कति छिटो तपाइँ जन्म दिए पछि व्यायाम शुरू गर्न सक्नुहुन्छ?
सन्तुष्ट
नयाँ आमाहरूलाई बच्चा जन्माएपछि छ हप्तासम्म कसर बस्न भनिन्थ्यो, जबसम्म उनीहरूका डाक्टरले उनीहरूलाई व्यायाम गर्न हरियो बत्ती नदिए। अब छैन। अमेरिकन कलेज अफ ओब्स्टेट्रिशियन्स एन्ड गायनोकोलोजिस्टले हालै घोषणा गरेको छ कि "केही महिलाहरु सुत्केरी भएको दिन भित्रै शारीरिक गतिविधिहरु सुचारु गर्न सक्षम हुन्छन्" र ओब-गाइन्सले "असहज योनि प्रसवको अवस्थामा, बिरामीहरूलाई सल्लाह दिनुपर्छ कि उनीहरूले सुरु गर्न वा पुन: सुरु गर्न सक्छन्। व्यायाम कार्यक्रम जतिसक्दो चाँडो उनीहरु सक्षम महसुस गर्छन्। "
"हामी महिलाहरूलाई 'तिमीहरू त्यहाँबाट बाहिर निस्कनुहोस्' भनिरहेका छैनौं, तर हामी भन्छौं कि तपाईंले जे महसुस गर्नुहुन्छ त्यो गर्न पूर्ण रूपमा राम्रो छ," उत्तरी विश्वविद्यालयका एसोसिएट प्रोफेसर ओब-गाइन एलिसन स्टुबे भन्छन्। क्यारोलिना स्कूल अफ मेडिसिन। "पहिले, त्यहाँ एक भावना थियो, 'घर जानुहोस्, र ओछ्यानबाट बाहिर नआउनुहोस्।" "चौथो त्रैमासिक" व्यायाम छनौट गर्दा राम्रो महसुस गर्नु मुख्य कारक हो, डा। Stuebe भन्छन्। (सम्बन्धित: फिट आमाहरु आरामदायक र यथार्थवादी तरीकाहरु उनीहरु कसरत को लागी समय साझा)
सार्न को लागी तयार छ, तर तपाइँलाई थाहा छैन कहाँ सुरु गर्ने? Pilates समर्थक Andrea Speir, नयाँ फिट गर्भावस्था योजना कसरत डिजिटल श्रृंखला को निर्माता बाट यो सर्किट कोसिस गर्नुहोस्। हप्ताको तीन दिनको साथ सुरु गर्नुहोस् र छ सम्म काम गर्नुहोस्। "चालले तपाइँलाई एन्डोर्फिन दिनेछ," स्पीयर भन्छन्। "तपाईले भोलिपल्ट लिनको लागि तयार महसुस गर्नुहुनेछ, कम छैन।" (सम्बन्धित: सबै कुरा तपाइँ एक दौडने घुमक्कड संग दौडने को बारे मा जान्न आवश्यक छ, विशेषज्ञहरु को अनुसार)
दृष्टान्त: Alessandra Olanow
साइड प्लेङ्क
लाभ: "साइड प्लाks्क पेटमा तलको दबाब बिना गहिरो एब्स कडा गर्न मा केन्द्रित छ," स्पीयर भन्छन्। (यहाँ कसरी पक्ष फलक मास्टर गर्न को लागी मा अधिक छ।)
काेशिस गर: तपाइँको दाहिने छेउमा भुइँमा लेट, खुट्टा स्ट्याक्ड, धड दाहिने कोहनी मा propped। लिफ्ट कूल्हों तेसैले शरीर एक लाइन बनाउँछ; बायाँ हात माथि पुग्न। 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस् (माथि देखाइएको छ)। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। प्रति साइड १ मिनेट सम्म काम गर्नुहोस्।
स्पीड स्केटर
लाभ: "यो पार्श्व कार्डियो टहल्न को तुलना मा तपाइँको श्रोणि भुइँ मा कम अप-डाउन दबाव छ।"
काेशिस गर: उभिएको बेला, दाहिने खुट्टा संग एक ठूलो कदम लिनुहोस् र तपाइँको पछाडि बायाँ खुट्टा झाडुलो, दायाँ तिर बायाँ हात ल्याएर (माथि देखाइएको छ)। छिटो बायाँ खुट्टाले बायाँ पाइला टेक्नुहोस्, दाहिने खुट्टा पछाडि, दाहिने हात माथि ल्याउनुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी वैकल्पिक। आराम 10 सेकेन्ड; दोहोर्याउनुहोस्। 4 अन्तराल गर्नुहोस्। तीन 1 मिनेट अन्तराल सम्म काम।
Clamshell
लाभ: "यसले तपाइँको कम्मर र ग्लुट्सलाई बलियो बनाउँछ जसले तल्लो पीठलाई समर्थन गर्दछ।"
काेशिस गर: दाहिने हात भुइँमा, टाउको दाहिने हातमा आराम। आफ्नो अगाडि ९० डिग्री घुँडा झुकाउनुहोस् र भुइँबाट दुवै खुट्टा सँगै उठाउनुहोस्। खुट्टा (माथि देखाइएको) संग हीरा आकार सिर्जना गर्न घुँडा खोल्नुहोस्, त्यसपछि बन्द गर्नुहोस्। खुट्टा छोडी बिना 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। 3 सेट गर्नुहोस्।
बिरालो-गाई
लाभ: "यो क्लासिक ती तंग पेट र पछाडि मांसपेशिहरु खोल्छ।"
काेशिस गर: सबै चारमा भुइँमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडिको आर्चको रूपमा सास लिनुहोस्, र अगाडि हेर्नुहोस्। सास फेर्नुहोस् जब तपाइँ पछाडि राउन्ड गर्नुहुन्छ र छातीमा टाउको ल्याउनुहुन्छ (माथि देखाइएको छ)। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहाम्रो छनौट
एचिलीस टेंडिनाइटिस