१ Blood तपाईंको रक्तचाप कम गर्ने प्रभावकारी तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• १. गतिविधि बढाउनुहोस् र बढी व्यायाम गर्नुहोस्
• २. यदि तपाई अत्यधिक वजनमा हुनुहुन्छ भने वजन कम गर्नुहोस्
• Sugar. चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटमा फेरि काट्नुहोस्
• More. अधिक पोटाशियम र कम सोडियम खान्नुहोस्
• Less. कम संसाधित खाना खान्नुहोस्
• Smoking. धुम्रपान बन्द गर्नुहोस्
• Excess. अत्यधिक तनाव कम गर्नुहोस्
• Med. ध्यान वा योगको प्रयास गर्नुहोस्
• Some। केही गाढा चकलेट खा
• १०. यी औषधी जडीबुटीहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्
• ११. निस्सन्देह, राम्रो र आरामदायी निद्रा पाउनुहोस्
• १२. लहसुन खानुहोस् वा लसुन निकाल्ने सप्लीमेन्ट लिनुहोस्
• १ healthy. स्वस्थ उच्च-प्रोटीन खाना खानुहोस्
• १ BP. यी बीपी-कम पूरकहरू लिनुहोस्
• ओमेगा poly पॉलीअनसेच्युरेट फ्याट्टी एसिड
• मट्ठा प्रोटीन
• म्याग्नेसियम
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• १.. कम रक्सी पिउनुहोस्
• १.. क्याफिनमा फेरि काटना विचार गर्नुहोस्
• १ pres. औषधि लिनुहोस्

उच्च रक्तचाप, वा उच्च रक्तचाप, राम्रो कारणको लागि "साइलेन्ट किलर" भनिन्छ। यसमा प्राय जसो लक्षणहरू हुँदैन, तर हृदय रोग र स्ट्रोकको लागि ठूलो जोखिम हो। र यी रोगहरू संयुक्त राज्य अमेरिकामा मृत्युको प्रमुख कारणहरू हुन्।

लगभग तीन संयुक्त राज्य अमेरिका वयस्क मध्ये एक मध्ये उच्च रक्तचाप () छ।

तपाईको रक्तचाप पारा मिलिमीटरमा नापिन्छ, जुन मिमी Hg को संक्षिप्त रूपमा हुन्छ। त्यहाँ मापन मा शामिल दुई नम्बर छन्:

• सिस्टोलिक रक्तचाप। शीर्ष संख्याले तपाईंको रक्त वाहिकाहरूमा चापलाई प्रतिनिधित्व गर्दछ जब तपाईंको मुटुले धड्कन दिन्छ।
• डायस्टोलिक रक्तचाप। तलको नम्बरले पिटाहरू बीचको तपाईंको रक्त नलीहरूमा चापलाई प्रतिनिधित्व गर्दछ, जब तपाईंको मुटु आराम गरिरहेको हुन्छ।

तपाईको रक्तचाप तपाईको मुटुको पम्प गर्ने रगतमा रगत बग्न कत्ति प्रतिरोध हुन्छ त्यसमा निर्भर हुन्छ। संकरीकृत तपाईंको धमनियां, उच्च तपाईंको रक्तचाप।

१२०/80० मिमी Hg भन्दा कम रक्तचापलाई सामान्य मानिन्छ। १ pressure०/80० मिमी Hg वा अधिकको रक्तचापलाई उच्च मानिन्छ। यदि तपाईंको संख्या सामान्य भन्दा माथि छ तर १/०/80० मिमी Hg भन्दा कम छ भने, तपाईं माथिल्लो रक्तचापको कोटीमा पर्नुहुन्छ। यसको मतलव तपाईलाई उच्च रक्तचाप विकासको जोखिममा छ ())।

उन्नत रक्तचापको बारेमा राम्रो खबर यो हो कि जीवनशैली परिवर्तनले तपाईको संख्या घटाउन सक्छ र तपाईको जोखिम कम गर्न सक्छ - औषधीको आवश्यकता बिना नै।

यहाँ तपाईको रक्तचाप को स्तर लाई कम गर्न को लागी १ effective प्रभावी तरीकाहरु छन्:

