जापानी डाइट योजना के हो? सबै तपाईंले जान्नु आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• परम्परागत जापानी खाना के हो?
• परम्परागत जापानी आहार कसरी पछ्याउने
• परम्परागत जापानी आहार को सम्भावित स्वास्थ्य लाभ
• पोषक र लाभदायक यौगिकहरूमा धनी
• तपाईंको पाचन सुधार गर्न सक्छ
• एक स्वस्थ वजन लाई बढावा दिन सक्छ
• पुरानो रोगबाट बचाउन सक्छ
• तपाइँलाई लामो बाँच्न मद्दत गर्न सक्छ
• खाना खानु
• खाना सीमित गर्न वा बेवास्ता गर्न
• नमूना मेनू
• दिन 1
• दिन २
• दिन।
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

परम्परागत जापानी आहार माछा, समुद्री खाना, र कमसेकम पशु प्रोटीन, बगैंचा चिनी, र बोसोयुक्त बोटबिरुवामा आधारित समृद्ध खाद्य पदार्थ हो।

यो परम्परागत जापानी खानामा आधारित छ, जसलाई "वॉशोकु" पनि भनिन्छ, जसमा साना, ताजा र मौसमी अवयवहरूको साना व्यंजनहरू हुन्छन्।

यो खाना बान्की पोषक तत्वमा धनी छ र असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछ, सुधारिएको वजन घटाउने, पाचन, दीर्घायु, र समग्र स्वास्थ्य सहित।

यो लेखले तपाइँलाई परम्परागत जापानी खाना को बारे मा जान्नु पर्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।

परम्परागत जापानी खाना के हो?

परम्परागत जापानी खाना न्यूनतम प्रसंस्कृत, मौसमी खानाको विभिन्न साना डिश को एक प्रकारको मा शामेल हुन्छ।

यस शैलीको खानपानले व्यञ्जनको स्वादिष्ट स्वादलाई जोड दिईरहेको छ सास वा मसालामा नराखी भन्दा।

डाम स्टीम चावल, चाउचाउ, माछा, टोफु, नट्टो, समुद्री शैवाल, र ताजा, पकाएको, वा अचार फल र तरकारीहरु मा समृद्ध छ तर जोडे चिनी र चिल्लो मा कम। यसले केही अण्डाहरू, दुग्धजन्य पदार्थहरू, वा मासु पनि समावेश गर्न सक्छ, यद्यपि यसले सामान्यतया आहारको सानो हिस्सा बनाउँछ।

परम्परागत जापानी खाना ओकिनावान डाइटसँग मिल्दोजुल्दो छ, जापानी टापु ओकिनावामा बस्नेहरूको ऐतिहासिक खाने बानी, तर चामल र माछा पनि समावेश गर्दछ।

यो आधुनिक जापानी खानासँग विरोधाभास गर्दछ, जसमा बलियो पश्चिमी र चिनियाँ प्रभाव छ र यसले पशुको प्रोटीन र प्रशोधन गरिएको खानाको ठूलो मात्रा समावेश गर्दछ।

परम्परागत जापानी आहार न्यूनतम संसाधित, ताजा, मौसमी खानामा धनी छ। यसले थोरै मात्रामा थपेको चिनी, फ्याट, वा पशु प्रोटीन समावेश गर्दछ र माछा, समुद्री खाना, चामल, नूडल्स, समुद्री शैवाल, सोया, फल र तरकारीहरू बढावा दिन्छ।

परम्परागत जापानी आहार कसरी पछ्याउने

जापानी खाना सामान्यतया एक सूप, एक मुख्य पकवान, र केहि पक्ष (,) संग मिठो खाना समावेश गर्दछ।

• मुख्य खाना: उमालेको चामल वा सोबा, रामेन, वा उदोन चाउचाउ
• सूप: सामान्यतया एक किण्वित सोयाबीन स्टकमा समुद्री शैवाल, शेलफिश, वा टोफु र तरकारीहरू द्वारा बनेको मिसो सूप - तर तरकारी वा चाउचाउ सूपहरू अन्य लोकप्रिय विकल्पहरू हुन्।
• मुख्य पकवान: माछा, समुद्री खाना, टोफु, वा नाट्टो वैकल्पिक सानो मात्राको मासु, कुखुरा, वा अण्डाहरूको साथ
• सह भोजन: तरकारीहरू (कच्चा, उमालेको, उमालेको, sautéed, ग्रील्ड, वा अचार), जंगली बोटबिरुवा, समुद्री शैवाल, र कच्चा वा अचारको फल

