कार्ब साइक्लि What भनेको के हो र यसले कसरी काम गर्दछ?

सन्तुष्ट

• कार्ब साइकलिंग भनेको के हो?
• कार्ब साइकलिंग पछाडि विज्ञान
• के कार्ब साइकलिंग तपाईंको वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ?
• मांसपेशी वृद्धि र खेल प्रदर्शनको लागि Carb साइकलिंग
• के कार्ब साइकलिंगका अन्य कुनै फाइदाहरू छन्?
• कार्ब साइकलिंग कसरी गर्ने
• उदाहरण कार्ब साइकलिंग मेनू
• सिफारिस गरिएको कार्बोहाइड्रेट फूड स्रोतहरू
• सारांश

कार्बोहाइड्रेट सेवन लामो समयदेखि तातो विषय बनेको छ।

धेरै सफल डाइटहरूले कार्बहरूलाई प्रतिबन्ध गर्छन् र केहि पूर्ण रूपमा तिनीहरूलाई निकाल्दछन् (,,)।

जबकि कुनै macronutrient स्पष्ट छ नराम्रो, कार्ब सेवन त्यस्तो कुरा हो जुन व्यक्ति () को लागि अनुकूल हुनुपर्छ।

कार्ब सेवनलाई अनुकूलन गर्नको लागि, केहि व्यक्तिहरू अब उनीहरूको कार्बोहाइड्रेटहरू “चक्र” बनाउँछन्।

यसलाई कार्ब साइकलिंग भनिन्छ।

यस लेखले कार्ब साइकलिंगको विज्ञान र अनुप्रयोगको विस्तृत ब्रेकडाउन प्रदान गर्दछ।

कार्ब साइकलिंग भनेको के हो?

कार्ब साइकलिंग एक आहार दृष्टिकोण हो जुनमा तपाईं दैनिक, साप्ताहिक वा मासिक आधारमा कार्ब सेवन वैकल्पिक गर्नुहुन्छ।

यो सामान्यतया बोसो गुमाउन, डाइटिंगको क्रममा शारीरिक प्रदर्शन कायम राख्न, वा वजन घटाउन पठार प्रयोग गर्न प्रयोग गरिन्छ।

केही व्यक्ति आफ्नो carb सेवन दिन प्रति दिन समायोजित, जबकि अन्य कम, मध्यम र उच्च carb आहार को लामो अवधि गर्न सक्छन्।

संक्षिप्तमा, कार्ब साइकलिंगको उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट सेवनको लागि समय हो जब यसले अधिकतम लाभ प्रदान गर्दछ र कार्ब्सलाई बाहेक जब तिनीहरूलाई आवश्यक पर्दैन (,)।

तपाईं आफ्नो कारब सेवन प्रोग्राम गर्न सक्नुहुन्छ विभिन्न कारकहरूको आधारमा, समावेश सहित:

• शारीरिक संरचना लक्ष्य: केहि आहारको क्रममा कार्ब्स कम गर्दछ, फेरि तिनीहरूलाई "मांसपेशि निर्माण" वा प्रदर्शन चरणको बखत थप्नुहोस्।
• प्रशिक्षण र आराम दिन: एउटा लोकप्रिय दृष्टिकोण भनेको प्रशिक्षण दिन मा उच्च carb सेवन र आराम दिनहरुमा कम carb सेवन हो।
• निर्धारित तालिका: अर्को लोकप्रिय दृष्टिकोण भनेको १ वा धेरै दिनहरू धेरै उच्च कार्ब सेवन गर्नु भनेको लामो समय सम्मको खानामा "रेफिड" को रूपमा कार्य गर्नु हो।
• विशेष घटना वा प्रतियोगिता: एथलीटहरू प्राय कुनै कार्यक्रम भन्दा पहिले "कार्ब लोड" गर्ने गर्दछन्, र धेरै शारीरिक प्रतिस्पर्धीहरूले शरीर सौष्ठव शो वा फोटोशूट अघि पहिले उस्तै गर्नेछन्।
• प्रशिक्षण को प्रकार: व्यक्तिहरूले विशेष प्रशिक्षण सत्रको गहनता र अवधिमा निर्भर गर्दै कार्ब सेवन सिलाई गर्दछ; लामो वा अधिक गहन प्रशिक्षण छ, अधिक कार्ब्स तिनीहरू उपभोग गर्दछन् र यसको विपरित हुनेछ।
• शरीर फ्याट स्तर: धेरै व्यक्तिहरूले उनीहरूको कार्बोहाइड्रेट्स चक्र गर्नेछन् शरीरको फ्याटको उनीहरूको स्तरको आधारमा। पातर तिनीहरू बनिन्छन्, अधिक उच्च-कार्ब दिनहरू वा ब्लकहरू तिनीहरू समावेश गर्दछ।