१. गतिविधि बढाउनुहोस् र बढी व्यायाम गर्नुहोस्

२०१ 2013 को अध्ययनमा, एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षणमा भाग लिएका आसीन वयस्कहरूले उनीहरूको रक्तचाप औसत 3..9 प्रतिशत सिस्टोलिक र 4.5.। प्रतिशत डायस्टोलिक ()) ले कम गरे। यी नतीजाहरू केहि रक्तचाप औषधी जतिकै राम्रो छन्।

जब तपाईं नियमित रूपमा आफ्नो मुटु र सासको दर वृद्धि गर्नुहुन्छ, समयको साथ तपाईंको मुटु बलियो हुन्छ र कम प्रयासको साथ पम्प गर्दछ। यसले तपाईंको धमनीहरूमा कम दबाव दिन्छ र तपाईंको रक्तचाप कम गर्दछ।

तपाइँ कति गतिविधि को लागी प्रयास गर्नु पर्छ? अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी (एसीसी) र अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) द्वारा २०१ 2013 को रिपोर्टले -० मिनेट सत्रहरूको लागि मध्यम - जोडदार गहन शारीरिक गतिविधिलाई सल्लाह दिन्छ, हप्तामा तीन देखि चार पटक ())।

यदि एक पटक 40० मिनेट खोज्नु चुनौती हो भने, त्यहाँ अझै फाइदा हुन सक्छ जब समय दिनभरि तीन वा चार १०--१ to मिनेट खण्डमा विभाजन गरिन्छ ())।

अमेरिकी कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) ले यस्तै सिफारिसहरू गर्दछ ())।

तर तपाईले म्याराथनहरू चलाउनुपर्दैन। तपाईंको गतिविधि स्तर बृद्धि गर्न को लागी सरल हुन सक्छ:

• सिढीको प्रयोग गर्दै
• सवारी चलाउनुको सट्टा हिड्दै
• घरका कामहरू गर्दै
• बगैंचा
• एक बाइक सवारी को लागी जाँदै
• एक टीम खेल खेल्दै

केवल यसलाई नियमित रूपमा गर्नुहोस् र मध्यम गतिविधि को प्रति दिन कम्तिमा आधा घण्टा सम्म काम गर्नुहोस्।

मध्यम गतिविधिको एउटा उदाहरण जुन ठूलो परिणाम हुन सक्छ ताई ची हो। ताई ची र उच्च रक्तचापका प्रभावहरूको बारेमा २०१ review समीक्षाले सिस्टोलिक रक्तचापमा १ 15. mm एमएम एचजी ड्रपको औसत औसत र डायस्टोलिक रक्तचापमा १०.7 मिमी एचजी ड्रपको औसत औसत देखाउँदछ, बिल्कुल व्यायाम नगर्ने व्यक्तिहरूको तुलनामा () ।

व्यायाम र रक्तचाप कम गर्ने बारेमा २०१ 2014 को समीक्षाले पत्ता लगायो कि व्यायामको धेरै संयोजनहरू छन् जसले रक्तचाप कम गर्न सक्छ। एरोबिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, दिनभर व्यायामको छोटो बाउट्स, वा एक दिनमा १०,००० पाइलाहरू हिंड्नु सबै रक्तचाप कम गर्दछ ()।

चलिरहेको अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि हल्का शारीरिक गतिविधिमा अझै पनि फाइदाहरू छन्, विशेष गरी वयस्कहरूमा (१०)।

२. यदि तपाई अत्यधिक वजनमा हुनुहुन्छ भने वजन कम गर्नुहोस्

यदि तपाईं धेरै तौलग्रस्त हुनुहुन्छ भने, to देखि १० पाउण्ड सम्म पनि गुमाउँदा तपाईंको रक्तचाप घटाउन सक्छ। साथै, तपाईं अन्य चिकित्सा समस्याहरूको लागि आफ्नो जोखिम कम गर्नुहुनेछ।

धेरै अध्ययनको २०१ 2016 समीक्षाले रिपोर्ट गर्यो कि वजन घटाउने डाइटले रक्तचापलाई औसत 3..२ मिमी Hg डायस्टोलिक र 4.5. mm मिमी Hg सिस्टोलिक (११) ले घटायो।

Sugar. चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटमा फेरि काट्नुहोस्

धेरै वैज्ञानिक अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि चिनी र शोधित कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको रक्तचाप कम गर्नुहोस्।

