अनिद्राको लागि Home घरेलु उपचार

सन्तुष्ट

• उपाय # १: माइंडफुलनेस ध्यान
• उपाय # २: मन्त्र पुनरावृत्ति
• उपाय #:: योग
• उपचार #:: व्यायाम
• उपाय #:: मालिश गर्नुहोस्
• उपचार #:: म्याग्नेशियम
• उपाय #:: लैभेंडर तेल
• उपचार #:: मेलाटोनिन
• राती सुत्नलाई मद्दत गर्न म के गर्न सक्छु?
• सुझाव र युक्तिहरू
  
• जब डाक्टरलाई भेट्ने
• अनिद्रालाई परम्परागत रूपमा कसरी व्यवहार गरिन्छ?
• व्यवहार थेरापी
• औषधि
• आउटलुक

अनिद्राको लागि घरेलु उपचारहरू किन प्रयोग गर्ने?

धेरै व्यक्तिले छोटो अवधिको अनिद्रा अनुभव गर्दछन्। यो सामान्य निद्रा विकारले यो निद्रामा जान र कठिनाइ भोग्न सक्दछ जब यो जाग्ने समय आउँदैन।

जहाँसम्म आवश्यक निद्राको मात्रा व्यक्तिबाट फरक फरक हुन्छ, प्रायः वयस्कहरूलाई कम्तिमा सात घण्टा निद्रा चाहिन्छ। यदि तपाईंको निद्रा बान्कीले तपाईंको जीवनको गुणस्तरलाई असर गरिरहेको छ भने, घरेलू उपचारले सहयोग गर्न सक्दछ।

ध्यान, व्यायाम, र अन्य घरेलु उपचारहरू मार्फत कसरी तपाईं आफ्नो निद्रा बान्कीको शुल्क लिन सक्नुहुन्छ भनेर पढ्न जारी राख्नुहोस्।

उपाय # १: माइंडफुलनेस ध्यान

माइंडफुलनेस ध्यानमा शान्त, स्थिर सास फेर्दछ जब चुपचाप बसिरहन्छ। तपाईं आफ्नो सास, शरीर, विचार, भावनाहरू, र संवेदना तिनीहरू बढ्दै जाँदा हेर्नुहोस्।

माइंडफुलनेस मेडिटेशनसँग असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू हुन्छन् जुन स्वस्थ जीवनशैलीको साथ राम्रो निन्द्रालाई बढावा दिन्छ। यो तनाव कम गर्न, एकाग्रता सुधार, र प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन भनिन्छ।

अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि ध्यानले अनिद्रा र समग्र निद्रा बान्कीमा उल्लेखनीय सुधार ल्यायो। सहभागीहरू साप्ताहिक ध्यान कक्षामा उपस्थित थिए, एक दिनभर लामो रिट्रीट, र केहि महिनामा घर मा अभ्यास।

तपाई जति सक्दो मनन गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंसँग लामो सत्रको लागि समय छैन भने, बिहान वा साँझ १ 15 मिनेट गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। उत्प्रेरित रहन हप्ताको एक पटक ध्यान समूहमा सामेल हुने बारे विचार गर्नुहोस्। तपाईं एक अनलाइन निर्देशित मनन गर्न पनि छनौट गर्न सक्नुहुनेछ।

ध्यान अभ्यास गर्न सुरक्षित छ, तर यसमा बलियो भावनाहरू ल्याउन सक्ने क्षमता छ। यदि तपाईंलाई लाग्दछ कि यसले तपाईंलाई अझ रीस र उथलपुथल भइरहेको छ भने, अभ्यास रोक्नुहोस्।

उपाय # २: मन्त्र पुनरावृत्ति

मन्त्र वा सकारात्मक पुष्टिकरण दोहोर्याउँदा ध्यान दिईन्छ र तपाईंको दिमाग शान्त हुन सक्छ। मन्त्रले मनलाई शान्त गरेर विश्रामको भावना उत्पन्न गर्न भनिन्छ।

