प्रत्येक समय माउन्टेन क्लाइम्बरहरू कसरी ठीकसँग गर्ने

सन्तुष्ट

• कुञ्जी माउन्टेन क्लाइम्बरका फाइदाहरू
• माउन्टेन क्लाइम्बरहरू कसरी गर्ने
• माउन्टेन पर्वतारोही व्यायाम परिमार्जन
• माउन्टेन क्लाइम्बर्स कसरत उन्नति
• तपाईंले कति लामो पर्वतारोहण गर्नुपर्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँको अनलाइन वा IRL फिटनेस प्रशिक्षक तपाइँ पर्वतारोहीहरुको एक राउन्ड को माध्यम बाट जमीन र शक्ति मा ड्रप गर्न को लागी बताउनुहुन्छ, यो गाह्रो छ छैन एक डरले भरिएको सास बाहिर जान दिनुहोस्। प्ल्याङ्क पोजिसनले तपाइँको एब्सलाई रिङ्गरमा राख्छ, कार्डियोले तपाइँलाई सास फेर्न छोड्छ, र राउन्डको अन्त्यमा तपाइँको काँधमा आगो लागेको जस्तो महसुस हुन्छ।

तर के पर्वतारोहीहरुलाई यति गाह्रो र घृणित बनाउँछ त्यो सही कारण हो कि तपाइँ उनीहरुलाई आफ्नो दिनचर्या मा किन जोड्नु पर्छ, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र Isopure एथलीट एशले जोई भन्छन्। "यो तपाइँको फोक्सो, मुटु र तपाइँको शरीरमा धेरै ठूला मांसपेशी समूहहरूको लागि राम्रो छ," जोई भन्छन् "यो धेरै लाभदायक व्यायाम हो कि मानिसहरूले घरको कसरत, शरीरको वजन कसरत, र वार्म-अपहरूमा थप समावेश गर्नुपर्छ।"

कुञ्जी माउन्टेन क्लाइम्बरका फाइदाहरू

तपाइँ सायद अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ कि पहाड पर्वतारोही व्यायाम एक हत्यारा कोर चाल हो, तर त्यो सबै यो प्रस्ताव गर्न को लागी छैन। "यो एक कम प्रभाव को व्यायाम हो कि साँच्चै ठूलो मांसपेशी समूहहरु लाई बलियो बनाउन मा मद्दत गर्दछ ... तपाइँको ह्यामस्ट्रि ,्ग, quads, तल्लो पछाडि, काँध, साथै तपाइँको glutes," जोई भन्छन्। "यो पक्कै एक पूर्ण शरीर को व्यायाम हो।" अझ विशेष रूपमा, तिरछा, पेट, पछाडि, काँध र हातहरूले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई स्थिर राख्छन्, जबकि क्वाड्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र हिप फ्लेक्सरहरू तपाईंको छातीबाट भित्र र बाहिर ल्याउनका लागि प्रयोग गरिन्छ, अन्तर्राष्ट्रिय खेल विज्ञान अनुसार। संघ। साथै, तपाइँको सबै शक्ति को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको घुँडा छिटो भन्दा छिटो चलाउन यो एक आदर्श कार्डियो व्यायाम बनाउँछ, जोई भन्छन्। (यही कारण हो कि यो तपाइँको HIIT कसरत मा शामिल गर्न लायक एक कदम हो।)

हुनसक्छ, राडार मुनिका पर्वतारोहीहरूलाई सबैभन्दा फाइदा हुन्छ, यद्यपि, हिप गतिशीलता र बललाई चुनौती दिन र सुधार गर्ने चालको क्षमता हो, जोई भन्छन्। "आन्दोलन धेरै गतिशील छ, त्यसैले एक फलक स्थिति मा हुनु र तपाइँको घुँडा अगाडि र पछाडि ड्राइभि anything गतिशीलता को बारे मा केहि भन्दा बढी छ," उनी भन्छिन्। ICYDK, गतिशीलता भनेको मांसपेशी वा मांसपेशी समूहलाई सार्नको लागि तपाइँको क्षमता हो - यस अवस्थामा, हिप फ्लेक्सरहरू, जसले तपाइँलाई तपाइँको खुट्टा र घुँडालाई तपाइँको शरीर तिर सार्न मद्दत गर्दछ - नियन्त्रणको साथ संयुक्त सकेटमा गतिको दायरा मार्फत।

यदि तपाइँ हिप गतिशीलताको कमी हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई तपाइँको पछाडि समतल राख्न समस्या हुन सक्छ - चाल को उचित रूप को एक प्रमुख घटक - पर्वतारोहीहरुको एक राउन्ड प्रदर्शन गर्दा, जोई भन्छन्। त्यस अवस्थामा, तपाइँको पर्वतारोहीहरु (एक सेकेन्ड मा कि अधिक) परिमार्जन गर्न को लागी तपाइँको हिप गतिशीलता लाई सुधार गर्न को लागी अन्ततः मानक संस्करण प्रदर्शन गर्न को लागी मद्दत गर्दछ, जसले तपाइँको गतिशीलता लाई अझ बढावा दिनेछ, उनी भन्छिन्। "धेरै पटक, पर्वतारोहीहरु लाई एक राम्रो कार्डियो बूस्ट व्यायाम को रूप मा देखीन्छ, जुन यो हुन सक्छ, तर यो गतिशीलता र समग्र कार्य को लागी पनि महान छ," जोई बताउँछन्। "समग्रमा, यो एक उत्कृष्ट कार्यात्मक व्यायाम हो।"

