हन्ना डेविस द्वारा यो पावर सर्किट कम प्रभाव छ, तर यसले अझै पसिना ल्याउनेछ

सन्तुष्ट

• Kettlebell स्विंग्स
• युद्ध डोरी तरंगहरू
• भित्ता बल
• नक्कली जम्प स्क्वाट्स
• पावर पास
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

इन्स्टाग्राम/@bodybyhannah

Plyometrics-उर्फ जम्पिङ एक्सरसाइज-पसिना निकाल्ने र तपाईंको शरीरलाई चुनौती दिने उत्कृष्ट तरिका हो। तर यी विस्फोटक आन्दोलनहरु सबैको लागी छैनन्, र उनीहरु गर्दैनन् छ आफ्नो दैनिक कसरत दिनचर्या को हिस्सा हुन। त्यसोभए यदि तपाइँ जम्पिङ र बर्पीजस्ता तपाइँको शक्ति बिना आन्दोलनहरूमा काम गर्ने तरिकाहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, व्यक्तिगत प्रशिक्षक हन्ना डेभिस, C.S.C.S, तपाइँको लागि उत्तम विकल्प छ।

एक भर्खरको इन्स्टाग्राम भिडियो मा, बॉडी बाय हन्ना स्टुडियो को मालिक एक पाँच चाल, कम प्रभाव सर्किट साझा गर्दछ कि तपाइँको फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर लाई प्रशिक्षित गर्ने कुनै अन्य plyometric कसरत जस्तै। (हन्ना डेभिसको यो डम्बेल HIIT कसरत प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंको हात र एब्सलाई जलाउनेछ।)

डेविस को नेतृत्व को पालन गर्नुहोस् अर्को पटक जब तपाइँ मूड मा हुनुहुन्छ एक पूरा शरीर पसीना अप गर्न को लागी। क्रम मा प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन (४५ सेकेन्ड को लागी र ४५ सेकेन्ड को लागी बन्द), तपाइँको लक्ष्य संग: "१००% प्रयास हरेक एकल काम सेकण्ड," डेविस लेख्छन्। अनुकूलित परिणाम को लागी तीन राउन्ड पूरा गर्नुहोस्।

Kettlebell स्विंग्स

यो सरल, अझै शक्तिशाली आन्दोलन sneakiest कुल शरीर शक्ति र कार्डियो व्यायाम छ। केवल दुबै हात संग एक kettlebell समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई संग अलग खडा। सास फेर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा को बीच मा केटलबेल फिर्ता र माथि हाइक गर्नुहोस्। आफ्नो हिल्सलाई भुइँमा दृढताका साथ रोपेर, आफ्नो कम्मरबाट शक्ति दिनुहोस्, श्वास छोड्नुहोस्, र केटलबेललाई आँखाको स्तरसम्म अगाडि बढाउनुहोस्। केटलबेल तल र तल तपाइँको तल ड्राइभ गर्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

युद्ध डोरी तरंगहरू

यद्यपि यो सुरुमा डरलाग्दो लाग्न सक्छ, लडाई डोरीहरू प्रयोग गर्नु उत्तम मेटाबोलिज्म-रिभिंग शक्ति चालहरू मध्ये एक हो।सुरु गर्न, खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग उभिनुहोस्, औंलाहरु अगाडि औंला र घुँडा थोरै झुकेको। भुइँ को सामना गरी हत्केला संग रस्सीहरु लाई पकड र एकै समयमा मा दुवै हतियार सार्नुहोस्, त्यसपछि तल, गति को आफ्नो पूरा दायरा को उपयोग गरी। एक स्थिर गति कोयम राख्दा ढिलो वा छिटो को रूप मा तपाइँ सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: 8 युद्ध डोरी व्यायाम जो कोहीले गर्न सक्छ)

भित्ता बल

यदि तपाईं बर्पीहरू र पर्वतारोहीहरूलाई बाइपास गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यो चाल उत्तम प्रतिस्थापन हो। एक पर्खालको सामना गरेर र तपाइँको छाती मा एक चिकित्सा बल समातेर शुरू गर्नुहोस्। तपाइँको काँध पछाडि तान्नुहोस् र तपाइँको छाती उच्च राख्नुहोस्। एक पूरा स्क्वाट गर्न ड्रप, तपाइँको छाती मा औषधि बल राख्दा सम्भव भएसम्म कम जाँदै। त्यसपछि, आफ्नो हिल्स मार्फत ड्राइभ गर्नुहोस् र विस्फोटक रूपमा खडा हुनुहोस्, बललाई भित्तामा फ्याँक्नुहोस्। रिबाउन्ड मा बल समात्नुहोस्, फेरि स्क्वाट, र दोहोर्याउनुहोस्। (सम्बन्धित: कुल-शारीरिक मेडिसिन बल कसरत जसले तपाईंको कोर बनाउँछ)

नक्कली जम्प स्क्वाट्स

नाम बाट मूर्ख नहुनुहोस्। यो गतिशील आन्दोलन अझै पनी सम्पूर्ण शरीर काम गर्दछ, तर थपिएको बोनस यो हो कि यो तपाइँको घुँडा मा अनावश्यक दबाव राख्दैन। तपाइँको खुट्टा काँध चौडाई संगै उभिएर शुरू गर्नुहोस्। कम स्क्वाटमा तल झर्नुहोस्, र दुवै हातहरू माथि उठाउँदा तपाईंको टिप औंलाहरूमा विस्फोटक रूपमा खडा हुनुहोस्। तल एक स्क्वाट मा जानुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। (Burpees को लागी यी 3 विकल्प को प्रयास गर्नुहोस्।)

पावर पास

आफ्नो औषधि बल फेरि समात्नुहोस् र पर्खालबाट लगभग 2 फिट टाढा खडा हुनुहोस्। आफ्नो घुँडा अलिकति झुकेर, आफ्नो हतियार विस्तार गर्नुहोस् र बललाई भित्तामा फ्याँक्नुहोस् र त्यसपछि यसलाई समात्नुहोस्। यो कार्य दोहोर्याउनुहोस् जति छिटो तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ साँच्चै जलेको महसुस। तपाईंको माथिल्लो शरीर यसको लागि धन्यवाद हुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्