ओमेगा 3--6-9 फ्याट्टी एसिडहरू: पूर्ण अवलोकन

सन्तुष्ट

• ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड के हो?
• ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड के हो?
• के ओमेगा 6 लाभदायक हुन सक्छ?
• ओमेगा 9 फ्याट्टी एसिड के हो?
• कुन खानामा यी फ्याटहरू छन्?
• ओमेगा 3 फ्याटमा उच्च खाना
• ओमेगा 6 फ्याटमा उच्च खाना
• ओमेगा 9 फ्याटमा उच्च खाना
• के तपाईंले ओमेगा 3--6-- को पूरक लिनुहुन्छ?
• कसरी एक ओमेगा 3-6-9 पूरक छनौट गर्न
• तल रेखा

ओमेगा 3, ओमेगा-6, र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू सबै महत्त्वपूर्ण आहारयुक्त फ्याट हुन्।

ती सबैका स्वास्थ्य लाभहरू छन्, तर तिनीहरू बीच सही सन्तुलन प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको खानामा असंतुलनले थुप्रै पुराना रोगहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

यहाँ ओमेगा 3, -6 र -9 फ्याट्टी एसिडहरूको लागि गाईड छ, सहित:

• तिनीहरू के हुन्
• किन तपाईं तिनीहरूलाई आवश्यक छ
• जहाँ तपाईं तिनीहरूलाई प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड के हो?

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्, फ्याटको एक प्रकार तपाईको शरीरले बनाउन सक्दैन।

शब्द "पॉलीअनस्याचुरेटेड" ले उनीहरूको रासायनिक संरचनालाई जनाउँछ, किनकि "पाली" भनेको धेरै र "असंतृप्त" डबल बन्डलाई जनाउँछ। सँगसँगै उनीहरूको मतलब ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडका धेरै डबल बाँडहरू छन्।

"ओमेगा 3" ले रासायनिक संरचनामा अन्तिम डबल बन्डको स्थितिलाई जनाउँछ, जुन आणविक चेनको "ओमेगा" वा टेल एन्डबाट तीन कार्बन परमाणु हो।

किनकि मानव शरीर ओमेगा ss उत्पादन गर्न सक्दैन, यी फ्याटहरू "आवश्यक बोसो," को रूपमा संदर्भित छन् जसको मतलब तपाईंले तिनीहरूलाई तपाईंको आहारबाट लिनुपर्दछ।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ले प्रति हप्ता कम्तिमा दुई भाग माछा खान सिफारिस गर्छ, विशेष गरी तेल माछा, जुन ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड (१) मा धनी हुन्छ।

ओमेगा f वसाका धेरै प्रकारहरू छन्, जुन उनीहरूको रासायनिक आकार र आकारको आधारमा भिन्न छन्। यहाँ तीन सबैभन्दा सामान्य छन्:

• Eicosapentaenoic एसिड (EPA): यो २०-कार्बन फ्याट्टी एसिडको मुख्य कार्य भनेको ईकोसानोइड्स भनिने रसायनहरू उत्पादन गर्नु हो, जसले सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। EPA ले डिप्रेसन (,) को लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• डोकोसेहेक्नोइको एसिड (डीएचए): २२-कार्बन फ्याट्टी एसिड, डीएचएले मस्तिष्कको वजनको%% बनाउँछ र मस्तिष्कको विकास र कार्यमा योगदान गर्दछ।
• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA): यो १--कार्बन फ्याट्टी एसिडलाई EPA र DHA मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ, जबकि प्रक्रिया धेरै कुशल छैन। ALA ले मुटु, प्रतिरक्षा प्रणाली, र स्नायु प्रणाली () लाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

ओमेगा f फ्याट मानव कोशिका झिल्ली को एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो। तिनीहरूसँग अन्य महत्वपूर्ण कार्यहरू पनि छन्, यी सहित:

