कसरी एक पोषण लेबल पढ्न, Dietitians अनुसार

सन्तुष्ट

• सेवा आकार
• क्यालोरिज
• पोषक तत्वहरु
• दैनिक मुल्य
• जब एक उच्च %DV को लागी हेर्न को लागी
• जब एक कम %DV को लागी हेर्न को लागी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ ग्यास स्टेशन बाट एक सडक यात्रा नाश्ता वा सुपरमार्केट बाट अनाज को एक बक्स बाहिर उठाईरहनुभएको छ, मूल्य ट्याग सम्भवतः जानकारी को पहिलो टुक्रा हो कि तपाइँ यो मा munching लायक छ निर्णय गर्न को लागी सन्दर्भ। तर एक खाना को पोषण लेबल मा उपयोगी तथ्यहरु र आंकडा को संख्या मा आधारित, प्याकेज को पछाडिको प्यानल जहाँ तपाइँको आँखा अर्को जानु पर्छ।

पोषण लेबल बिशेष गरी कति फाइबर, प्रोटीन, भिटामिन, खनिज, र अन्य पोषक तत्वहरु एक विशेष खाना प्रदान को एक सेवा प्रदान गरेर खरीदारहरु लाई बहुमूल्य अन्तरदृष्टि प्रदान गर्दछ। यस तरीकाले, तपाइँ यसलाई तपाइँको प्लेट मा थप्न को लागी एक सूचित निर्णय गर्न सक्षम हुनुहुनेछ - वा छैन।

"जब कि सबैका लागि पोषण लेबलको बारेमा आधारभूत स्तरको समझ हुनु महत्त्वपूर्ण छ, केहि विशेष जनसंख्याहरूले विशेष गरी खाना छनौट गर्दा लेबललाई सन्दर्भ गर्नबाट फाइदा लिन्छन्, विशेष गरी मधुमेह र उच्च रक्तचाप भएकाहरू," माया फेलर, एमएस, आरडीएन, सीडीएन भन्छिन्। , एक दर्ता आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ रआकारमस्तिष्क ट्रस्ट सदस्य। मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले लेबलको कार्बोहाइड्रेट र फाइबर खण्डलाई उनीहरूको रगतमा चिनीको स्तरमा पार्ने प्रभाव निर्धारण गर्न उपयोगी हुनेछ, जबकि हृदय रोग भएका व्यक्तिहरूले सोडियम सामग्री हेरेर निर्णय गर्न सक्छन् कि खाना एक स्मार्ट थप हो। तिनीहरूको आहार, उनी बताउँछिन्।

सावधानी को एक द्रुत शब्द: पोषण लेबल एक २,०००-क्यालोरी आहार मा आधारित छ, र तपाइँ आफ्नो अद्वितीय आवश्यकताहरु को आधार मा अतिरिक्त वा कम कैलोरी खान को लागी आवश्यक हुन सक्छ। जे भए पनि, पोषण तथ्य लेबल अझै पनि उपयोगी हुन सक्छ, जबसम्म तपाईं यसलाई नुनको दानासँग लिनुहुन्छ, व्हिटनी अंग्रेजी, एमएस, आरडीएन, एक दर्ता आहार विशेषज्ञ पोषणविद् र लेखक। बिरुवा आधारित बच्चा र बच्चा. "मानिसहरूले अझै पनि तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न सक्छन् कि कुनै उत्पादनमा केहि पोषक तत्वहरू उच्च वा कम छ कि भनेर निर्धारण गर्न, [तर तिनीहरूले] दिमागमा राख्नु पर्छ कि उनीहरूको व्यक्तिगत आवश्यकताहरू औसत व्यक्तिको भन्दा फरक हुन सक्छ," उनी भन्छिन्।

ठीक छ, त्यसोभए कसरी बिल्कुल तपाइँ संख्या र प्रतिशत को प्यानल को व्याख्या गर्नुहुन्छ? यहाँ, फेलर र अङ्ग्रेजीले पोषण लेबल कसरी पढ्ने भन्ने बारे बिच्छेद गर्दछ - कुन तथ्यहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने सहित।

