग, कम्प्युटर, र किराना सामान को टन जुगल? किसान को हिड्ने एक भयानक तरीका हो तपाइँको मुद्रा जाँच गर्न को लागी तपाइँ अर्को दिन को लागी लोड गर्नु अघि।

ए। प्रत्येक हात मा एक भारी डम्बल वा किसानको बोक्न पट्टी समात्नुहोस्। हिपमा अगाडि झुकाउनबाट बच्नुहोस्। अग्लो उभिनुहोस् र चिनलाई जमिनसँग समानान्तर राख्नुहोस्। सम्पूर्ण व्यायाम भरि आफ्नो काँधहरू पछाडि र तल तान्नुहोस्। आफ्नो काँधहरू अगाडि गोल गर्न नदिनुहोस्।

बी। अग्लो उभिनुहोस् र १० पेस को लागी अगाडि हिड्नुहोस्, तब वरपर घुम्नुहोस् र १० पेसहरु हिड्नुहोस् जहाँ तपाइँ शुरू गर्नुभयो।

प्रशिक्षक सुझाव: भारी तर कायम राख्न सकिने वजन छान्नुहोस्। यस अभ्यास को पछाडिको उद्देश्य तपाइँको दैनिक मागहरु जस्तै तनाव को परिचय गराउनु हो। एक पर्खाल को बिरुद्ध खडा हुनु भन्दा पहिले तपाइँ एक- walkin 'महसुस गर्न को लागी तपाइँको रीढ़ अग्लो छ, कोर ब्रेस्ड छ, र बट फायरि छ। तपाइँको काँध ब्लेड भित्ता को बिरुद्ध हुनु पर्छ, तपाइँको तल्लो पछाडि न्यूनतम ढलान टाढा हुनु पर्छ (hyperextending बाट सावधान!), र तपाइँको बट भित्ता चरनु पर्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्