निद्रा जड़ता संग कसरी डील गर्ने, त्यो उठ्दछ जब तपाईं उठ्नु हुन्छ

सन्तुष्ट

• तपाईं यसलाई कसरी व्यवहार गर्नुहुन्छ?
• काउन्टरमीजरहरू
• क्याफिन
• रणनीतिक napping
• प्रकाश जोखिम
• निद्रा तालिका पुनर्व्यवस्था
• तपाइँको चक्रको साथ निद्रा पign्क्तिबद्ध गर्दै
• अन्य रणनीतिहरू
• अन्य निन्द्रा सुझावहरू
• निन्द्राको जडत्वको कारण के हो?
• यसको के लक्षणहरू छन्?
• यो कसरी निदान गरिन्छ?
• तल रेखा

तपाईले सायद भावनाहरू सबै राम्ररी जान्नुहुन्छ - उदासिनता जुन तपाई निन्द्राबाट ब्यूँझदा तपाईलाई तौलन्छ।

ठीक होस उठ्नु भए पछि त्यो भारी भावनालाई निन्द्रा जडत्व भनिन्छ। तपाई थकित महसुस गर्नुहुन्छ, सायद अलिक असन्तुष्ट, र मैदानमा हिर्काउन पूर्ण रूपले तयार छैन। यसले कसैलाई पनि असर गर्न सक्छ।

निन्द्रा जड़ता सामान्यतया त्यो लामो समयसम्म रहदैन, तर केही व्यक्तिहरूले लामो समय सम्म निस्केको संस्करणको अनुभव गर्दछ जुन लामो निद्रा जडत्वको रूपमा चिनिन्छ।

केहि अवस्थाहरूमा, गम्भीर बिहान निद्राको जडत्वको अनुभव गर्ने व्यक्तिहरू निद्रा उत्तेजनाको बखत, वा निन्द्रा मादकत्व, एक प्रकारको परजीवीको समयमा भ्रमको लागि उच्च जोखिममा हुन सक्छन्।

परसोम्निअस निद्रा विकारहरूको समूह हो जसमा अनावश्यक घटनाहरू वा अनुभवहरू समावेश हुन्छन् जुन तपाईं हुँदा गर्नुहुन्छ:

• निदाइरहेको
• सुत्नु
• उठ्दै

निन्द्रा जड़त्वलाई परजीवी मानीदैन। यद्यपि यसले निन्द्रा विज्ञलाई भेट्न अनुमति दिन सक्छ यदि यसले तपाईको जीवनमा अवरोध उत्पन्न गर्दछ।

तपाईं यसलाई कसरी व्यवहार गर्नुहुन्छ?

यदि तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई गम्भीर निद्राको जडत्वको साथ निदान गर्दछ र यसले तपाईंलाई दुःख वा तपाईंको जीवनमा बाधा ल्याइरहेको छ भने, तपाईंले उपचार गर्नु पर्नेछ।

तपाईंको डाक्टरको सिफारिसहरू फरक फरक हुन सक्दछ कि तपाईंसँग निद्रा विकृतिको कुनै अन्य प्रकार छ, जस्तै स्लीप एपनिया।

तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र जीवनशैलीले पनि उपचार सिफारिसहरू निर्धारण गर्न भूमिका खेल्न सक्छ। उदाहरण को लागी, तपाईले रक्सीको प्रयोग घटाउन वा हटाउनु पर्ने हुन सक्छ।

यद्यपि, यदि तपाइँ उठ्नु भएपछि ठेठ ख्यातिप्राप्ति अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, कुहिरोबाट बच्न केहि काउन्टरमा प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

काउन्टरमीजरहरू

धेरै व्यक्तिहरूको लागि, निद्रा जडत्व डाक्टरलाई हेर्न पर्याप्त समस्याग्रस्त नहुन सक्छ। तर तपाईंले अझै ब्यूँझदा पनि प्रभावहरूको सामना गर्नुपर्नेछ।

यहाँ केहि रणनीतिहरू छन् जुन मद्दत गर्न सक्दछ:

क्याफिन

तपाईंले सायद नै यस बारेमा सोच्नुभएको छ। यदि तपाईं जहिले पनि बौद्धिक रूपमा एक कप कफीको लागि बत्तीमा पुगेको छ भने, तपाईं सही ट्र्याकमा हुन सक्नुहुन्छ।

क्याफिनले तपाईंलाई निद्रा जडत्वको प्रभावहरू बन्द गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि तपाई सावधान हुनुपर्दछ।