२०१० को अध्ययनले कम कार्ब डाइटलाई कम फ्याट डाईटसँग तुलना गर्‍यो। कम फ्याट डाईटमा डाइट ड्रग समावेश थियो। दुबै डाईटहरूले वजन घटाए, तर कम कार्बको आहार रक्तचाप कम गर्नमा बढी प्रभावकारी थियो।

कम कार्बको आहारले रक्तचापलाई mm. mm मिमी Hg डायस्टोलिक र 9.9 मिमी Hg सिस्टोलिकले कम गर्‍यो। कम फ्याट प्लस डाईट ड्रगले रक्तचाप केवल ०. mm मिमी Hg डायस्टोलिक र १. 1.5 मिमी Hg सिस्टोलिक () ले कम गर्‍यो।

२०१२ लाई कम कार्ब आहार र हृदय रोग जोखिमको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि यी आहारहरूले रक्तचापलाई औसत 3..१० मिमी Hg डायस्टोलिक र 8.8१ मिमी Hg सिस्टोलिक (१ 13) ले घटाए।

कम कार्बको अर्को पक्ष प्रभाव, कम चिनीको खाना भनेको तपाईंलाई लामो समय लाग्न सक्छ, किनकि तपाईं अधिक प्रोटीन र फ्याट खपत गर्दै हुनुहुन्छ।

More. अधिक पोटाशियम र कम सोडियम खान्नुहोस्

तपाईंको पोटेशियमको मात्रा बढाउँदा र नुनमा कटौती गर्दा तपाईंको रक्तचाप पनि कम हुन सक्छ (१))।

पोटेशियम एक डबल विजेता हो: यसले तपाईंको प्रणालीमा नुनको प्रभावहरूलाई कम गर्छ, र साथै तपाईंको रक्तवाहिनहरूमा तनाव कम गर्दछ। यद्यपि पोटासियमले समृद्ध डाइट किडनी रोग भएका व्यक्तिको लागि हानिकारक हुन सक्छ, त्यसैले तपाईको पोटासियम सेवन बढाउनु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

यो अधिक पोटासियम खान को लागी सजीलो छ - यति धेरै खाना स्वाभाविक रूपमा पोटेशियमको अधिक हुन्छ। यहाँ केहि छन्:

• कम फ्याट डेअरी फूडहरू, जस्तै दूध र दही
• माछा
• फल, जस्तै केरा, खुबानी, avocados, र संतरे
• तरकारीहरू, जस्तै मीठ आलु, आलु, टमाटर, साग, र पालक

नोट गर्नुहोस् कि व्यक्तिले नुनलाई फरक तरिकाले प्रतिक्रिया दिन्छ। केही व्यक्ति नुन-संवेदी हुन्छन्, यसको मतलब उच्च नुनको सेवनले उनीहरूको रक्तचाप बढाउँदछ। अरूहरू नुन-असंवेदनशील हुन्। तिनीहरूसँग उच्च नुनको मात्रा हुन सक्छ र उनीहरूको पेशाबमा उनीहरूको रक्तचाप नबनाई यो पदार्थ निकाल्न सकिन्छ (१ 15)।

राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) ले DASH (उच्च रक्तचाप रोक्नको लागि आहार दृष्टिकोण) आहार () प्रयोग गरेर नुन सेवन घटाउने सिफारिश गर्दछ। DASH आहार जोड दिन्छ:

• कम सोडियम खाना
• फलफूल र तरकारीहरू
• कम फ्याट डेअरी
• सम्पूर्ण अन्न
• माछा
• कुखुरा
• सिमी
• थोरै मिठाई र रातो मासु

Less. कम संसाधित खाना खान्नुहोस्

तपाईंको खानामा अधिकतर नुन प्रोसेस्ड फूड र रेस्टुरेन्टका खानाबाट आउँदछ, तपाईंको नुन शेकर घरमा ()। लोकप्रिय उच्च नुन वस्तुहरूमा डेली मीट, क्यान्ड सूप, पिज्जा, चिप्स, र अन्य प्रसंस्कृत स्नैक्स समावेश छ।

"कम फ्याट" लेबल गरिएको खाद्यहरू सामान्यतया नुन र चिनीमा बढी हुन्छन् जसले बोसोको घाटालाई क्षतिपूर्ति दिन सक्छ। फ्याट भनेको खाना स्वाद दिन्छ र तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउँदछ।

