केटलबेल गर्भवती महिलाहरूको लागि व्यायामहरू जुन बच्चाको लागि सुरक्षित छन्

सन्तुष्ट

• गोब्लेट स्क्वाट
• डेडलिफ्ट
• बेन्ट-ओभर रो
• Kettlebell स्विंग्स
• Triceps विस्तार
• पार्श्व Lunge
• हेलो
• परिमार्जित पवनचक्की
• प्रेस गर्न कर्ल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

मातृत्वको म्याराथनको लागि आफ्नो शरीर तयार गर्न चाहनुहुन्छ? के कसरत उपकरण को टुक्रा को आसपास टस कि तर्कसंगत एक बच्चा जस्तै हो: kettlebell। के विपरीत केहि मानिसहरु लाई लाग्न सक्छ, यो बिल्कुल सुरक्षित छ जबकि वजन उठाउन को लागी गर्भवती, जब सम्म तपाइँ धेरै पागल हुनुहुन्न। (यहाँ सुरक्षित गर्भावस्था कसरत को बारे मा जान्न को लागी सबै चीज छ।)

केवल तपाइँको शरीर सुन्नुहोस् र याद गर्नुहोस् कि यो समय केहि पीआर गर्न को लागी वा सिक्स प्याक एब्स को लागी गर्ने समय छैन, अमांडा बटलर भन्छन्, न्यूयोर्क शहर मा एक HIIT स्टुडियो, द फिटिंग कोठा मा प्रशिक्षक। यो गतिशील केटलबेल कसरतले तपाईंको शरीरलाई बलियो राख्न मद्दत गर्नेछ। आन्दोलनहरु कि धेरै मांसपेशी समूहहरु भर्ती र बिन्दु मा तपाइँको पूरा शरीर समन्वय राख्न-ताकि तपाइँ धेरै राम्रो हुन सक्छ कि तपाइँको सानो को पछि पछि जब उनी वा उनी अन्तमा क्रल गर्न सक्छन्। (तौलबाट टाढा रहन चाहनुहुन्छ? कुनै चिन्ता छैन-बटलरसँग आमाको आशा गर्नको लागि शरीरको तौल कसरत पनि छ।)

यसले कसरी काम गर्छ: बटलरले माथिको भिडियोमा प्रत्येक चाल प्रदर्शन गर्दछ। 30 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को एक मा जानु अघि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस् (तर अधिक आराम समय लिनुहोस् यदि आवश्यक छ)। एक पूरा सेट संग शुरू गर्नुहोस् र दुई वा तीन सेट सम्म तपाइँको बाटो काम, तपाइँको फिटनेस स्तर मा निर्भर गर्दछ।

गोब्लेट स्क्वाट

ए। हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टाको साथमा उभिएर छातीको अगाडि एउटा केटेलबेल समातेर, हात घण्टी वरिपरि लपेटिएको।

बी। हिप्स फिर्ता पठाउनुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् एक स्क्वाट मा कम गर्न, पछाडि सपाट राख्दै।

सी। खडा हुन र सुरु स्थितिमा फर्कन मिड-फुट मार्फत थिच्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

डेडलिफ्ट

ए। हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा, कूल्हों को अगाडि ह्यान्डल द्वारा एक kettlebell समातेर।

बी। कूल्हे पछाडि हिंज अगाडि पठाउनुहोस् र थोरै घुँडा घुम्नुहोस् खुट्टा को बीच kettlebell कम गर्न।

सी। भुइँमा घण्टी ट्याप गर्नुहोस् (यदि सम्भव छ), तब हिप्स अगाडि थिच्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी, सम्पूर्ण आन्दोलन भर मा एक फ्लैट फिर्ता कायम।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

बेन्ट-ओभर रो

ए। अगाडि बायाँ खुट्टा राखेर, दाहिने हातमा ह्यान्डलले केटलबेल समातेर एउटा गहिरो लन्ज स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। बायाँ घुँडामा बायाँ कुहिनो राख्नको लागि फ्ल्याट ब्याकको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, र सुरु गर्न दायाँ घुँडाको छेउमा केटलबेल तल राख्नुहोस्।

बी। पंक्ति kettlebell छाती स्तर सम्म, फिर्ता सपाट र तौल दुबै खुट्टा बीच वितरित राखी।

