कती धेरै व्यायाम धेरै छ?

सन्तुष्ट

• के तपाइँ "धेरै थोरै" व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ?
• तपाइँको "मात्र सही" व्यायाम को राशि बाहिर फिगर
• हो, यो "धेरै" व्यायाम गर्न सम्भव छ
• सामान्य लक्षण र लक्षणहरु तपाइँ धेरै धेरै व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ
• Overtraining सिंड्रोम बाट उपचार
• तलको रेखा
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईले धेरै चीजहरूमा Goldilocks-esque नियम लागू गर्न सक्नुहुन्छ (तपाईलाई थाहा छ, "धेरै ठूलो छैन, धेरै सानो छैन, तर ठीक छ"): दलिया, सेक्स, poops-प्रति-हप्ता, तपाइँ कति पटक एक्सफोलिएट गर्नुहुन्छ। र यो दृष्टिकोण व्यायाम को लागी जान्छ, पनि।

तपाइँलाई सायद थाहा थियो कि यो पनी सम्भव छ सानो व्यायाम। तर के तपाईंलाई थाहा छ यो धेरै प्राप्त गर्न सम्भव छ? हो। "दैनिक आन्दोलन र व्यायाम एक राम्रो कुरा हो, तर यो धेरै गर्न को लागी सम्भव छ र वास्तव मा तपाइँको फिटनेस लक्ष्य को बाटो मा प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँको शरीर को लागी राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न को लागी," Alena Luciani, MS, CSCS, एक शक्ति र कंडीशनिंग विशेषज्ञ भन्छन्। र Training2xl को संस्थापक।

तर कति व्यायाम धेरै छ, कति थोरै थोरै छ, र तपाइँ कसरी थाहा पाउनु हुन्छ जब तपाइँ तपाइँको मिठो ठाउँ फेला पार्नुभयो? त्यो सबै, तल।

के तपाइँ "धेरै थोरै" व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ?

तपाईलाई सामान्य स्वास्थ्यको लागि कति व्यायाम चाहिन्छ (उर्फ तपाईले प्रति हप्ता व्यायामको न्यूनतम मात्रा) मापन गर्न स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग (HHS) को सिफारिसहरू हेर्न सक्नुहुन्छ। 18 देखि 64 उमेरका वयस्कहरूका लागि, HHS ले कम्तिमा 150 मिनेट मध्यम एरोबिक गतिविधि प्रति हप्ता सिफारिस गर्दछ। वा प्रति हप्ता कम्तीमा 75 मिनेट जोरदार एरोबिक गतिविधि। (एक रिफ्रेसर को रूप मा: तपाइँ आफ्नो तीव्रता मापन गर्न को लागी कुराकानी परीक्षण को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ। मध्यम एरोबिक गतिविधि को दौरान, तपाइँ अझै पनी कुरा गर्न सक्नुहुन्छ तर सास फेर्न गाह्रो हुनेछ। जोरदार एरोबिक गतिविधि को दौरान, तपाइँ धेरै कुरा गर्न सक्नुहुन्न।) तपाइँको सन्तुलन सुधार गर्ने र हप्तामा दुई वा बढी पटक मांसपेशी बल निर्माण गर्ने कसरत गर्न प्रोत्साहन दिनुहोस्।

तपाइँको साप्ताहिक गतिविधि माथि ट्याली र तपाइँ अनुशंसित रकम भन्दा कम प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ महसुस? तपाइँ राम्रो कम्पनी मा हुनुहुन्छ: वयस्कों को ighty० प्रतिशत HSS को साप्ताहिक न्यूनतम एरोबिक र शक्ति काम बेंचमार्क पूरा गर्न असफल भइरहेका छन्। तर यसले तपाईंलाई आसीन रहनको लागि निःशुल्क पास दिँदैन! हरेक दिन आफ्नो तालिका मा आन्दोलन को 10 मिनेट जोड्ने प्रयास गर्नुहोस् (यो bodyweight कसरत वा यो अन्तराल कसरत जस्तै।)

