कसरी उत्कृष्ट फारम संग एक जोर व्यायाम गर्ने

सन्तुष्ट

• थ्रस्टर व्यायाम के हो?
• Thrusters कसरी गर्ने
• एक बारबेल थ्रस्टर कसरी गर्ने
• डम्बल थ्रस्टर कसरी गर्ने
• केटलबेल थ्रस्टर कसरी गर्ने
• एकल हात थ्रस्टर कसरी गर्ने
• एक चिकित्सा बल थ्रस्टर कसरी गर्ने
• के यो थ्रस्टर व्यायाम सजिलो बनाउन सम्भव छ?
• कसरी तपाइँको कसरत मा Thrusters समावेश गर्न
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

मजाकको समय: PG-13-रेटेड डान्सले तपाईंको विवाहमा तपाईंको बुबालाई लाजमर्दो रूपमा कोर्रा लगाउँदा कस्तो लाग्छ तर वास्तवमा एक हत्यारा पूर्ण-शरीर व्यायाम हो? थ्रस्टर!

यूएसए भारोत्तोलक, केटलबेल कोच, र व्यक्तिगत प्रशिक्षक रेबेका राउज भन्छिन्, यो उत्कृष्ट हेड-टू-टू एक्सरसाइज मास्टर गर्न तपाईं क्रसफिटर हुनुपर्दैन। उनी भन्छिन्, "जो कोहि थ्रस्टर व्यायाम कसरी गर्ने भनेर जान्न इच्छुक छन् (र यसबाट लाभ उठाउन सक्छन्)," उनी भन्छिन्। के तिमी त्यो हौ? यो एक पटक तपाईले चालका सबै फाइदाहरूको बारेमा पढ्नुहुन्छ! Dev*शैतान इमोजी *। 💪

सिक्नको लागि पढ्नुहोस् ठ्याक्कै एक थ्रस्टर के हो र तपाइँ तिनीहरूलाई गर्न बाट के पाउनुहुनेछ। साथै, dumbbells, kettlebells, र barbells संग thrusters कसरी गर्ने पत्ता लगाउनुहोस्।

थ्रस्टर व्यायाम के हो?

माग गर्दै। क्रूर। पूर्ण शरीर। पसिनाले भरिएको। ती केही विशेषणहरू मात्र हुन् भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकहम, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault का संस्थापक, थ्रस्टरको वर्णन गर्न प्रयोग गर्छन्।

तर यो के हो? एक थ्रस्टरले अगाडिको स्क्वाट र ओभरहेड प्रेसलाई एक निर्बाध गतिमा संयोजन गर्दछ, "जसले शरीरका सबै प्रमुख मांसपेशी र जोडहरूमा उच्च माग सिर्जना गर्दछ," उनी भन्छन्।

यो सत्य हो — थ्रस्टरहरूले कुनै पनि मांसपेशी समूहलाई बेहिसाब छोड्दैनन्, राउज भन्छन्। र धेरै शरीर को अंगहरु ट्याप गम्भीर परिणाम को मतलब। उनको अनुसार, thruster तल मांसपेशिहरु लाई लाभ ल्याउँछ:

• ग्लुट्स
• ह्यामस्ट्रिङ
• Quads
• बाछो
• कोर मांसपेशी
• काँधहरू
• स्क्यापुलर स्टेबलाइजर्स
• लाट्स
• जाल
• Triceps
• बाइसेप्स
• बाहुलाहरू

यदि तपाइँ अफिसमा काम गर्नुहुन्छ वा तपाइँको सप्ताहांतमा जाने गतिविधि सोफेमा एनिमल क्रसिंग खेल्दै छ, विकहम भन्छन् कि थ्रस्टर विशेष गरी फायदेमंद छ। उनी भन्छन्, "तपाइँको शरीर तपाइँ सबैभन्दा धेरै समय बिताउने स्थितिहरु अनुरूप हुनुहुन्छ," र जब तपाइँ दिनभरि बस्नुहुन्छ, यसले केहि मांसपेशिहरु र जोर्नीहरु मा एक टोल लिन्छ - विशेष गरी तपाइँको पछाडि चेन र थोरैसिक रीढ़ मा। "

