तपाइँ एक दिन मा कति कार्बोहाइड्रेट खानु पर्छ?

सन्तुष्ट

• कार्बोहाइड्रेट के हो?
• के "सेवा" एक carb सेवा को रूप मा "गणना"?
• तपाईंले प्रति दिन कति कार्बोहाइड्रेट खानुपर्छ?
• तपाइँ कसरी थाहा पाउनुहुन्छ यदि तपाइँ सही macronutrient ब्यालेन्स हिट गर्नुभयो?
• हैन, तर साँच्चै, तपाइँ कति कार्बोहाइड्रेट को ग्राम हुनु पर्छ?
• ब्रेकफास्ट विचारहरू
• लंच विचार
• डिनर विचार
• नाश्ता विचारहरु
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सांस्कृतिक रूपमा, हामी चरम फ्याट-फोबिया (जब म ९० को दशकमा हुर्किरहेको थिएँ, एभोकाडोलाई "फ्याटनिङ" मानिन्थ्यो र फ्याट-फ्री कुकीहरू "दोष-रहित" होली ग्रेल मानिन्थ्यो) उच्च स्तरमा फिक्सेसन गर्न। बोसो, कम carb keto आहार। केटो डाइट सुरुमा १ 20 २० को दशक मा औषधि प्रतिरोधी मिर्गी को लागी एक उपचार को रूप मा पेश गरीएको थियो-र अझै पनी आज यो उद्देश्य को लागी प्रयोग गरीन्छ। तर अहिले यसलाई तौल घटाउने आहारको रुपमा पनि लिइन्छ ।

मँ मेरो पोषण ग्राहकहरु बाट कार्बोहाइड्रेट को बारे मा धेरै प्रश्नहरु पाउँछु: के उनीहरु खराब छन्? के उनीहरु राम्रो छन्? कतै बिचमा? थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

कार्बोहाइड्रेट के हो?

पहिले, म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू भेट्नुहोस्: कार्बोहाइड्रेट, फ्याट, र प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेटको मुख्य उद्देश्य तपाईलाई ऊर्जा दिनु हो। (FYI: बोसो उर्जा को लागी पनि प्रयोग गरिन्छ। तर यसले अंगहरुको सुरक्षा पनि गर्दछ, तपाइँलाई तातो राख्छ, र हार्मोन उत्पादन र सेल बृद्धि लाई समर्थन गर्दछ। प्रोटीन तपाइँको कोशिकाहरु र ऊतकहरु को लागी संरचना प्रदान गर्दछ र धेरै शरीर प्रक्रियाहरु को कार्य र नियमन को लागी प्रयोग गरीन्छ। धेरैजसो कार्बोहाइड्रेट्स जुन तपाइँले खानुहुन्छ पाचन प्रणालीले ग्लुकोजमा बिगार्छ, जुन तब तपाइँको कोषहरु, ऊतकहरु र अ .्गहरुलाई इन्धन बनाउन उर्जाको रुपमा प्रयोग गरिन्छ। Carbs पनि भण्डारण गर्न सकिन्छ-तेसैले बोल्न को लागी पछि को उपयोग को लागी मोटो कोशिकाहरु को रूप मा। (यसैले केही व्यक्तिहरूले कार्ब ब्याकलोडिङ अभ्यास गर्छन्।)

खाना को टन carbs हुन्छ। त्यहाँ रोटी, जई, र चावल, वा केक, कुकीज, पेस्ट्री, कैंडी, र चिप्स जस्तै मिठाई जस्तै अधिक स्पष्ट छन्। तर सिमी र दाल, फलफूल र फलफूलको रस, दूध र दुग्धजन्य उत्पादनहरू र आलु, मटर र मकै जस्ता तरकारीहरूमा पनि कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। गैर स्टार्च तरकारीहरूको लागि।)

कार्ब्स फाइबर, स्टार्च र चिनी मिलेर बनेको हुन्छ। त्यहाँ कार्बोहाइड्रेट को प्रति ग्राम चार क्यालोरी छन्। तपाइँ प्राय "सरल" carbs र "जटिल" carbs को बारे मा सुन्नुहुनेछ।

