अन्तराल कसरत चलिरहेको छ कि तपाइँ अझ छिटो बनाउनुहुनेछ

सन्तुष्ट

• किन सबै धावकहरु अन्तराल दौडनु पर्छ
• तपाईंको प्रशिक्षणमा अन्तरालहरू कसरी समावेश गर्ने
• अन्तराल कसरत
• Fartlek कसरत
• पहाड दोहोर्याउँछ
• स्प्रिन्ट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँलाई थाहा छ के छिटो पुरानो हुन्छ? एउटै गति चलिरहेको छ, हरेक दिन, समय को एउटै मात्रा को लागी। फिटनेस मा आफैलाई चुनौती दिईरहेको छ-कि यसको मतलब अधिक प्रतिनिधिहरु गर्ने, भारी वजन उठाउने, वा छिटो वा टाढा दौडने को अर्थ हो-जहाँ जादू हुन्छ। अनुवाद: तपाईं बलियो, छिटो, र राम्रो हुन्छ।

"अन्तराल दौड कसरत स्थिर राज्य दौड (वा सहनशीलता रन) को विपरीत हो, जहाँ तपाइँ एउटै गति पूरा समय राख्नुहुन्छ," निकोल ग्लोर, इक्विनोक्स मा एक प्रमाणित प्रेसिजन रनिंग कोच बताउँछन्। "अन्तराल स्प्रिन्टको गति, पहाडहरु को ग्रेड, र काम को लम्बाई बनाम तपाइँको रिकभरी समय बाट भिन्न हुन सक्छ।"

किन सबै धावकहरु अन्तराल दौडनु पर्छ

एक रन भर मा तपाइँको गति परिवर्तन को बिन्दु के हो? ग्लोर भन्छन्, अन्तराल दौडने कसरत-तीव्र व्यायाम को छोटो विस्फोट संग कम तीव्रता रिकभरी अवधि पछि नेट-तपाइँ उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) को रूप मा समान लाभ, नेट। "तपाइँ छिटो भन्दा धेरै क्यालोरी जलाउनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको शक्ति र सहनशीलता लाई चुनौती दिनुहुन्छ, र यसले तपाइँलाई एक वास्तविक दौड को लागी तैयार गर्न मा मद्दत गर्दछ, जहाँ तपाइँ सम्भवतः सम्पूर्ण समय को लागी उस्तै गति कायम राख्नुहुन्न।" विज्ञान सहमत छ: अन्तराल प्रशिक्षणले तपाइँको प्रदर्शनलाई मध्यम तीव्रतामा प्रशिक्षण भन्दा बढी सुधार गर्दछ, जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार खेलकुद र व्यायाममा चिकित्सा र विज्ञान.

"अन्तर तालिममा नयाँ भएका धावकहरूले VO2 max मा ठूलो र द्रुत सुधारहरू देख्नेछन्, हृदय स्वास्थ्यको मार्कर (वा तपाईंको शरीरले कसरी अक्सिजन प्रयोग गर्छ); मांसपेशीको आकार, बल र शक्ति बढेको छ; र समग्र सहनशीलता बढेको छ, र सम्भवतः सुधारिएको छ। दिनभर ऊर्जा," एलेक्स ह्यारिसन, पीएच.डी., संयुक्त राज्य अमेरिका ट्र्याक र फिल्ड-प्रमाणित रन कोच र पुनर्जागरण अवधिको लागि खेल प्रदर्शन कोच भन्छन्। बोनस: किनकि तपाइँ चीजहरु लाई स्विच गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ बोर हुन को लागी धेरै कम संभावना छ। (बस पानीमा नहाल्नुहोस्। HIIT स्प्रिन्ट प्रशिक्षण को downsides को बारे मा पढ्नुहोस्।)