एक सिखिएका महिलाहरूमा अन्वेषकहरू जो घरबारविहीन हुन्छन् मन्त्र दिनभर चुपचाप मर्न र सुत्न अघि। एक हप्ताको अवधिमा मन्त्र प्रयोग गर्न जारी गर्ने सहभागीहरूले अनिद्राको कम स्तरको अनुभव गरे।

तपाईं संस्कृत, अंग्रेजी, वा अन्य भाषामा मन्त्र रोज्न सक्नुहुन्छ। विचारहरूको लागि अनलाइन खोजी गर्नुहोस् वा सिर्जना गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई सही लाग्छ। एक मंत्र छनौट गर्नुहोस् जुन तपाइँ रमाईलो र शान्त पाउनुहुन्छ। यो वर्तमान कालमा एक सरल, सकारात्मक कथन हुनुपर्दछ। राम्रो मन्त्रले तपाईंलाई निरन्तर ध्वनीको पुनरावृत्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिनेछ, जसले तपाईंलाई आराम गर्न र सुत्न सक्षम बनाउँदछ।

शब्दहरूमा तपाईंको ध्यान केन्द्रित गर्दै मन्त्रीलाई मानसिक वा ठूलो स्वरमा जप गर्नुहोस्। बिस्तारै तपाईको दिमागमा मन्त्रमा फर्कनुहोस् हरेक पटक यो घुम्छ। तपाइँ जपसँग संगीत पनि बजाउन सक्नुहुन्छ। स्वतन्त्र रूपमा तपाईको मन्त्र पठाउन जति पटक मन लाग्छ। दिनको समयमा तपाईले अर्को मन्त्र प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईंलाई जपले कुनै खराब असरहरू वा आन्दोलन निम्त्याइरहेको महसुस गर्‍यो भने, अभ्यास रोक्नुहोस्।

उपाय #:: योग

योग निद्रा गुणवत्ता मा एक सकारात्मक प्रभाव गर्न को लागी। योगले तनाव कम गर्न, शारीरिक कार्य सुधार गर्न र मानसिक फोकस बढाउन सक्छ।

यस्तो शैली छनौट गर्नुहोस् जुन ध्यान केन्द्रित गर्न वा सास फेर्ने काममा बढी केन्द्रित गर्दछ कठिनाइत्मक शारीरिक आन्दोलनको विपरीत। ढिलो, नियन्त्रित आन्दोलनले तपाइँलाई उपस्थित र केन्द्रित रहन अनुमति दिन्छ। यिन र पुन: स्थापना योग महान विकल्पहरू हुन्।

प्रत्येक हप्ता केहि लामो सत्रहरू गर्न प्रयास गर्नुहोस्, र कम्तिमा २० मिनेट दैनिक आत्म-अभ्यास गर्नुहोस्। सुत्नु अघि आसनहरू प्रदर्शन गर्नाले तपाईंलाई आराम र अवाइन्ड गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि एक पोज तपाईंको लागि सही महसुस गर्दैन भने, यसलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्। जबरजस्ती गरेमा चोट लाग्न सक्छ। तपाइँ र तपाइँको शरीरलाई राम्रो लाग्ने कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, र यो व्यक्तिबाट अर्कोमा फरक हुन्छ।

उपचार #:: व्यायाम

व्यायामले सम्पूर्ण स्वास्थ्यलाई बढवा दिन्छ। यसले तपाईंको मुड बृद्धि गर्न सक्छ, तपाईंलाई बढी उर्जा दिन, वजन घटाउन सहयोग, र अझ राम्रो निद्रा बढाउन सक्छ।

कम्तीमा १ 150० मिनेट प्रति हप्तामा छ महिनाको लागि अभ्यासमा सहभागीहरू। यस समयमा, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि सहभागीहरूले अनिद्राको उल्लेखनीय थोरै लक्षणहरू अनुभव गरे। उनीहरूले डिप्रेसन र चिन्ताका कम लक्षणहरू पनि देखाए।

यी सुविधाहरू प्राप्त गर्न, तपाईं प्रति दिन कम्तिमा २० मिनेट मध्यम व्यायाममा संलग्न हुनुपर्दछ। तपाईले केही तालिम प्रशिक्षण वा जोडदार एरोबिक व्यायाम प्रति हप्तामा केही पटक थप्न सक्नुहुन्छ। दिनको समय पत्ता लगाउनुहोस् जुन तपाईंको आवश्यकतालाई उत्तम सूट गर्दछ र तपाईंको निद्रामा सबैभन्दा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ।