काट्ने - वा अझ राम्रो, काटेर - प्रशोधन गरिएको खानाले तपाईंलाई कम नुन, कम चिनी, र कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खान मद्दत गर्दछ। यी सबैले कम रक्तचाप निम्त्याउन सक्छ।

लेबल जाँच गर्न यसलाई अभ्यास गर्नुहोस्। संयुक्त राज्य खाद्य र औषधि प्रशासन (एफडीए) का अनुसार, खानाको लेबलमा percent प्रतिशत वा त्यसभन्दा कमको सोडियम सूचीकरणलाई कम मानिन्छ, जबकि २० प्रतिशत वा सो भन्दा बढी मानिन्छ ()।

Smoking. धुम्रपान बन्द गर्नुहोस्

धूम्रपान रोक्नु तपाईंको चारैतिरको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो। धूम्रपानले तपाईंको रक्तचापमा तत्काल तर अस्थायी बृद्धि गर्दछ र तपाईंको मुटुको दरमा वृद्धि गर्दछ (१))।

लामो अवधिमा, सुर्तीजन्य रसायनहरूले तपाईंको रक्तनलीको भित्ताहरूमा हानि पु inflammation्याएर, सूजन निम्त्याएर र तपाईंको धमनीहरूलाई संकुचित गरी तपाईंको रक्तचाप बढाउन सक्छ। कठोर धमनीहरूले उच्च रक्तचाप निम्त्याउँछ।

सुर्तीजन्य रसायनले तपाईंको रक्तवाहिकाहरूलाई असर गर्न सक्छ भदद तपाईं धुराँ धुवाँ आसपास हुनुहुन्छ। एउटा अध्ययनले देखायो कि घरमा धूम्रपानको वरिपरिको बच्चाहरुको रक्तचाप उच्च nonsmoking घरहरु (भन्दा) को भन्दा अधिक थियो।

Excess. अत्यधिक तनाव कम गर्नुहोस्

हामी तनावपूर्ण समयमा बाँचिरहेका छौं। कार्यस्थल र परिवारका मागहरू, राष्ट्रिय र अन्तर्राष्ट्रिय राजनीति - ती सबैले तनावमा योगदान पुर्‍याउँछन्। तपाईंको आफ्नो तनाव कम गर्न उपायहरू पत्ता लगाउने तपाईंको स्वास्थ्य र रक्तचापका लागि महत्त्वपूर्ण छ।

सफलतापूर्वक तनाव कम गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्, त्यसैले तपाईका लागि के काम गर्दछ पत्ता लगाउनुहोस्। गहिरो सास फेर्न अभ्यास गर्नुहोस्, हिड्नुहोस्, किताब पढ्नुहोस्, वा कमेडी हेर्नुहोस्।

दैनिक संगीत सुन्नु पनि सिस्टोलिक रक्तचाप (२०) लाई कम गर्न देखाईएको छ। भर्खरको २० बर्षको अध्ययनले देखाए कि नियमित सौनाको प्रयोगले मुटु सम्बन्धी घटनाहरू (२१) बाट मृत्यु कम गर्‍यो। र एउटा सानो अध्ययनले देखायो कि एक्यूपंक्चरले सिस्टोलिक र डायस्टोलिक रक्तचाप (२२) लाई कम गर्न सक्छ।

Med. ध्यान वा योगको प्रयास गर्नुहोस्

मानसिकता र ध्यान, ट्रान्सेन्डेन्टल मेडिटिसन सहित, लामो समयदेखि प्रयोग गरिएको छ - र अध्ययन गरिएको - तनाव कम गर्ने विधिहरूको रूपमा। २०१२ को अध्ययनले नोट गर्यो कि म्यासाचुसेट्सको एउटा विश्वविद्यालय कार्यक्रममा १ ,000, ००० भन्दा बढी व्यक्ति तनाव कम गर्न ध्यान र मानसिकता कार्यक्रममा भाग लिएका छन् (२))।

योग, जसमा सामान्यतया सास नियन्त्रण, आसन, र ध्यान प्रविधि समावेश छ, तनाव र रक्तचाप कम गर्न पनि प्रभावकारी हुन सक्छ।