तपाईंको प्रशिक्षणमा अन्तरालहरू कसरी समावेश गर्ने

सबै अन्तराल दौड एउटै छैन, र त्यहाँ धेरै फरक प्रकारहरु तपाइँ के गर्न को लागी यदि तपाइँ बलियो र छिटो चार मुख्य प्रकार को लागी प्रयास गर्न को लागी पढ्न चाहानुहुन्छ। तर तपाइँ तपाइँको दिनचर्या मा अन्तराल दौड कसरत शामिल गर्न शुरू गर्नु अघि, तपाइँ तपाइँको बेल्ट मुनि "बस चलिरहेको" को तीन देखि छ हप्ता को एक ठोस आधार हुनु पर्छ, ह्यारिसन भन्छन्। त्यहाँबाट, आधारभूत अन्तराल कसरत वा पहाड दोहोरिनेसँग सुरु गर्नुहोस्।

विशेषज्ञहरु अन्तराल प्रशिक्षण को सिफारिश मात्र एक पटक एक हप्ता-शायद दुई पटक यदि तपाइँ अनुभवी हुनुहुन्छ र तपाइँको अर्को दौड मा पीआर को लागी हेर्दै हुनुहुन्छ। (त्यसोभए, हो, तपाईंको LISS कसरतका लागि अझै ठाउँ छ।)

अन्तराल कसरत

"अन्तरालहरू चलिरहेको कसरतहरूलाई उच्च प्रयासको कुनै पनि परिभाषित दूरीको रूपमा व्यापक रूपमा परिभाषित गरिएको छ। दौडको सन्दर्भमा, यसले सामान्यतया सक्रिय वा निष्क्रिय रिकभरीसँग जोडिएको 30-सेकेन्डदेखि पाँच-मिनेट प्रयासहरूलाई जनाउँछ," ह्यारिसन भन्छन्। काम को अन्तराल को दौरान, तपाइँ पर्याप्त कडा दौडनु पर्छ कि तपाइँ तपाइँको चलिरहेको साथी संग कुराकानी गर्न सक्नुहुन्न। बाँकी अवधिको समयमा, तपाईं पूर्ण रूपमा रिकभर गर्न सक्षम हुनुपर्दछ (यदि यसको मतलब हिड्ने हो!)।

नमूना अन्तराल कसरत

• काम: 800 मिटर 10 को प्रयास मा 8 मा
• पुनःप्राप्त गर्नुहोस्: हिड्नुहोस् वा २०० मिटर दौडनुहोस्
• 3 देखि 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्
• ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्
• पूरा कुरा २ वा ३ पटक दोहोर्याउनुहोस्

Fartlek कसरत

यो हास्यास्पद शब्द स्वीडिश मा "गति खेल" को अर्थ हो, ग्लोर भन्छन्। र तपाईले के गरिरहनु भएको छ: एक दौड भरि तपाईको गति फरक। "एक fartlek अनिवार्य रूप मा एक 'असंरचित' अन्तराल दौड कसरत हो, मतलब तपाइँको काम को प्रयास र आराम अवधि अवधि र तीव्रता मा लचीला छन्," हैरिसन भन्छन्। उनीहरु पनि तपाइँको गति, VO2 अधिकतम, ल्याक्टेट थ्रेसहोल्ड (व्यायाम को तीव्रता जसमा ल्याक्टेट रगत मा जम्मा गर्न को लागी यो हटाउन सकिन्छ, जो अन्ततः तपाइँको प्रदर्शन ट्यांक हुनेछ), र सामान्य एरोबिक धीरज मा सुधार गर्दछ। तपाइँ एक fartlek को लागी सेट समय वा दूरी को आवश्यकता छैन। दुई टेलीफोन ध्रुवहरु बीच आफ्नो गति upping प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को दुई बीच सुस्त, र यति मा। (यहाँ fartlek workouts र प्रयास गर्न तीन नमूना workouts को बारे मा अधिक छ।)

