तपाइँको पछाडि क्र्याक गर्न १० तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• १. कुर्सी पछाडि
• २ कुर्सी मोड
• Back. पछाडि विस्तार
• Stand. स्थायी काठ विस्तार
• Up. माथिल्लो तन्का
• 6. स्थायी मेरुदण्ड घुमाउने
• S. बसिएको मोड
• Sup. सुपिन फोम रोलर स्ट्रेच
• Sup। सुपिन मोड
• १०. सुपिन काँध ब्लेड स्ट्रेच
• तपाइँको पछाडि भिडियो कसरी क्र्याक गर्ने
• अभ्यास गर्न सुझावहरू
• जब आफ्नो पछाडि क्र्याक छैन
• टेकवे

जब तपाइँ तपाइँको पछाडि "क्र्याक" गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको मेरुदण्ड समायोजन, परिचालन, वा हेरफेर गर्दै हुनुहुन्छ। समग्रमा, यो ठीक हुनुपर्दछ तपाइँ आफैले पछाडि यसो गर्नका लागि।

यी समायोजनहरूलाई वास्तवमा ती कथन क्र्याकि and र पपिंग ध्वनिहरू प्रभावकारी हुन आवश्यक पर्दैन, तर हामीलाई थाहा छ उनीहरूले त्यो क्षणिक राहत अनुभव गर्दछन्। केवल याद गर्नुहोस् कि यो अत्यधिक वा कुनै चीजको लागि बल नदिनुहोस्।

तपाईको पछाडि क्र्याक गर्न मद्दतको लागि यहाँ १० चालहरू र विस्तारहरू छन्, थप भिडियोमा ती चालहरू मध्ये केहीलाई प्रदर्शन गर्ने भिडियो।

नरम तन्काइहरू र आन्दोलनहरू जस्तै तपाईंको वर्णनलाई यहाँ पछाडि समायोजन गर्न को लागी तपाईंको शरीर र मांसपेशिहरु तताउन सक्छ, तंग क्षेत्र ढीला।

पहिले, हामी तपाईंको पछाडि कुर्सी प्रयोग गर्नका लागि दुई तरिकाहरूबाट सुरू गर्दछौं।

१. कुर्सी पछाडि

1. ठोस पछाडि कुर्सीमा बस्नुहोस् जुन तपाईंको काँधको ब्लेड माथि माथि फिट गर्न अनुमति दिन्छ।
2. तपाईं आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो औंलाहरू बदल्न सक्नुहुन्छ वा आफ्नो टाउको माथि आफ्ना हातहरू विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ।
3. फिर्ता झुकाव र आराम
4. तपाईंको पछाडि क्र्याक नभएसम्म कुर्सीको माथिल्लो किनारामा पछाडि झुकाव जारी राख्नुहोस्।

तपाईं आफ्नो शरीरलाई माथि र थोरै स्लाइडिंग गरेर विभिन्न उचाइहरूको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईले आफ्नो माथिल्लो र मध्य पछाडि यो तनाव महसुस गर्नुहुनेछ।

२ कुर्सी मोड

1. कुर्सीमा बस्नुहोस् र कुर्सीको देब्रे पट्टि समात्नको लागि तपाईंको शरीरको दाहिने बाहुलीमा पुग्नुहोस्। तपाईंको दाहिने हात कुर्सीको सीटमा वा तपाईंको बाँया खुट्टाको बाहिरी भागमा हुनुपर्दछ।
2. तपाईको देब्रे हात पछाडि उचाल्नुहोस् यसलाई कुर्सीको पछाडि हुक गर्नका लागि।
3. होशियारीका साथ तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई बाँया पट्टि मोड्नुहोस् जहाँसम्म तपाईं जान सक्नुहुन्छ, आफ्ना हिप्स, खुट्टाहरू र खुट्टाहरूलाई अगाडि राख्दै।
4. दायाँ पट्टि घुमाउन विपरित पक्षमा यी चालहरू दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँको मोड़ तपाइँको मेरुदण्डको आधारमा शुरू हुनुपर्दछ। तपाईं आफ्नो तल्लो र मध्य पछाडि यो खिचाउने महसुस गर्नुहुनेछ।