• सरल carbs चिनी भनेको खानामा प्राकृतिक रूपमा पाइने चिनी र खानामा थपिने चिनी हो। साधारण carbs को केहि सामान्य उदाहरणहरु चीनी-मीठो पेय पदार्थ, कैंडी, सेतो आटा उत्पादनहरु, र फलों को रस हो। धेरै अध्ययनहरुले मोटोपन, मधुमेह, र मुटु रोग जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरुमा साधारण कार्ब्स को एक उच्च सेवन लाई जोडिएको छ। साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू तपाईले कटौती गर्न चाहानुहुन्छ।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट सामान्यतया फाइबरमा बढी हुन्छ र बिस्तारै पचाउँछ। केही सामान्य उदाहरणहरू सम्पूर्ण अन्न, सिमी र फलफूल, तरकारीहरू, र सम्पूर्ण फलहरू हुन्। (त्यसमा थप: कार्ब्स खाने स्वस्थ महिलाको गाइड - जसमा तिनीहरूलाई काट्नु समावेश गर्दैन)

जब तपाइँ कार्ब्स खानुहुन्छ, तपाइँको रगतमा ग्लुकोज (रगतमा चिनी) बढ्छ। एकै समयमा प्रोटीन र/वा बोसो भएका खाद्य पदार्थहरु को उपभोगले दरमा ढिलो हुन्छ जुन ब्रेकडाउन हुन्छ, जसले एक तेज स्पाइक पछि दुर्घटना को सट्टा एक अधिक स्थिर रक्त शर्करा को स्तर बनाए राख्न मद्दत गर्दछ। फाइबरले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउन मद्दत गर्दछ। त्यसैले प्राकृतिक रूपमा प्रोटिन, फ्याट र फाइबरको सन्तुलन हुने सम्पूर्ण खानेकुराहरू उपयुक्त हुन्छन्।

के "सेवा" एक carb सेवा को रूप मा "गणना"?

कार्बोहाइड्रेट को एक सेवा लगभग 15 ग्राम को बराबर छ। यी मात्रामा प्रत्येक खानामा लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ (तिनीहरूका अन्य अवयवहरूका अतिरिक्त):

• 1/3 देखि 1/2 कप पकाएको अन्न
• १ टुक्रा रोटी
• 1/3 देखि 1/2 कप पकाएको पास्ता
• 1/3 देखि 1/2 कप पकाएको (वा 1/4 कप सुक्खा) सेम, मटर, वा दाल
• 1/2 कप पकाएको आलु वा मकै
• एक मध्यम पकाएको आलु वा मीठो आलु को 1/2
• 1 कप पकाएको कद्दू वा जाडो स्क्वाश
• 3/4 देखि 1 कप जामुन
• एक-इन्च केला को १/२
• 1 सानो स्याउ वा नाशपाती
• 1/4 कप सूखे फल
• 1/2 कप फल को रस
• दुग्ध उत्पादन को प्रत्येक सेवा सामान्यतया १२ देखि १५ ग्राम को बारे मा प्रदान गर्दछ (यद्यपि तनावग्रस्त ग्रीक र आइसल्याण्डिक दही प्रायः एक सानो रकम छ, प्रति कप लगभग 8)

तपाईंले प्रति दिन कति कार्बोहाइड्रेट खानुपर्छ?

"यो निर्भर गर्दछ" एक रोमाञ्चक जवाफ छैन। तर तपाइँलाई प्रति दिन कति कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ वास्तव मा तपाइँको अद्वितीय मेकअप को साथ साथै गतिविधि को स्तर जस्तै कारकहरु संग धेरै गर्न को लागी छ, चाहे तपाइँ कुनै अन्तर्निहित चिकित्सा अवस्था हो, वा गर्भवती हो वा स्तनपान। तपाइँका आवश्यकताहरु पनि उतार चढाव गर्न सक्नुहुन्छ। (यहाँ तपाइँ कार्ब साइक्लि about को बारे मा जान्नु पर्ने सबै कुरा छ।)

एक को लागी, तपाइँ देख्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको चक्र मा वा बर्ष को केहि समय को दौरान बिभिन्न बिन्दुहरुमा कार्बोहाइड्रेट को फरक मात्रा को जरूरत छ। सिजनल इफेक्टिभ डिसअर्डर (एसएडी) भएका मानिसहरू गाढा महिनाहरूमा कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरूतर्फ बढी आकर्षित हुन सक्छन् किनभने मूड-नियमन गर्ने न्यूरोट्रान्समिटर सेरोटोनिनको स्तर घट्छ र कार्बको सेवनले सेरोटोनिन उत्पादनमा भूमिका खेल्छ। यो सेरोटोनिन स्तरहरु लाई स्थिर गर्न को लागी यो पनी कारण हो कि तपाइँ एक कठिन दिन मा वा एक ब्रेकअप पछि carbs लालसा हुन सक्छ।