सेवा आकार

जब तपाइँ पत्ता लगाउनुहुन्छ कि कसरी एक पोषण लेबल ठीक संग पढ्न को लागी, तपाइँ पहिले खाना को सेवा आकार को संदर्भ गर्न को लागी आवश्यक छ - सामान्यतया कप वा टुक्राहरु र ग्राम को संख्या मा सूचीबद्ध छ - र एक प्याकेज मा सर्विंग्स को संख्या (उर्फ सर्विंग प्रति कन्टेनर)। तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ कि पोषण लेबलमा सेवा गर्ने आकार त्यो विशेष खाद्य स्वास्थ्य विशेषज्ञहरु र पोषण विशेषज्ञहरु को मात्रा हो जुन तपाईले एक पटक मा खानु पर्छ, तर वास्तवमा, यसले खाना खपत सर्वेक्षणहरु को आधार मा सामान्यतया खाने वा पिउने खाना को औसत मात्रा को प्रतिबिम्बित गर्दछ, अंग्रेजी भन्छन्।

फेलर भन्छन्, यो नम्बर हेर्न को लागी एक गाईड को रूप मा मोटो मोटो तपाइँ आफ्नो प्लेट मा कती थप्नु पर्छ भन्ने निर्णय गर्न को लागी उपयोगी हुन सक्छ, तर तपाइँ पूरै महसुस गर्न र तपाइँको व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न को लागी सूचीबद्ध सेवा आकार भन्दा थोरै वा कम खान सक्नुहुन्छ, फेलर भन्छन्। । "म सिफारिश गर्दछु कि मानिसहरु आफ्नो व्यक्तिगत आहार को आवश्यकताहरु को आधार मा आकार र आफ्नो शरीर को भोक र परिपूर्णता को संकेत सुन्नुहोस् जब चढ़ाना," अंग्रेजी जोड्छन्। (सम्बन्धित: अन्तमा, स्वस्थ भाग आकारहरूको लागि एक सजिलो-पछ्याउन गाइड)

तैपनि, पोषण लेबल पढ्दा सेवा गर्ने साइज जाँच गर्न महत्त्वपूर्ण छ किनभने क्यालोरीहरू र पोषक तत्वहरू सूचीबद्ध गरिएका छन्। त्यो आंकडा - कुल प्याकेज वा कन्टेनर राशि छैन। यदि तपाइँ दुई सर्विंग्स हम्मस को लायक खानुहुन्छ, उदाहरण को लागी, तपाइँ दोब्बर मात्रा मा पोषक तत्वहरु (जस्तै वसा, फाइबर, प्रोटीन) र क्यालोरी सूचीबद्ध उपभोग गर्नुहुनेछ, अमेरिकी खाद्य र औषधि प्रशासन को अनुसार।

क्यालोरिज

सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, क्यालोरीहरु एक निश्चित खाना को एक सेवा बाट तपाइँ कति ऊर्जा पाउनुहुनेछ को एक उपाय प्रदान गर्दछ। जब तपाइँ पहिले थाहा पाउनुहुन्छ कि कसरी एक पोषण लेबल पढ्न को लागी, तपाइँ स्वचालित रूप देखि क्यालोरी सामग्री को लागी देख्न सक्नुहुन्छ, जो प्यानलमा सबैभन्दा ठूलो र साहसी संख्या हो। तर यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण संख्या विचार गर्न को लागी जब एक खाना छनौट गर्ने छैन। फेलर भन्छन्, "क्यालोरीहरु आफैंमा खाना कसरी 'स्वस्थ' छ भन्ने बारे मा थोरै अन्तरदृष्टि प्रदान गर्दछ।" "यस्तो लाग्दछ कि कम से कम क्यालोरी संग खानाहरु एक स्वास्थ्य प्रभामंडल छ र सबैभन्दा राम्रो विकल्प मानिन्छ, जबकि क्यालोरी मा ती उच्च बाट बच्न को लागी मानिन्छ। (सम्बन्धित: क्यालोरीहरू गणना गर्न रोक्नको लागि #1 कारण)