तपाइँको "मात्र सही" व्यायाम को राशि बाहिर फिगर

यदि तपाईं पहिले नै नियमित जिम-गोअर हुनुहुन्छ भने, HSS सिफारिस तपाईंलाई कम लाग्न सक्छ। फेरि, ती हुन् न्यूनतम गतिविधि को सिफारिश मात्रा। "HSS ले स्वीकार गर्दछ कि अझ धेरै व्यायामले अझ धेरै स्वास्थ्य लाभहरू पनि दिन्छ," व्यायाम फिजियोलोजिस्ट पीट म्याककल, M.S., C.S.C.S., C.P.T., फिटनेस पोडकास्टका होस्टका होस्ट भन्छन्। र, यदि तपाइँसँग एक विशेष लक्ष्य छ - उदाहरणका लागि, तौल घटाउनुहोस्, बलियो हुनुहोस्, एक विशेष खेलमा राम्रो बन्नुहोस् - तपाइँ सम्भवतः त्यो भन्दा बढी व्यायाम गर्न आवश्यक छ, उनी भन्छन्। (हेर्नुहोस्: तपाईलाई कति व्यायाम चाहिन्छ तपाईको लक्ष्यमा पूर्णतया निर्भर गर्दछ)

उदाहरण को लागी, अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन २०१'s का दिशानिर्देशहरु बताउँछन् कि, जबकि प्रति हप्ता १५० देखि २५० मिनेटको व्यायामले सामान्य तौल घटाउने नतिजा निकाल्न सक्छ, तपाइँ प्रति हप्ता २५० मिनेट भन्दा बढि व्यायाम गर्नु पर्छ र मध्यम मात्रामा तपाइँको आहार (पूर्व : अध्ययनमा, उनीहरूले 1,200-2,000 क्यालोरी उपभोग गर्ने मानिसहरूलाई हेरेका थिए) थप नाटकीय परिणामहरू हेर्न। अभ्यास मा, कि एक घण्टा, हप्ताको पाँच दिन को लागी काम गरीरहेको जस्तो देखिन्छ।

त्यसैगरी, हप्तामा दुई दिन सामान्य शक्ति कार्य गर्दा मांसपेशी वृद्धिलाई समर्थन गर्दछ, अधिकतम मांसपेशी निर्माण क्षमतामा पुग्नको लागि, तपाईले प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई हप्तामा दुई पटक प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ, जर्नलमा गरिएको समीक्षा अनुसार। खेल चिकित्सा। यसको मतलब हप्तामा चार देखि पाँच पटक शक्ति प्रशिक्षण र यसलाई मांसपेशी समूह (जस्तै शरीर निर्माण प्रशिक्षण योजना) द्वारा विभाजित गर्ने वा तपाइँको कुल-शरीर बल सत्रहरूमा तपाइँ प्रत्येक एकल मांसपेशी समूहलाई हिट गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने निश्चित गर्नुहोस्।

HSS सिफारिसहरू बाहेक, तपाईंको लागि व्यायामको "ठीक" मात्रा पत्ता लगाउनु भनेको तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरू, प्रशिक्षण उमेर, पोषण बानी, तनाव स्तर, निद्रा तालिका, र तपाईंले गरिरहनुभएको प्रशिक्षणको तीव्रतालाई ध्यानमा राख्नु हो। लुसियानीलाई। "एक राम्रो प्रशिक्षण तालिका खाता मा [ती सबै चीजहरु] लिन्छ," उनी भन्छिन्। (उदाहरण: मांसपेशी निर्माण गर्न वा तौल घटाउनको लागि उत्तम कसरत योजना कसरी बनाउने भन्ने यहाँ छ।)