योग र रक्तचापमा २०१ 2013 मा गरिएको समीक्षाले व्यायाम नगर्नेहरूको तुलनामा औसत रक्तचाप 3..62२ मिमी Hg डायस्टोलिक र 17.१17 मिमी Hg सिस्टोलिक घटायो। योग अभ्यासहरूको अध्ययन जसमा सास नियन्त्रण, आसनहरू, र ध्यान समावेश योग अभ्यासहरू भन्दा ती भन्दा दुई गुणा बढी प्रभावकारी थिए जुन यी सबै तत्वहरू समावेश गर्दैनन् (२))।

Some। केही गाढा चकलेट खा

हो, चकलेट प्रेमीहरू: गाढा चकलेट रक्तचाप कम देखाइएको छ।

तर गाढा चकलेट to० देखि percent० प्रतिशत क्याकाओ हुनुपर्छ। डार्क चकलेटमा गरिएको अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगाएको छ कि प्रति दिन एकदेखि दुई स्क्वायर डार्क चकलेट खाँदा रक्तचाप र सूजन कम गरेर हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। फाइदाहरू अधिक कोको घनको साथ चकलेटमा उपस्थित फ्लाभोनोइडहरूबाट आएको मानिन्छ। फ्लाभोनोइड्सले तपाईंको रक्त नलीहरूलाई डिल्ट गर्न, वा फराकिलो बनाउन मद्दत गर्दछ (२ 25)।

सन् २०१० मा १,,3१० जनाको अध्ययनले उच्च रक्तचापविना व्यक्तिहरूले बढी डार्क चकलेट खाएका व्यक्तिहरूले कम गाढा चकलेट () कम दाँजोमा कम रक्तचाप हुने पाए।

१०. यी औषधी जडीबुटीहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्

जडिबुटी औषधिहरू धेरै संस्कृतिहरूमा लामो समयदेखि विभिन्न रोगहरूको उपचारको लागि प्रयोग हुँदै आएको छ।

केही जडिबुटीहरूले सम्भवतः रक्तचाप कम गर्न पनि देखाइएको छ। यद्यपि, अधिक उपयोगी अनुसन्धान जडिबुटीहरूमा खुराक र अवयवहरू पहिचान गर्न आवश्यक छ (२ 27)।

जडीबुटी खुराक लिनु अघि जहिले पनि तपाईंको डाक्टर वा फार्मासिष्टको साथ जाँच गर्नुहोस्। उनीहरूले तपाईको पर्चेको औषधिमा हस्तक्षेप गर्न सक्छन्।

यहाँ बोटबिरुवा र जडिबुटीहरूको आंशिक सूची छ जुन संसारभरिका संस्कृतिहरू द्वारा रक्तचाप कम गर्न प्रयोग गरिन्छ:

• कालो सिमी (कास्टानोस्पार्मम अस्ट्रेल)
• बिरालोको पञ्जा (अनकारिया राइन्कोफिला)
• अजवाइन को रस (एपियम ग्रेबोलेन्स)
• चीनियाँ हथर्न (क्राटाइगस पिन्नाटीफिडा)
• अदुवाको जरा
• विशाल dodder (कुस्कुटा रिफ्लेक्स)
• भारतीय प्लान्टागो (गोरा साइकलियम)
• समुद्री पाइन बार्क (पिनस पिन्स्टर)
• नदी लिली (Crinum मोतियाबिन्दु)
• गुलाब (हिबिस्कस सब्बर्डिफा)
• तिलकाे तेल (सेसमम सूचक)
• टमाटर निकासी (लाइकोपर्सन एसक्युलटम)
• चिया (क्यामेलिया सिनेन्सिस), विशेष गरी हरियो चिया र oolong चिया
• छाता रूखको बोक्रा (Musanga cecropioides)

११. निस्सन्देह, राम्रो र आरामदायी निद्रा पाउनुहोस्

तपाईं सुतेको बेला तपाईंको रक्तचाप सामान्यतया कम हुन्छ। यदि तपाईं राम्ररी सुत्नुहुन्न भने यसले तपाईंको रक्तचापलाई असर गर्न सक्छ। जो मानिस निन्दनको अभावको अनुभव गर्छन्, विशेष गरी जो मध्यम आयु वर्गका हुन्छन्, उनीहरूलाई उच्च रक्तचापको जोखिम बढ्छ ()।