उदाहरणका लागि, नट र बीउ लिनुहोस्। जबकि यी खानाहरू गाजर वा काकडीहरू भन्दा क्यालोरीमा उच्च हुन्छन्, यसको मतलब यो होइन कि तिनीहरू तरकारीहरू जस्तै स्वस्थ छैनन्, र दुबैले तपाईंको प्लेटमा स्थान पाउन सक्छ, फेलर भन्छन्। उल्लेख छैन, "एक धेरै क्यालोरी घने खाना, जस्तै एक एवोकैडो, कि धेरै आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वहरु र phytochemicals प्रदान गर्दछ एक कम क्यालोरी विकल्प को तुलना मा चयापचय स्वास्थ्य को समर्थन मा एक राम्रो विकल्प हुन गइरहेको छ कि पोषण शून्य छ," उनी भन्छिन्।

यसको सट्टा क्यालोरी सामग्री मा हेर्न को लागी कि एक खाना "तपाइँको लागी राम्रो छ," अंग्रेजी को सिफारिश गर्न को लागी कसरी सन्तुष्ट यो तपाइँलाई महसुस गर्न सकीन्छ भनेर सिफारिश गर्दछ। "एक उत्पादन मा क्यालोरी को संख्या मा हेर्दा तपाइँ भोक को लागी खान को लागी कती खाना को आवश्यकता निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्। "तर ती मात्र एक कारक हुन् - फाइबर, बोसो, र प्रोटीन ले तृप्ति लाई पनि असर गर्नेछ।"

पोषक तत्वहरु

प्रत्येक पोषण लेबलमा, तपाईंले कुल फ्याट (स्याचुरेटेड र ट्रान्स फ्याटमा टुक्रिएको), कोलेस्ट्रोल, सोडियम, कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, थपिएको चिनी (प्रशोधनको क्रममा थपिने) सहित मुख्य म्याक्रो र सूक्ष्म पोषक तत्वहरू फेला पार्नुहुनेछ। (थपिएको शर्करा प्लस शर्करा को मात्रा हो कि स्वाभाविक रूप मा एक खाना मा उपस्थित छन्) प्रोटीन, भिटामिन डी, क्याल्सियम, फलाम, र पोटेशियम। तपाईंले केही अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू देख्न सक्नुहुन्छ, तर तिनीहरू पोषण तथ्य प्यानलमा सूचीबद्ध हुनेछैनन् जबसम्म त्यो पोषक तत्वको बारेमा कुनै खास दावी गरिएको छैन, र तिनीहरू स्वैच्छिक आधारमा निर्माताद्वारा खुलासा गरिएको छ, फेलर भन्छन्।

दैनिक मुल्य

फेलर भन्छन्, तपाइँ दैनिक मूल्य (%डीभी) को प्रतिशत देख्नुहुनेछ, जुन रकम हो - प्रतिशत रूप मा - एक विशेष पोषक तत्व को एक खाना मा उपस्थित छ, फेलर भन्छन्। एक पोषक तत्व को दैनिक मूल्य एफडीए द्वारा सेट गरीएको छ, र यो तपाइँ एक विशेष पोषक तत्व को मात्रा मा थाहा पाउन को लागी खाना को एक पोषण को लागी आफ्नो पोषण को लागी कुनै न कुनै आहार आवश्यकता को सम्बन्ध मा पाईन्छ, स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थानहरु अनुसार। यद्यपि तिनीहरू प्रायः सिफारिस गरिएको आहार भत्ता वा संयुक्त राज्य कृषि विभाग द्वारा निर्धारित पर्याप्त मात्रामा मिल्दोजुल्दो हुन्छन्, तिनीहरू NIH अनुसार सधैं उस्तै हुँदैनन्।