Back. पछाडि विस्तार

1. उभिरहेको बेला, एक हातले मुट्ठी बनाउनुहोस् र तपाईंको मेरुदण्डको फेदमा तपाईंको विपरित हात यसलाई वरिपरि लपेट्नुहोस्।
2. थोरै माथितिर कोणमा तपाइँको हातले मेरुदण्डमा माथि तान्नुहोस्।
3. पछाडि झुक्नुहोस्, तपाईंको हातको चाप प्रयोग गरेर तपाईंको पीठमा क्र्याक गर्नुहोस्।
4. तपाईंको हातहरू तपाईंको मेरुदण्डलाई माथि सार्नुहोस् र समान स्तर बिभिन्न स्तरहरूमा गर्नुहोस्।

तपाईंले यो मेरुदण्डको छेउमा महसुस गर्नुहुनेछ जहाँ तपाईं दबाव प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।

यस विस्तारमा भिन्नताको लागि अर्को अभ्यास गर्नुहोस्।

Stand. स्थायी काठ विस्तार

1. ठाडो स्थितिबाट तपाईको हत्केलाहरू तपाईंको पछाडि वा तपाईंको बटको शीर्षमा राख्नुहोस्, औंलाले तल औंल्याउँदै र तपाईंको गुलाबी औंलाहरू तपाईंको मेरुदण्डको दुवै तर्फ।
2. तपाईंको मेरुदण्डलाई माथि र माथि विस्तार गर्नुहोस् र पछाडि आर्च गर्नुहोस्, तपाईंको हातहरू प्रयोग गरेर तपाईंको पछाडि हल्का दबाब लागू गर्नुहोस्।
3. यो स्थिति १० देखि २० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र सास फेर्न सम्झनुहोस्।
4. यदि तपाईंको लचिलोपनले अनुमति दिईन्छ भने, तपाईं आफ्नो हातहरू तपाईंको मेरुदण्डलाई अगाडि बढाउन सक्नुहुनेछ र विभिन्न चरणहरूमा स्ट्रेच गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईं आफ्नो माथिल्लो मेरुदण्डमा वा आफ्नो काँधको ब्लेड बीच तान्न पनि महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

Up. माथिल्लो तन्का

1. ठाडो स्थितिबाट, आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो औंलाहरू बदल्नुहोस्।
2. बिस्तारै तपाईंको मेरुदण्डलाई माथि र लम्बाई ठूलो बनाउनुहोस्, आफ्नो टाउको आफ्नो हातमा थिच्दै।
3. आफ्नो टाउको मा आफ्नो हात थिचेर प्रतिरोध सिर्जना गर्नुहोस्।
4. १० देखि २० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्। सास फेर्न नबिर्सनुहोस्।

6. स्थायी मेरुदण्ड घुमाउने

1. उभिरहेको बेला, तपाईंको अगाडि आफ्नो बाहुहरू विस्तार गर्नुहोस्।
2. बिस्तारै तपाईंको कम्मर र दाहिने पट्टि अगाडि अनुहार राखेर तपाईंको माथिल्लो शरीर दायाँ तिर घुम्नुहोस्।
3. केन्द्रमा फिर्ता जानुहोस् र त्यसपछि बाँया पट्टी।
4. केहि पटक यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस् वा तपाईंले आफ्नो पछाडि क्र्याक नसुनेसम्म वा तपाईंको फिर्ता कम महसुस नगरेसम्म।

आन्दोलनलाई मार्गनिर्देशन गर्न मद्दत गर्न तपाईले आफ्नो हतियारको गति प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईंले आफ्नो तल्लो मेरुदण्डमा यो तन्काएको महसुस गर्नुहुनेछ।

S. बसिएको मोड

1. तपाईंको अगाडि तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि फ्लोरमा बस्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टा झुकाइएको छ त्यसैले तपाईंको घुँडा माथि छ।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टा तपाईंको देब्रे खुट्टाको दायाँ खुट्टाको बायाँ घुमाउनुहोस्।
3. तपाइँको मेरुदण्ड लम्बाई र सिधा राख्नुहोस्।
4. तपाईंको दाहिने हातलाई तपाईंको हिप्सको पछाडि भुँइमा राख्नुहोस् र तपाईंको देब्रे घुँडाको बाहिरी भागको देब्रे कुहिनो राख्नुहोस्, तपाईंको दाहिने काँधमा हेर्नुहोस्।
5. तान गहिरो गर्न एक अर्कामा तपाईंको पाखुरा र घुडा प्रेस गर्नुहोस्।