सामान्य साप्ताहिक कार्ब साइकलिंग आहारमा दुई उच्च-कार्ब दिनहरू, दुई मध्यम-कार्ब दिनहरू र तीन कम कार्ब दिनहरू समावेश हुन सक्छन्।

प्रोटीन सेवन सामान्यतया दिनहरू बिच समान हुन्छ, जबकि फ्याट इन्टेक कार्ब सेवनको आधारमा फरक हुन्छ।

एक उच्च कार्ब दिनको मतलब सामान्यतया कम फ्याट हुन्छ, जबकि कम कार्ब दिनहरू उच्च फ्याट हुन्।

कार्ब साइक्लिling एक उन्नत आहार रणनीति हो जुन साधारण आहार भन्दा बढी हेरफेर र प्रोग्रामिंगको आवश्यक पर्दछ।

कार्ब साइकलिंग एक आहार दृष्टिकोण हो जुन तपाईं कारकहरूको विभिन्न प्रकारको आधारमा कार्ब सेवन हेरफेर गर्नुहुन्छ।

कार्ब साइकलिंग पछाडि विज्ञान

कार्ब साइकलिंग एक अपेक्षाकृत नयाँ आहार दृष्टिकोण हो।

विज्ञान मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट हेरफेर पछाडि जैविक संयन्त्रमा आधारित छ।

त्यहाँ धेरै नियन्त्रण गरिएको अध्ययनहरू सिधै कार्ब साइक्लि diet डाइट (,) अन्वेषण छैनन्।

कार्ब साइकलिंगले क्यालोरी वा ग्लुकोजको लागि शरीरको आवश्यकतालाई मिलाउन प्रयास गर्दछ। उदाहरण को लागी, यो कसरत को आसपास या गहन प्रशिक्षण दिन मा कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ।

उच्च-कार्ब दिनहरू मांसपेशी ग्लाइकोजेन रिफिल गर्नको लागि पनि ठाउँमा छन्, जसले प्रदर्शन सुधार गर्दछ र मांसपेशि ब्रेकडाउन (,) लाई कम गर्न सक्छ।

रणनीतिक उच्च-कार्ब अवधिले वजन र भूक-नियमन गर्ने हार्मोनहरू लेप्टिन र घ्रेलिन (,) को कार्यमा सुधार गर्न सक्दछ।

कम कार्ब दिन शरीरलाई मुख्यतया फ्याट-आधारित उर्जा प्रणालीमा स्विच गर्न रिपोर्ट गरिन्छ, जसले मेटाबोलिक लचिलोपन र शरीरको जलेको क्षमता सुधार गर्दछ। ईन्धन को रूप मा बोसो दीर्घकालीनमा (, १ 13)।

कार्ब साइक्लि .्गको अर्को ठूलो कम्पोनेन्ट इन्सुलिन () को हेराफेरी गर्दछ।

कम- carb दिन र कसरतको वरिपरि carbs को लक्षित ईन्सुलिन संवेदनशीलता, स्वास्थ्य को एक महत्त्वपूर्ण मार्कर () सुधार गर्न सक्छ।

सिद्धान्तमा, यो दृष्टिकोणले कार्बोहाइड्रेटहरू प्रदान गर्ने लाभहरूलाई अधिकतम पार्दछ।

यद्यपि कार्ब साइकलिंग पछाडिका संयन्त्रले यसको प्रयोगलाई समर्थन गर्दछ, तर दृष्टिकोणमा प्रत्यक्ष अनुसन्धानको अभावका कारण यसलाई सावधानीका साथ व्याख्या गरिनु पर्छ।

कार्ब साइकलिंगको प्रस्तावित संयन्त्र भनेको कार्बोहाइड्रेटको फाइदा अधिकतम पार्नु र शरीरलाई ईन्धनको रूपमा बोसो जलाउन सिकाउनु हो। जबकि यो सिद्धान्त मा समझ बनाउँदछ, अधिक प्रत्यक्ष अनुसन्धान आवश्यक छ।

के कार्ब साइकलिंग तपाईंको वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ?

