इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोमको साथ कसरी व्यायाम गर्ने

सन्तुष्ट

• ट्रिगरको रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्
• के यसले लक्षणहरूको साथ मद्दत गर्न सक्छ?
• प्रयास गर्न व्यायाम
• हिड्दै
• IBS का लागि अन्य अभ्यास
• दुखाइ कम गर्न स्ट्रेचहरू
• ब्रिज
• सुपिन ट्विस्ट
• सास कसरत
• डायफ्रामाटिक सास
• वैकल्पिक नाकको सास
• जोगिन व्यायाम
• कसरी फ्लेर-अपको लागि तयारी गर्ने
• जब एक डाक्टर संग कुरा गर्ने
• तल रेखा

इरिटिएबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) ठूलो आन्द्राको एक विकार हो। यो एक पुरानो अवस्था हो, जसको मतलब यसलाई लामो अवधिको प्रबन्ध आवश्यक पर्दछ।

सामान्य लक्षणहरूले समावेश गर्दछ:

• पेट दुख्ने
• क्र्याम्पि
• फूलेको
• अधिक ग्यास
• कब्ज वा पखाला वा दुबै
• मलमा बलगम
• मल अनियमितता

यी लक्षणहरू प्राय: आउँछन् र जान्छन्। ती दिनहरू, हप्ताहरू वा महिनाहरू रहन सक्छ। जब तपाइँ लक्षणहरू अनुभव गर्नुहुन्छ, यसलाई एक IBS भडकभडक भनिन्छ।

IBS दैनिक जीवनमा हस्तक्षेप गर्न सक्दछ। त्यहाँ उपचार पनि छैन। जहाँसम्म, केहि व्यक्तिहरूको लागि, केही जीवनशैली बानीले लक्षणहरू प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ।

यसले नियमित शारीरिक गतिविधि समावेश गर्दछ। व्यायामलाई तनाव कम गरेर, आन्द्राको कार्य सुधार गरेर, र ब्लोटि reducing घटाएर IBS लक्षणहरू कम गर्न सोच्दछ।

ट्रिगरको रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्

जबकि IBS को अंतर्निहित कारण स्पष्ट छैन, केहि चीजहरूले फ्लेर-अपहरू ट्रिगर गर्न सक्दछ। यी ट्रिगरहरू सबैका लागि फरक हुन्छन्।

साधारण ट्रिगरहरूले समावेश गर्दछ:

• खाना असहिष्णुता, जस्तै ल्याक्टोज पचाउन असहिष्णुता
• मसलादार वा मिसाइएको खाना
• भावनात्मक वा मानसिक तनाव
• केहि औषधिहरू
• जठरांत्र संक्रमण
• हार्मोनल परिवर्तनहरू

आईबीएसको साथ धेरै व्यक्तिहरूको लागि, खाना असहिष्णुता सम्भावित ट्रिगरहरू हुन्। अनुसार, आईबीएस को साथ 60० प्रतिशत भन्दा बढी व्यक्तिले केही खानेकुरा खाए पछि लक्षणहरू अनुभव गर्छन्।

व्यायाम सामान्यतया ट्रिगर होईन। वास्तवमा, २०१ 2018 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि कमदेखि मध्यम तीव्रता गतिविधिले वास्तवमा लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

त्यहाँ कडा अनुसन्धान छैन कसरी अधिक जोडदार व्यायाम IBS लक्षणहरु लाई असर गर्छ। तर सामान्यतया यो मानिन्छ कि तीव्र र लामो गतिविधिहरू, जस्तै म्याराथन दौडदा, लक्षणहरू बढाउन सक्छ।

के यसले लक्षणहरूको साथ मद्दत गर्न सक्छ?