मोड तपाईको तल्लो पछाडि सुरु हुन्छ। तपाईंले आफ्नो मेरुदण्डको यो छेउमा सबै गर्नुहुनेछ।

Sup. सुपिन फोम रोलर स्ट्रेच

"सुपिन" अर्को तरिका हो जुन तपाईं आफ्नो पछाडि हुनुहुन्छ।

1. घुम्ने घुँडाको साथ तपाईंको पछाडि झुल्दा, तपाईंको काँधको मुनि तेर्सो फोम रोलर राख्नुहोस्।
2. तपाईको औंलाहरू तपाईको टाउकोको पछाडि इन्टरलेस गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई तपाइँको शरीरको साथ विस्तार गर्नुहोस्।
3. तपाईंको हड्डी लाई गतिको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस् फोम रोलरमा तपाईंको शरीरलाई माथि र तल गुहार्नुहोस्, यसलाई तपाईंको मेरुदण्डमा थिच्दै।
4. तपाइँ तपाइँको घाँटी र तल्लो पछाडि सबै बाटो रोल गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाइँको बीचको पछाडि फोकस गर्न सक्नुहुन्छ।
5. यदि यो सहज छ भने, तपाइँ तपाइँको मेरुदण्ड केही स arch्ग्रह गर्न सक्नुहुन्छ।
6. प्रत्येक दिशामा १० पटक रोल गर्नुहोस्।

तपाईंले यो मसाज महसुस गर्नुहुनेछ र तपाईंको मेरुदण्डमा सबै विस्तार गर्नुहोस् र केही समायोजनहरू पाउन सक्नुहुनेछ।

Sup। सुपिन मोड

1. तपाईंको पछाडि तपाईंको दाहिने खुट्टा सीधा र तपाईंको देब्रे खुट्टा झुकाइएको साथ झूट गर्नुहोस्।
2. तपाईंको देब्रे हात बाहिरीतिर र तपाईंको शरीरबाट टाढा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको टाउकोलाई देब्रेतिर मोड्नुहोस्।
3. जब तपाईं त्यो विस्तारित स्थिति समात्नुहुन्छ, दायाँ तपाईंको तल्लो शरीर मोड्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं एकै समयमा तपाईंको देब्रे काँध र बायाँ घुँडाको साथ जमीनलाई छुने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंले वास्तवमै यसो गर्न आवश्यक पर्दैन - तपाईंको बायाँ काँध सम्भवत: भुईँबाट माथि उचालिनेछ, र तपाईंको घुँडा आफै पट्टि पनि पुग्न सक्दैन।
4. तपाईं आफ्नो बायाँ काँधमा तकिया राख्न सक्नुहुन्छ यदि यो सम्पूर्ण मार्गमा पुग्न सकेन।
5. तपाईको दाहिने हातको प्रयोग गर्नुहुँदा गहिरो सास लिनुहोस्।
6. तपाईंको बायाँ घुँडा टेक्नुहोस् माथिको तपाईंको छातीतिर वा तपाईंको खुट्टा सिधा deep्ग बढाउनुहोस्।
7. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईंले आफ्नो तल्लो पछाडि यो खिचावट महसुस गर्नुहुनेछ।

१०. सुपिन काँध ब्लेड स्ट्रेच

1. तपाईंको घुँडा टेकेर तपाईंको पछाडि झुम्काउनुहोस् र हातहरू सिधा माथि सिधा माथि विस्तार गर्नुहोस्।
2. आफ्नो छाती माथि आफ्नो हतियार पार, आफूलाई वरिपरि पुग्ने यदि विपरीत काँध ब्लेड समात्न को लागी।
3. थोरै माथि उठ्नुहोस्, र त्यसपछि भुइँमा पछाडि सर्नुहोस्।
4. यो दुईदेखि तीन पटक गर्नुहोस्।