हो, यो "धेरै" व्यायाम गर्न सम्भव छ

जब यो व्यायाम गर्न आउँछ, तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ कि अधिक छ सधैं राम्रो छ, तर Luciani र McCall दुबै सहमत छन् कि मात्र सादा असत्य हो। "यदि तपाइँ एक पटकमा हप्ता वा महिना को लागी धेरै व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको शरीर लाई ओभरट्रेनिंग सिन्ड्रोम को जोखिम मा राख्नुहुन्छ," लुसियानी भन्छन्। (सम्बन्धित: मैले कम कसरत शुरू गरें र अब म पहिले भन्दा धेरै फिटर छु)

ओभरट्रेनिङ सिन्-हु?? जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँ वास्तव मा तपाइँको मांसपेशी फाइबर तोड्दै हुनुहुन्छ। सामान्यतया, यो एक राम्रो कुरा हो किनभने जब शरीर मर्मत र उनीहरुलाई पुनर्निर्माण, तपाइँ पहिले भन्दा (#मुनाफा) भन्दा बलियो हुनुहुन्छ। तर मर्मत प्रक्रिया हुनको लागि तपाईलाई पर्याप्त निद्रा, पोषण, आराम र रिकभरी चाहिन्छ, लुसियानी भन्छन्। तपाईंको शरीरलाई ती चीजहरू दिन असफल हुनुहोस्, र तपाईं बलियो हुन तपाईंको शरीरको क्षमतामा हस्तक्षेप गर्नुहुन्छ। "यदि तपाइँ लगातार तपाइँको शरीर को बाटो मा अघिल्लो कसरत (हरू) को क्षति बाट आफैलाई पुनर्निर्माण को लागी प्राप्त गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको शरीर लाई पुरानो तनाव को एक ठाउँ मा लैजानुहुन्छ, जसलाई overtraining सिंड्रोम भनिन्छ," उनी बताउँछिन्।

यसको बारेमा सोच्ने एक तरिका: धेरै धेरै व्यायाम + पर्याप्त इन्धन छैन + अपर्याप्त आराम -> धेरै तनाव = overtraining सिंड्रोम।

के ओभरट्रेनिङ सिन्ड्रोम सामान्य जनताले चिन्ता गर्नुपर्ने कुरा हो? सामान्यतया, छैन। "तर यो केहि चीज हो जुन सबै व्यायामकर्ताहरू सचेत हुनुपर्छ, विशेष गरी जब देखि फिटनेस मा अझ राम्रो प्रवृत्ति जारी छ," म्याकल भन्छन्। यदि तपाईं क्रसफिट जन्की, म्याराथन वा सहनशील धावकहरू, फिटनेस बुटीक प्रेमी हुनुहुन्छ, भर्खरै नयाँ व्यायाम दिनचर्यामा प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ, वा आरामका दिनहरू बोरिंग छन् भन्ने सोच्नुहुन्छ भने, तपाईं विशेष रूपमा संवेदनशील हुनुहुन्छ, उनी भन्छन्।

सामान्य लक्षण र लक्षणहरु तपाइँ धेरै धेरै व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ

"त्यहाँ साँच्चिकै प्रश्नको गुणात्मक उत्तर दिन को लागी 'कती कसरत धेरै धेरै छ," लुसियानी भन्छन्। त्यहाँ समीकरण मा धेरै कारकहरु छन् (फेरि: पोषण, तनाव, तीव्रता, उमेर, आदि), उनी भन्छिन्। तर जब त्यहाँ कुनै एक आकार फिट सबै नियम जब overtraining सिंड्रोम हड्ताल को लागी, त्यहाँ छ छन् सामान्य लक्षण शर्त संग सम्बन्धित छ कि तपाइँ एक आँखा बाहिर राख्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंले पठारमा हिर्काउनुभएको छ: तथ्य यो हो, जिमलाई धेरै हिर्काउँदा तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरू तिर प्रगति रोक्न सक्छ। "चाहे तपाइँ तौल घटाउने लक्ष्यमा हुनुहुन्छ, बलियो, अधिक शक्तिशाली, वा छिटो, overtraining सिंड्रोम बाटो मा प्राप्त गर्न जाँदै हुनुहुन्छ," Luciani भन्छन्। यसको कारण यो हो कि तपाइँको शरीर पर्याप्त रूप मा सत्रहरु को बीच मा ठीक छैन। (सम्बन्धित: तपाईं जिममा पठार किन देख्दै हुनुहुन्छ)।

