के म्याराथन प्रशिक्षणको समयमा भारी लिफ्ट गर्न ठीक छ?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब गिरावट महिना उर्फ ​​दौड सिजन-चारैतिर रोल, धावकहरु सबै ठाउँमा आधा वा पूर्ण म्याराथन को लागी तयारी मा आफ्नो प्रशिक्षण र्‍याम्प गर्न शुरू। जबकि माइलेज मा प्रमुख वृद्धि अर्को स्तर को लागी तपाइँको सहनशीलता लिन्छ, धेरै धावकहरु लाई आफ्नो नियमित दिनचर्या मा शक्ति प्रशिक्षण को हानि विलाप गर्दछ। उनीहरुलाई चिन्ता छ कि यदि उनीहरु मांसपेशिहरु को निर्माण मा ध्यान केन्द्रित गर्दछन् उनीहरु धेरै धेरै बल्क गर्न सक्छन् र आफ्नो कार्डियो चोप्स को केहि गुमाउन सक्छन्, उनीहरुका खुट्टाहरु लगाउन डराउँछन्, वा वजन मा हिर्काउन समय हिचकिचाउँछन् जब यो लाग्छ कि त्यहाँ धेरै माइल दौड्न को लागी। तर धावकहरु रमाउँछन्: न केवल उचित शक्ति प्रशिक्षण तपाइँको म्याराथन प्रशिक्षण लाई चोट पुर्याउनेछ, यो वास्तव मा यो नाटकीय रूप मा मद्दत गर्दछ, एलिजाबेथ Corkum को अनुसार, न्यूयोर्क शहर मा माइल हाई रन क्लब मा दौड कोच।

यी दुईले तपाईलाई चारैतिर फिट बनाउँदछ, तपाईको मांसपेशी क्षमतामा सुधार गर्दछ, र तपाईलाई PR को एक कदम नजिक लैजान्छ। "आदर्श रूप मा, धावकहरु लाई पहिले नै एक बल प्रशिक्षण दिनचर्या को लागी दौड को लागी आफ्नो माइलेज बढाउनु भन्दा पहिले, ताकि यो कार्डियो र मांसपेशिहरु को मोर्चा मा एकैचोटि एक झटका छैन," Corkum बताउँछन्। यदि त्यो मामला हो, यो मात्र तपाइँको नियमित योजना को लागी यो सुनिश्चित गर्न को लागी यो म्याराथन प्रशिक्षण को मागहरु लाई समर्थन गर्न को लागी एक मामूली परिमार्जन हुनेछ, उनी भन्छिन्। तेसैले यदि तपाइँ जान्नुहुन्छ कि तपाइँ डेक मा एक दौड छ तर प्रशिक्षण शुरू गर्नुभएको छैन, अब तपाइँको साप्ताहिक योजना को लागी केहि नयाँ शक्ति कसरत परिचय। (यहाँ strength शक्ति अभ्यास प्रत्येक धावक गर्नु पर्छ।)

कोर्कमले बताउँछ कि बलियो तालिम राख्न यो महत्त्वपूर्ण छ सहयोगी तपाइँको म्याराथन योजना को, न केवल यो संगै ठाउँ लिदै। यसको मतलब दुई कुरा हो: पहिलो, तपाइँको माइल अझै पनी शक्ति प्रशिक्षण सत्रहरु संग उनीहरु को आसपास सावधानी संग अनुसूचित संग प्राथमिकता लिनु पर्छ। दोस्रो, तपाईंले सही मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न आवश्यक छ ताकि तपाईं आफ्नो कार्डियोबाट सबै प्राइमिङ बढाउँदै हुनुहुन्छ। "तल्लो-शरीरको काम दक्षता र चोट रोकथामको लागि आवश्यक छ, तर तपाईले एक्लै दौड्दा तपाईलाई चाहिने सबै प्राप्त गर्नुहुन्न," कोर्कम भन्छन्। "धावकहरु सामान्यतया आफ्नो quads को अत्यधिक प्रयोग गर्दछन्, त्यसैले glutes र ह्यामस्ट्रि to्ग लाई अतिरिक्त माया दिनुहोस् जस्तै डेडलिफ्ट, स्क्वाट, र फेरीएको डम्बल वा केटलबेल वजन संग फेफड़ों।"

धेरै धावकहरु लाई आफ्नो प्रदर्शन मा कोर र माथिल्लो शरीर को शक्ति को महत्व लाई कम आंकना। सबैभन्दा बलियो (र यसैले सब भन्दा छिटो) धावकहरु ती हुन् कि सम्पूर्ण दौड भर मा एक कुशल रूप राख्न सक्छन्, Corkum अनुसार। त्यो हुन सक्दैन यदि प्रत्येक मांसपेशी आगो गर्न सक्दैन तपाइँको प्रगति शक्ति गर्न। तपाईंको कोरलाई टर्च गर्न, प्लेङ्क भिन्नताहरू जस्ता साधारण चालहरू प्रभावकारी रूपमा मूर्ति र कसिनेछन्। (विचारहरु को प्रशस्त को लागी हाम्रो ३१ दिन प्लैंक चुनौती कोसिस गर्नुहोस्।) माथिल्लो शरीर को लागी, Corkum प r्क्तिहरु र फ्लाई वा छाती प्रेस जस्तै चीजहरु को सिफारिश गर्दछ, किनकि उनीहरु मांसपेशिहरु लाई मद्दत गर्दछ कि तपाइँ तपाइँको छाती लाई बलियो र सीधा राख्न को लागी तपाइँ थकान को रूप मा राख्न को लागी। (यी 8 चालहरु धावकहरु को लागी पनि महान छन्।)

अन्तमा, समय कुञ्जी हो। वास्तव मा प्रशिक्षण को सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँको कसरत लाई प align्क्तिबद्ध गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् कि तपाइँ एक दिन दुबै मोडलिटीहरु मा आफैंलाई थकित, र आराम गर्न सक्नुहुन्छ र अर्को रिकभरी गर्न सक्नुहुन्छ, Corkum सुझाव दिन्छ। पेशेवरहरु यो तपाइँको शरीर मा डबल तनाव को लागी कल गर्दछ। त्यो कस्तो देखिन्छ? खुट्टा दिन एकै दिन को रूप मा तपाइँको कठिन दौड को रूप मा हुनु पर्छ, चाहे त्यो ट्र्याक अन्तराल हो, टेम्पो रन, पहाडहरु, वा समय को लागी एक दूरी रन। तपाइँ थकित हुनुहुनेछ, जसले तपाइँलाई सजीलो माईल वा क्रस प्रशिक्षण, प्लस माथिल्लो शरीरको काम को एक रिकभरी दिन को लागी सेट गर्दछ। आदर्श रूपमा, तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण योजनाको आधारमा प्रत्येक हप्ताको 2-3 दिनहरू प्राप्त गर्नुपर्छ।

Corkum को सल्लाह को अन्तिम शब्द: "यो गाह्रो हुनेछ! तपाइँको शरीर को निद्रा र आराम सम्झौता गरीएको छैन सुनिश्चित गर्न को लागी रिकभर गर्न को लागी आवश्यक छ।" तर धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्: त्यहाँ केहि राम्रा अद्भुत चीजहरू छन् जुन म्याराथन-प्रशिक्षण विश्राम दिनहरूमा तपाईंको टाउकोमा जान्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्