विभिन्न आहार योजनाहरु कार्बोहाइड्रेट को फरक प्रोटीन को लागी वसा को आवश्यकता छ। अमेरिकीहरूको लागि 2015-2020 आहार दिशानिर्देशहरूले हाम्रो दैनिक क्यालोरीहरूको 45 देखि 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटको रूपमा उपभोग गर्न सिफारिस गर्दछ। तपाइँलाई 2,000-क्यालोरी आहारमा बलपार्क फिगर दिनको लागि, जुन 225 देखि 325 ग्राम सम्म हुन्छ। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट को सिफारिश न्यूनतम मात्रा (यी दिशानिर्देशहरु को अनुसार) 130 ग्राम-लगभग आठ वा नौ प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट को 15 ग्राम सर्विंग्स हो।

सन्दर्भको फ्रेमको रूपमा, कम कार्बोहाइड्रेट आहार (जस्तै एटकिन्स वा LCHF आहार) सामान्यतया प्रति दिन 20 देखि 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सम्म समावेश गर्दछ। केटोजेनिक आहार हो धेरै कम कार्ब आहार (bs १० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट बाट आउने कुल क्यालोरी को) मध्यम मात्रा मा प्रोटीन (~ २० प्रतिशत) र उच्च बोसो (~ percent० प्रतिशत) संग। 2,000-क्यालोरी आहारमा कसैको लागि, त्यो प्रति दिन लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र हो - रोटीको ठूलो टुक्राको आकारको बारेमा। यदि त्यो साँच्चै कम लाग्छ, तपाइँ सही हुनुहुन्छ: यो हो।

कहिलेकाहीँ मँ देख्छु ग्राहकहरु आफैंमा तल झर्छन् ब्यान्डवागन मा जोसुकै आहार ट्रेन्डिंग संग रहन को लागी सक्षम नहुन को लागी। तर प्राय तपाइँको शरीर चरम योजनाहरु संग लड्छ किनकि यो तपाइँलाई केहि भन्न को लागी कोशिश गरीरहेको छ। एक खाने ढाँचा को मजा लिदै हुनुहुन्छ कि तपाइँको लागी सही लाग्छ र तपाइँ लाई वास्तविक जीवन को सन्दर्भ मा लचीलो हुन अनुमति दिन्छ कि केहि हो कि तपाइँ वास्तव मा लामो यात्रा को लागी संगै रहन सक्षम हुनुहुनेछ-जस्तै fads आउँछ र जान्छ। (हेर्नुहोस्: किन तपाईंले डिचिङ रिस्ट्रिक्टिव डाइटिंगलाई विचार गर्नुपर्छ)

यदि तपाइँ एक कम carb आहार खान चाहानुहुन्छ र तपाइँको macronutrients (र यदि तपाइँको स्वास्थ्य हेरचाह प्रदायक यो तपाइँको लागी सुरक्षित छ) ट्र्याक गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ कार्बोहाइड्रेट को अनुपात प्रोटीन को लागी बोसो गर्न सक्नुहुन्छ जब सम्म तपाइँ पाउनुहुन्छ के दिगो र रमाईलो लाग्छ अझै पनी तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्यहरू पूरा गर्न अनुमति दिँदै। त्यो भन्यो, यदि तपाइँ आफैंलाई यो overthink गर्न थाल्नुभएको लाग्छ, अव्यवस्थित खाने को एक इतिहास छ, वा खाना संग एक स्वस्थ सन्तुलन स्थापित संग संघर्ष, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ संग काम गर्न तपाइँ परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ मद्दत सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ लात बाट बच्न को लागी आवश्यक छ। विगतका मुद्दाहरु बाट धूल वा तपाइँ अभिभूत महसुस गराउनुहुन्छ।

तपाइँ कसरी थाहा पाउनुहुन्छ यदि तपाइँ सही macronutrient ब्यालेन्स हिट गर्नुभयो?

धेरै कम कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्दा तपाईलाई सुस्त र मानसिक थकान महसुस हुन सक्छ। तपाइँ पनि आफैलाई चिडचिड वा "यो सँगै राख्न" भावनात्मक रूप मा संघर्ष महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। केहि मानिसहरु लाई साँच्चै भोक लाग्न सक्छ जब उनीहरु पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाईरहेका छैनन्। किनभने धेरै कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाहरू फाइबरको राम्रो स्रोत पनि हुन्, अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवनको साथ पाचन असुविधा जस्तै कब्जियत एक सामान्य समस्या हो। (यही कारण हो कि केटो आहार मा कब्ज एक वास्तविक मुद्दा हो।) सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ अझै पनी 25 देखि 35 ग्राम फाइबर को दैनिक लक्ष्य मा हिर्काउने र चीजहरु लाई सार्न को लागी प्रशस्त पानी पिउन को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