ती मांसपेशीहरू (थ्रस्टरले जस्तै) चलाउँदा र काम गर्दा शक्ति र गतिशीलतामा सुधार गरेर दिनभर बस्ने हानिकारक प्रभावहरूको प्रतिरोध गर्न मद्दत गर्दछ, विकहम भन्छन्। "लामो अवधिमा, यसले अन्ततः तपाइँलाई चोटपटक र उमेरलाई अझ राम्रोसँग जोगाउन मद्दत गर्दछ," उनी भन्छन्। त्यो माया गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: तपाईंले थोरैसिक स्पाइन गतिशीलताको बारेमा किन ख्याल गर्नुपर्छ)।

अर्को मांसपेशी समूह थ्रस्टर व्यायाम काम मा उत्कृष्ट छ? कोर। (र होइन, ती सिक्स-प्याक एब मांसपेशीहरू मात्र होइन - तपाईंको ट्रान्सभर्स एबडोमिनिस मांसपेशीहरू पनि, जसले तपाईंलाई स्थिर राख्न र तपाईंको ढाडलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ।) "थ्रस्टर गर्न धेरै समन्वय र स्थिरता चाहिन्छ, जसको मतलब तपाईंको कोरमा छ। पूरा समय संलग्न हुन, "विकहम भन्छन्। तपाइँको कोर पनि एक सेकेन्ड को लागी loosey-goosey जाने दिनुहोस् र तपाइँ तौल को नियन्त्रण गुमाउन वा तपाइँको गति फेंकने जोखिम। "राम्रो संग र राम्रो फाराम संग सार्नुहोस्, र तपाइँ तपाइँको कोर लाई धेरै भन्दा धेरै क्लासिक एब्स चालहरु भन्दा राम्रो काम गर्नुहुनेछ," उनी भन्छन्। (तिमीलाई हेर्दै, क्रन्चहरू)।

ओह, र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी, यो पनि एक कार्डियो चुनौती को लागी उधार दिन सक्छ। "उच्च प्रतिनिधि योजनाहरूमा वा क्रसफिट मेटाबोलिक कन्डिसनिङ कसरत वा HIIT कसरतको भागको रूपमा आन्दोलनलाई कार्यक्रम गर्नुहोस्, र तपाईंले वास्तवमै आफ्नो हृदय क्षमतामा सुधार गर्नुहुनेछ," विकहम भन्छन्। (के तपाइँ जान्नुहुन्छ कि त्यहाँ तीन प्रकारका कार्डियो छन्?)

Thrusters कसरी गर्ने

तपाईंले प्रयोग गर्नुभएका उपकरणहरू जेसुकै भए पनि, थ्रस्टर व्यायाम *सधै* एक फ्लुइड गतिमा ओभरहेड प्रेसको साथ अगाडिको स्क्वाट जोड्छ। तर, "विभिन्न उपकरणहरूले शक्ति, गतिशीलता, र स्थिरता दृष्टिकोणबाट शरीरमा मागलाई थोरै परिवर्तन गर्दछ," विकहम भन्छन्।

उनको सिफारिश तपाइँको कसरत मा thrusters को तल प्रकार को सबै को शामिल गर्न को लागी हो (यदि उपकरण अनुमति दिन्छ)। "लामो अवधिको, बढेको परिवर्तनशीलता तपाइँलाई बलियो र अधिक मोबाइल छोड्नुहुनेछ," उनी भन्छन्।

एक बारबेल थ्रस्टर कसरी गर्ने

यदि तपाइँ पहिले कहिल्यै एक थ्रस्टर को कोशिश गर्नुभएको छैन, तपाइँ मान्न सक्नुहुन्छ कि बारबेल थ्रस्टर्स सबैभन्दा कठिन थ्रस्टर भिन्नता हो - तर त्यो वास्तव मा सही छैन! पक्कै पनि, नयाँहरू उठाउनका लागि (हे, तपाईंको भर्खरको प्रयासमा बधाई छ!) यसलाई आरामदायी समात्न र बारबेल प्रयोग गर्न केही समय लाग्न सक्छ। तर विकह्यामका अनुसार, बार्बेल थ्रस्टर वास्तवमा एकमा पहुँच भएका मानिसहरूका लागि सुरु गर्नको लागि उत्तम ठाउँ हो। (के तपाईलाई थाहा छ त्यहाँ 15-पाउन्ड बारबेल र 2-औंस "नक्कली बारबेल" पनि छन्?)