"यो 2,000 पोषण लेबल मा उपस्थित दैनिक दैनिक क्यालोरी सेवन संख्या मा आधारित छ," उनी बताउँछिन्। "उदाहरणका लागि, ओटमिलको सेवामा 2 मिलीग्राम फलाम हुन सक्छ, जुन प्रति दिन 2,000 क्यालोरी खाने व्यक्तिको लागि फलामको %DV को 10 प्रतिशत हो।" एक द्रुत झलक संग, %DV ले तपाइँलाई बताउन सक्छ कि यदि खाना को एक सेवा एक पोषक तत्व मा उच्च छ (20 प्रतिशत वा अधिक) वा कम (5 प्रतिशत वा कम), र खाना को एक सेवा एक पोषक को कति योगदान दिन्छ। दैनिक आहार, एफडीए अनुसार।

सूचीबद्ध सबै पोषक तत्वहरू मध्ये, ट्रान्स फ्याट र कुल चिनी मात्र हुनेछ छैन %DV छ। एफडीए को अनुसार, त्यहाँ पर्याप्त मात्रा मा ट्रान्स वसा को लागी एक दैनिक मूल्य स्थापित गर्न को लागी उपलब्ध छैन, र कुनै सरकारी संगठनहरु चीनी को कुल मात्रा को लागी एक उपभोग सीमा को सिफारिश गरीएको छ। धेरै जसो अवस्थामा, तपाइँ प्रोटीन को लागी %DV देख्नुहुने छैन, किनकि यो मात्र सूचीबद्ध गर्न को लागी आवश्यक छ यदि एक उत्पादन "प्रोटीन मा उच्च" को लागी दावी गर्दछ वा यदि यो चार बर्ष भन्दा कम उमेरका बच्चाहरु को लागी यो उमेर भन्दा माथिका मानिसहरु को लागी हो। एफडीए प्रति स्वाभाविक रूप मा आहार को माध्यम बाट पोषक तत्व को समूह पर्याप्त स्कोर। (सम्बन्धित: उच्च प्रोटीन खानाहरु को अन्तिम सूची तपाइँ हरेक हप्ता खानु पर्छ)

जब एक उच्च %DV को लागी हेर्न को लागी

जब एक पोषण लेबल पढ्दै, तपाइँ सामान्यतया आहार फाइबर, भिटामिन डी, क्याल्सियम, फलाम, र पोटेशियम को लागी एक उच्च %DV को लागी हेर्न चाहानुहुन्छ - पोषक तत्वहरु कि अमेरिकन सामान्यतया पर्याप्त उपभोग गर्दैनन्, एफडीए अनुसार। फाइबर तपाइँको आन्दोलन नियमित, रक्त शर्करा को स्तर नियन्त्रण, र तपाइँलाई छिटो छिटो महसुस गर्न मद्दत राख्न को लागी महत्वपूर्ण छ; भिटामिन डी र क्याल्सियम तपाइँको हड्डीहरु लाई बलियो राख्न मद्दत गर्दछ; फलामले तपाइँको रगत को माध्यम बाट तपाइँको शरीर को सबै भागहरु मा अक्सिजन बोक्न मद्दत गर्दछ र विशेष गरी भारी अवधि संग महिलाहरु को लागी महत्वपूर्ण छ, किनकि उनीहरु मासिक धर्म को रक्तस्राव को माध्यम बाट खनिज को महत्वपूर्ण मात्रा गुमाउँछन्; र पोटेशियम तपाइँको गुर्दे र मुटु को काम ठीक संग मद्दत गर्दछ। साथै, "धेरै विशेष जनसंख्या, जस्तै बालबालिका, गर्भवती महिला र वृद्धवृद्धाहरू, पोषक तत्वको कमीको विकासको जोखिममा हुन सक्छन् र क्याल्सियम, भिटामिन डी, आइरन जस्ता महत्वका म्याक्रो र सूक्ष्म पोषक तत्वहरूमा विशेष ध्यान दिएर लाभ उठाउन सक्छन्। , र प्रोटीन, सुनिश्चित गर्न को लागी कि उनीहरु पर्याप्त मात्रा मा उपभोग गर्दै छन्, "फेलर भन्छन्। TL; DR: यो महत्वपूर्ण छ कि प्रत्येक पोषक तत्व को पर्याप्त उपभोग गर्न को लागी कि तपाइँ एक दिन मा खाने सबै खाद्य पदार्थहरु बाट %DVs १०० %सम्म जोड्दछ - वा, यथार्थवादी, जति नजिक तपाईं यो प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ - र तपाइँ बनाउनु पर्छ %DV हरू जाँच गर्ने बानी जब तपाईं पोषण लेबल कसरी पढ्ने भन्ने कुरामा जाँदै हुनुहुन्छ।