जापानी खाना उनीहरूको धनी उमामि स्वादका लागि परिचित छन्, जुन पाँचौं स्वादको रूपमा वर्णन गरिएको छ - मिठो, नुन, खट्टा र तीतो भन्दा भिन्न। स्वाभाविक रूपमा देखा पर्ने उमामीले तरकारी र जापानी खाना () मा अन्य पोषक तत्वयुक्त खाद्यहरूको स्वाद बढाउँदछ।

भिजुअल अपील परम्परागत जापानी आहारको अर्को महत्त्वपूर्ण पक्ष हो। व्यंजनहरू चॉपस्टिक्सको साथ सानो काँटाहरूमा खाइन्छन्, किनकि यस विधिले स्वादहरूका समृद्ध सद्भाव सिर्जना गर्दछ।

तातो हरियो चिया वा चिसो जौ चिया रोजाईको पेय पदार्थ हो, जबकि बियर र खातिर मादक पेयहरू सामान्यत: डिनरको लागि आरक्षित छन्। खाजा असामान्य र विरलै खान्छन् ()।

परम्परागत जापानी खानामा उमालेको चामल वा नूडल्स मिलेर तातो सूप, समुद्री खाना- वा सोया-आधारित मुख्य पकवान, र केही पक्षहरू समावेश गर्दछ। प्राकृतिक रूपमा देखा पर्ने umami खाद्य पदार्थको स्वाद बढाउन प्रयोग गरीन्छ।

परम्परागत जापानी आहार को सम्भावित स्वास्थ्य लाभ

परम्परागत जापानी आहार स्वास्थ्य लाभ को एक दायरा संग जोडिएको छ।

पोषक र लाभदायक यौगिकहरूमा धनी

परम्परागत जापानी खाना प्राकृतिक पोषण, फाइबर, क्याल्शियम, पोटेशियम, म्याग्नीशियम, फलाम, र भिटामिन ए, सी, र ई सहित) स्वाभाविक रूपमा समृद्ध छ।

तरकारीहरूले यस डाइटको पोषण घनत्वमा योगदान गर्दछन् र प्राय: डासीमा पकाइन्छ, सुक्खा माछा र समुद्री तरकारीमा आधारित स्टॉक। यसले तिनीहरूको भोल्युम कम गर्दछ र तिनीहरूको स्वाद बढाउँदछ, ठूलो मात्रामा खान सजिलो बनाउँदछ ()।

आहार पनि समुद्री शैवाल र हरियो चिया को राम्रो मात्रा प्रदान गर्दछ। दुबै एन्टिआक्सिडेन्टहरूका महान स्रोतहरू हुन्, जुन फाइदाकारी यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरलाई सेलुलर क्षति र रोगबाट बचाउँदछन् (,,)।

यसबाहेक, धेरै माछा- र समुद्री छालमा आधारित खानाले यस भोजनमा समावेश गर्दछ, लामो-चेन ओमेगा 3 वसा प्रदान गर्दछ, जसले मस्तिष्क, आँखा र हृदय स्वास्थ्य () लाई बढावा दिन्छ।

तपाईंको पाचन सुधार गर्न सक्छ

समुद्री शैवाल, सोयाबीन, फलफूल र तरकारीहरू स्वाभाविक रूपमा फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्, एक पोषक तत्व जसले तपाईंको पाचनलाई सहायता गर्दछ।

अघुलनशील फाइबर तपाईंको पेटको माध्यम बाट खाना सार्छ र मल मा थोक थप्छ, तपाईंको कब्ज को जोखिम कम ()।

यी खाद्य पदार्थहरूले घुलनशील फाइबरको घमण्ड पनि गर्दछ, जसले तपाईंको पेटमा लाभदायक ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउँदछ र हानिकारक ब्याक्टेरियाहरूका लागि उपलब्ध स्थान कम गर्न मद्दत गर्दछ (,,)।