तपाईंको शरीरको अवस्थालाई ध्यानमा राख्नुहोस् र तदनुसार व्यायाम गर्नुहोस्। शारीरिक चोट सम्भव छ, तर सामान्यतया हटाउन सकिन्छ यदि तपाइँ सावधानीपूर्वक अभ्यास गर्नुभयो भने।

उपाय #:: मालिश गर्नुहोस्

निद्राको गुणस्तर र दिउँसो डिसफंक्शन सुधार गरी अनिद्राको साथ मानिसहरूलाई फाइदाको लागि फेला परेका मसाज थेरापीमा अन्वेषकहरू। यसले दुखाई, चिन्ता र उदासिनतालाई पनि कम गर्न सक्छ।

यदि पेशेवर मालिश विकल्प छैन भने, तपाईं स्वयं-मालिश गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईलाई साथी वा साथीले तपाईलाई मसाज दिन पनि लाभदायक हुन सक्छ। तपाईंको दिमागले तपाईंको दिमागमा विचलित हुँदै जाँदा स्पर्शको भावनाहरू र संवेदनाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिनुहोस्। सल्लाह र प्रविधिहरूको लागि अनलाइन अनुसन्धान गर्नुहोस्।

जबकि मसाज सामान्यतया सुरक्षित हुन्छ, डाक्टरसँग जाँच्नुहोस् यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने त्यसले फाइदामा बाधा पुग्न सक्छ। यदि तपाईंको छाला क्रीम वा तेलप्रति संवेदनशील छ भने, प्रयोग गर्नु अघि छाला प्याच परीक्षण गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

उपचार #:: म्याग्नेशियम

म्याग्नीशियम एक प्राकृतिक रूपमा खनिज हो। यसले मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। यो स्वस्थ निद्रा बान्की को प्रोत्साहित गर्न को लागी सोच छ।

भाग लिनेहरूले २ महिनाको लागि दैनिक 500०० मिलिग्राम (मिलीग्राम) मैग्नीशियम लिए। यस समयमा, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि सहभागीहरूले अनिद्रा र कम निद्रा बान्कीका कम लक्षणहरू अनुभव गरे।

पुरुषहरूले दैनिक 400०० मिलीग्राम लिन सक्दछन्, र महिलाहरूले दैनिक 300०० मिलीग्राम लिन सक्छन्। तपाईं बिहान र साँझको बीचमा आफ्नो डोजहरू विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ वा ओछ्यान अघि तपाईंको खुराक लिन सक्नुहुन्छ।

तपाईले साँझको स्नानमा म्याग्नीशियम फ्लेक्सको १ कप थप्न सक्नुहुन्छ, म्याग्नीशियमलाई तपाईंको छालाबाट अवशोषित गर्न अनुमति दिदै।

साइड इफेक्टमा पेट र आंत्र मुद्दाहरू सामेल छन्। तपाईं कम खुराकको साथ सुरू गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै तपाईंको शरीरले कसरी प्रतिक्रिया जनाउँदछ भनेर हेर्नको लागि। खानाको साथ पनी कुनै पनि पेट असुविधा कम गर्न सक्छ। आफ्नो सम्भावित अन्तर्क्रिया निर्धारित गर्न को लागी कुनै औषधि लिनुभयो भने तपाईको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।

तपाईंले लगातार म्याग्नीशियम पूरक आहार लिन हुँदैन। प्रत्येक दुई हप्ता केही दिनको लागि ब्रेक लिनुहोस्। उत्पादनमा फेला पारिएको सिफारिश गरिएको खुराक भन्दा बढि नखानुहोस्।

उपाय #:: लैभेंडर तेल

ल्याभेन्डर मुड सुधार गर्न, दुखाई कम गर्न, र निद्रा प्रमोट गर्न प्रयोग गरिन्छ। मौखिक रूपमा लिनु बढी प्रभावकारी मानिन्छ।