केफिन खपत अरुको भन्दा निश्चित समयमा अधिक उपयोगी हुन सक्छ, किनभने यसले तपाइँको नियमित निद्राको समयमा सुत्ने क्षमतालाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

तपाईं क्याफिनेटेड गमको स्टिकमा पप्पिंग गर्न सक्नुहुन्छ।

एक २०१ study को अध्ययनले पत्ता लगायो कि क्याफिनेटेड गमले रातको शिफ्टमा काम गर्नेहरूलाई निपकोपश्चात् निद्रा जडत्वको प्रभावको सामना गर्न मद्दत गर्दछ। अध्ययनको only जना मात्र सहभागी थिए, र गमले प्रभाव लिन १ 15 देखि २ minutes मिनेट लिन खोज्यो।

रणनीतिक napping

एक झोला मात्र टिकट हुन सक्छ तपाइँलाई निद्रा जडताबाट बच्न मद्दत गर्न। तर झोलाको समय धेरै महत्त्वपूर्ण छ, a अनुसार।

एक छोटो झपकी, दिउँसो १० देखि २० मिनेट बीचमा, तपाइँको निन्द्रालाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

अन्वेषकहरू सतर्क छन् कि यस प्रकारको छोटो निप वास्तवमै मात्र त्यति मात्र प्रभावकारी हुन्छ यदि तपाईं निद्राबाट वञ्चित हुनुहुन्न भने। र यदि तपाइँ शिफ्ट कार्य गर्नुहुन्छ भने, तपाइँले दिनको समय र तपाइँको पहिलेको निद्राको स्थिति पनि विचार गर्न आवश्यक पर्दछ।

प्रकाश जोखिम

अध्ययनको एक सुझाव दिन्छ कि सूर्योदय को एक झलक पाउन को लागी तपाइँ जाग को पछि पूर्ण सतर्क महसुस को प्रक्रिया को गति लाई मद्दत गर्न सक्छ।

बिहान उज्यालोमा प्रकाश पार्नुहोस् - एक लाइट बक्सको साथ कृत्रिम डाऊन लाइट पनि - तपाइँलाई अधिक सचेत र केहि कार्यहरू गर्न राम्रो तयार महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

यो एक प्रयास लायक हुन सक्छ, तर अधिक अनुसन्धान आवश्यक छ।

निद्रा तालिका पुनर्व्यवस्था

विचार गर्नुहोस् जब तपाईं सुत्न खोज्दै हुनुहुन्छ। एक अनुसार, तपाईंको शरीरको सर्कडियन तालहरूमा निद्रा जडत्वमा प्रभाव छ।

तपाईंको शरीर "जैविक रात" को समयमा सुत्न चाहन्छ, जब तपाइँको शरीरको सर्कडियन तालले निन्द्रालाई प्रोत्साहित गर्छ। तपाईलाई उठ्ने बित्तिकै मानसिक चुनौतीपूर्ण कार्यहरू गर्नमा तपाईलाई अधिक समस्या हुने छ, यदि तपाई उठ्नु भयो भने जब तपाईको शरीरको घडीले सोच्दछ कि तपाई सुत्नु पर्छ।

यदि सम्भव छ भने, जागेको हुनबाट रोक्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरको जैविक रातको समयमा एक गम्भीर कार्यमा डाइभ गर्नुहोस्।

तपाइँको चक्रको साथ निद्रा पign्क्तिबद्ध गर्दै

सबै जना चक्रमा सुत्दछन्, प्रत्येक मध्ये चार अद्वितीय चरणहरू समावेश गर्दछ:

• N1 संक्रमणकालीन अवधि हो जब तपाईंको सास, मुटुको धडकन, र मस्तिष्कका छालहरूले तपाईंलाई निद्रामा बसाल्न ढिलो गर्दछ।
• एन २ हल्का निद्राको अवधि हो जहाँ तपाईंको मांसपेशीहरू आराम हुन्छ, तपाईंको मुटुको धडकन र सास फेर्न ढिलो हुन्छ, र तपाईंको आँखा चाल बन्द हुन्छ।
• N3 तब हो जब तपाईं गहिरो निद्रा सुरु गर्नुहुन्छ, र तपाईंको मस्तिष्कका छालहरू अझ ढिलो हुन्छ।
• REM छिटो आँखा चाल हो। यो तब हो जब तपाईं ज्वलन्त सपना देख्नुहुन्छ र नयाँ सम्झनाहरूलाई समेकित गर्नुहुन्छ।

