लाना कन्डोरको ट्रेनरले उनको गो-टू फुल-बॉडी कसरत दिनचर्या साझा गर्दछ
सन्तुष्ट
- लाना कन्डोरको पूर्ण शरीर बल कसरत
- सर्किट १
- डम्बल ओभरहेड प्रेस संग स्क्वाट
- स्क्वाट जम्प
- डम्बेल रिभर्स लन्ज
- जम्पि L लन्ज
- सर्किट २
- प्लेङ्क पुश-अपमा वाकआउट
- मेडिसिन बल स्ल्याम
- पार्श्व Lunge
- उफ्रिने डोरी
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
यदि तपाइँ पछिल्लो धेरै महिनाहरु को लागी तपाइँको कसरत दिनचर्या को लागी कम से कम समर्पित महसुस गरीरहनुभएको छ, लाना Condor सम्बन्धित गर्न सक्नुहुन्छ। उनको प्रशिक्षक, पाओलो मेसिट्टी भन्छिन् कि कन्डोरले उनीसंग "केहि महिना क्वारेन्टाइनमा बसे पछि" उनीसंग "राम्रो र बलियो महसुस" गर्न चाहेको बताईन्। "र त्यो के हो जब देखि हामी काम गरिरहेका छौं," उनी भन्छन् आकार। (सम्बन्धित: अब तपाईको कसरत दिनचर्याको बारेमा दोषी महसुस गर्ने समय होइन)
Mascitti भन्छन्, भर्खरै, उसले लगभग हप्तामा चार देखि पाँच पटक कन्डोरसँग तालिम लिइरहेको छ। तिनीहरूको सत्र लगभग एक घण्टा लामो चल्छ र तिनीहरूको प्राथमिक फोकस उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT), उनी साझा गर्छन्। "हामी प्लायोमेट्रिक आन्दोलनको साथमा धेरै प्रतिरोध प्रशिक्षण पनि गर्छौं," उनी थप्छन्।
कन्डोरको लक्ष्य समग्र बल निर्माण गर्नु हो, प्रशिक्षक बताउँछन्। त्यसोभए प्रत्येक दिन शरीरको एक विशिष्ट भागमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा, मास्किट्टी भन्छन् कि उनले पूर्ण-शरीरको जलन प्रदान गर्न तिनीहरूको सर्किटमा यौगिक आन्दोलनहरू समावेश गर्दछ। "हामीसँग एक दिन हुन सक्छ जहाँ हामी क्वाड्स र ग्लुट्स वा छाती र ट्राइसेप्समा केहि अतिरिक्त मिनेटहरू खर्च गर्नेछौं, तर लानाले केवल स्वस्थ महसुस गर्न चाहन्छ, मेरो लक्ष्य उसलाई राम्रो र सन्तुलित कसरत प्रदान गर्नु हो।" उनी बताउँछन्। (सम्बन्धित: यहाँ के एक पूर्ण सन्तुलित साप्ताहिक कसरत तालिका जस्तो देखिन्छ)
मसिट्टी भन्छिन् कि कोन्डर दिनहरु बिदा लिन मा समान रूप मा केन्द्रित छ किनकि उनी आफ्नो कसरत को दिनचर्या मा अडिग छन्। कहिलेकाहीँ उनी इन्फ्रारेड सौना उपचार (इन्फ्रारेड ताप रगत परिसंचरण र दुखाईबाट राहत पाउन मद्दतको लागी सोचेको छ) र क्रायोथेरापी (मांसपेशी रिकभरी को लागी तपाइँको शरीर लाई उजागर गरीरहेको छ) को रूप मा रिकभरी थेरापी मा डबुल हुनेछ, प्रशिक्षक थप्छन्।
"मलाई लाग्छ कि तपाईलाई आवश्यक पर्दा दिनहरू बिदा लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छन्। "लाना उसको शरीरलाई चाहिने कुराहरु सम्बोधन गर्न मा राम्रो छ, र हामी संगै मिलेर काम गर्न को लागी समाधान को लागी यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि उनी लगातार प्रशिक्षण मा रहन्छन्।"
तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरू पुग्नको लागि किन स्थिरता एकल सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो
चाहे उनीहरु प्रशिक्षण वा रिकभरी मा काम गरीरहेका छन्, Mascitti भन्छन् Condor एक "सपना" ग्राहक हो। "उनी डाउन टु अर्थ छिन्, उनी कडा परिश्रम गर्छिन्, र त्यसैको कारणले गर्दा, उनले मेरो कामलाई सजिलो बनाइदिन्छन्," उनी साझा गर्छन्।
Mascitti द्वारा डिजाइन गरिएको एक विशेष पूर्ण-शरीर कसरतको साथ कन्डोरको फिटनेस दिनचर्याको स्वाद पाउनुहोस्। आकार। यो कसरत सबै स्तरहरु को लागी उपयुक्त छ, तर Mascitti तपाइँको शरीर सुन्ने र परिमार्जन जहाँ पनी यो आवश्यक छ सुझाव दिन्छ।
लाना कन्डोरको पूर्ण शरीर बल कसरत
यसले कसरी काम गर्छ: वार्म अप गर्नुहोस्, त्यसपछि आवंटित संख्या वा समयको लागि प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्। प्रत्येक सर्किट चार पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाइँलाई के चाहिन्छ: Dumbbells, एक जम्प डोरी, र एक औषधि बल।
सर्किट १
डम्बल ओभरहेड प्रेस संग स्क्वाट
ए। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा। प्रत्येक हात मा एक डम्बल पकड, प्रत्येक कंधे को शीर्ष मा डम्बल को एक छेउ आराम। कोहनी तल इशारा संग कलाई मा वजन स्ट्याक।
बी। छाती माथि राख्दै, एक स्क्वाट मा कम, हिप्स पछाडि र तल धक्का जब सम्म जांघहरु जमीन को समानांतर छन्।
सी। खुट्टा दृढतापूर्वक भुइँमा थिच्नुहोस् र खुट्टाहरु को माध्यम बाट खडा गर्न को लागी ड्राइभ गर्नुहोस्। Dumbbells ओभरहेड थिच्न को लागी गति को उपयोग गर्नुहोस्, कान द्वारा बाइसेप्स संग समाप्त।
डी। सुरुमा फर्कन काँधमा डम्बल घटाउनुहोस्।
15 reps गर्नुहोस्।
स्क्वाट जम्प
ए। खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा, हात छाती को अगाडि clasped, र एक स्क्वाट स्थिति मा तल।
बी। विस्फोटक रूपमा माथितिर धकेल्नुहोस्, सकेसम्म माथि उफ्रनुहोस्। एड़ी को माध्यम बाट र औंलाहरु को माध्यम बाट ड्राइभ। अवतरण मा, तुरुन्तै तल स्क्वाट।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
डम्बेल रिभर्स लन्ज
ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्। प्रत्येक हात मा एक डम्बल पकड, हत्केलाहरु मा सामना।
बी। दाहिने खुट्टा संग एक ठूलो कदम पछाडि लिनुहोस्, कूल्हों अगाडि, श्रोणि तटस्थ, र पक्षहरु द्वारा dumbbells राख्दै। छाती अग्लो र कोर संलग्न राखेर, दुवै खुट्टा 90-डिग्री कोणमा झुकेसम्म तल्लो।
सी। बायाँ खुट्टाको बीचमा थिच्नुहोस् र बायाँ खुट्टाको एड़ीमा उभिनुहोस्, दायाँ खुट्टा माथि बायाँ भेट्नको लागि।
10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
जम्पि L लन्ज
ए। दायाँ खुट्टा अगाडि र दुवै खुट्टा ९० डिग्री कोणमा झुकेर लङ्ग पोजिसनमा सुरु गर्नुहोस्।
बी। तल १ देखि २ इन्च गति प्राप्त गर्न को लागी र तपाइँ धक्का को रूप मा सीधा माथि उफ्रन को लागी खुट्टा स्विचिंग अगाडि बिरुद्ध खुट्टा संग lunge स्थिति मा बिस्तारै ल्यान्डिंग अघि।