एक थ्रस्टर गर्न को लागी, तपाइँलाई पहिले एक फ्रन्ट-र्याक स्थिति सम्म वजन सफा गर्न को लागी आवश्यक पर्दछ (जब तपाइँ तपाइँको काँधको अगाडि भुइँमा समानान्तर बार्बेल समातीरहनुभएको छ)-त्यो तल चरण A-B मा व्याख्या गरिएको छ। त्यसपछि, चरणहरू C-E ले तपाईंलाई थ्रस्टर आफैं कसरी गर्ने भनेर जान्छन्।

ए। खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, पट्टी थिच्नुहोस्। ब्रेस मिडलाइन, कूल्हों मा काज एक overhand पकड संग barbell समात्न, हात को औंलाहरु को दूरी कूल्हों बाट टाढा।

बी। गर्वको छाती र टाइट धड़ कायम गर्दै, अगाडि-र्याक स्थितिमा बारबेल सफा गर्नुहोस्: बार्बेललाई खुट्टामा माथि तान्नुहोस्, र जब बार्बेल जांघबाट जान्छ, विस्फोटक रूपमा खुल्ला हिप्स (खुट्टालाई जमिन छोड्न अनुमति दिनुहोस्), र कुहिनाहरू सकेसम्म माथि तान्नुहोस्। जब barbell छाती उचाई पास, तल कोहनी घुमाउनुहोस् अगाडि-रैक स्थिति मा barbell समात्न (हात मात्र काँध बाहिर, कोहनी पट्टी को अगाडि सीधा, भुइँमा समानान्तर triceps), खुट्टा हिप चौडाई एक चौथाई स्क्वाट मा अलग। खडा। यो तपाइँको सुरु स्थिति हो।

सी। कोर सक्रिय गर्नुहोस् र भुइँमा खुट्टा थिच्नुहोस्। कोहनी माथि राख्दै, पछाडि बस्नुहोस् र घुँडा एक स्क्वाट मा घुमाउनुहोस्।

डी। जब कूल्हों घुँडा भन्दा कम ड्रप, तुरुन्तै खुट्टा को माध्यम बाट ड्राइभ स्क्वाट को तल बाहिर विस्फोट गर्न। जबकि खडा गर्न को लागी उठ्दै, बारबेल ओभरहेड थिच्नुहोस्, हतियारहरु लाई पूर्ण रूपमा बाहिर ताला लगाएर।

ई। एकै साथ फ्रन्ट-र्याक स्थिति पट्टी फिर्ता जबकि कूल्हों एक स्क्वाट मा फिर्ता अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी।

डम्बल थ्रस्टर कसरी गर्ने

एक barbell मा आफ्नो हात पाउन सक्नुहुन्न? अगाडि जानुहोस् र दुई dumbbells वा kettlebells को लागी प्रतिस्थापन गर्नुहोस्। तर चेतावनी दिनुहोस्: डबल डम्बल थ्रस्टर वास्तव मा आन्दोलन को एक कठिन भिन्नता हो, Rouse को अनुसार। बारबेल थ्रस्टर्सको विपरीत, जसले तपाइँका पक्षहरुलाई एकसाथ काम गर्न अनुमति दिन्छ (र एक अर्काको लागी क्षतिपूर्ति दिन्छ), डबल डम्बल थ्रस्टर्सको बखत "प्रत्येक पक्षले अर्कोबाट स्वतन्त्र रुपमा काम गरिरहेको छ," राउज भन्छन्। "यसको कारण, डबल डम्बल र केटलबेल थ्रस्टर्स को लागी व्यापक शरीर नियन्त्रण र जागरूकता को आवश्यकता छ।"

यदि तपाइँ उनीहरुलाई एक प्रयास दिन चाहानुहुन्छ, एक egomaniac हुनुहुन्न। "साँच्चै हल्का सुरु गर्नुहोस्," Rouse भन्छन्। के?

बस को रूप मा barbell thruster संग, dumbbells संग एक थ्रस्टर गर्न को लागी, तपाइँ अगाडिको रैक स्थिति (चरण ए र बी मा वर्णित) मा वजन प्राप्त गर्न को लागी आवश्यक छ।

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। प्रत्येक हातमा एक डम्बल समात्नुहोस् जांघों को छेउमा, हत्केलाहरु को सामना गरीरहेको।

बि। ब्रेस मिडलाइन, त्यसपछि कम्मरलाई पछाडि राख्नुहोस्, डम्बेलहरूलाई मध्य-जांघसम्म तल राख्नुहोस्। अर्को, एक साथ खुट्टा सीधा र ठाडो माथि dumbbells तान्नुहोस्, तल कोहनी घुमाएर एक चौथाई स्क्वाट मा काँध-उचाई मा डम्बलहरु समात्न। खडा। यो सुरूवात स्थिति हो।

सी। कोर तंग, कोहनी उच्च, र छाती अगाडि राख्दै, glutes फिर्ता जमीन तिर बस्नुहोस्।

डी। स्क्वाटको फेदमा, डम्बेलहरू ओभरहेड थिचेर खुट्टा सीधा गर्न भुइँमा हिल थिच्नुहोस्। प्रतिनिधि पूरा भयो जब खुट्टा सीधा छन् र डम्बल सीधा काँध मा छन्, बाईसेप्स कान को बिरुद्ध थिचे।

ई। तल्लो dumbbells काँधमा फिर्ता जबकि अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी एक स्क्वाट मा ओरालो।

केटलबेल थ्रस्टर कसरी गर्ने

केटलबेल थ्रस्टर्स डम्बल थ्रस्टर्स भन्दा थोरै फरक छन्। "केटलबेल थ्रस्टर मेकानिक्स डम्बल को लागी लगभग समान छ, तर तपाइँ सेटल र फ्रन्ट रैक स्थिति मा अलि बढी ध्यान दिन आवश्यक छ, केटलबेल ह्यान्डल को स्थिति को कारण," Rouse भन्छन्। तेसैले, यदि तपाइँ आन्दोलन को लागी नयाँ हुनुहुन्छ र (व्यवस्थित) डम्बल को एक सेट छ, त्यहाँ अधिक प्राविधिक kettlebell thruster को प्रगति गर्नु अघि त्यहाँ शुरू गर्नुहोस्।

नोट: "यो एक तंग अगाडि रैक स्थिति कायम राख्न को लागी महत्वपूर्ण छ जब तपाइँ स्क्वाट को तल मा बस्नुहुन्छ," Rouse जोड दिन्छ। यदि तपाइँ त्यो स्क्वाटमा हुँदा कुनै पनि बिन्दुमा केटलबेलहरू शरीरबाट टाढा जान थाल्छन् भने, यसले तपाइँको तल्लो ढाडलाई सम्झौता स्थितिमा राख्छ। हो। सम्बन्धित

तल, चरण ए र बी केटलबेल लाई सुरूवात स्थिति मा सफा गर्न को लागी उचित तरीका को व्याख्या गर्दछ, जबकि चरणहरु सी र डी व्याख्या कसरी एक केटलबेल थ्रस्टर व्यायाम गर्न को लागी।

ए। खुट्टा हिप-चौडाई संगै खडा, कूल्हों को अगाडि प्रत्येक हात मा एक kettlebell समातेर, हत्केलाहरु को सामना गरीरहेछ। काज हिप्स फिर्ता र घंटी केहि इन्च, त्यसपछि अगाडि रैक स्थिति मा घण्टी सफा गर्नुहोस्।

बी। डबल-जाँच अगाडि र्याक स्थिति: घण्टी को ह्यान्डल हथेली को केन्द्र संगै हुनु पर्छ, केटलबेल को बल forearm को पछाडि मा रहन्छ, र हात शरीर को नजिक हुनु पर्छ। बाइसेपलाई रिबकेजको छेउमा टाँसिएको हुनुपर्छ र कुहिनोहरू भुइँतिर घुमाउनुपर्छ, बाहिर छेउमा होइन।

सी। एक तंग कोर र तटस्थ कलाई को रखरखाव (उर्फ हात र हात को बीच कुनै ब्रेक) एक स्क्वाट मा फिर्ता बस्नुहोस्। ठाडो रूपमा माथिको घण्टी थिचेर खडा हुन हिलहरू थिच्नुहोस्।

डी। अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न स्क्वाटमा झर्दा घण्टीलाई फ्रन्ट-र्याक स्थितिमा फर्काउनुहोस्।

एकल हात थ्रस्टर कसरी गर्ने

गल्ती नगर्नुहोस्: दुई को सट्टा एक वजन को उपयोग आंदोलन को मतलब छैन आधा जस्तै कडा। यसको विपरित, राउज भन्छन् जब सही रूपमा प्रदर्शन गरिन्छ, द्विपक्षीय अभ्यासहरू भन्दा एकपक्षीय आन्दोलनहरूले तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउँछ। "जब शरीरको एक छेउ मात्र लोड हुन्छ, तपाईलाई स्थिर राख्न मद्दतको लागि विपरित पक्षको कोर मांसपेशीलाई सुपर भर्ती गरिन्छ," उनी बताउँछिन्। शरीरको एउटै पक्षले मात्र भार वहन गरिरहेको भए पनि, सम्पूर्ण शरीरले सफलतापूर्वक आन्दोलन गर्न एकसाथ काम गरिरहेको छ। (थप हेर्नुहोस्: एकपक्षीय प्रशिक्षण के हो र किन यो यति महत्त्वपूर्ण छ?)

यसबाहेक, "धेरैजसो मानिसहरु उस्तै बलियो, मोबाइल, र आफ्नो शरीर को दुबै पक्ष मा लचीलो छैनन्," Rouse भन्छन्। कुनैपनि प्रकारको एकपक्षीय काम गर्नु ती असमानताहरुको पहिचान र सुधार गर्नमा लाभदायक हुन्छ, जसले चोटपटक रोकथाम र पुनर्वासमा पनि मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। दिर्घायु को कामना!

यदि तपाइँ साँच्चै winky देख्नुहुन्छ, तपाइँ शायद यो गलत गर्दै हुनुहुन्छ। "किनकि तपाइँसँग मात्र एक तौल छ, यो आम मानिसहरु को लागी यो आन्दोलन प्रदर्शन गर्दा कुटिल देख्न को लागी सामान्य छ," Wickham भन्छन्। "यो आदर्श छैन।" फिक्स: हिप्स र काँधहरू सम्पूर्ण आन्दोलनमा स्क्वायर राख्नको लागि आफ्नो कोर लक इन राख्नुहोस्। फेरी, चरण ए र बी को वर्णन को सामने रैक स्थिति सम्म वजन सफाई।

ए। एक हातमा डम्बेल समातेर, तिघ्राको अगाडि झुन्ड्याएर खुट्टाको हिप-चौडाइको साथ उभिनुहोस्।

बी। हिङ्ग हिप्स, घुँडा माथि कतै डम्बेल तल राख्दै। खुट्टा को माध्यम बाट थिच्नुहोस् जबकि शरीर संगै वजन माथि तान्दै। जब घण्टी हिप्सबाट गुज्रन्छ, उभिनु अघि क्वार्टर स्क्वाटमा समात्दै अगाडिको र्याक स्थितिमा घण्टी टेक्नुहोस्। यो सुरूवात स्थिति हो।

सी। सास लिनुहोस् र कोर कस्नुहोस्, त्यसपछि माथि थिच्नु अघि बट समानान्तर नभएसम्म बस्नुहोस्, तौल ओभरहेड पञ्च गर्दै गर्दा सास फेर्नुहोस्। खुट्टा र हात सीधा गरेर प्रतिनिधि, कान तिर bicep निचोड गरेर समाप्त गर्नुहोस्।