तपाइँ कम फिट हुँदै हुनुहुन्छ: एक निश्चित बिन्दुमा, ओभरट्रेनिङले तपाईलाई स्थिरतामा मात्र राख्दैन, यसले वास्तवमा तपाईलाई आफ्नो लक्ष्यबाट अझ टाढा लैजान्छ। लुसियानी भन्छन्, "यदि तपाइँको मांसपेशिहरु लगातार भाँचिरहेका छन् र मर्मत गर्ने अवसर प्राप्त गर्दैनन् भने, तपाइँ कमजोर हुन जाँदै हुनुहुन्छ।" याद गर्नुहोस्: तपाइँको मांसपेशिहरु ठूलो र बलियो हुन्छ जब तपाइँ जिम छोड्नुहुन्छ, जब तपाइँ त्यहाँ हुनुहुन्न। (सम्बन्धित: कसरी कम काम र राम्रो नतिजा हेर्न को लागी)

तपाइँ तौल बढ्दै हुनुहुन्छ: जब तपाईंसँग ओभरट्रेनिङ सिन्ड्रोम हुन्छ, तपाईंको शरीर पुरानो तनावको अवस्थामा हुन्छ। यो तपाइँको तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) को साथ effs, जो तपाइँको चयापचय संग हस्तक्षेप गर्दछ र तौल बढ्न सक्छ। (हेर्नुहोस्: किन मेरो कसरत तौल बढ्छ?)

तपाईंको मांसपेशिहरु धेरै दुखाइ छन्: कुनै संदेह छैन, मांसपेशी दुखाइ एक दिन वा दुई एक कडा कसरत पछि सामान्य छ। तर तीन, चार, पाँच वा छ दिन पछि? होइन। "लामो समयसम्म मांसपेशी दुखाइ एक संकेत हो कि तपाइँको शरीर ठीक ढंगले निको वा क्षति को मरम्मत छैन," Luciani बताउँछन्। त्यसोभए अर्को पटक तपाईं सीढीहरू माथि जाँदै हुनुहुन्छ, तपाईंको अन्तिम खुट्टाको दिनको समयको बारेमा सोच्नुहोस्।

तपाइँ मूडी AF हुनुहुन्छ: "ओभरट्रेनिङ सिन्ड्रोमले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई गम्भीर रूपमा असर गर्न सक्छ। यसले तपाइँको प्रेरणालाई कम गर्न सक्छ, तपाइँलाई छोटो स्वभावको, शत्रुतापूर्ण, क्र्याङ्की, उदास, चिन्तित, उदास र अन्य धेरै रमाइलो मूड परिवर्तनहरूको सम्पूर्ण होस्ट बनाउन सक्छ," लुसियानी भन्छन्। निस्सन्देह, व्यक्तित्व, भावनात्मक, र मानसिक परिवर्तन को धेरै कारणहरु छन्, तेसैले यदि तपाइँ बन्द महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, निष्कर्षमा कूदनु अघि एक मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रदायक संग कुरा गर्नुहोस्।

तपाइँको निद्रा गुण बेकार छ: तपाईले सोच्नुहुनेछ कि तपाई जति धेरै व्यायाम गर्नुहुन्छ, निदाउन सजिलो हुन्छ। सामान्यतया, यो सत्य हो! तर धेरै धेरै व्यायाम र तपाइँको निद्रा गुणस्तर नाली तल जान्छ। "त्यो कारणले गर्दा तपाइँको प्यारासिम्प्याथेटिक स्नायु प्रणालीले राम्रोसँग काम गर्न छोड्छ र तपाइँको कोर्टिसोल स्तर, जुन तपाइँ सुत्नु भन्दा पहिले सबैभन्दा कम हुन्छ, अझै पनि आकाश-उच्च छ," म्याककल भन्छन्। (कसरी राम्रो सुत्न को लागी यी विज्ञान समर्थित रणनीतिहरु मध्ये एक को प्रयास गर्नुहोस्।)