त्यहाँ प्रमाण छ कि शारीरिक गतिविधि IBS को लक्षणहरु लाई कम गर्न सक्छ।

एकमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि व्यायामले IBS भएका व्यक्तिहरूमा लक्षणहरूको गम्भीरतालाई घटायो। अर्कोतर्फ, कम शारीरिक गतिविधि अधिक गम्भीर IBS लक्षणसँग सम्बन्धित थियो।

२०११ को अध्ययनबाट केही सहभागीहरू अनुसन्धानकर्ताहरूले पछ्याए। अनुगमन समय 3..8 देखि .2.२ वर्ष सम्मका थियो। उनीहरूमा, अन्वेषकहरूले रिपोर्ट गरे कि जसले निरन्तर अभ्यास गरिरहे उनीहरूले लाभदायक र आईबीएस लक्षणहरूमा स्थायी प्रभाव अनुभव गरे।

अर्को समान परिणामहरू फेला पर्यो। ,,7०० भन्दा बढी वयस्कहरूले एक प्रश्नावली पूरा गरे, जसले IBS, र शारीरिक गतिविधि लगायत उनीहरूको जठरांत्र संबंधी विकारहरूको मूल्या as्कन गर्‍यो। तथ्या analy्क विश्लेषण गरेपछि अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि शारीरिक रूपमा सक्रिय भन्दा कम सक्रिय व्यक्तिहरूलाई आईबीएस हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

थप रूपमा, २०१ 2015 को अध्ययनले निर्धारित गर्‍यो कि योग वैज्ञानिक रूपमा IBS भएका व्यक्तिहरूमा लक्षणहरू सुधार गर्दछ। प्रयोगमा १ घण्टा योग सत्रहरू, हप्तामा तीन पटक, १२ हप्ता सम्मिलित थियो।

जब अन्वेषकहरूले अझै पनी व्यायामले IBS लक्षणहरू कसरी व्यवस्थापन गर्छ भनेर जानिरहेका छन्, यो सम्भवत: सम्बन्धित छ:

• तनाव राहत तनावले ट्रिगर गर्न वा आईबीएस लक्षणहरू बिगार्न सक्छ, जुन मस्तिष्क पेटको जडान द्वारा व्याख्या गर्न सकिन्छ। व्यायामले तनावमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ।
• राम्रो निद्रा। तनाव जस्तै, कम निन्द्राले IBS फ्लेर-अप ट्रिगर गर्न सक्दछ। तर शारीरिक गतिविधि तपाईं राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न सक्छ।
• बढेको ग्यास निकासी। नियमित शारीरिक गतिविधिले तपाईंको शरीरको ग्यास हटाउने क्षमतामा सुधार गर्न सक्छ। यो सँगै दुखाइ र असुविधा संग, सूजन कम गर्न सक्छ।
• आन्द्रा चाललाई प्रोत्साहित गर्नुहोस्। व्यायामले मलको आन्दोलनलाई पनि बढावा दिन सक्छ जसले तपाईको लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छ।
• कल्याणको राम्रो भावना। जब तपाईं नियमित व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईं अन्य स्वस्थ बानीहरू अपनाउने सम्भावना बढी हुन्छ। यी बानीहरूले तपाईंको IBS लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्दछ।

प्रयास गर्न व्यायाम

यदि तपाईंसँग IBS छ, यो राम्रो व्यायाम हो राम्रो विचार हो। सक्रिय हुनुका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, सम्भावित आईबीएस राहत सहित। तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

हिड्दै

पैदल यात्रा एक उत्तम विकल्प हो यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ। यो कम प्रभाव हो र विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन।

जब नियमित रूपमा गरिन्छ, हिँड्दा तनाव र व्यवस्थापन गर्न सक्छ मलको आन्दोलनको प्रचार गर्न।

२०१ 2015 मा अनुगमन अध्ययन माथिको, हिड्ने सबैभन्दा कम गतिविधि थियो कम सहभागीहरू द्वारा सहभागीहरू।

IBS का लागि अन्य अभ्यास

हिड्नुका साथै, तपाई यी अभ्यासहरू IBS का लागि प्रयास गर्न पनि सक्नुहुनेछ।

• टहलिरहेको
• फुर्सत बाइकि
• कम प्रभाव एरोबिक्स
• फुर्सत पौडी
• शरीर वजन workouts
• संगठित खेलकुद

दुखाइ कम गर्न स्ट्रेचहरू

स्ट्रेचिंग आईबीएसको लागि पनि फाइदाजनक हुन्छ। यसले तपाईंको पाचन अंगहरूको मालिश गरेर, तनाव कम गर्दछ, र ग्यास खाली गर्न सुधार गर्दछ। यसले IBS को कारण दु: ख र अस्वस्थता कम गर्न मद्दत गर्दछ।

