तल्लो शरीर को बढावा

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पत्र र नियमित सर्वेक्षणबाट, आकार के तपाइँ, पाठकहरु, हाम्रो पानाहरुमा कम या ज्यादा हेर्न चाहानुहुन्छ। एउटा कुरा तपाइँ लगातार सोध्न को लागी छिटो परिणाम workouts कि पालन गर्न सजिलो छ र एक जिम को आवश्यकता छैन। तपाईंले सोध्नुभयो। हामीले सुने। यहाँ, हामी हाम्रो एट-होम कसरत स्तम्भ सुरु गर्छौं।

यहाँ, हामी दुई workouts, शक्ति प्रशिक्षण र कार्डियो सुविधा छ, कि थोरै वा कुनै उपकरण को आवश्यकता छ र एक पूरा कार्यक्रम बनाउन को लागी संयुक्त गर्न सकिन्छ। यो एक अतिरिक्त-विशेष शक्ति कसरत हो, भर्खरै जारी गरिएको भिडियो "Shaping Up with Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment) बाट विशेष। यहाँ तपाइँको मौका (अन्तमा!) सही तरिकाले केहि आधारभूत, सुपर प्रभावकारी अभ्यास गर्न को लागी सिक्न को लागी छ। यो तीन दिन एक हप्ता कार्यक्रम लगभग एक घण्टा लाग्छ। प्रत्येक कसरत पाँच मिनेटको वार्म-अपको साथ सुरु गर्नुहोस्, छिटो हिँड्नुहोस् वा ठाउँमा मार्च गर्दै र हात सर्कलहरू गर्नुहोस्। तपाईंले काम गर्नुभएका सबै मांसपेशीहरू तन्काएर समाप्त गर्नुहोस्, प्रत्येक स्ट्रेचलाई 20 सेकेन्डसम्म बाउन्स नगरी समात्नुहोस्। कार्डियो खण्ड एक सुपर प्रभावी तरीका "पिरामिड प्रशिक्षण" भनिन्छ, जो छिटो payoffs को लागी तपाइँको तीव्रता मा आधारित छ मा आधारित छ।

कार्डियो

यो कार्डियो कसरत पिरामिड प्रशिक्षण को एक रूप हो: तपाइँ बिस्तारै तपाइँको तीव्रता बढाउनुहोस् जब सम्म तपाइँ तपाइँको "चोटी" वा अधिकतम प्रयास स्तर सम्म पुग्नु हुन्छ, तब बिस्तारै यसलाई फेरि कम गर्नुहोस्।

यस प्रकारको प्रशिक्षण उच्च तीव्रतामा काम गर्ने एक व्यवस्थित तरिका हो, जसले तपाईंलाई थप क्यालोरीहरू जलाउन र राम्रो हृदयाभास्कुलर आकारमा प्राप्त गर्न दिन्छ। यसलाई कुनै पनि कार्डियो मेशिन वा तपाइँको मनपर्ने बाहिरी कसरत (दौड, साइकल चलाउने, आदि) मा लागू गर्नुहोस्। कथित परिश्रमको दर (RPE, तल हेर्नुहोस्) प्रयोग गरेर आफ्नो प्रयास स्तरलाई निगरानी गर्नुहोस्। वा, यदि तपाइँसँग मुटुको गति मनिटर छ भने, तपाइँ तपाइँको अधिकतम मुटुको दरको प्रतिशत प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ (MHR; तपाइँको आंकडा गर्न, तपाइँको उमेर 220 बाट घटाउनुहोस्)।

तपाइँको कसरत (र तपाइँको मुटुको दर) को तीव्रता बढाउन को लागी, तपाइँको गति वा अन्य उपकरण-विशिष्ट चर, जस्तै ट्रेडमिल वा अण्डाकार ट्रेनर वा बाइक मा प्रतिरोध मा झुकाव परिवर्तन गर्नुहोस्। याद गर्नुहोस्: तपाईंले दिइएको RPE वा MHR को प्रतिशतमा गर्न सक्ने काम तपाईं फिट हुने बित्तिकै परिवर्तन हुनेछ, त्यसैले आउने हप्ताहरूमा तपाईंको कसरत स्तरहरू बढाउने आशा गर्नुहोस्।

कुल कसरत समय: ४० मिनेट

तपाइँको कसरत लक्ष्य

तपाईं RPE 8-9 वा तपाईंको MHR को 80-85 प्रतिशत नपुगुञ्जेल तपाईंको हृदयको दर वृद्धिमा वृद्धि गर्न। त्यसपछि तपाईले आफ्नो मुटुको दरलाई तल ल्याउनुहुनेछ। तपाइँको कसरत यस्तो देखिन्छ:

वार्म-अप

RPE ५ मा ५ मिनेट (लगभग ५५% MHR)

कसरत

RPE 6 मा 5 मिनेट (लगभग 70% MHR)

RPE 6-7 मा 5 मिनेट (लगभग 75% MHR)

RPE 7-8 मा 5 मिनेट (लगभग 80% MHR)

RPE 8-9 मा 5 मिनेट (लगभग 80-85% MHR)

RPE 6-7 मा 5 मिनेट (लगभग 75% MHR)

RPE 6 मा 5 मिनेट (लगभग 70% MHR)

शान्त होऊँ

RPE ५ मा ५ मिनेट (लगभग ५५% MHR)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्