किम कार्दशियनको ट्रेनरले 6 चालहरू साझा गर्दछ जुन तपाईंको खुट्टा र बट परिवर्तन गर्दछ

सन्तुष्ट

• सिट गरिएको खुट्टा विस्तारहरू
• ह्यामस्ट्रिङ कर्लहरू
• वाइड-स्टान्स बारबेल स्क्वाट
• खुट्टा प्रेस
• बारबेल डेडलिफ्टहरू
• उभिएको बाछो हुर्काउँछ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ कहिल्यै किम के इन्स्टाग्राम को माध्यम बाट स्क्रोल गर्नुभयो र सोच्नु भयो कि उनी कसरी उनको अद्भुत लूट पाउँछन्, हामी तपाइँ को लागी राम्रो खबर पाएका छौं। रियलिटी स्टार को प्रशिक्षक, मेलिसा Alcantara, भर्खरै साझा छ तल्लो शरीर को चालहरु तपाइँ सुपर बलियो खुट्टा र तपाइँको सपनाहरु को सबै प्राकृतिक बट लिफ्ट को लागी जिम मा गर्न सक्नुहुन्छ। (साथै, हेर्नुहोस् कसरी Alcantara किम कार्दशियन २० पाउण्ड गुमाउन मद्दत गर्नुभयो।)

यदि तपाईं Alcantara सँग परिचित हुनुहुन्न भने, यो जान्नुहोस्: यो महिला वरपर गडबड गर्दैन। व्यक्तिगत प्रशिक्षक र भूतपूर्व बडीबिल्डरले आफूलाई डिप्रेसन र तौल वृद्धिसँग संघर्ष गरिरहेको बेला कसरी कसरत गर्ने भनेर सिकाउन इन्टरनेटको प्रयोग गरिन्। अब, उनी ए-लिस्ट सेलिब्रेटीहरूसँग काम गर्छिन् र आफ्नो जीवनको उत्कृष्ट आकारमा पुग्न खोजिरहेका अरूलाई प्रेरित गर्न उनको इन्स्टाग्राम प्रयोग गर्छिन्। (पत्ता लगाउनुहोस् कि उनी रिवर्स डाइटिंग को बारे मा के भन्न चाहन्थिन् र कसरी उनले यसलाई आफ्नो चयापचय रिसेट गर्न को लागी प्रयोग गरिन्।)

तलका स्क्रिनसटहरूबाट एउटा संकेत लिनुहोस् र तपाईंको ग्लुट्समा आगो लगाउन बाध्य हुने महाकाव्य लेग-डे कसरतको लागि Alcantara को नेतृत्वलाई पछ्याउनुहोस्। (एक बलियो AF बट को बाहेक, तपाइँ वजन उठाउने यी सबै भयानक लाभ स्कोर गर्नुहुनेछ।) तर तपाइँ शुरू गर्नु भन्दा पहिले, मात्र जान्नुहोस् कि यी चालहरु सजीलो छैनन्-त्यसैले निराश नहुनुहोस् यदि तपाइँ ती सबै गर्न सक्नुहुन्न भने ब्याट बाट ठीक। तपाईं कम तौल र कम प्रतिनिधि संग सुरु गर्न राम्रो हुन सक्छ र त्यहाँबाट जानुहोस्।

सिट गरिएको खुट्टा विस्तारहरू

खुट्टा विस्तार मिसिन मा तपाइँको पछाडि समर्थन प्याड को बिरुद्ध थिच्नुहोस् संग बस्नुहोस्। एकपटक तपाइँको खुट्टा टखने प्याड को पछाडि tucked छन्, आफ्नो quads (तपाइँको जांघों को अगाडि मा ठूलो मांसपेशिहरु) निचोड आफ्नो दुबै खुट्टा माथि उठाउन जब सम्म उनीहरु जमीन को समानांतर छन्। त्यसपछि, एक ढिलो र नियन्त्रित आन्दोलन मा, प्रतिनिधि लाई पूरा गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

तौल समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो पछाडि आर्किङ गर्नुहुन्न र थप समर्थनको लागि साइड ह्यान्डलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। Alcantara ले 20 reps को 4 सेट गर्न सुझाव दिन्छ।