प्रोटिन र फ्याटको सापेक्ष धेरै कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्नाले तपाईलाई खाना र खाजामा चाँडै जलाउनको लागि, रगतमा ग्लुकोजमा तीव्र स्पाइकको कारण, क्र्यासको कारणले गर्दा तपाईलाई पेट भरि रहन गाह्रो भएको महसुस हुन सक्छ। समय बित्दै जाँदा, यो "रक्त चिनी रोलर कोस्टर" को निरन्तर सवारी गर्दा प्रि-डायबिटिज वा इन्सुलिन प्रतिरोधी हुन सक्छ।

हैन, तर साँच्चै, तपाइँ कति कार्बोहाइड्रेट को ग्राम हुनु पर्छ?

एक जम्पि off बन्द बिन्दु को रूप मा, म सामान्यतया तपाइँको प्रत्येक खाना मा carbs को एक स्रोत भएको सिफारिश गर्दछु। चाहे तपाइँ यसलाई अन्न, फलफूल, स्टार्च veggies, फल, वा डेयरी बाट पाउनुहुन्छ तपाइँ मा निर्भर छ। तपाइँ overthinking बिना सन्तुलन मा रहन को लागी मद्दत गर्न को लागी, तपाइँको आधा लंच वा डिनर प्लेट गैर स्टार्च veggies संग, प्रोटीन संग एक चौथाई, र कार्बोहाइड्रेट संग अन्तिम क्वार्टर भर्नुहोस्। दिन को पाठ्यक्रम मा लगातार बाहिर आफ्नो carbs फैलाउन पनि तपाइँको रक्त शर्करा स्थिर राख्न मा मद्दत गर्न सक्छ, जो लगातार ऊर्जा र सन्तुलित मूड स्तर लाई समर्थन गर्दछ।

यहाँ भोजन र नाश्ता को केहि उदाहरण हो कि, जब तपाइँ प्रत्येक श्रेणी बाट एक छनौट गर्नुहुन्छ, कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम 130 ग्राम प्रदान गर्नुहोस्। यदि तपाइँलाई अधिक जरुरत छ, अवश्य, सुन्नुहोस् कि तपाइँको शरीर के माग्दै छ र थप कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ जहाँ यो तपाइँको लागी समझदार हुन्छ। (सम्बन्धित: कसरी कार्ब्स दिए बिना तौल घटाउने, बब हार्पर को अनुसार)

ब्रेकफास्ट विचारहरू

• 1 कप पकाएको रोल्ड जई (30 ग्राम) + 1/2 मध्यम केला (15 ग्राम) + 1 चम्मच अखरोट मक्खन
• 1 कप रास्पबेरी (15 ग्राम) + 3/4 कप सादा ग्रीक दही (~ 8 ग्राम) + 1/4 कप कम चिनी उच्च फाइबर अनाज (~ 8 ग्राम)
• पालक र मशरूम आमलेट र साबुत अनाज टोस्ट को दुई स्लाइस (~ 30 ग्राम)

लंच विचार

• 1/2 कप छोरी (22 ग्राम), 1 कप चेरी टमाटर (5 ग्राम), र 1/2 कप grated गाजर (5 ग्राम), जैतून का तेल र सिरका ड्रेसिंग संग पालक सलाद।
• नट बटर स्यान्डविच होल-ग्रेन ब्रेड (३० ग्राम) को दुई टुक्रा र साल्सा सहित १ कप बेबी गाजर (७ ग्राम) को छेउमा
• 1.5 कप minestrone सूप (~ 30 ग्राम) र एक सानो पूरै गहुँ रोल (15 ग्राम)

डिनर विचार

• 3 औंस पकाएको कुखुरा र 1 कप ब्रोकाउली (5 ग्राम) संग 1 कप होल-गहुँ वा बीन-आधारित पास्ता (32 देखि 40 ग्राम)
• 1 कप शाकाहारी मिर्च (~ 30 ग्राम) 1 कप फूलगोभी चावल (5 ग्राम) वा 1/3 कप ब्राउन चावल (15 ग्राम) संग
• 1/2 कप पकाएको मीठो आलु (15 ग्राम) र 1 कप पकाएको साग (5 ग्राम) संग 3 औंस पकाएको माछा; मिठाईको लागि 1 कप जामुन (~ 15 ग्राम)

नाश्ता विचारहरु

• 3 कप एयर-पप्ड पपकर्न (~ 15 ग्राम)
• १ सानो स्याउ (~ १५ ग्राम) १ चम्चा अखरोट मक्खन संग
• 2 चम्मच hummus (5 ग्राम) र 1 औंस साबुत अनाज पटाखे (15 ग्राम)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्