तपाईलाई सताउने चोट छ: बारम्बार घाइते हुनु (सोच्नुहोस्: मांसपेशी तान्दै, पुरानो चोट बढाउँदै, वा मांसपेशी ट्वीक गर्दै)? "जब तपाइँलाई ओभरट्रेनिङ सिन्ड्रोम हुन्छ, तपाइँ भाँचिएको, कमजोर मांसपेशिहरु संग व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ, जसले तपाइँलाई चोट को लागी अधिक संवेदनशील बनाउँछ," McCall भन्छन्। यसबाहेक, तपाईं प्रायः व्यायाम गरिरहनुभएको हुनाले, यदि तपाईं अपूर्ण फारमको साथ व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले अत्यधिक प्रयोग र क्षतिपूर्ति चोटहरूको लागि आफ्नो जोखिम बढाउनुहुन्छ, उनी भन्छन्।

तपाईको मुटुको धड्कन ह्वाक भन्दा बाहिर छ: यदि तपाइँ अधिक क्रियाहरु "ह्यामरिंग" वा "पाउन्डिंग" को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको आराम मुटुको दर को सन्दर्भ गर्न को लागी, "पिटाई" भन्नुहोस्, संभावनाहरु तपाइँ overtraining हुनुहुन्छ। यसको कारण यो हो, यदि तपाइँको शरीर तपाइँको प्रशिक्षण को आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागी ओभरटाइम काम गरीरहेको छ, तपाइँको आराम मुटुको दर बदल्न सक्छ, म्याकल बताउँछन्। सामान्यतया, भिन्नता पर्याप्त छ कि तपाईंलाई ध्यान दिनको लागि हृदय गति मोनिटरको आवश्यकता पर्दैन, तर उच्च-टेक हृदय गति ट्र्याकिङ ग्याजेटहरू (जस्तै हूप वा एप्पल वाच) को फाइदा यो हो कि तिनीहरूले तपाईंको हृदय गति परिवर्तनशीलता पनि मापन गर्छन्। कति समय प्रत्येक मुटुको धड्कन को बीचमा बित्छ), जो overtraining को परिणाम को रूप मा डुब्न सक्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ एक धेरै आरामदायक राज्य मा हुनुहुन्छ (Netflix हेर्दै, ओछ्यान मा बिछ्याउने, आदि) र तपाइँ तपाइँको मुटु दौडिरहेको महसुस गर्नुहुन्छ, कि एक संकेत हो कि तपाइँ धेरै व्यायाम गरीरहेको हुन सक्छ।

तपाइँलाई लाग्छ कि तपाइँ व्यायाम को आदी हुन सक्छ: यो *सधैं* मामला होइन, तर अत्यधिक व्यायाम र व्यायामको लत अक्सर हातमा जान्छ। मानसिक विकारहरूको निदान र तथ्याङ्कीय पुस्तिकाले आधिकारिक रूपमा मान्यता नपाए पनि, यदि तपाईं आफ्नो कसरत गर्ने बानीहरू वा काम गर्ने दृष्टिकोणमा चिन्तित हुनुहुन्छ — ओभरट्रेनिङ सिन्ड्रोमका लक्षणहरू सहित वा होइन — जुनसुकैतर्फ लागेका छन् भने, मानसिक रोगबाट मद्दत खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ। स्वास्थ्य पेशेवर। (थप हेर्नुहोस्: तपाइँ व्यायाम लत को बारे मा जान्न को लागी सबै आवश्यक छ)।