कार्ब साइकलिंग पछाडिका संयन्त्रहरूले सुझाव दिन्छ कि यो वजन घटाउनका लागि लाभदायक हुन सक्छ।

सिद्धान्तमा, कार्ब साइकलिंगले तपाईंलाई शारीरिक प्रदर्शन कायम राख्न मद्दत गर्दछ जबकि कम कार्ब आहार जस्तो केहि समान लाभहरू प्रदान गर्दछ।

कुनै पनि खाना जस्तै, वजन घटाउनु पछाडि मुख्य संयन्त्र एक क्यालोरी घाटा हो, जस्तो कि लामो समय अवधिमा) तपाईंको शरीरमा जलाउने भन्दा कम खानुमा।

यदि एक क्यार्ब साइकलिंग आहार क्यालोरी घाटाको साथ लागू गरियो भने, त्यसोभए तपाईंले वजन कम गर्नुहुनेछ।

यद्यपि यसको अधिक जटिल प्रकृतिले शुरुआतीहरूको लागि पछ्याउने मुद्दाहरू र अलमल्ल पार्दछ।

यसको विपरित, धेरै व्यक्तिहरू कार्ब साइकलको लचिलोपनको आनन्द लिन सक्दछन्। यसले सम्भावित सुधार गर्न सक्दछ र केहि व्यक्तिको लागि दीर्घकालीन सफलता।

कार्ब साइकलिंगले तपाईंको वजन घटाउन मद्दत गर्दछ जब सम्म तपाईं क्यालोरी घाटा कायम गर्नुहुन्छ। प्रशस्त मात्रामा प्रोटीन खानाहरू पनि उपयोगी हुन सक्छ।

मांसपेशी वृद्धि र खेल प्रदर्शनको लागि Carb साइकलिंग

धेरै व्यक्तिहरू विश्वास गर्छन् कि कार्ब साइकलिंग मांसपेशीहरूको लाभ र शारीरिक प्रदर्शनको लागि लाभदायक हुन सक्छ।

नियमित उच्च carb अवधि र लक्षित carb सेवन प्रदर्शन () सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

कसरतको वरिपरि कार्ब्स पनि पुनःप्राप्ति, पोषण वितरण र ग्लाइकोजेन पुनःपूर्ति (,) को साथ मद्दत गर्न सक्छ।

यसले मांसपेशिको बृद्धिलाई बढावा दिन सक्छ। यद्यपि केही अनुसन्धानले प्रोटीनको मात्रा पर्याप्त भएमा मांसपेशिहरू निर्माण गर्न कार्ब्सको आवश्यक पर्दैन भन्ने सुझाव दिन्छ।

जबकि यी संयन्त्रहरूले सिद्धान्तमा अर्थ राख्छन्, अन्य अनुसन्धानहरूसँग कार्ब साइकलिंग तुलना गर्ने प्रत्यक्ष अनुसन्धान प्रमाण-आधारित उत्तर प्रदान गर्न आवश्यक छ।

कार्ब साइकलिंग पछाडिका संयन्त्रहरूले सुझाव दिन्छ यसले तपाईंलाई प्रदर्शन अनुकूलन गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

के कार्ब साइकलिंगका अन्य कुनै फाइदाहरू छन्?

पहिले नै उल्लेख गरिएझैं कार्ब साइक्लिसँग केहि फाइदाहरू प्रदान गर्ने क्षमता छ जुन अन्य डाइटहरूले गर्न सक्दैन।

कम र उच्च कार्बको अवधिको अवधिमा, तपाईं दुबै आहारहरू द्वारा प्रदान गरिएको धेरै लाभहरू पाउन सक्नुहुनेछ, केहि नकारात्मकता बिना।

कम कार्ब अवधिको फाइदाहरूमा राम्रो इन्सुलिन संवेदनशीलता, बढि फ्याट बर्न, कोलेस्ट्रोलको सुधार र उन्नत मेटाबोलिक स्वास्थ्य (१,,,,) समावेश हुन सक्छ।

उच्च कार्ब फिडिफले पनि थाइरोइड हर्मोन, टेस्टोस्टेरोन र लेप्टिन (,) लगायत आहारको समयमा हार्मोनहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।

यी कारकहरूले दीर्घकालीन डाइटिंग सफलतामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छन्, किनकि हर्मोनहरूले भोक, मेटाबोलिजम र व्यायाम प्रदर्शन () मा मुख्य भूमिका खेल्दछ।