केही व्यक्तिहरूका लागि, राम्रो रातको निद्रा सजिलो छैन। आरामदायी निन्द्रा प्राप्त गर्नका लागि धेरै तरिकाहरू छन्। नियमित निद्रा तालिका बनाउने प्रयास गर्नुहोस्, रातमा आराम गर्न समय बिताउनुहोस्, दिनमा व्यायाम गर्नुहोस्, दिउँसोको झोलाबाट बच्नुहोस्, र तपाईंको सुत्ने कोठालाई सहज बनाउनुहोस् (२))।

राष्ट्रिय स्लीप हार्ट स्वास्थ्य अध्ययनले पत्ता लगायो कि नियमित रूपमा रातको hours घण्टा भन्दा कम र रातमा hours घण्टा भन्दा बढी सुत्ने उच्च रक्तचापको बढ्दो प्रसारसँग सम्बन्धित छ। नियमित रूपमा रातको hours घण्टा भन्दा कम निदाउनु उच्च रक्तचापको दीर्घकालीन ()०) को महत्वपूर्ण जोखिमसँग जोडिएको थियो।

१२. लहसुन खानुहोस् वा लसुन निकाल्ने सप्लीमेन्ट लिनुहोस्

ताजा लहसुन वा लहसुन निकासी दुबैलाई रक्तचाप कम गर्न व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ (२ 27)।

एक क्लिनिकल अध्ययन अनुसार, समय रिलीज लसुन निकाल्ने तयारीले रक्तचापमा नियमित लसुन पाउडर ट्याब्लेट ()१) भन्दा बढी प्रभाव पार्न सक्छ।

एउटा २०१२ समीक्षाले उच्च रक्तचाप भएका people 87 व्यक्तिको अध्ययनमा देखाए कि कुनै उपचार नगरीको तुलनामा (mm मिमी Hg को डायस्टोलिक कमी) र लसुनको सेवन गर्नेहरूमा १२ सेमी एचजीको सिस्टोलिक कमी छ।

१ healthy. स्वस्थ उच्च-प्रोटीन खाना खानुहोस्

२०१ 2014 मा निष्कर्ष निकालेको दीर्घकालीन अध्ययनले पत्ता लगायो कि धेरै प्रोटीन खाएका मानिसहरूलाई उच्च रक्तचापको खतरा कम हुन्छ। प्रति दिन औसत १०० ग्राम प्रोटीन खाएकाहरूका लागि, त्यहाँ कम प्रोटीनयुक्त आहार () 33) भन्दा 40० प्रतिशत कम रक्तचाप हुने खतरा थियो। जसले आफ्नो आहारमा नियमित फाइबर पनि थपे उनीहरूले 60० प्रतिशत जोखिम घटाए।

यद्यपि एक उच्च-प्रोटीन आहार सबैको लागि नहुन सक्छ। किडनी रोग भएकाहरूले सावधानी अपनाउनु पर्ने हुन्छ त्यसैले डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

धेरै जसो डाइटहरूमा दैनिक १०० ग्राम प्रोटीन उपभोग गर्न यो एकदम सजिलो छ।

उच्च-प्रोटीन खाना समावेश:

• माछा, जस्तै सालमन वा पानी मा क्यान ट्यूना
• अण्डा
• कुखुरा, जस्तै कुखुराको स्तन
• गाईको मासु
• सिमी र गेडागुडीहरू, जस्तै किडनी गेडाहरू र दाल
• बदाम वा नट बटर जस्तै बदामको माखन
• छोला
• चीज जस्तै चेडर

Mon. of औन्स (ओज।) साल्मनको सेवा दिईएको २२ ग्राम (g) को रूपमा प्रोटीन हुन सक्छ, जबकि 3.5.-ओज। कुखुराको स्तन सेवा गर्दा g० ग्राम प्रोटीन हुन सक्छ।

शाकाहारी विकल्पहरूको सम्बन्धमा, प्राय आधा प्रकारको बीन्सको आधा कप सेवारि 7मा to देखि १० ग्राम प्रोटीन हुन्छ। दुई ठूला बदाम बटरले g g () 34) प्रदान गर्दछ।

१ BP. यी बीपी-कम पूरकहरू लिनुहोस्

यी पूरकहरू सजिलैसँग उपलब्ध छन् र रक्तचाप कम गर्ने प्रतिबद्धता प्रदर्शन गर्दछ।

ओमेगा poly पॉलीअनसेच्युरेट फ्याट्टी एसिड

ओमेगा poly पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिडहरू वा माछाको तेल तपाईंको भोजनमा थपेमा धेरै फाइदाहरू हुन्छन्।