माथि उल्लेखित अनुसार, योग IBS लक्षणहरूको लागि आदर्श हो। यो पोज गर्न सिफारिश गरिन्छ कि तल्लो पेटलाई हल्का रूपमा लक्षित गर्दछ।

IBS को लागी योगले पोज गर्दछ:

ब्रिज

ब्रिज एक क्लासिक योग पोज हो जुन तपाईंको पेटलाई सम्मिलित गर्दछ। यसले तपाइँको बट र हिपहरूलाई पनि स eng्लग्न गर्दछ।

1. आफ्नो पछाडि सुत्न तपाईंको घुँडा झार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा रोप्नुहोस्, हिप चौडाइको अलावा। तपाईंको पाखुरा तपाईंको पट्टि राख्नुहोस्, हत्केलाहरू तल अनुहार।
2. तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्। तपाईको धड विकर्ण नभएसम्म आफ्ना हिपहरू बढाउनुहोस्। रोक्नुहोस्
3. सुरूवात स्थितिमा तपाईंको हिप्स कम गर्नुहोस्।

सुपिन ट्विस्ट

सुपाईन ट्विस्टले तपाईंको तल्लो र मध्य धड विस्तार गर्दछ। IBS लक्षणहरू मुक्त गर्नका साथै, कम तल्लो दुखाइ कम गर्न पनि उत्कृष्ट छ।

1. आफ्नो पछाडि सुत्न तपाईको घुँडा बाend्गो र आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा, सँगै छेउमा रोप्नुहोस्। तपाईंको हतियारहरू "T." मा विस्तार गर्नुहोस्
2. दुबै घुँडा आफ्नो छाती तिर सार्नुहोस्। दाँया तिर घुँडा टेक्नुहोस् र तपाईंको टाउकोलाई देब्रेतिर फर्काउनुहोस्। रोक्नुहोस्
3. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। विपरीत दिशामा दोहोर्याउनुहोस्।

सास कसरत

आराम IBS व्यवस्थापन को एक प्राथमिक घटक हो।

आराम बढावा दिन, ढिलो र गहिरो सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस्। २०१ on को योगमा गरिएको अध्ययन अनुसार यस प्रकारको सास फेर्नाले तपाईंको प्यारासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया बढाउँदछ, जसले तपाईंको तनावप्रति तपाईंको प्रतिक्रिया कम गर्दछ।

तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

डायफ्रामाटिक सास

पेटको श्वासको रूपमा पनि चिनिन्छ, डायाफ्रामेटिक सास गहरी र ढिलो सास फेर्न प्रोत्साहित गर्दछ। यो एक लोकप्रिय प्रविधि हो जसले आराम र शान्तिको प्रचार गर्दछ।

1. तपाईंको ओछ्यानमा बस्नुहोस् वा भुइँमा समतल सुतेर। तपाईंको पेटमा हात राख्नुहोस्
2. गहिराइ र बिस्तारै, seconds सेकेन्डको लागि इनहेल गर्नुहोस्। तपाईंको पेटलाई बाहिर जान दिनुहोस्। रोक्नुहोस्
3. गहिराइ र बिस्तारै seconds सेकेन्डको लागि बाहिर निकाल्नुहोस्।
4. To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

वैकल्पिक नाकको सास

वैकल्पिक नाकपुट्टे साँस एक आरामदायी सास प्रविधि हो। यो अक्सर योग वा ध्यानको साथ संयोजनमा गरिन्छ।

1. कुर्सीमा बस्नुहोस् वा भुइँमा क्रस-लेग्ड। सिधा बस्नुहोस्। बिस्तारै र गहिरो सास फेर्नुहोस्।
2. तपाईंको दाहिने अनुक्रमणिका र बीचको औंलाहरू तपाईंको हत्केलामा झुकाउनुहोस्।
3. तपाइँको दाहिने औंठोको साथ तपाइँको दाहिने नाकको नाक बन्द गर्नुहोस्। बिस्तारै बायाँ नासिकाबाट भित्र जान।
4. तपाईंको दायाँ औंठी औंलाले तपाईंको बायाँ नासिका बन्द गर्नुहोस्। बिस्तारै दाँया नाकको प्वालबाट बाहिर निस्किनुहोस्।
5. ईच्छा अनुसार दोहोर्याउनुहोस्।