Fartlek कसरत

• कुल 4 माइल
• X x १ मिनेट एक कठिन मा (१० मध्ये 8) अनियमित समयमा प्रयास भर

पहाड दोहोर्याउँछ

यो ठ्याक्कै के यो जस्तै लाग्छ: तपाइँ एक पहाड माथि चलाउनुहुन्छ, रिकभरी को लागी तल जोग तल, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्। हैरिसन भन्छन्, "उच्च तीव्रता को प्रयास को धेरै दोहोरिने महान छन् किनभने उनीहरु अक्सिजन को उच्च उपभोग गर्न को लागी तपाइँ तपाइँको गति बढाउन को लागी बाध्य बनाउँछन्," ह्यारिसन भन्छन्। उनीहरु अन्तराल दौडने कसरत भन्दा राम्रो छन् एक सपाट सडक मा बल र एथलीटहरु जो प्रतिरोध ट्रेन मा शक्ति बनाउन को लागी, उनी भन्छन्; यसको कारण यो हो कि "पहाडहरु तपाइँको बाछा, quads, glutes, र hamstrings एक सपाट सडक भन्दा बढी काम गर्दछ," ग्लोर थप्छन्। "यो लगभग सीढीहरू वा स्क्वाट्स थप्ने जस्तै हो।" बोनस: अधिक मांसपेशी गतिविधि को मतलब अधिक क्यालोरी जला र तपाइँको मुटु को लागी अधिक काम छ, जो तपाइँको सहनशीलता बढाउन को लागी महान छ। (यदि तपाइँ अधिक चाहानुहुन्छ, धावकहरु को लागी यो पहाडी कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

ट्रेडमिल हिल कसरत

• 4 मिनेट को लागी एक 4 देखि 6 प्रतिशत झुकाव मा एक गति तपाइँ चार मिनेट को लागी कायम राख्न सक्नुहुन्छ चलाउनुहोस्
• एक प्रतिशत झुकाव मा seconds० सेकेन्ड को लागी हिड्नुहोस् वा जोग गर्नुहोस्
• कुल ५ प्रतिनिधि को लागी दोहोर्याउनुहोस्
• ४ मिनेट आराम गर्नुहोस् (१ प्रतिशत झुकावमा हिड्नुहोस्)
• एक पटक फेरी सम्पूर्ण सर्किट दोहोर्याउनुहोस्

स्प्रिन्ट

यी सुपर-फास्ट प्रयासहरू 15 देखि 20 सेकेन्ड भन्दा बढी टिक्नु हुँदैन, ह्यारिसन भन्छन्-तर ती तीव्र छन्। "एक स्प्रिन्ट एक प्रयास हो जुन percent ० प्रतिशत वा अधिकतम गति मा प्रदर्शन गरिन्छ कि यो एक पटक को प्रयास को लागी प्रदर्शन गर्न सकिन्छ," उनी बताउँछन्। यदि तपाइँ अन्य अन्तराल दौड गर्दै हुनुहुन्छ भने, अधिकांश धावकहरूले स्प्रिन्टहरू गर्न आवश्यक पर्दैन, उनी भन्छन्- "तपाईको समय सम्भवतः लामो अन्तराल कसरत वा द्रुत-दिगो गतिमा लामो दूरीमा दौड्दा राम्रोसँग खर्च हुनेछ।" तर यदि तपाइँ एक अनुभवी धावक हुनुहुन्छ जसले तपाइँको गति द्वारा सीमित महसुस गर्नुहुन्छ भने, छिटो दौड्दा तपाइँलाई साँच्चै छिटो बनाउँदछ। बस सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ एक) पाँच देखि १५ सेकेन्ड को लागी तपाइँको आराम क्षेत्र को बाहिर बाटो चलिरहेको छ, र ख) पूरै प्रत्येक स्प्रिन्ट पछि रिकभरी। (हेर्नुहोस्: तपाइँको स्प्रिन्ट कसरतको अधिकतम कसरी बनाउने)

स्प्रिन्ट कसरत

• अधिकतम गतिको ९३ देखि ९८ प्रतिशतमा ६ x ५०–१०० मिटर
• प्रत्येक स्प्रिन्ट बीच 4- देखि 5-मिनेट पैदल रिकभरी

वा

• अधिकतम गति को to ० देखि percent ५ प्रतिशत मा ४ x २०० मी
• प्रत्येक स्प्रिन्ट को बीच 5- देखि 8 मिनेट पैदल रिकभरी

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्