6 तरिकाहरू तपाईं गलत स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ

सन्तुष्ट

• 1. समस्या: तपाईंको काँध र पछाडि आराम छ।
• २. समस्या: तपाइँको घुँडा एक अर्का तिर झर्छन्।
• ३. समस्या: तपाइँ कहिल्यै समानान्तर तल स्क्वाट।
• 4. समस्या: तपाईंले एक प्रकारको स्क्वाट मात्र प्रयास गर्नुभएको छ।
• 5. समस्या: तपाइँ हप्तामा एक पटक स्क्वाट गर्नुहुन्छ।
• The. समस्या: तपाइँको घुँडाहरु तपाइँको औंलाहरु पछाडि बाटो विस्तार।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एसीई फिटनेस रिसर्च अनुसार क्लासिक स्क्वाट्स तीन वटा बट-टोनर मध्ये एक हुन्। तर यदि तपाईलाई सही तरिकाले स्क्वाट्स कसरी गर्ने भनेर थाहा छैन भने, तपाईले यो मांसपेशी निर्माण गर्ने चालको अधिकतम लाभ लिनुहुन्न।

यी छ सुपर-सामान्य squatting गल्तीहरु को जाँच र कसरी एक राम्रो बट को लागी उनीहरुलाई ठीक गर्न को लागी जान्नुहोस्।

1. समस्या: तपाईंको काँध र पछाडि आराम छ।

तपाईंको काँध र पीठमा उचित तनाव बिना, तपाईंको सम्पूर्ण स्क्वाट टुट्छ: तपाईं आफ्नो ढाड घुमाउनुहुन्छ, तपाईंले नियन्त्रण गुमाउनुहुन्छ, र कम तौल उठाउन सक्षम हुनुको अलावा, तपाईंले आफ्नो चोटपटकको जोखिम पनि बढाउनुहुन्छ, टोनी जेन्टिलकोर, CSCS, एक बल। बोस्टन, म्यासाचुसेट्स मा कोच। सामान्यतया, तपाईंको शरीरले स्क्वाट्स कसरी गर्ने भनेर बिर्सन्छ।

फिक्स: आफ्नो काँध ब्लेड तल र सँगै तान्नुहोस्। यो सरल स्विच तपाइँको कोर संलग्न हुनेछ र तपाइँको शरीर loosey-goosey हुन बाट राख्छ, Gentilcore भन्छन्। तपाइँ छक्क पर्नुहुनेछ कि तपाइँ कती बलियो महसुस गर्नुहुन्छ। साथै, एक साथ तपाइँको काँध ब्लेड निचोड गरेर, तपाइँ तपाइँको काँधको पछाडि एउटा सानो शेल्फ बनाउनुहुन्छ कि एक बारबेल को लागी एकदम सही छ। यदि तपाइँ ब्याक स्क्वाट्स प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ (तपाइँको काँधको पछाडि बारबेल छ), त्यो सानो शेल्फमा बार तान्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यसले तपाइँलाई सम्पूर्ण आन्दोलन भर मा तपाइँको काँध ब्लेड तंग राख्न मद्दत गर्दछ, उनी भन्छन्।

२. समस्या: तपाइँको घुँडा एक अर्का तिर झर्छन्।

गुफा मा घुँडा एक भयानक संकेत हो कि तपाइँको बाहिरी जांघहरुमा शक्ति को कमी छ, Gentilcore भन्छन्। र यदि तपाइँ तपाइँको घुँडा मा गुफा दिनुहोस्, तपाइँ मात्र मांसपेशी असंतुलन बढाउनुहुनेछ। (सम्बन्धित: यो सुपर-प्रभावी 5-मिनेट जांघ कसरत प्रयास गर्नुहोस्)

फिक्स: आफ्नो खुट्टा भुइँमा लंगर आफ्नो घुँडा राख्न जहाँ उनीहरु लाई हुन को लागी एक लामो बाटो जान सक्छ, उनी भन्छन्। एक "ट्रिपड" अडान लिनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको वजन तपाईंको ठूलो औंला, सानो औंला र एड़ी अन्तर्गत समान रूपमा वितरित छ। त्यसपछि, तपाईं आफ्नो खुट्टा बीच भुइँ फैलाउन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ बहाना। आफ्नो खुट्टा भुइँमा र बाहिर छेउमा धकेल्नुहोस्। तपाइँको खुट्टा वास्तव मा सार्नु हुँदैन, तर तपाइँ तपाइँको कूल्हों मा केहि तनाव महसुस गर्नु पर्छ। यसले तपाइँलाई केहि थप स्थिरता दिनेछ ताकि तपाइँको घुँडा भित्र नपरोस्, Gentilcore भन्छन्।

३. समस्या: तपाइँ कहिल्यै समानान्तर तल स्क्वाट।

"त्यहाँ एक ठूलो गलत धारणा छ कि समानान्तर तल squatting तपाइँको घुँडा को लागी नराम्रो छ। त्यो बिल्कुल गलत छ," Gentilcore भन्छन्। "यदि तपाइँलाई कुनै घुँडाको समस्या छैन, गहिरो स्क्वाटिंग बिल्कुल स्वस्थ छ र वास्तवमा घुँडा बलियो बनाउन सक्छ।" साथै, गहिरो squats तपाइँको glutes को भागहरु काम गर्दछ कि उथली squats मात्र गर्दैन।