तपाईंले आफ्नो पछाडि पछाडि यो तनाव महसुस गर्नुहुनेछ।

तपाइँको पछाडि भिडियो कसरी क्र्याक गर्ने

अभ्यास गर्न सुझावहरू

यी साधारण तानाहरू लामो तन्काइएको दिनचराहरूको अंशको रूपमा वा दिन भर तिनीहरूको आफ्नै गर्न सकिन्छ।

अचानक वा तीब्र गतिबिना बिना हरेक व्यायामको भित्र र बाहिर सावधानीपूर्वक सार्नुहोस्। तपाईं प्रत्येक तन्का अघि र पछिको केही क्षणहरू लिन सक्नुहुनेछ।

कोमल हुनुहोस् र बिस्तारै यी स्ट्रेचहरूको लागि प्रयोग गरिएको दबाब वा तीव्रताको मात्रा बढाउनुहोस्।

सामान्यतया, प्रत्येक स्ट्रेचले दोहोरिने व्यक्तिको सट्टामा एउटा समायोजन मात्र उत्पादन गर्दछ। यदि तपाईं यी स्ट्रेचबाट समायोजन प्राप्त गर्नुहुन्न भने, तिनीहरू अझै राम्रो महसुस गर्नुपर्दछ र तपाईंलाई आफ्नो जोर्नीहरूलाई फुकाउन मद्दत गर्दछ।

जब आफ्नो पछाडि क्र्याक छैन

तपाईको आफ्नै पछाडि समायोजन गर्न सुरक्षित हुन सक्छ जब सम्म तपाई सावधानी र सावधानीका साथ गर्नुहुन्छ। तर, केहि व्यक्ति विश्वास गर्छन् कि यो पेशेवरहरु द्वारा गरिनु पर्छ किनकि उनीहरु लाई विशेष गरी कसरी पछाडि सुरक्षित रुपमा समायोजित गर्ने बारे तालिम प्राप्त छ।

तपाइँको पछाडि गलत वा धेरै चोटि समायोजन गर्नाले दुखाइ, मांसपेशीहरूमा तनाव, वा चोटहरू बढ्न सक्छ। यसले हाइप्रोबोबिलिटीलाई पनि निम्त्याउन सक्छ, जहाँ तपाईं आफ्नो मेरुदण्ड र पछाडि मांसपेशीहरू यती बढी तन्नुहुन्छ कि तिनीहरू लोच गुमाउँछन् र पign्क्तिबद्धताबाट बाहिर आउन सक्छ।

यदि तपाईको ढाँचा दुख्ने, सूजन, वा केहि प्रकारको चोट लागेको छ भने तपाईले आफ्नै पछाडि क्र्याक गर्नु हुँदैन। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंसँग वा तपाईंको कुनै प्रकारको डिस्क मुद्दा छ भन्नेमा शंका छ। तपाइँ पूर्ण रूपमा निको नभएसम्म कुर्नुहोस् वा एक भौतिक चिकित्सक, chiropractor, वा अस्थि रोगको समर्थन खोज्नुहोस्।

टेकवे

सुन्न र तपाईंको शरीरलाई थाहा पाउनु महत्त्वपूर्ण छ तपाईंको पछाडि समायोजन गर्दा। कोमल हुनुहोस् र तपाईंको शरीरलाई आन्दोलन गर्न वा कुनै पनि स्थितिमा जबरजस्ती गर्नबाट जोगिनुहोस्। यी विस्तारहरूले तपाईंलाई असुविधा, पीडा, वा सुन्न नसक्ने बनाउन हुँदैन।

कुन स्ट्रेचहरू तपाईंको लागि उत्तम काम गर्दछ भनेर पत्ता लगाउन प्रयोग गर्नुहोस्, किनकि यो सम्भव छ कि यी सबै विस्तारहरू तपाईंको आवश्यकताहरू अनुरूप हुँदैन।

यदि तपाईंले गम्भीर दुखाई अनुभव गर्नुभयो वा यदि तपाईंको लक्षणहरू बिग्रेको छ भने, अभ्यास रोक्नुहोस् र एक भौतिक चिकित्सक, काइरोपेक्टर, वा अस्थि रोग