जब एक कम %DV को लागी हेर्न को लागी

फ्लिप पक्ष मा, तपाइँ सामान्यतया जोडिएको शर्करा, संतृप्त बोसो, र सोडियम को लागी कम %DV को लागी हेर्न चाहानुहुन्छ-पोषक तत्वहरु कि अमेरिका मा बस्ने मानिसहरु लाई आदर्श भन्दा बढी मात्रा मा उपभोग गर्न को लागी, फेलर भन्छन्। ICYDK, संतृप्त बोसो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" प्रकार) को मात्रा बढाउन सक्छ, मुटु रोग र स्ट्रोक को खतरा बढाउने, जब धेरै उपभोग, संयुक्त राज्य अमेरिका को नेसनल लाइब्रेरी अफ मेडिसिन को अनुसार। त्यस्तै, सोडियमको अत्यधिक सेवनले रक्तचाप बढाउँछ, जसले हृदय रोगको जोखिम पनि बढाउँछ, रोग नियन्त्रण तथा रोकथाम केन्द्रका अनुसार। धेरै थपिएको वा कृत्रिम चिनी खानु र पिउनु, जसलाई फेलर भन्छन् कि स्वाद सुधार गर्न उत्पादनमा थपिएको छ तर कुनै पोषण लाभ प्रदान गर्दैन, यसले तौल बढाउन, टाइप 2 मधुमेह, र, एक पटक फेरि, हृदय रोगमा योगदान दिन सक्छ। CDC।

निस्सन्देह, यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ charcuterie र डेसर्ट को लागी राम्रो को लागी मात्र छोड्नु पर्छ किनकि उनीहरु ती पोषक तत्वहरु को उच्च मात्रा मा घमण्ड गर्छन्। यदि तपाइँ संतृप्त फ्याट, सोडियम, वा चिनीमा उच्च भएको चीज खान चाहनुहुन्छ भने, यो गर्न पूर्ण रूपमा ठीक छ - जबसम्म तपाइँ यसलाई दिनभरि ती पोषक तत्वहरूमा कम हुने खानाहरूसँग सन्तुलन राख्नुहुन्छ, FDA अनुसार। अझ राम्रो, ती मीठो उपचारहरूलाई फाइबरसँग जोड्नुहोस् (सोच्नुहोस्: फलफूलको छेउमा भएको ब्राउनी) तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्नबाट जोगाउन, वा सोडियम सन्तुलनमा मद्दत गर्न पोटासियम युक्त केराको साथ ती नुनिलो आलु चिप्समा नोश गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाइँ एक पोषण लेबल कसरी पढ्ने मा महारत हासिल गरे पछि, अगाडि जानुहोस् र त्यो चकलेट चिप कुकी तपाइँ आँखा लगाइरहनुभएको छ - तपाइँलाई थाहा छ कि कसरी खानाहरु संग ईन्धन गर्न को लागी तपाइँ ती अन्य प्रमुख पोषक तत्वहरु पछि पाउन को लागी थाहा पाउनुहुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्