कम कार्ब अवधिहरूले धेरै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्न सक्दछ, र उच्च कार्ब रेफिडले तपाईंको हार्मोनहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।

कार्ब साइकलिंग कसरी गर्ने

त्यहाँ कार्ब साइक्लि toमा धेरै भिन्नताहरू छन्, दैनिक परिवर्तन वा उच्च र न्यून कार्ब चक्रको लामो अवधिको सहित।

यहाँ एक नमूना हप्ता हो जहाँ तपाईं आफ्नो कार्ब सेवन दैनिक आधारमा नियमन गर्नुहुन्छ।

नियमित आहार भन्दा पनि बढी, कार्ब साइकलिंगले बाटोमा धेरै राम्रो ट्युनिंग र समायोजन लिन सक्दछ।

प्रति हप्ता उच्च-कार्ब दिनहरूको मात्रा, साथ साथै प्रति दिन कार्ब्सको मात्राको साथ प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईको जीवनशैली, व्यायाम तालिका र लक्ष्यहरूको लागि उत्तम दृष्टिकोण पाउनुहोस्।

यदि तपाईं कम कार्ब आहार रुचाउनुहुन्छ भने, तपाईं कार्फ साइकल कहिलेकाँही रेफिडको रूपमा थप्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केहि नमूना कम कार्ब योजनाहरू छन् कहिले काँही उच्च कार्ब ब्लकहरूको साथ:

तालिकाले सुझाव दिए जस्तै तपाईले प्रत्येक हप्ताको दुई-चार चोटि रिफिड गर्न सक्नुहुन्छ वा लामो अवधिको लागि गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै week हप्ताको कम कार्ब चरण, १ हप्ताको रेफिडको साथ।

तपाईले देख्नुहुनेछ कि कार्ब्सको मात्रा प्रति दिन एकदम फरक हुन सक्दछ - यो गतिविधि स्तर, मांसपेशीहरूको मास र कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुतामा निर्भर गर्दछ।

एक खेलाडी जसले दिनमा hours घण्टा तालिम दिन्छ वा २ l० एलबी शरीर सौष्ठवकर्तालाई माथिल्लो सीमा (वा अझ बढी) आवश्यक पर्दछ, जबकि सामान्य व्यक्तिलाई १ 150०-२००g मा मात्रै रिफ गर्न आवश्यक पर्दछ।

अन्तमा, यी उदाहरणहरू केवल सुझावहरू हुन्। त्यहाँ कार्ब साइक्लिlingको लागि कुनै प्रमाणित सूत्र वा अनुपात छैन र तपाईंले यसलाई दर्जी गरेर आफै प्रयोग गर्नुपर्छ।

त्यहाँ कार्ब साइकलिंगका लागि धेरै विकल्पहरू छन्, दैनिक परिवर्तन देखि मासिक रेफिड सम्म। तपाईं र तपाईंको लक्ष्यहरूको लागि के राम्रो काम गर्छ भनेर पत्ता लगाउन प्रयोग गर्नुहोस्।

उदाहरण कार्ब साइकलिंग मेनू

यहाँ कम-मध्यम, र उच्च-कार्ब दिनहरूको लागि तीन नमूना खाना योजनाहरू छन्।

उच्च Carb दिन

• बिहानको खाजा: Bo उमालेको अण्डा, s स्लाइस इजकिएल (वा seed बीज / अन्न) रोटी, टमाटर, मशरूम र मिश्रित फलको एक साइड बाउल (g० g कार्ब्स)।
• भोजन: O ओज मीठो आलु, o ओज पातली मासु वा माछा, मिश्रित तरकारीहरू (g 45 g कार्बस)।
• पूर्व कसरत: १ सेवा गर्ने दलिया, बदामको दूध, १ कप जामुन, १ स्कूप व्ही प्रोटीन (50० g कार्बस)।
• बेलुकाको खाना १ सेवारिमेल चामल, o ओज पातली कुखुरा, घरेलु टमाटर सॉस, १ सेवा गर्ने मिर्गौला गेडा, मिश्रित तरकारीहरू (g० g कार्ब्स)।