माउन्टेन क्लाइम्बरहरू कसरी गर्ने

आदेश मा पूरा शरीर भत्ता प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँ जान्न को लागी कसरी पर्वतारोहीहरु लाई ठीक तरिकाले गर्न को लागी आवश्यक छ। यहाँ, जोईले यसलाई तीनवटा सजिलो चरणहरूमा विभाजन गर्छ।

ए। काँधमा काँधहरू, औँलाहरू अलग-अलग फैलाएर, खुट्टाको हिप-चौडाइमा, र खुट्टाको बलहरूमा तौल राखेर उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। शरीर काँधहरु देखि टखने सम्म सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।
बी। एक सपाट पछाडि र हात को बीच टकटकी, ब्रेस कोर, भुइँ बाट एक खुट्टा उठाउन, र छिटो छाती को लागी घुँडा ड्राइभिंग।
सी। सुरु गर्न खुट्टा फर्कनुहोस् र अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। चाँडै छाती तिर वैकल्पिक ड्राइभि kne्ग घुँडा जस्तै चलिरहेको छ।

यो चाल गडबड गर्न धेरै गाह्रो लाग्न सक्छ, तर त्यहाँ एउटा सामान्य गल्ती हो जुन तपाईले नगर्न होशियार हुनुपर्दछ: तपाईले आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीमा चलाउँदै हुनुहुन्छ, तपाईले अनजानमा आफ्नो नितम्ब हावामा माथि उठाउन थाल्नुभयो, आफ्नो हराउन सक्नुहुन्छ। सपाट फिर्ता, जो तपाइँको कलाई मा अधिक तनाव राख्न सक्छ, जोई भन्छन्। अझ के छ, "जब तपाईंको नितम्ब बढी पोक हुन्छ, यो उस्तै घुँडाको ड्राइभ हुँदैन [जस्तै तपाईंको पछाडि फ्ल्याट हुँदा], त्यसैले धक्का-अफको समयमा तपाईंको हिप फ्लेक्सर, कोर र ग्लुट्समा कम संलग्नता हुन्छ," उनी बताउँछिन्। (तपाइँको इनडोर साइक्लि class कक्षा मा यी गल्तीहरु गर्न को लागी सावधान रहनुहोस्।)

माउन्टेन पर्वतारोही व्यायाम परिमार्जन

यद्यपि त्यहाँ कुनै केटलबेलहरू वा फैंसी उपकरणहरू समावेश छैनन्, पर्वतारोहीहरू गम्भीर रूपमा कठिन व्यायाम हुन् - र यदि तपाइँ तिनीहरूलाई आफ्नो फिटनेस स्तर र आवश्यकताहरू पूरा गर्न परिमार्जन गर्न चाहनुहुन्छ भने यो ठीक छ। वास्तव मा, परिमार्जन कलाई मा कुनै पनि दुखाइ को दबाब कम गर्न को लागी एक महान तरीका हो, जोई भन्छन्। उनी भन्छिन्, "पाठ्यपुस्तकको उचित रूप तपाइँको काँधको तल तपाइँको हातहरु संग छ, तर सबैको शरीर थोरै फरक छ, तपाइँ दैनिक आधारमा के गर्नुहुन्छ, तपाइँको शक्ति, वा तपाइँको चोटहरु मा निर्भर गर्दछ," उनी बताउँछिन्। "[यदि तपाइँलाई] कलाई मा दुखाई छ, कहिले काहिँ तपाइँको हात अलि अलि अगाडि धकेल्नु तनाव कम गर्न सक्छ।"

थोरै उचाई जोड्नु, जस्तै बक्स, स्टेप, वा बेन्च मा आफ्नो पर्वतारोहीहरु लाई हात राखेर, यो चाल पनि गर्नेछ - र यसले तपाइँलाई त्यो सपाट पछाडि कायम राख्न मद्दत गर्दछ, जोई भन्छन्। "यसले नाडी र काँधमा थप तनाव हटाउन सक्छ, र यसले तपाइँको घुँडाको लागि गतिको दायरा सजिलो बनाउन सक्छ किनभने उच्च स्थानमा भएको कारण," उनी भन्छिन्।

यो पनि ध्यान दिन लायक छ: यदि मानक पर्वतारोहीहरू धेरै तीव्र छन् वा तपाईंले तिनीहरूलाई तल कुकुरको स्थितिमा प्रदर्शन गर्नुभयो भने, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीसम्म ढिलो गतिमा ल्याउनुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा ट्याप गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई छिटो भन्दा छिटो माथि लैजानुको सट्टा। तपाईं सक्नुहुन्छ, उनी थप्छिन्।