सी। वैकल्पिक पक्ष र छिटो सार्नुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
एक मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस् र सर्किट चार पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सर्किट २
प्लेङ्क पुश-अपमा वाकआउट
ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। स्क्वाट, तब हात बाहिर हिंड्नुहोस् जब सम्म हातहरु छाती मुनि छैनन्, हत्केलाहरु मात्र काँध चौडाई भन्दा फराकिलो। क्वाड्स र कोरलाई उच्च तला समातेको रूपमा संलग्न गर्नुहोस्।
बी। भुइँ तिर पुरा शरीर तल्लो गर्न को लागी ४५ डिग्री कोण मा कोहनी पछाडि मोड्नुहोस्, छाती कोहनी को उचाई तल मात्र छ जब रोकिन्छ।
सी। सास फेर्नुहोस् र शरीरलाई भुइँबाट टाढा धकेल्न उच्च फलक स्थिति, एकै समयमा हिप्स र काँध सार्ने गरी धकेल्नको लागी थिच्नुहोस्।
डी। हात खुट्टा फिर्ता हिड्नुहोस् र उभिएको स्थिति मा फर्कनुहोस्।
12 reps गर्नुहोस्।
मेडिसिन बल स्ल्याम
ए। एक चिकित्सा बल पकड र खुट्टा संग कंधे चौडाई भन्दा अलि फराकिलो संग खडा।
बी। विस्फोटक रूपमा बल ओभरहेड थिच्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै बल तल ड्राइभ गरेर भुइँमा स्ल्याम गर्नुहोस्। तपाईंले जसरी गर्नुहुन्छ, आफ्नो शरीरको साथ बललाई पछ्याउनुहोस्, कम्मरमा झुक्नबाट जोगिनुहोस्, र टाउको माथि, र छाती र ग्लुट्स कम भएको कम स्क्वाट स्थितिमा अन्त्य गर्नुहोस्।
सी। पहिलो बाउन्समा बललाई समात्नुहोस् र माथिको तर्फ विस्फोट गर्नुहोस्, बललाई पछाडि माथिबाट ड्राइभ गर्नुहोस् र शरीर र हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
पार्श्व Lunge
ए। खुट्टा एकसाथ र छातीको अगाडि हात जोडेर उभिनुहोस्।
बी। दाँया बाहिर एक ठूलो कदम लिनुहोस्, तुरुन्तै एक lunge मा कम, कूल्हों डुब्ने र दाहिने खुट्टा संग लाइन मा सीधा ट्र्याक गर्न दाहिने घुँडा झुकाउने। देब्रे खुट्टा सीधा राख्नुहोस् तर बन्द छैन, दुबै खुट्टा अगाडि औंल्याएर।
सी। दायाँ खुट्टा सीधा गर्न दायाँ खुट्टालाई धकेल्नुहोस्, र सुरु स्थितिमा फर्कन बायाँको छेउमा दायाँ खुट्टा पाइला गर्नुहोस्।
10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
उफ्रिने डोरी
ए। प्रत्येक हातले डोरी ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, र तपाईंको पछाडि डोरीबाट सुरु गर्नुहोस्।
बी। डोरीलाई माथि माथि घुमाउन नाडी र हातहरू घुमाउनुहोस्। जब डोरी शिनहरु को पास हुन्छ, औंलाहरु को माध्यम बाट वसन्त द्वारा हाम फाल्न र रस्सी तल पास गर्न दिनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
एक मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस् र सर्किट चार पटक दोहोर्याउनुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनरोचक लेखहरू
१२ कारणहरू जुन तपाईंको ग्रिनको दायाँपट्टि पीडा अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ
