Hypertrophy प्रशिक्षण बनाम शक्ति प्रशिक्षण: पेशेवरहरू र विपक्ष

सन्तुष्ट

• वजन प्रशिक्षण को बारे मा
• सुरू गर्दै: शक्ति र आकार
• Hypertrophy प्रशिक्षण बनाम शक्ति प्रशिक्षण
• Hypertrophy प्रशिक्षण: अधिक सेट र प्रतिनिधि
• शक्ति प्रशिक्षण: अधिक तीव्रता संग कम प्रतिनिधि
• शक्ति प्रशिक्षण को फाइदा
• हाइपरट्रोफी प्रशिक्षणका फाइदाहरू
• भारोत्तोलनको साथ जोखिम
• टेकवे

हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण र शक्ति प्रशिक्षण बिच छनौट वजन को प्रशिक्षण को लागी तपाइँको लक्ष्य संग गर्न को लागी:

• यदि तपाईं आफ्नो मांसपेशिको आकार बढाउन चाहनुहुन्छ भने, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण तपाईंको लागि हो।
• यदि तपाईं आफ्नो मांसपेशिको शक्ति बढाउन चाहानुहुन्छ भने, तालिम प्रशिक्षणलाई विचार गर्नुहोस्।

फाइदा र प्रत्येकको विपक्षका बारे जान्नको लागि पढ्न जारी राख्नुहोस्।

वजन प्रशिक्षण को बारे मा

तौल प्रशिक्षण एक व्यायाम पद्दति हो जसमा गतिशील वस्तुहरू समावेश हुन्छन् जुन प्रतिरोध प्रस्ताव गर्दछ, जस्तै:

• नि: शुल्क तौल (बारबेलहरू, डम्बलहरू, केटलबेलहरू)
• तौल मेशिन (चराहरू र स्ट्याकहरू)
• तपाईंको शरीरको वजन (पुशअप्स, चिनअप्स)

यी वस्तुहरूको संयोजनमा सारियो:

• विशिष्ट व्यायाम
• व्यायाम गरेको समय (reps) को संख्या
• reps को चक्र संख्या (सेट)

उदाहरणको लागि, यदि तपाइँले लगातार १२ डम्बल लन्जेहरू गर्नुभयो, आराम गर्नुभयो, र १२ थप गर्नुभयो भने, तपाइँले डम्बल लुन्जका १२ सेटहरू गर्नुभयो।

उपकरण, व्यायाम, reps, र सेटको संयोजन एक कसरत रुटिन सँगै राखेर काम गरिरहेको व्यक्तिको लक्ष्यहरू सम्बोधन गरिएको छ।

सुरू गर्दै: शक्ति र आकार

जब तपाईं वजन प्रशिक्षणको साथ सुरू गर्नुहुन्छ, तपाईं एकै समयमा मांसपेशिको बल र आकारको निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ।

यदि तपाईं अर्को वजनमा आफ्नो वजन प्रशिक्षण लिने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले दुई प्रकारका प्रशिक्षण बीच छनौट गर्नुपर्नेछ। एक प्रकार हाइपरट्रॉफीमा केन्द्रित हुन्छ, र एक प्रकारको बल बढाउनमा केन्द्रित।

Hypertrophy प्रशिक्षण बनाम शक्ति प्रशिक्षण

व्यायाम र उपकरण प्रशिक्षण ताजा र hypertrophy प्रशिक्षण को लागी प्रयोग धेरै समान उस्तै हो। दुई बीचको प्राथमिक भिन्नताहरू:

• प्रशिक्षण मात्रा। यो सेट र रिपहरूको संख्या हो जुन तपाइँ व्यायाममा गर्नुहुन्छ।
• प्रशिक्षण तीव्रता। यसले तपाईले उठाउनु भएको तौललाई जनाउँछ।
• सेट बीचमा आराम गर्नुहोस्। यो व्यायामको शारीरिक तनावबाट तपाईको शरीरलाई आराम दिन तपाईको शरीरलाई दिने समयको मात्रा हो।

Hypertrophy प्रशिक्षण: अधिक सेट र प्रतिनिधि

हाइपरट्रॉफीको लागि, तपाईंले प्रशिक्षण मात्रा बढाउनुभयो (थप सेट र रिपहरू) अलि तीव्रता घटाउँदा। सामान्यतया, hypertrophy को लागी सेट बीच बाँकी अवधि १ देखि minutes मिनेट छ।

शक्ति प्रशिक्षण: अधिक तीव्रता संग कम प्रतिनिधि

मांसपेशीय शक्ति को लागी, तपाईले सेट (प्रतिनिधि व्यायाम) मा प्रतिनिधि संख्या घटाउनु हुन्छ जबकि तीव्रता (भारी तौल जोड्दै) बढाउँदै। सामान्यतया, बलको लागी सेट बीचको बाँकी अवधि to देखि minutes मिनेट हुन्छ।

शक्ति प्रशिक्षण को फाइदा

मेयो क्लिनिकका अनुसार शक्ति तालिमले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ:

• दुबला मांसपेशी जनको साथ शरीरको बोसो बदल्नुहोस्
• तपाईको तौल प्रबन्ध गर्नुहोस्
• तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउनुहोस्
• हड्डीको घनत्व बढाउनुहोस् (अस्टियोपोरोसिस जोखिम कम गर्नुहोस्)
• पुरानो अवस्थाको लक्षणहरू कम गर्नुहोस्, जस्तै:
  • ढाड दुख्नु
  • मोटोपना
  • गठिया
  • मुटु रोग
  • मधुमेह
  • डिप्रेसन

हाइपरट्रोफी प्रशिक्षणका फाइदाहरू

हाईपरट्रॉफी प्रशिक्षण को एक लाभ सौंदर्य छ यदि तपाईं सोच्नुहुन्छ भने ठूला मांसपेशिहरु राम्रो देखिन्छ। हाइपरट्रोफी प्रशिक्षणका अन्य फाइदाहरू:

• शक्ति र शक्ति वृद्धि भयो
• क्यालोरिक खर्च बढ्यो, जसले वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ
• समरूपता बढ्यो (मांसपेशि असंतुलनलाई वेवास्ता गर्दछ)

भारोत्तोलनको साथ जोखिम

जबकि भार उठान संग सम्बन्धित धेरै लाभहरू छन्, त्यहाँ विचार गर्न केहि चीजहरू छन्:

• धेरै छिटो वा धेरै उठाउँदा चोट लाग्न सक्छ।
• तपाईंको गतिको सामान्य दायरा भन्दा परको गतिविधिले चोटमा परिणाम दिन सक्छ।
• उठाउँदा तपाईंको सास समातिरहँदा रक्तचाप द्रुत बृद्धि हुन सक्छ वा हर्निया निम्त्याउन सक्छ।
• कसरतको बीचमा पर्याप्त आराम नगरी टिश्यु क्षति वा अत्यधिक चोटपटक लाग्न सक्छ, जस्तै टेन्डिनोसिस र टेंडिनिटिस।

टेकवे

त्यसोभए, कुनचाहिँ उत्तम छ, हाइपरट्रोफी वा शक्ति?

यो एक प्रश्न हो जुन तपाईंले आफैले उत्तर दिनुपर्नेछ। जब सम्म तपाईं या त निर्णय संग चरम मा जानु हुँदैन, दुबै समान स्वास्थ्य लाभ र जोखिम प्रदान गर्दछ, त्यसैले छनौट तपाईंको प्राथमिकता तल आउँछ।

यदि तपाईं ठूला, भारी मांसपेशीहरू चाहनुहुन्छ भने, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण छनौट गर्नुहोस्: तपाईंको प्रशिक्षण मात्रा बढाउनुहोस्, तीव्रता घटाउनुहोस्, र सेटहरूको बीचमा बाँकी अवधि छोटो पार्नुहोस्।

यदि तपाईं मांसपेशिको शक्ति अधिकतम बनाउन चाहानुहुन्छ भने तालिम प्रशिक्षण छनौट गर्नुहोस्: व्यायामको मात्रा घटाउनुहोस्, तीव्रता बढाउनुहोस्, र सेटहरूको बीचमा आराम अवधिको अवधि बढाउनुहोस्।