यी प्रत्येक चक्र करीव 90 ० मिनेट सम्म रहन्छ। तपाईंले यी सबै चक्रहरू समाप्त गर्ने मौका पाइसकेपछि जाग्नुभयो, यसको अर्थ जब तपाईंले आरईएम चरण पूरा गरिसक्नु भएपछि (सिद्धान्तमा) तपाईंले अझ स्फूर्ति पाउनु पर्छ।

तपाईं सुत्ने क्यालकुलेटर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंलाई सोच्दा सुत्ने समय र उठ्ने समयले तपाईंलाई चक्रको अन्त्यमा जगाउने अनुमति दिन्छ।

समस्या यो हो, निद्रा चक्र लम्बाई अनुमान गर्न गाह्रो छ। र यदि तपाईं राती बाथरूम प्रयोग गर्न उठ्नुभयो भने यसले तपाईंको पूरा समय बन्द गर्न सक्दछ।

एक क्यालकुलेटरको साथ पनि, तपाइँको निद्रा चक्रको साथ समन्वयन गर्न र ठीक समयमा उठ्न गाह्रो हुन सक्छ।

अन्य रणनीतिहरू

तपाईं सम्भवतः अन्य काउन्टरहरू जस्तै कोशिस गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईंको अनुहार धुनु जस्तै जब तपाईं ब्यूँझनुहुन्छ वा चिसो हावा ब्लास्ट गर्दा तपाईंलाई उठाउन।

केही वैज्ञानिकहरूले आवाजको प्रयोगको पनि अनुसन्धान गरिरहेका छन्, जसमा आवाज वा संगीत समावेश हुन सक्दछ, एक व्यक्तिको प्रदर्शन उठाउनको लागि सुधार गर्नका लागि।

तर यी प्रकारका उपायहरूमा धेरै सीमित छ।

अन्य निन्द्रा सुझावहरू

तपाइँ नियमित रूपले निद्रा जडत्व अनुभव गर्नुहुन्छ कि गर्दैन, राम्रो निन्द्रा स्वच्छता अँगाल्ने सधैं राम्रो विचार हो। यसले तपाईंलाई आराम गर्न र तपाईंलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक पर्ने मात्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

यी रणनीतिहरू केहि विचार गर्नुहोस्:

• नियमित सुत्ने तालिका स्थापना गर्नुहोस् तपाइँलाई खोलिएको र आराम गर्न मद्दत गर्न। तपाईं केहि नरम संगीत सुन्नुहुन्छ वा पुस्तकमा केहि पृष्ठहरू पढ्न सक्नुहुन्छ।
• नियमित निद्रा तालिकामा टाँसिनुहोस्। त्यो हो, प्रत्येक साँझ एकै पटक सुत्ने र हरेक बिहान उहि समय वरिपरि ब्यूँझने योजना।
• सबै इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूबाट लक गर्नुहोस् कम्तिमा bed० मिनेट सुत्ने अघि। केही व्यक्तिले ट्याब्लेटहरू, ल्यापटपहरू, र टेलिभिजनहरू सहित इलेक्ट्रॉनिक उपकरणहरूको पूर्वचित्रण गर्न सजिलो भएको पाउँदछन् यदि तिनीहरू उनीहरूलाई बेडरूमबाट बाहिर राख्छन् भने।
• कफी नपिउनुहोस् वा सुत्ने अघि साँझमा अन्य क्याफिनेटेड पेय पदार्थहरू।
• तपाईंको सुत्ने कोठालाई चिसो र अँध्यारो राख्नुहोस्, जसले तपाईंलाई आराम गर्न र अझ राम्रो निदाउन मद्दत गर्दछ।
• रक्सीयुक्त कुनै पनि पिउनबाट बच्नुहोस् सुत्ने अघि जे होस् एक गिलास वाइनले तपाइँलाई निन्द्रा महसुस गराउन सक्छ, रक्सीले तपाइँको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ, विशेष गरी REM निद्रा जुन मेमोरीको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• सुत्ने समयमा नजिकै ठूलो खाना नखाउनुहोस्। तर यदि तपाईं भोकाउनु भएको छ भने, एक हल्का सुत्ने को खाजा मद्दत गर्न सक्छ। केहि खाना, जस्तै दूध, टार्ट चेरी, र किउफ्रुटहरू, निन्द्रा-बढावा गुणहरू छन्।

निन्द्राको जडत्वको कारण के हो?