जुनसुकै समायोजनमा जाने निर्णय गरे पनि, यो कुरा जान्नुहोस् कि "परिमार्जन भएकोले मात्र [राउन्डभर] त्यसमा अडिग रहनुपर्छ भन्ने होइन," जोई भन्छन्। "एक उच्च तीव्रता र कम तीव्रता को बीच वैकल्पिक महान छ।"

माउन्टेन क्लाइम्बर्स कसरत उन्नति

यदि पहाड पर्वतारोहीहरु को तपाइँको राउन्ड मुश्किलले तपाइँको मुटु को दर (तपाइँ को लागी प्रोप्स) पाउनुहुन्छ, यो चीजहरु लाई एक पायदान लिन को लागी समय हो। एउटा विकल्प: जिम को कडा भुइँ बाट तपाइँको कसरत लिनुहोस् र यसलाई नरम समुद्र तट बालुवा मा ल्याउनुहोस्, जसले तपाइँको स्थिर मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिनेछ र पुश-अफ लाई तपाइँको तल्लो शरीर को लागी अझ गाह्रो बनाउनेछ, जोई भन्छन्। वा, यात्रा पहाड पर्वतारोही, जो तपाइँको obliques र तल्लो शरीर को परीक्षण हुनेछ को एक राउन्ड कोसिस गर्नुहोस्। ठाउँ मा आफ्नो हात राखेर, तपाइँको छाती तिर एक घुँडा माथि ड्राइभ, र सट्टा यो सीधा फिर्ता पठाउनुको सट्टा, यसलाई दायाँ छोड्नुहोस्। दायाँ सार्न जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँ सम्भव भएसम्म त्यो दिशा मा टाढा सम्म यात्रा गरीरहनुभएको छ (वा एक सर्कल मा चारै तिर सबै बाटो!), तब बायाँ तिर फिर्ता सार्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाइँको राउन्ड सम्म छ।

आफ्नो कोरलाई आगोमा जलाउन, जोईले तपाईंले आफ्नो घुँडा ल्याइरहनुभएको ठाउँमा स्विच गर्न सिफारिस गर्नुहुन्छ। "तपाईं आफ्नो घुँडालाई आफ्नो कुहिनोको बाहिरी भागमा ड्राइभ गरेर आफ्नो ओब्लिकेसमा थप संलग्नता प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ," जोई भन्छन्। "वा, विपरित घुँडालाई विपरित कुहिनोमा चलाउनुहोस्, जसले थप ट्विस्ट दिन्छ, तिरछा र तल्लो ढाडका मांसपेशीहरूलाई पनि संलग्न गराउँछ।" (यदि तपाईं पूर्ण रूपमा जंगली जान चाहनुहुन्छ भने, तपाईं पर्वतारोहीहरू पनि आफ्नो औंलाहरू प्ल्यायो बक्स वा बेन्चमा गर्न सक्नुहुन्छ।)

पर्वतारोहीहरु र यी सबै स्विच अप कसरी गर्ने एक दृश्य प्रतिनिधित्व चाहिन्छ? माथिको भिडियो हेर्नुहोस् ब्रियाना बर्नार्ड, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र आइसोपुर एथलीट, चालहरू कसरी नेल गर्ने भनेर जान्नको लागि।

तपाईंले कति लामो पर्वतारोहण गर्नुपर्छ?

यदि तपाईं माउन्टेन क्लाइम्बर नौसिखिया हुनुहुन्छ भने, जोईले ३०-सेकेन्ड वृद्धिमा पर्वतारोहीहरूलाई पहिलो प्रदर्शन गर्न सिफारिस गर्नुहुन्छ, जुन BTW ले महसुस गर्छ। धेरै यो देखिन्छ भन्दा लामो। उही समय अवधिमा टाँसिएर प्रत्येक चोटि जब तपाईं चाल गर्नुहुन्छ, तपाईं बल र गतिशीलताको सन्दर्भमा कसरी प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ भनेर ट्र्याक राख्न सक्षम हुनुहुनेछ, उनी बताउँछिन्। उदाहरणका लागि, तपाईंले सुरुमा ढिलो-डाउन टो ट्याप परिमार्जनको साथ पर्वतारोहीहरूको सम्पूर्ण राउन्ड प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं बलियो पाउनुहुन्छ, तपाइँ तब मानक फारम को साथ चाल को आधा र नल संग अर्को आधा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। केहि अभ्यास पछि, तपाइँ कुनै पनि समायोजन बिना पूर्ण राउन्ड गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ - र हुनसक्छ एक वा दुई प्रगति पनि, उनी बताउँछिन्। "मात्र हेर्नुहोस् तपाइँ ती ३० सेकेन्ड भित्र के गर्न सक्नुहुन्छ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्