एउटा परिणामले देखायो कि लैभेंडर तेल क्याप्सूल एन्टिप्रेसप्रेसन्टको साथ लिईदा डिप्रेसनमा रहेका मानिसहरूमा निद्रा बान्की सुधार गर्न लाभदायक थियो। मानिसहरूले चिन्ताको स्तर पनि कम देखाए, जुन अझ राम्रो निद्राको लागि लाग्न सक्छ।

प्रत्येक दिन २० देखि mg० मिलीग्राम लभेंडर मौखिक रूपमा लिनुहोस्, वा निर्देशनको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं एक विसारकमा लैभेंडर आवश्यक तेल थप्न वा तपाईंको तकियामा स्प्रे गर्न सक्नुहुन्छ। ल्याभेन्डर चिया पनि एक विकल्प हो।

लैभेंडर सामान्यतया प्रयोगको लागि सुरक्षित हुन्छ। लैभेंडर मौखिक रूपमा लिनु भनेको टाउको दुखाइ, कब्ज, वा मतली हुन सक्छ।

उपचार #:: मेलाटोनिन

मेलाटोनिनले तपाईंलाई बढी चाँडो निदाउन र तपाईंको निद्राको गुणस्तर बढाउन मद्दत गर्दछ।

क्यान्सर र ईन्सोन्डिया भएका मानिसहरूलाई निद्रा बान्कीमा राम्रो सुधार गर्न फेला परेका मेलाटोनिनका अन्वेषकहरू। निद्रा गुणवत्ता सात र १ 14 दिन बीचमा अझ सुधार भयो।

१ देखि mg मिलीग्राम लिनुहोस् .० मिनेट देखि दुई घण्टा सुत्न अघि। तपाईले सम्भावित सब भन्दा कम प्रभावशाली खुराक प्रयोग गर्नुपर्नेछ, किनकि उच्च खुराकले साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ।

यो कारण हुन सक्छ:

• डिप्रेसन
• चक्कर
• टाउको दुखाई
• चिडचिड
• पेट ऐंठन
• रातमा जाग

मेलाटोनिन सामान्यतया छोटो अवधिको लागि प्रयोग गर्न सुरक्षित हुन्छ।

राती सुत्नलाई मद्दत गर्न म के गर्न सक्छु?

केहि जीवन शैली परिवर्तन तपाइँको अनिद्राको लक्षणहरु लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। पूरक वा औषधीय विकल्पहरू खोज्नु अघि तपाईं यी शट दिन सक्नुहुन्छ।

सुझाव र युक्तिहरू

• रसायन जोगाउनुहोस् जसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ, जस्तै निकोटीन, क्याफिन र रक्सी।
• रातमा हल्का खाना खानु र ओछ्यानमा कम्तिमा दुई घण्टा अघि।
• सक्रिय रहनुहोस्, तर दिनको अघि व्यायाम गर्नुहोस्।
• तपाईंको दिनको अन्त्यमा तातो स्नान वा नुहाउनुहोस्।
• ओछ्यान अघि एक देखि दुई घण्टा पर्दा बेवास्ता गर्नुहोस्।
• तपाईंको सुत्ने कोठालाई कालो र शान्त राख्नुहोस्, र यसलाई सुताउन मात्र प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• तपाईं थकित हुनुहुन्छ भने मात्र ओछ्यानमा जानुहोस्।
• तपाईं २० मिनेट भित्र सुत्नुहुन्न भने ओछ्यानबाट बाहिर निस्कनुहोस्।

जब डाक्टरलाई भेट्ने

यदि तपाइँका लक्षणहरू केहि हप्ता भन्दा बढि जारी रहन्छ वा बिग्रँदछ भने, तपाइँको डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्। लगातार अनिद्रा अन्तर्निहित स्वास्थ्य चिन्ताको परिणाम हुन सक्छ।

यसले समावेश गर्दछ:

• ईर्ष्या
• मधुमेह
• दम
• गठिया
• पुरानो पीडा
• थाइरोइड रोग
• हृदय रोग
• Musculoskeletal विकारहरू
• मृगौला रोग
• स्नायु सम्बन्धी विकारहरू
• श्वासप्रश्वास समस्या
• रजोनिवृत्तिसँग सम्बन्धित हार्मोनल परिवर्तनहरू