निद्रा जडत्वको सम्भावित कारणहरू, र तिनीहरूले केहि विचारहरू प्रस्ताव गरेका छन्:

• डेल्टा तरंगहरूको उच्च स्तर: दिमागमा यी विद्युतीय छालहरू गहिरो निद्रासँग जोडिएका छन्। वैज्ञानिकहरूले इलेक्ट्रोएन्सेफ्लग्राम (EEG) को साथ मस्तिष्कमा विद्युतीय गतिविधि मापन गर्न सक्छन्। सुत्ने जड़ता भएका मानिसहरूसँग मात्र डेल्टा वेभको उच्च स्तर हुँदैन, तर कम बेटा तरंगहरू पनि छन् जुन जागरणसँग सम्बन्धित छ।
• ढिलो दिमाग पुनः सक्रियता: कार्यवाहिका कार्यका लागि जिम्मेवार प्रिफ्रन्टल कोर्टेक्स क्षेत्रहरू सहित, जागेर मस्तिष्कको केही अंशहरू ढिला पुनः सक्रियता हुन सक्छ भनेर पनि सुझाव दिन्छ।
• मस्तिष्कमा ढिलो रगत प्रवाह: त्यहाँ ढिलो समय पनि यसले मस्तिष्कको रगत प्रवाहको लागि उठाउँदा वेग लिनको लागि लिन्छ।

यसको के लक्षणहरू छन्?

चाहे तपाईं झोला वा निद्राको रातबाट उठ्दै हुनुहुन्छ, निद्रा जडत्वका लक्षणहरू धेरै समान छन्।

तपाईं निन्द्रा र विकृति महसुस गर्नुहुन्छ। तपाइँसँग ध्यान केन्द्रित गर्न वा जडानहरू बनाउन समस्या हुन सक्छ। वा, तपाईं आफ्नो आँखाहरूमा मलहम लगाउनुहुँदा वा आफैंलाई कफीको कप बनाउनुहुँदा अन्य व्यक्तिहरूलाई लाउनुहुन्छ।

अब, राम्रो समाचार। सामान्यतया, निद्रा जडत्व करीव minutes० मिनेट पछि अदृश्य हुन्छ, क अनुसार।

वास्तवमा, यो कहिलेकाँही १ 15 मिनेट भित्र गायब हुन्छ। जे होस्, केहि वैज्ञानिकहरु लाई "पूर्ण पुन: प्राप्ति" भनेको को लागी एक घण्टा लाग्छ - र यो लगभग २ घण्टा को लागी सुधार गर्न जारी राख्न सक्छ।

यो कसरी निदान गरिन्छ?

गम्भीर बिहानको निद्रा जडत्व, जसले दुवै वयस्क र किशोर-किशोरीहरूलाई असर गर्छ, लामो समयसम्म रहन सक्छ र तपाईंको काममा वा स्कूलमा समयमै पुग्न सक्ने क्षमतालाई बाधक गर्न सक्छ।

यो तब हो जब तपाईं डाक्टरलाई हेर्न चाहानुहुन्छ, विशेष गरी निद्रा विकारहरूमा विशेषज्ञता सहित।

निद्राको अध्ययनले तपाईंको निद्रा बान्की र योगदान कारकहरूमा अन्तर्दृष्टि प्रदान गर्दछ।

तपाईको डाक्टरले सम्भावित कारकहरु बारे पनि सोध्न सक्छ जुन निद्रा उत्तेजनामा ​​योगदान पुर्‍याउन सक्छ, जस्तै:

• तनाव
• अन्य निद्रा विकारहरू
• अवसादग्रस्त विकारहरू
• औषधी जुन तपाईंले लिइरहनु भएको छ
• राती शिफ्ट वा घुमाउने शिफ्ट काम जुन तपाईंको निन्द्रामा हानिकारक प्रभाव पार्न सक्छ

तल रेखा

यदि तपाईं सुत्ने जडती धेरै पटक अनुभव गर्नुहुन्न भने, वा उठाउँदा तपाईंको कुकर्म एकदम चाँडो हुन्छ, तपाईंले सायद यसको चिन्ता लिनु पर्दैन।

वा, तपाईले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कि केहि सरल रणनीतिहरू, जस्तै बिहान एक क्याफिनेटेड पेय पिउने वा छोटो झोलाको तालिका मिलाउन, मद्दत गर्न सक्छ।

यदि तपाईंलाई समस्याग्रस्त समस्या समाधान हुने समस्या छ र तपाईंको दैनिक जीवनका गतिविधिहरूमा सफल हुन तपाईंको क्षमतासँग यसको हस्तक्षेप छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तपाईं निन्द्रा विशेषज्ञलाई देखेर फाइदा लिन सक्नुहुन्छ।