माछाको तेल र रक्तचापको एक मेटा-विश्लेषणले blood. mm मिमी Hg सिस्टोलिक र 3.0.० मिमी Hg डायस्टोलिक (35 35) को उच्च रक्तचाप भएकाहरूमा औसत रक्तचाप घटायो।

मट्ठा प्रोटीन

दुधबाट लिइएको यो प्रोटिन जटिलमा रक्तचाप कम गर्ने बाहेक थुप्रै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ () 36)।

म्याग्नेसियम

म्याग्नीशियमको कमी उच्च रक्तचापसँग सम्बन्धित छ। एक मेटा-विश्लेषणले म्याग्नीशियम पूरकको साथ रक्तचापमा एक सानो कमी देखियो (reduction reduction)।

Coenzyme Q10

केही साना अध्ययनहरूमा, एन्टिऑक्सिडन्ट CoQ10 ले सिस्टोलिक रक्तचाप १ 17 मिमी Hg र डायस्टोलिक १० मिलिमिटर Hg () 38) सम्म घटायो।

Citrulline

मौखिक L-citrulline शरीरमा L-arginine को एक अग्रदूत हो, प्रोटीन को एक निर्माण ब्लक, जो रक्तचाप कम गर्न सक्छ ()))।

१.. कम रक्सी पिउनुहोस्

रक्सीले तपाईंको रक्तचाप बढाउन सक्छ, तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ भने पनि।

ठिक्क मात्रामा पिउनु महत्त्वपूर्ण छ। रक्सीले तपाईंको रक्तचाप १ एमएम Hg ले वृद्धि गर्न सक्छ प्रत्येक १० ग्राम रक्सीको सेवनका लागि ()०)। एक मानक पेयमा १ grams ग्राम रक्सी हुन्छ।

के एक मानक पेय गठन? एक १२ औंस बियर, औंस वाइन, वा १. औन्स आसुत आत्माहरू ()१)।

मध्यम पिउने महिलाको लागि एक दिनसम्म एक पेय सम्म र पुरुषको लागि प्रति दिन दुई पेय सम्म ()२)।

१.. क्याफिनमा फेरि काटना विचार गर्नुहोस्

क्याफिनले तपाईंको रक्तचाप बढाउँदछ, तर प्रभाव अस्थायी हुन्छ। यो to 45 देखि minutes० मिनेटसम्म रहन्छ र प्रतिक्रिया व्यक्ति-व्यक्तिक (43 43) मा फरक हुन्छ।

केही व्यक्तिहरू अरूहरू भन्दा क्याफिनप्रति बढी संवेदनशील हुन सक्छन्। यदि तपाईं क्याफिन-संवेदनशील हुनुहुन्छ भने, तपाईं तपाईंको कफी खपतमा कटौती गर्न सक्नुहुनेछ, वा ड्याफिनेटेड कफि प्रयास गर्नुहोस्।

क्याफिनको अनुसन्धान, यसका स्वास्थ्य लाभहरू सहित, धेरै समाचारहरूमा छ। पछाडि काट्ने कि नगर्ने भन्ने विकल्प धेरै व्यक्तिगत कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।

एउटा पुरानो अध्ययनले संकेत गर्यो कि रक्तचाप बढाउन क्याफिनको प्रभाव बढी छ यदि तपाईंको रक्तचाप पहिले नै उच्च छ। यसै अध्ययनले यद्यपि यस विषयमा थप अनुसन्धानको लागि आह्वान गरेको छ () 43)।

१ pres. औषधि लिनुहोस्

यदि तपाईंको रक्तचाप एकदम उच्च छ वा यी जीवनशैली परिवर्तन गरिसके पछि यो घटेन भने, तपाईंको डाक्टरले प्रिस्क्रिप्शन ड्रग सिफारिस गर्न सक्दछ। तिनीहरूले काम गर्दछन् र तपाईंको दीर्घकालीन परिणाम सुधार गर्दछ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग अन्य जोखिम कारकहरू छन् ()। जे होस्, यसले औषधीहरूको सहि संयोजन फेला पार्न केहि समय लिन सक्दछ।

सम्भावित औषधी र तपाईंको लागि उत्तम के काम गर्न सक्छ भन्ने बारेमा तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।