जोगिन व्यायाम

आईबीएसको लागि उच्च-तीव्रता अभ्यास सिफारिस गरिदैन। उदाहरणमा समावेश:

• चल्दै
• उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण
• प्रतिस्पर्धी पौडी खेल्ने
• प्रतिस्पर्धी साइकल

अधिक तीव्र गतिविधिहरू तपाईंको IBS लक्षणहरू बढाउन सक्दछ, त्यसैले तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्नु उत्तम हो।

कसरी फ्लेर-अपको लागि तयारी गर्ने

यदि तपाइँ अधिक पटक व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ भने, IBS flare-up को लागि तयार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसले तपाईंको कसरतलाई बढी सहज बनाउँदछ।

यी सुझावहरूको पालना गर्नुहोस् IBS flare-up को तयारीको लागि, व्यायाम अघि र पछि:

• ओटीसी औषधि ल्याउनुहोस्। यदि तपाईं पखालाबाट ग्रस्त हुनुहुन्छ भने, ओभर-द-काउन्टर (OTC) एन्टि-डाईरिया औषधी हातमा राख्नुहोस्।
• खाना ट्रिगरहरू वेवास्ता गर्नुहोस्। जब पूर्व कसरत र पोस्ट-वर्कआउट भोजनको योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ, तब तपाईंको आहार ट्रिगरहरू वेवास्ता गर्नुहोस्। पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्न नबिर्सनुहोस्।
• क्याफिनबाट बच्नुहोस्। जे होस् क्याफिनले तपाईको कसरतलाई उर्जा दिन सक्छ, यसले IBS लक्षणहरू बिगार्न सक्छ।
• पानी पिउ। हाइड्रेटेड रहनाले स्टूल फ्रिक्वेन्सी र कब्ज सजिलो हुन्छ।
• नजिकको बाथरूम पत्ता लगाउनुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो घर बाहिर व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई सुरु हुनुभन्दा अघि सबैभन्दा नजिकको बाथरूम कहाँ छ जान्नुहोस्।

जब एक डाक्टर संग कुरा गर्ने

यदि तपाईं IBS को लक्षणहरू, वा आँखा आन्दोलनमा कुनै परिवर्तन अनुभव गर्नुभयो भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

तपाइँसँग एक डाक्टर पनि भेट्नु पर्छ:

• रातमा पखाला
• अव्यवस्थित वजन घटाउने
• बान्ता
• निल्न गाह्रो
• दुखाइ जो मल त्यागेर राहत हुँदैन
• खूनी मल
• मलाशय रक्तस्राव
• पेटमा सूजन

यी लक्षणहरूले अधिक गम्भीर अवस्थालाई संकेत गर्न सक्दछ।

यदि तपाईंलाई आईबीएस पत्ता लागेको छ भने, डाक्टरलाई सोध्नुहोस् तपाईका लागि उत्तम फिटनेस तालिकाको बारे। तपाईं एक व्यक्तिगत ट्रेनर संग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ। तिनिहरु तपाइँको लक्षणहरु, फिटनेस स्तर, र समग्र स्वास्थ्य को लागी एक उचित आहार सुझाव दिन सक्छ।

तल रेखा

यदि तपाईंसँग IBS छ, नियमित व्यायामले तपाईंको लक्षणहरू प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्न सक्छ। कुञ्जी कमदेखि मध्यम-गहनताका गतिविधिहरू छनौट गर्नु हो, जस्तै हिडाइ, योग, र फुर्सत पौडिनु। सास फेर्ने व्यायामले पनि आरामलाई बढावा दिन सहयोग पुर्‍याउँछ।

शारीरिक गतिविधिको साथसाथै, पौष्टिक खाना खान र पर्याप्त निन्द्रा लिन पनि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको डाक्टरले यी जीवनशैली बानीहरू अभ्यास गर्न सुझावहरू प्रदान गर्न सक्छ।