प्रिस्क्रिप्शन र ओभर-द-काउन्टर औषधीहरूले निद्राको गुणस्तरमा हस्तक्षेप पनि गर्न सक्दछ।

यदि उपचार नगरिएमा, अनिद्राले तपाईंको लागि जोखिम बढाउन सक्छ:

• चिन्ता
• डिप्रेसन
• मुटुको असफलता
• उच्च रक्तचाप
• पदार्थ दुरुपयोग

तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मूल कारणमा पुग्न मद्दत गर्न सक्दछ र मुद्दामा कसरी राम्रो व्यवहार गर्ने निर्णय गर्न सक्दछ।

अनिद्रालाई परम्परागत रूपमा कसरी व्यवहार गरिन्छ?

यदि जीवनशैली परिवर्तनहरू काम गरिरहेको छैन भने, तपाईंको डाक्टरले व्यवहार थेरेपी सुझाव दिन सक्छ।

व्यवहार थेरापी

व्यवहार थेरापी तपाईंलाई आफ्नो सुत्न को गुणस्तर सुधार गर्ने बानीहरू विकास गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईको थेरापिष्टले केहि बर्षमा तपाईसँग काम गर्ने छन जसले तपाईको निद्रा बान्कीमा कुन विचार र आचरणले नकरात्मक योगदान पुर्‍याइरहेको छ भनेर पत्ता लगाउँदछ।

एक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार योजना समावेश हुन सक्छ:

• निद्रा प्रतिबन्ध
• विश्राम चिकित्सा
• निद्रा स्वच्छता शिक्षा
• निद्रा तालिका
• प्रोत्साहन नियन्त्रण

सामान्यतया यो औषधी भन्दा मात्र राम्रो दीर्घकालीन परिणामहरू हुन्छन्।

औषधि

निद्रा लाग्ने औषधि कहिलेकाँही प्रयोग गर्नुपर्नेछ र लगातार १० दिन भन्दा बढिको लागि।

ओभर-द-काउन्टर विकल्पहरू डिफेनहाइड्रामिन, जस्तै बेनाड्रिलमा, र डोक्सीलामाइन सुसिनेट, जस्तै युनिसम स्लीपट्याब्समा समावेश गर्दछ।

तपाईको व्यवहार र जीवनशैली परिवर्तन समायोजन गर्दा तपाइँको डाक्टरले निद्रा गोली प्रयोग गर्न सल्लाह दिनुहुन्छ।

साधारण नुस्खा निद्रा औषधिहरु:

• doxepin (Silenor)
• एजोपिक्लोन (लुनेस्टा)
• zolpidem (Ambien)

आउटलुक

धेरै जसो केसमा तपाईको जीवनशैलीमा सकरात्मक परिवर्तन गर्नाले अनिद्रालाई कम गर्न सकिन्छ। अनियमित अनिद्रा सामान्यतया केहि दिन वा हप्ता सम्म रहन्छ। अधिक गम्भीर मामिलाहरूमा, यो तीन महिना वा अधिक लामो हुन सक्छ। यदि तपाइँका लक्षणहरू केहि हप्ता भन्दा बढि रहन्छ भने, तपाइँको डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्।

तपाइँ निदाउन नसक्दा के गर्ने भनेर योजना गर्नु लाभदायक हुन सक्छ। तपाईं ओछ्यानमा आराम नगरी सुत्ने कुरामा ध्यान दिन सक्नुहुन्छ, अर्को कोठामा जानुहुन्छ केही आराम गर्न, वा उठ्नुहोस् र केहि बढी सक्रिय र उत्पादनशील गर्नुहोस्। तपाईको लागि के काम गर्दछ पत्ता लगाउनुहोस्।

निद्रा जर्नल राख्नु तपाईंलाई अनिद्रामा योगदान पुर्‍याउने कुनै पनि कारकहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको रातको तालिका रेकर्ड गर्न नबिर्सिनुहोस्, तपाईंले के खानु-पिउनु भयो, र तपाईंले लिनुहुने कुनै पनि औषधीहरू।