फिक्स: सकेसम्म कम तपाइँ आराम संग गर्न सक्नुहुन्छ। आदर्श गहिराई हरेक महिला को लागी फरक हुन जाँदैछ। तर, ठूलो मात्रामा, तपाईंले आफ्नो तिघ्राको माथिल्लो सतह तपाईंको घुँडाभन्दा तल नभएसम्म स्क्वाट गर्नुपर्छ, Gentilcore भन्छन्। यस बीच, जब सम्म तपाइँ सहज र नियन्त्रण मा महसुस गर्नुहुन्छ, तपाइँ अझ तल जान सक्नुहुन्छ, निक Tumminello, प्रदर्शन विश्वविद्यालय को मालिक र लेखक भन्छन्। मोटो हानि को लागी शक्ति प्रशिक्षण। मात्र याद गर्नुहोस्, squats कहिल्यै चोट लाग्नु हुँदैन। यदि उनीहरुलाई चोट लाग्यो, त्यो तपाइँको शरीर हो कि तपाइँ उनीहरुलाई कसरी गर्दै हुनुहुन्छ भनेर परिवर्तन गर्न भन्दै हुनुहुन्छ।

4. समस्या: तपाईंले एक प्रकारको स्क्वाट मात्र प्रयास गर्नुभएको छ।

Squats सबै आकार र आकारमा आउँछन्-जस्तै ती महिलाहरूले प्रदर्शन गर्छन्, Gentilcore भन्छन्। तपाईले ब्याक स्क्वाट्स, फ्रन्ट स्क्वाट्स, गोब्लेट स्क्वाट्स, प्लायोमेट्रिक स्क्वाट्स पाउनुभयो, सूची जारी छ।

फिक्स: अधिकतम परिणामहरु को लागी तपाइँको विविधताहरु लाई मिलाउनुहोस्। जबकि प्रत्येक प्रकारको स्क्वाटले तपाईंको तल्लो शरीरको लागि चमत्कार गर्दछ, प्रत्येक भिन्नताले विभिन्न मांसपेशीहरूलाई जोड दिन्छ, जस्तै तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ वा ग्लुट मेडियस, उर्फ ​​साइड बट। हरेक हप्ता केही भिन्नताहरू हिट गर्नुहोस् (हामी यी 12 लाई माया गर्छौं!) र तपाईंले ती सबैका फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ, उनी भन्छन्।

5. समस्या: तपाइँ हप्तामा एक पटक स्क्वाट गर्नुहुन्छ।

तपाईले जति कम पटक स्क्वाट गर्नुहुन्छ, नतिजा हेर्नको लागि त्यति नै लामो समय लाग्नेछ, दुबै मांसपेशीहरू र ब्लास्टिङ फ्याटको सन्दर्भमा, जेन्टिलकोर भन्छन्, तपाईलाई स्क्वाट कसरी गर्ने भनेर ठ्याक्कै थाहा भए पनि। स्क्वाटहरू अविश्वसनीय रूपमा कुशल छन्: तिनीहरूले अधिक मांसपेशिहरु काम गर्छन् र कुनै पनि अन्य आन्दोलनको तुलनामा अधिक क्यालोरीहरू जलाउँछन्।

फिक्स: Undertraining र overtraining को बीच एक खुसी माध्यम खोज्न को लागी, स्क्वाट प्रति हप्ता दुई देखि तीन पटक गर्न को लागी गोली हान्न, उनी भन्छन्। एक दिन, reps को मात्र एक मुट्ठी को लागी भारी वजन उठाउनुहोस्। एक दिन, लगभग एक दर्जन प्रतिनिधिहरूको लागि हल्का वजन लिनुहोस्। यदि तपाइँ त्यहाँ तेस्रो दिन थप्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, फरक स्क्वाट भिन्नता प्रयास गर्नुहोस्, उनी भन्छन्। (सम्बन्धित: यहाँ कसरतको पूर्ण सन्तुलित हप्ता कस्तो देखिन्छ)

The. समस्या: तपाइँको घुँडाहरु तपाइँको औंलाहरु पछाडि बाटो विस्तार।

तपाईंका घुँडाहरू जति टाढा पुग्छन्, त्यति नै तपाईंले आफ्नो घुँडाका जोर्नीहरूलाई जोड दिनुहुन्छ। यदि तपाइँसँग संवेदनशील घुँडा छ, त्यो चोट हिज्जे हुन सक्छ, Tumminello भन्छन्। (यदि तपाइँ दुखी घुँडा छ भने प्रयास गर्न को लागी वैकल्पिक glute अभ्यास को खोज।)

फिक्स: आफ्नो घुँडा आफ्नो औंला संग लाइन मा राख्नुहोस्। जबकि यो बिल्कुल ठीक छ यदि तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु को अगाडि एक सेन्टीमिटर वा दुई विस्तार, उनीहरुलाई तपाइँको औंलाहरु को पछाडि राख्न मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी यो सुनिश्चित गर्न को लागी एक धेरै सजिलो तरीका हो कि तपाइँ चीजहरु लाई धेरै टाढा लैजानुहुन्न, उनी भन्छन्। "आदर्श रूप मा, तपाइँको कूल्हों पछाडि सार्नु पर्छ जति धेरै तपाइँको घुँडा अगाडि बढ्नु पर्छ," Gentilcore भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्