जब पेटमा ब्याक्टेरियाले घुलनशील फाइबरमा भोजन खान्छन्, यसले छोटो-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) उत्पादन गर्दछ, जसले ईन्टरलेबल बोवेल सिन्ड्रोम (आईबीएस), क्रोहन रोग, र अल्सरेटिव कोलाइटिस (,,) को कम हुन सक्छ।

यसबाहेक, अचारदार फलहरू र तरकारीहरू यस आहारमा सामान्यतया खनिन्छ प्रोबियटिक्सको एक महान स्रोत हो। यी लाभदायक ब्याक्टेरियाले पेटको स्वास्थ्यलाई बढवा दिन्छ र पाचन लक्षणहरू कम गर्दछ जस्तै ग्याँस, ब्लोटिंग, कब्ज, र पखाला (,,)।

एक स्वस्थ वजन लाई बढावा दिन सक्छ

परम्परागत जापानी खाना तरकारीमा धनी छ, सानो भाग आकारहरू छ, र प्राकृतिक चिनी र फ्याट कम छ। यी तत्वहरूले सबै कम क्यालोरी गणना () लाई योगदान पुर्‍याउँछन्।

थप रूपमा, जापानी संस्कृतिले केवल %०% पूर्ण नभएसम्म खान प्रोत्साहित गर्दछ। यस अभ्यासले धेरै खानेकुरालाई रोक्छ र वजन घटाउन आवश्यक क्यालोरी घाटामा योगदान पुर्‍याउन सक्छ (,,,)।

यसका साथै अनुसन्धानले देखाउँदछ कि फाइबरयुक्त तरकारीहरू, सोया खानाहरू, र सूपले परम्परागत जापानी खानाको विशिष्ट भुखलाई कम गर्न र पूर्णता बढाउन मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा वजन नियन्त्रण (,,) लाई बढावा दिन्छ।

प्रमाणले यो पनि सुझाव दिन्छ कि परम्परागत जापानी खानाको समयमा सामान्य जस्तो भाँडाको बिन्दुमा बिस्तारै खानाले प्रति खाना खाने कुल मात्रा कम गर्न सक्छ ()।

पुरानो रोगबाट बचाउन सक्छ

परम्परागत जापानी खाना टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग जस्ता सर्तहरू विरुद्ध सुरक्षा गर्न सक्छ।

यो प्राकृतिक रूपमा माछा, समुद्री शैवाल, हरियो चिया, सोया, फलफूल, र तरकारीमा धनी छ तर थोरै चिनी, फ्याट, र पशु प्रोटीन - सबै कारणहरूले हृदय रोग (,,,,) बाट बचाउन विश्वास गर्दछ।

वास्तवमा, जापानी व्यक्तिहरूको हृदय रोगको जोखिम उनीहरूको उच्च नुनको सेवनको बावजुद अप्रत्याशित रूपमा कम रहन्छ, जसले सामान्यतया हृदय रोगको जोखिम उठाउँदछ ()।

त्यसबाहेक, Japanese हप्ताको अध्ययनमा परम्परागत जापानी खाना पछ्याउँदै 91 men पुरुषले टाइप २ मधुमेहका लागि जोखिम कारकमा उल्लेखनीय कटौतीको अनुभव गरे जसमा बढी तौल र उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल स्तर (,। 33) समावेश छ।

साथै, यस डाईटमा प्रोत्साहित गरिएको उच्च हरियो चिया सेवनले अल्जाइमर रोग, पार्किन्सन रोग, र क्यान्सरको केहि प्रकारहरू (,,,) लाई जोगाउन सक्छ।

तपाइँलाई लामो बाँच्न मद्दत गर्न सक्छ

जापानसँग विश्वको उच्च जीवन आशाहरू मध्ये एक छ, जुन धेरै विज्ञहरूले परम्परागत जापानी आहार (,,,) लाई श्रेय दिन्छन्।