मध्यम-कार्ब दिन

• बिहानको खाजा: घाँस-पोषित उच्च-प्रोटीन दही, १ कप मिश्रित जामुन, स्टेभिया, १ चम्चा बीज मिक्स (२ g ग्राम कार्बस)।
• भोजन: O औंस चिकनको सलाद o ओज पासा आलु (२ g ग्राम कार्बस) को साथ।
• पूर्व कसरत: व्हे प्रोटीन शेक (g० g carbs) को साथ १ केरा।
• बेलुकाको खाना १ सेवा गर्दै मीठो आलु फ्राइज, o ओज पातली गाईको मासु, घरेलु टमाटर सॉस, १ सेवा गर्ने किडनी गेडाहरू, मिश्रित तरकारीहरू (g० g कार्ब्स)।

कम कार्ब दिन

• बिहानको खाजा: Eggs अण्डाहरू lic स्लाइस बेकन र मिश्रित तरकारीहरू (१० g कार्बस) को साथ।
• भोजन: O ओज साल्मन सलाद १ चम्चा जैतुनको तेल (१० g कार्बस) को साथ।
• खाजा: १ सेवा प्रदान गर्ने टर्कीका स्लाइसहरू (१० g कार्बस) को साथ १ ओज मिश्रित बदामहरू।
• बेलुकाको खाना O ओज स्टेक, आधा एवोकैडो, मिश्रित तरकारीहरू (१ g g कार्बस)।

सिफारिस गरिएको कार्बोहाइड्रेट फूड स्रोतहरू

केहि कार्बोहाइड्रेटहरू बेवास्ता गर्नुपर्दछ, विशेष अवसरहरूमा वा सामयिक उपचारको लागि बाहेक।

यसको विपरित, त्यहाँ धेरै स्वस्थ कार्ब स्रोतहरू छन् जुन स्वादिष्ट र लाभदायक फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको हुन्छन्।

जब तपाइँको उच्च-कार्ब दिनहरू योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ, यसलाई एक बहिष्कार पप-टार्ट द्वि घातुमानको रूपमा प्रयोग नगर्नुहोस्। यसको सट्टामा, यी स्वस्थ कार्ब विकल्पहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

सिफारिस गरिएको "राम्रो" Carbs:

• सम्पूर्ण अनाज: अप्रशोधित अन्न पूर्णतया स्वस्थ र धेरै स्वास्थ्य लाभको साथ जोडिएको छ। स्रोतहरूले समावेश गर्दछ: खैरो चावल, जई र क्विनोआ।
• तरकारीहरू: प्रत्येक तरकारीको भिटामिन र खनिज सामग्री फरक हुन्छ, राम्रो सन्तुलन प्राप्त गर्न विभिन्न र colorsहरू खाउनुहोस्।
• असीमित फलहरू: तरकारीहरू जस्तै, प्रत्येक फलहरू अनौंठो हुन्छन्, विशेष गरी बेरी तिनीहरूको उच्च एन्टिआक्सीडन्ट सामग्री र कम ग्लाइसेमिक लोडसँग।
• फलफूल: ढिलो डायजेस्टिंग कार्बोहाइड्रेटको एक उत्तम विकल्प, जुन फाइबर र खनिजहरूले भरिएका छन्। केवल निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तिनीहरूलाई राम्ररी तयारी गर्नुहुन्छ।
• कन्दहरू: आलु, मीठा आलु, आदि

उच्च carb दिन जंक फूड मा द्वि घातुमान गर्न एक बहाना होईन। यसको सट्टामा कार्ब्सको प्राय: स्वस्थ पूर्ण-खाना स्रोतहरू खान्नुहोस्।

सारांश

कार्ब साइकलिंग उनीहरूको आहार, शारीरिक प्रदर्शन र स्वास्थ्यलाई अनुकूलित गर्न को लागी एक उपयोगी उपकरण हुन सक्छ।

कार्ब साइकलिंग पछाडि व्यक्तिगत संयन्त्र अनुसन्धान द्वारा समर्थित छ। यद्यपि कुनै प्रत्यक्ष अनुसन्धानले लामो अवधिको कार्ब साइक्लि diet डाईटको अनुसन्धान गरेको छैन।

पुरानो कम वा उच्च कार्ब आहार भन्दा, दुई बीचको सन्तुलन दुवै शारीरिक र मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोणबाट फाइदाजनक हुन सक्छ।

यदि मोटो घाटाको लागि कार्ब साइकल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको प्रोटीन सेवन पर्याप्त छ र तपाईं क्यालोरी घाटा कायम गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा निश्चित गर्नुहोस्।

तपाईको लागि उत्तम फिट पाउन सँधै प्रोटोकल र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा प्रयोग गर्नुहोस्।