सी। बिस्तारै कम kettlebell फिर्ता सुरु स्थिति मा।

*तपाइँ सजीलो आफ्नो खुट्टाको साथ सन्तुलन गर्न को लागी एक धेरै संकीर्ण lunge स्थिति मा तंग- roped को सट्टा सस्तो पाउन सक्नुहुन्छ।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

Kettlebell स्विंग्स

ए। खुट्टाको अगाडि एक खुट्टा को बारे मा भुइँमा kettlebell संग हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा। कूल्हों मा काँध मा झुकाउन र सुरु गर्न ह्यान्डल द्वारा kettlebell पकड।

बी। कूल्हों को बीच फिर्ता kettlebell, त्यसपछि यो अगाडि स्विंग गर्न अनुमति दिन्छ।

सी। केटलबेललाई छातीको तहसम्म घुमाउँदै, हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस् र छाती उठाउनुहोस्।

डी। Kettlebell तल तल स्विंग गर्न को लागी अनुमति दिनुहोस्, * आन्दोलन उल्टाउन को लागी यो खुट्टा को बीच फिर्ता स्विंग।

*तपाइँ आफ्नो कोहनी नरम गर्न को लागी उनीहरुलाई तपाइँको पेट बाहिर आराम गर्न को लागी स्विing्ग गर्न को लागी आवश्यक हुन सक्छ।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

Triceps विस्तार

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइलाई अलग पारेर उभिनुहोस्, सन्तुलनको लागि एक खुट्टा अगाडि होस्।

बी। टाउको पछाडिको घण्टी तल, कुहिनो छत तिर देखाउँदै।

सी। प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कन ट्राइसेप्स निचोल्नुहोस्।

*तपाईको अडानलाई चकित पार्ने ब्यालेन्स संग मद्दत गर्दछ र तपाइँको कोर मांसपेशिहरु मा कम तनाव राख्छ।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

पार्श्व Lunge

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, छातीको अगाडि क्षैतिज रूपमा घण्टी द्वारा एक केटलबेल समातेर।

बी। दायाँ खुट्टाको साथ दायाँ तिर ठूलो पाइला लिनुहोस्। एक पार्श्व lunge मा कम, कूल्हों फिर्ता पठाउँदै र दाहिने खुट्टा झुकेर, तर देब्रे खुट्टा सीधा राख्दै (तर बन्द छैन)।

सी। दायाँ खुट्टा बन्द धक्का सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी, त्यसपछि विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस्, 30 सेकेन्डका लागि पक्षहरू वैकल्पिक गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

हेलो

ए। पेटको बटनको अगाडि सिङले केटलबेल समातेर खुट्टाको हिप-चौडाइमा उभिनुहोस्।

बी। बायाँ कुहिनो उठाउनुहोस् र केटलबेललाई टाउकोको वरिपरि दायाँतिर घुमाउनुहोस्, त्यसपछि टाउकोको पछाडि, त्यसपछि बायाँ छेउको वरिपरि र सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

सी। विपरीत दिशा मा दोहोर्याउनुहोस्, पहिले बायाँ छेउ बाट kettlebell पारित।

दोहोर्याउनुहोस्, 30 सेकेन्डका लागि वैकल्पिक दिशाहरू। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

परिमार्जित पवनचक्की

ए। एक फराकिलो स्थिति मा खुट्टा संग खडा, बाँया हात सीधा माथिल्लो हात सम्म पुग्न, कान को छेउमा बाइसेप्स। दाहिने हातमा, दाहिने हिपको अगाडि ह्यान्डलले केटलबेल समात्नुहोस्। बायाँ औंलाहरु अगाडि औंल्याईएको छ र सुरु गर्न को लागी बाहिर दाहिने औंलाहरु घुमाउनुहोस्।

बी। सीधा खुट्टा संग, भुइँ तिर दायाँ खुट्टा संग केटलबेल कम (मात्र जहाँ सम्म आरामदायक जाँदैछ)। बायाँ हात अझै छत तिर पुगिरहेको छ।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आन्दोलन उल्टो।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

प्रेस गर्न कर्ल

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिनुहोस्, कूल्हों को अगाडि सींगहरु द्वारा एक kettlebell समातेर।

बी। काँधहरूमा घण्टी घुमाउनुहोस्, त्यसपछि ओभरहेड थिच्नुहोस्, सिधै काँधहरूमा हातहरू विस्तार गर्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कन बिस्तारै उल्टो आन्दोलन।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्