लेसी स्टोनको 15-मिनेट पूर्ण शारीरिक कसरत योजना
सन्तुष्ट
व्यायाम को लागी खाली समय छैन? त्यो जहाँ ला प्रशिक्षक लेसी स्टोन बाट यो छिटो उपकरण मुक्त कसरत काम मा आउँछ! यो योजनाले तपाइँको मुटुलाई पम्प गर्ने र तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई मात्र 15 मिनेटमा बलियो बनाउनेछ - जिमको लामो यात्रा आवश्यक छैन।
लेसी जम्पिंग ज्याक संग संयुक्त ठाउँ मा दौड को एक द्रुत वार्मअप संग शुरू गर्न सुझाव दिन्छ, तब यो पाँच चाल सर्किट तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्। पहिलो पटक तपाइँ एक मिनेटको लागि प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, दोस्रो पटक तपाइँ प्रत्येक व्यायाम 30 सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, र तेस्रो पटक, तपाइँ प्रत्येक व्यायाम एक मिनेटको लागि गर्नुहुनेछ।
अभ्यास १: अराउन्ड-द-वर्ल्ड लुङ्ग्स
कामहरू: बट र खुट्टा
ए। खुट्टा सँगै सुरु गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा अगाडी फर्वार्ड लन्जमा जानुहोस्, त्यसपछि साइड लन्जको लागि दाहिने खुट्टा बाहिर जानुहोस्, र तपाईंको पछाडि दायाँ खुट्टा राखेर रिभर्स लन्जको साथ समाप्त गर्नुहोस्। पछाडि केन्द्रमा जानुहोस् त्यसैले खुट्टा एक साथ छन्।
बी। त्यसपछि एक रिवर्स lunge मा बायाँ खुट्टा संग पछाडि कदम, एक साइड lunge को लागी बायाँ खुट्टा बाहिर कदम, र एक अगाडि lunge मा बायाँ खुट्टा संग समाप्त। यो एक यात्रा "संसार भर मा" पूरा गर्दछ।
सी। आवंटित समय (या त ३० सेकेन्ड वा १ मिनेट) मा सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू पूरा गर्दै "संसारभरि" घुम्न जारी राख्नुहोस्।
व्यायाम २: प्लाङ्क ट्याप्स
कामहरू: छाती, पछाडि र एब्स
ए। प्लेङ्क स्थितिको शीर्षमा सुरु गर्नुहोस्। देब्रे हातको साथ दाहिने काँध ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि भुइँमा बायाँ हात फर्काउनुहोस्। त्यसपछि, दाहिने हात संग बायाँ कंधे ट्याप गर्नुहोस्, र भुइँमा दाहिने हात फिर्ता।
बी। आवंटित समयका लागि वैकल्पिक पक्षहरू (या त ३० सेकेन्ड वा १ मिनेट)।
व्यायाम ३: साइड स्केटर
कामहरू: सम्पूर्ण खुट्टा - भित्री र बाहिरी जांघ सहित
ए। एउटा सानो स्क्वाट मा सुरु गर्नुहोस्। बायाँ तिर जम्प, बायाँ खुट्टा मा अवतरण। दाहिने खुट्टालाई बायाँ खुट्टाको पछाडि ल्याउनुहोस्, तर यसलाई भुइँमा छुन नदिनुहोस्।
बी। दाहिने खुट्टाले दायाँ तिर हाम फालेर दिशा उल्टो गर्नुहोस्। यो एक प्रतिनिधि पूरा गर्दछ।
सी। तोकिएको समयमा सकेसम्म धेरै स्पीड स्केटरहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् (या त ३० सेकेन्ड वा १ मिनेट)।
व्यायाम ४: लूट लिफ्टहरु
कामहरू: ग्लुट्स
ए। पछाडि लेट, र स्थिरता को लागी भुइँमा हात राख्नुहोस् जब तपाइँ बायाँ खुट्टा मोड्नु हुन्छ र जमीन बाट दाहिने खुट्टा उठाउनुहुन्छ।
बी। भुइँमा बाँया एड़ी थिचेर, श्रोणि माथि उठाउनुहोस्, शरीरलाई कडा पुल स्थितिमा राख्नुहोस्।
सी। बिस्तारै भुइँमा शरीर तल। यो एक प्रतिनिधि पूरा गर्दछ।
डी। वैकल्पिक पक्ष (कुन खुट्टा उठाईएको छ) आवंटित समय मा (या त 30 सेकेन्ड वा 1 मिनेट)।
व्यायाम ५: ज्याक चाकू
कामहरू:एब्स
ए। भुइँमा सुत्नुहोस् वा खुट्टा सीधा बाहिर, हात टाउको माथि फैलिएको, औंलाहरू छत तिर औंल्याएको।
बी। भुइँबाट काँधहरू राखेर 45 देखि 90-डिग्री कोणमा खुट्टा उठाउँदा हतियारहरू औंलाहरूतिर उठाउनुहोस्। हतियारहरू पेटको बटन माथि माथि ल्याउनुहोस् ताकि शरीर ज्याक चक्कु जस्तो देखिन्छ।
सी। खुट्टा र हतियारहरु संग भुइँ वा बेन्च फिर्ता Teturn।
डी। आवंटित समय मा (या त 30 सेकेन्ड वा 1 मिनेट) मा धेरै भन्दा धेरै प्रदर्शन गर्नुहोस्।
एक पटक तपाइँ सर्किट तीन पटक दोहोर्याउनुभयो, तल ठुलो हुनुहोस् र अतिरिक्त दुई देखि तीन मिनेट को लागी खिच्नुहोस्। त्यसोभए तपाइँ छुट्टी मोडमा फिर्ता जान सक्नुहुन्छ अलि बढी तपाइँको बेल्ट मुनि एक कसरत संग पूरा!
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनलोकप्रिय लेखहरू
के अपेक्षा गर्ने: तपाइँको व्यक्तिगत गर्भावस्था चार्ट