डी। बिस्तारै डम्बेललाई काँधमा फिर्ता ल्याउनुहोस् र अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न हिप्सलाई फिर्ता सिंक गर्नुहोस्।

एक चिकित्सा बल थ्रस्टर कसरी गर्ने

सामान्यतया भन्नुपर्दा, ओह-सो-बहुमुखी मेडिसिन बल जिममा सबैभन्दा कम प्रयोग हुने उपकरणहरू मध्ये एक हो, विकहमका अनुसार। पर्खाल बल को अलावा, चिकित्सा बल स्क्वाट सफा, बल स्लैम, रूसी twists, र चिकित्सा बल वी-अप, चिकित्सा बल थ्रस्टर्स को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ। (सम्बन्धित: किन तपाइँ मेडिसिन-बल सफा गर्न को लागी शुरू गर्न आवश्यक छ, स्टेट)

"मेडिसिन बल थ्रस्टरहरू बार्बेल प्रयोग गर्न सहज महसुस नगर्ने मानिसहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प हो," विकहम भन्छन्। "यो सामान्यतया हल्का र सुरक्षित छ, र एक बल को आकार उपकरण सामान्यतया अधिक परिचित छ।"

उनी भन्छन् कि किनभने चिकित्सा बल सामान्यतया हल्का हुन्छन्, यो हल्का तौल, उच्च प्रतिनिधि कसरत को लागी बढेको हृदय क्षमता (उर्फ तपाइँ सास फेर्ने बनाम मात्र शक्ति निर्माण) को लागी तैयार गरीएको हो को लागी एक महान विकल्प हो। चरण A र B ले अगाडि-र्याक स्थितिमा बल कसरी सफा गर्ने भनेर वर्णन गर्दछ।

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस्, औषधीको बलको दुबै छेउमा समात्नुहोस्, औंलाहरू तलतिर फर्कनुहोस्।

बि। ब्रेस कोर र कूल्हों मा काज माथिल्लो जांघहरु लाई कम बल गर्न। एक तरल गति मा, खुट्टा सीधा जबकि शरीर को साथ बल माथि तान्दै, काँधहरु को लागी कान को तिर, कुहिने घुमाउने एक चौथाई स्क्वाट मा एक फ्रन्ट रैक स्थिति मा बल पकड्न। सबै बाटो माथि उभिनुहोस्। यो सुरूवात स्थिति हो।

सी। सास फेर्नुहोस्, बीचको भागलाई ब्रेस गर्नुहोस्, त्यसपछि कुहिनाहरू माथि राखेर, कम्मर पछाडि बस्नुहोस् र घुँडालाई स्क्वाटमा तल झुकाउनुहोस्।

डी। बल ओभरहेड थिच्दा खडा हुन हिल्स मार्फत ड्राइभ गर्नुहोस्।

के यो थ्रस्टर व्यायाम सजिलो बनाउन सम्भव छ?

तपाइँलाई यो तोड्न घृणा छ, तर सबैभन्दा उन्नत एथलीटहरु को लागी, thrusters पार्क मा कुनै हिड्ने छैन। वास्तवमा, यदि तपाइँ कहिल्यै महसुस गर्नुहुन्छ कि उनीहरु सजीलो छन्, तपाइँ शायद उनीहरुलाई गलत गर्दै हुनुहुन्छ। डिजाइन द्वारा, यौगिक व्यायाम कठिन छ किनकि उनीहरु एकै पटकमा धेरै फरक मांसपेशी समूहहरु र जोड्ने काम गर्दछ, Wickham बताउँछन्। (थप हेर्नुहोस्: कम्पाउन्ड व्यायामहरू के हुन् र तिनीहरू किन महत्त्वपूर्ण छन्?)