ह्यामस्ट्रिङ कर्लहरू

एक hamstring कर्ल मिसिन मा अनुहार तल झुटो द्वारा शुरू गर्नुहोस्। आफैलाई स्थिति दिनुहोस् कि लीभर प्याड तपाइँको खुट्टा को पछाडि छ (मात्र तपाइँको टखने माथि)। आफ्नो धड़लाई बेन्चमा सकेसम्म सपाट राख्नुहोस् र छेउको ह्यान्डलहरूमा समात्नुहोस् जब तपाईंले आफ्नो ह्यामस्ट्रिङहरू (तपाईंको तिघ्राको पछाडिको मांसपेशीहरू) निचोड गर्नुहुन्छ आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो बट तिर घुमाउन। "साँच्चै आफ्नो कम्मर तल कील," Alcantara आफ्नो कथाहरु मा लेखे।

एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, र एक प्रतिनिधि पूरा गर्न बिस्तारै आफ्नो खुट्टा फिर्ता आफ्नो सुरु स्थितिमा तल। 20 प्रतिनिधि को 4 सेट गर्नुहोस्।

वाइड-स्टान्स बारबेल स्क्वाट

एक स्क्वाट र्याक प्रयोग गर्नुहोस् तपाइँको काँधमा एक बारबेल र्याक गर्न को लागी (वा एक शरीर पट्टी वा एक मिनी बारबेल प्रयोग गर्नुहोस् यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ)। तपाइँको खुट्टा संग काँध-चौडाई भन्दा अलिकति फराकिलो औंलाहरु संग औंला औंला संग, घुँडा नरम र घाँटी तटस्थ संग खडा। सास फेर्नुहोस् र आफ्नो कोर ब्रेस, त्यसपछि आफ्नो कूल्हों र घुँडा मा एक स्क्वाट स्थिति मा कम गर्न, आफ्नो कूल्हों र बट पछाडि बसेर र तपाइँको पछाडि समतल राख्न। एकपटक तपाइँको तिघ्रा भुइँको समानान्तर भएपछि, तपाइँको मिडफुटमा थिच्नुहोस् एक प्रतिनिधि पूरा गर्न खडा हुन। 15 reps को 4 सेट गर्नुहोस्।

खुट्टा प्रेस

काँध-चौडाइको बारेमा प्लेटफर्महरूमा तपाईंको खुट्टाको साथ लेग प्रेस मेसिनमा बस्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा घुँडामा हल्का झुकाएर पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म प्लेटफर्मलाई बाहिर थिच्नुहोस्। बिस्तारै प्लेटफर्म तल तपाइँको छाती तिर तपाइँको घुँडा ल्याएर तपाइँको खुट्टा फ्लैट राखेर। एक प्रतिनिधि पूरा गर्न को लागी प्लेटफर्म पछाडि पुश गर्नुहोस्। Alcantara ले 30, 25, 20, र 20 reps को 4 सेट गर्न सिफारिस गर्छ।

बारबेल डेडलिफ्टहरू

हिप चौडाइ को बावजूद, शिन पट्टी को नजिक को बारे मा तपाइँको खुट्टा संग एक बारबेल दृष्टिकोण। (FYI: यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने तपाइँ dumbbells को साथ डेडलिफ्ट पनि गर्न सक्नुहुन्छ।) कम्मर, त्यसपछि घुँडा, काँध-चौडाइमा हातले पट्टीलाई समात्नको लागि फ्ल्याट ब्याकसँग झुक्नुहोस्। तपाइँको घाँटी तटस्थ र तपाइँको रीढ़ संग लाइन मा राख्नुहोस्। आफ्नो कोर ब्रेस गर्न सास लिनुहोस्, र समतल पछाडिको साथ, भुइँबाट तौल उठाउनुहोस्, अग्लो खडा हुन हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस्।एक सेकेन्ड को लागी कूल्हों मा hinging अघि खडा स्थिति मा रोक्नुहोस्, त्यसपछि घुँडा, बिस्तारै भुइँमा पट्टी कम गर्न। आन्दोलन भरि आफ्नो पछाडि समतल राख्न निश्चित हुनुहोस्। 15 reps को 4 सेट गर्नुहोस्।

उभिएको बाछो हुर्काउँछ

एक खडा बाछो को काँध प्याड तल खडा मंच को किनारा मा तपाइँको खुट्टा को बल संग र खुट्टा हिप चौडाई अलग। आफ्नो घुँडामा नरम झुकाव राख्दै, सकेसम्म तल हिल्स तल राख्नुहोस् त्यसपछि आफ्नो खुट्टाको बलहरूमा थिच्नको लागि आफ्नो हिल उठाउनुहोस्। शीर्ष मा एक सेकेन्ड को लागी रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै बिस्तारै शुरुवात स्थिति मा फिर्ता कम। 30 प्रतिनिधि को 4 सेट गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्