Overtraining सिंड्रोम बाट उपचार

केही लक्षणहरू परिचित छन्। अब के? यो एक स्वास्थ्य सेवा प्रदायक कुराकानी गरेर सुरु हुन्छ। त्यो किनभने माथि उल्लिखित धेरै लक्षणहरू हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अवसाद, PCOS, र थप जस्ता अन्य गम्भीर स्वास्थ्य अवस्थाका लक्षणहरू हुन्। एकचोटि यी सर्तहरू खारेज गरिसकेपछि, र यो पुष्टि भयो कि तपाईलाई वास्तवमै ओभरट्रेनिंग सिन्ड्रोम छ, तपाईको अर्को चरण भनेको तपाईको कसरतलाई फिर्ता गर्नु हो (जस्तै, पछाडिको बाटो!), लुसियानी भन्छन्। यदि तपाइँको सामान्य M.O. यो काम गर्न को लागी जब सम्म तपाइँ घुमाउनुहुन्छ - र त्यो हरेक एक दिन - यो एक कठिन संक्रमण हुन सक्छ। (यसले मद्दत गर्न सक्छ: मैले विश्राम दिनहरूलाई कसरी माया गर्न सिकें)

सामान्यतया, विशेषज्ञहरूले तपाइँको शरीर रिसेट गर्न मद्दत गर्न कुनै पनि व्यायाम बिना कम्तिमा एक हप्ता जाने सुझाव दिन्छन्। त्यस पछि, Luciani सिफारिश "एक प्रशिक्षक जो जानबूझेर तपाइँको फिटनेस लक्ष्य र वर्तमान जीवनशैली को आधार मा तपाइँ को लागी एक कार्यक्रम लेख्न सक्नुहुन्छ संग काम गर्न।" र, निस्सन्देह, यो वास्तव मा कार्यक्रम को पालन गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ जब एक आराम दिन निर्धारित छ!

र, किनभने अपर्याप्त पोषण सेवनले प्रायः ओभरट्रेनिङमा योगदान पुर्‍याउँछ, "एथलीटहरूले उनीहरूको प्रशिक्षण लक्ष्यहरूलाई समर्थन गर्न उनीहरूले के खानु पर्छ भन्ने कुरा पत्ता लगाउन पोषण विशेषज्ञसँग पनि काम गर्नुपर्छ," लुसियानी भन्छन्। (सम्बन्धित: किन Undereating तपाइँको बिरुद्ध काम गर्दछ)।

Luciani पनि मानिसहरु एक फिटनेस भावनाहरु पत्रिका राख्न सिफारिश। "यदि तपाईं ओभरट्रेनिङको बिन्दुमा पुग्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई सुन्नमा अझ राम्रो बनाउनु पर्छ," उनी भन्छिन्। यो एक ठाँउ हो जहाँ तपाइँ लेख्नुहुन्छ कि तपाइँको कसरत के हो - यो तपाइँको शरीर कसरी महसुस गरीरहेको छ, के दुख्छ, र तपाइँको प्रशिक्षण कार्यक्रमले तपाइँलाई कस्तो महसुस गराइरहेको छ सोच्ने ठाउँ हो।

तलको रेखा

व्यायाम को सिफारिश गरिएको राशि प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। त्यो भन्दा बढि पाउनु ठिक छ...जब सम्म तपाइँको दिमागमा एक विशेष लक्ष्य छ र तपाइँको शरीरलाई आराम गर्न र workouts को बीचमा रिकभर गर्न पर्याप्त समय दिन जारी छ। तर यदि तपाईंले ओभरट्रेनिङ सिन्ड्रोमसँग सम्बन्धित कुनै पनि लक्षणहरू अनुभव गर्न थाल्नुभयो भने, यो तपाईंको डकलाई फोन गर्ने, स्केल ब्याक गर्ने र फिटनेस पेशेवरसँग साझेदार गर्ने समय हो जसले तपाईंलाई हाम्रो मनपर्ने गोरा-केश भएको घुसपैठकर्ताले जस्तै भन्यो, "आह यो। [व्यायाम दिनचर्या] ठीक छ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्