यदि माथिको थ्रस्टर विविधताहरु तपाइँको लागी अहिले सम्भव छैन, Wickham आन्दोलन लाई यसको व्यक्तिगत भागहरु (स्क्वाट र प्रेस) मा तोड्ने र तपाइँको कमजोर बिन्दु मा काम गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ।

यदि यो गाह्रो छ किनभने तपाईं आफ्नो स्क्वाटमा समानान्तर तोड्न सक्नुहुन्न? एयर स्क्वाट मास्टर गर्नुहोस्। एक पटक तपाइँ राम्रो फाराम संग गहिराईमा स्क्वाट हावा गर्न सक्नुहुन्छ, एक गोब्लेट स्क्वाट वा बारबेल अगाडि स्क्वाट गरेर वजन जोड्नुहोस्, उनी भन्छन्। यदि यो गाह्रो छ किनकि तपाइँको ओभरहेड स्थिति यति हो? केही ओभरहेड प्रेस र होल्डहरू र यी काँध-बढाउने गतिशीलता आन्दोलनहरूको साथ तपाईंको काँधको बलमा काम गर्नुहोस्।

आन्दोलनको लयको कारणले यो गाह्रो छ? तौल कम गर्नुहोस्, र थिच्नको लागि अगाडिको स्क्वाटमा आन्दोलनलाई सुस्त पार्नुहोस्, बरु, विकहमले सुझाव दिन्छ। मतलब, तौल ओभरहेड थिच्नु अघि तपाईं अगाडिको स्क्वाटको शीर्षमा पज गर्नुहुनेछ।

कसरी तपाइँको कसरत मा Thrusters समावेश गर्न

यदि तपाइँ भर्खर थ्रस्टर व्यायाम सिक्दै हुनुहुन्छ भने, प्रकाश सुरु गर्नुहोस्। "एक तौल मा आन्दोलन मास्टर तपाइँ 15 देखि 20 प्रतिनिधिहरु राम्रो फार्म संग अटुट बाहिर crank गर्न सक्नुहुन्छ," Wickham भन्छन्।

त्यसपछि तौल र प्रतिनिधि योजना तपाइँको व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्य को आधार मा समायोजित गर्नुहोस्। "Thrusters शक्ति, शक्ति, वा सहनशीलता मा सुधार गर्न को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ, तपाइँ आन्दोलन कसरी लोड मा निर्भर गर्दछ," Rouse भन्छन्। यदि शक्ति तपाइँको लक्ष्य हो, केहि समय बिताउने र वजन मा निर्माण खर्च। त्यसपछि, 5 x 5 थ्रस्टरहरूको सेट गर्नुहोस्, राम्रो फारममा सकेसम्म भारी, सेटहरू बीच 2 मिनेट आराम गर्नुहोस्। मसलादार।

यदि धीरज वा हृदय क्षमता तपाइँको लक्ष्य हो, उच्च repetitions संग एक thrusters कसरत गर्नुहोस्। तपाइँ CrossFit WOD Fran को प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, जो थ्रस्टर्स को 45 प्रतिनिधि र पुल अप को 45 प्रतिनिधि जोड्दछ। वा CrossFit WOD Kalsu को प्रयास गर्नुहोस् जुन १०० कुल थ्रस्टर्स सकेसम्म छिटो पूरा गर्न को लागी सम्मिलित हुन्छ, जबकि प्रत्येक मिनेट को शीर्ष मा पाँच burpees गर्दै। (Buh- अण्डाकार, नमस्ते CrossFit थ्रस्टर कसरत किन्नुहोस्।)

र यदि सामान्य फिटनेस तपाइँको लक्ष्य हो, Rouse सेट को बीच 90 सेकेन्ड आराम संग 8 देखि 12 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ।

साँच्चै, कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँ कसरी तपाइँको कसरत दिनचर्या मा thrusters समावेश, तपाइँ फिटर र यसको लागी बलियो हुनुहुनेछ। पक्का, आन्दोलन तपाइँ (वा तपाइँको चबूतरे) नृत्य मा राम्रो बनाउन छैन, तर यो पक्कै तपाइँ खुट्टा र फेफड़ों तपाइँ सबै boogie गर्न आवश्यक छ। रात। लामो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्