वास्तवमा जापानी टापु ओकिनावालाई ब्लू जोन मानिन्छ, जुन अत्यन्त लामो दीर्घायु भएको क्षेत्र हो। दिमागमा राख्नुहोस् कि ओकिनावा खानाले मीठो आलुमा ठूलो ध्यान केन्द्रित गर्दछ र परम्परागत जापानी खाना भन्दा कम चावल र माछा सुविधा प्रदान गर्दछ।

15 -,००० भन्दा बढी जापानी मानिसहरुमा १-बर्षे अध्ययनमा, परम्परागत जापानी खानालाई नजीक पछ्याउनेहरूले पश्चिमी आहार () खानेको तुलनामा अकाल मृत्युको १ risk% कम जोखिम अनुभव गरे।

विज्ञहरूले यो बढेको आयु लाई परम्परागत जापानी आहारको सम्पूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, साथै यसको कम जोडे फ्याट र चिनी सामग्री () मा जोड दिन्छ।

परम्परागत जापानी खाना पौष्टिक तत्वमा धनी छ र पाचन, वजन घटाउन, र दीर्घायुमा सहयोग गर्न सक्छ। यसले तपाईंको पुरानो बिरामीको जोखिमलाई पनि कम गर्न सक्छ।

खाना खानु

परम्परागत जापानी आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थहरु मा धनी छ:

• माछा र समुद्री खाना। सबै प्रकारको माछा र समुद्री खाना सामेल गर्न सकिन्छ। यी स्टीम्ड, बेक्ड, ग्रील्ड, वा कच्चा गर्न सकिन्छ - सुशी र साशिमीको सन्दर्भमा।
• सोया फूडहरू। सब भन्दा साधारण ईडमेमे, टोफु, मिसो, सोया सस, तामारी, र नाट्टो हुन्।
• फल र तरकारीहरू। सामान्यतया, फलहरू कच्चा वा अचारको रूपमा खाइन्छन् तर तरकारीहरू उमालेर, साबुनमा, अचारमा, मसलामा मिसाएर, वा सूपमा थपिन्छन्।
• समुद्री शैवाल। समुद्री तरकारीहरू परम्परागत जापानी आहारको एक ठूलो हिस्सा हुन्। तिनीहरू प्राय: कच्चा वा सुकाइन्छन्।
• टेम्पुरा। यो हल्का आटा गहुँको पीठोलाई आइस्ड वा स्पार्कलि water पानीसँग मिलाएर बनाईन्छ। यसले गहिरो तलेको समुद्री खाना र तरकारीहरूको लागि बल्लेको रूपमा काम गर्दछ।
• चामल वा नूडल्स बाफ भात परम्परागत जापानी खानामा प्रमुख हुन्छ। अन्य लोकप्रिय विकल्पहरूमा सोबा, रामेन, वा उदोन चाउचाउ चिलिएको वा तातो शोरबामा समावेश छन्।
• पेय पदार्थ। तातो हरियो चिया र चिसो जौ चिया मुख्य पेय हुन्, यद्यपि बियर र खातिर खानाको साथ प्रदान गर्न सकिन्छ।

थोरै मात्रामा रातो मासु, कुखुरा, अण्डाहरू र दुग्ध पनि समावेश गर्न सकिन्छ। यद्यपि यी खाद्य पदार्थहरूले परम्परागत जापानी आहारको ठूलो हिस्सा समावेश गर्दैन।

परम्परागत जापानी आहार सम्पूर्ण वा न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - मुख्यतया माछा, समुद्री खाना, समुद्री शैवाल, चामल, सोया, फल, र तरकारीहरू अन्य पशु उत्पादनहरूको थोरै मात्राको साथ प्रचार गर्दछ।

खाना सीमित गर्न वा बेवास्ता गर्न

परम्परागत जापानी आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थ न्यूनतम गर्दछ:

• दुग्ध: माखन, दूध, चीज, दही, आइसक्रिम, आदि
• रातो मासु र कुखुरा गाईको मासु, सुँगुर, कुखुरा, बतख, आदि।
• अण्डाहरू: उमालेको, फ्राइड, एक आमलेट, आदि।
• अधिक बोसो, तेल, र सॉस: मार्जरीन, खाना पकाउने तेल, ड्रेसिंगहरू, फ्याट-धनी सॉस, आदि।
• बेक्ड सामानहरू: रोटी, पिटा, तोर्टिला, क्रोइसन्ट्स, पाई, ब्राउनिज, मफिनहरू, आदि।
• प्रशोधित वा मिसाइएको खाना: बिहानको खाजामा गेडागुडी, ग्रेनोला बार, क्यान्डी, सफ्ट पेय, आदि।

यसबाहेक, खाजा यस भोजनमा असामान्य हो, जसले स्वाभाविक रूपमा चिप्स, पपकोर्न, ट्रेल मिक्स, र क्र्याकरहरू जस्ता लोकप्रिय स्नैक्स फूडहरू सीमित गर्दछ।

मिठाईहरू परम्परागत जापानी आहारमा सामेल हुन सक्छ - तर तिनीहरू प्राकृतिक शर्कराहरू जस्तै फल, मच्चा, वा रातो बीन पेस्टमा भर पर्छन्, जोडेका चिनीहरू भन्दा।

परम्परागत जापानी खाना खाजा खाँदैन र डेअरी, रातो मासु, कुखुरा, बेक्ड सामान, र चिनी वा प्रशोधित खानामा स्वाभाविक रूपमा कम छ।

नमूना मेनू

यहाँ परम्परागत जापानी आहार को लागी एक विशिष्ट--दिन मेनू छ:

दिन 1

• बिहानको खाजा: मिसो सूप, स्टीम्ड चामल, नेट्टो, र समुद्री शैवाल सलाद
• भोजन: एक dashi- आधारित ब्रोथ मा soba चाउचाउ, ग्रील्ड टूना, काला सलाद, र उमाले सब्जी
• बेलुकाको खाना उदोन चाउचाउको सूप, माछा केक, एडामेमे, र तरकारीहरू सिरकामा मरीन गरिएको

दिन २

• बिहानको खाजा: मिसो सूप, उमालेको चामल, एक आमलेट, सुक्खा ट्राउट, र अचार फल
• भोजन: क्लैम सूप, चामलको बलहरू समुद्री शैवालमा बेर्ने, मरीनेट गरिएको टोफू, र एक पकाइएको तरकारी सलाद
• बेलुकाको खाना मिसो सूप, सुशी, समुद्री शैवाल सलाद, एडामेमे, र अचार अदुवा

दिन।

• बिहानको खाजा: उदोन-चाउचाउको सूप, उमालेको अण्डा, झिंगा, र अचारदार तरकारीहरू
• भोजन: shiitake- मशरूम सूप, चामल केक, सिरेड scallops, र स्टीम सब्जी
• बेलुकाको खाना मिसो सूप, उमालेको चामल, तरकारी टेम्पुरा, र सामन वा टुना साशिमि

परम्परागत जापानी आहार सरल सूप, स्टीम्ड चावल वा चाउचाउ, माछा, समुद्री खाना, टोफु वा नट्टो, र न्यूनतम संसाधित पक्षहरूको एक किसिमको संयोजन गर्दछ।

तल रेखा

परम्परागत जापानी आहार सम्पूर्ण, न्यूनतम संसाधित, पोषक तत्व युक्त, मौसमी खानामा केन्द्रित छ।

यो समुद्री खाना, तरकारीहरू, र फलहरू विशेष गरी धनी छ, र मासु, दुग्ध, र खाजामा सीमित गर्दछ।

यसले पाचन सुधार गर्न, तौल व्यवस्थापन सहायता गर्न, तपाईलाई लामो समयसम्म बाँच्न मद्दत पुर्‍याउँछ र विभिन्न रोगहरूबाट बचाउन सक्छ।

यदि तपाइँ परम्परागत जापानी खानाको बारेमा अधिक जान्न चाहानुहुन्छ भने तपाई यस विषयमा धेरै पुस्तकहरू भेट्टाउन सक्नुहुन्छ। जब ब्राउजिंग, पुस्तकहरूको लागि खोज्नुहोस् जुन सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूमा केन्द्रित हुन्छ र पश्चिमीकृत व्यंजनहरू प्रदान गर्दैन।