• हृदय स्वास्थ्य सुधार। ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडले कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड, र रक्तचापको स्तर (,,,, १०,) प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ।
• मानसिक स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दै। ओमेगा 3 सप्लीमेन्टले प्रबन्धन वा उदासीनता लाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, पार्किन्सन रोग, र जोखिममा भएमा साइकोसिस। जहाँसम्म, थप अनुसन्धान आवश्यक छ (,,)।
• वजन र कम्मरको आकार घटाउँदै। ओमेगा f वसाले मानिसहरूलाई उनीहरूको तौल र कम्मरको घेरा व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ तर थप अध्ययनको आवश्यक पर्दछ (,)।
• कलेजो बोसो घटाउँदै। प्रारम्भिक अनुसन्धानले ओमेगा 3 को सेवनले तपाईको कलेजोको बोसोको मात्रा घटाउन मद्दत पुर्‍याउँछ भनेर सुझाव दिन्छ (,, १))।
• शिशु मस्तिष्क विकास समर्थन गर्दै। ओमेगा 3s एक भ्रूण (,) मा मस्तिष्क विकास समर्थन गर्दछ।
• लड्ने सूजन ओमेगा f फ्याटले सूजन प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ जुन केहि पुरानो रोगहरू (,) सँग हुन्छ।

ओमेगा fat फ्याटी एसिडको कम सेवनले ओमेगा s एसको तुलनामा सूजन र जीर्ण रोगहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ, जस्तै रुमाटोइड गठिया, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, र हृदय विफलता (,)।

ओमेगा f फ्याटहरू आवश्यक बोसो हुन् जुन तपाईं आफ्नो आहारबाट प्राप्त गर्नुपर्दछ। तिनिहरु संग तपाइँको मुटु, दिमाग, र मेटाबोलिज्म को लागी महत्वपूर्ण फाइदाहरु छन्।

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड के हो?

ओमेगा s को जस्तै, ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिडहरू हुन्। यद्यपि अन्तिम डबल बन्ड्स फ्याट्टी एसिड अणुको ओमेगा छोरबाट छ वटा कार्बन हो।

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू पनि आवश्यक छन्, त्यसैले तपाईंले तिनीहरूलाई आफ्नो आहारबाट प्राप्त गर्न आवश्यक छ।

तिनीहरू मुख्यतया ऊर्जा प्रदान गर्दछ। सबैभन्दा सामान्य ओमेगा-फ्याट लिनोलिक एसिड हो, जसलाई शरीरले अबेमेडो 6 फ्याटहरू जस्तै आराचिडोनिक एसिड (एए) () मा रूपान्तरण गर्न सक्दछ।

EPA जस्तै, AA eicosanoids उत्पादन गर्दछ। यद्यपि, एको उत्पादन हुने ईकोसानोइडहरू अधिक प्रो-इन्फ्लेमेटरी (,) हुन्।

प्रो-इन्फ्लेमेटरी इकोसानोइड्सले प्रतिरक्षा प्रणालीमा प्रमुख भूमिका खेल्छ। जे होस्, जब शरीर धेरै उत्पादन गर्दछ, उनीहरूले ज्वलन र भडकाउने रोगको जोखिम बढाउन सक्दछन् ()।

ओमेगा 6 देखि ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडको स्वस्थ अनुपात १-देखि -१ र--देखि -१ (,) को बीचमा देखा पर्दछ, तर अध्ययनले देखाउँदछ कि जो मानिसहरूले पश्चिमी खाना पछ्याउँदछन् १ 15 बीचको अनुपात उपभोग गर्न सक्छन् -to-1 र लगभग 17-to-1 (32)।

के ओमेगा 6 लाभदायक हुन सक्छ?

केहि ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडले पुरानो रोगको लक्षणहरूको उपचारमा फाइदा देखायो।

गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) एक ओमेगा 6 फ्याट्टी एसिड हो जुन केहि तेलहरूमा पाइन्छ, जस्तै:

• साँझ primrose तेल
• बोउरेज तेल

जब उपभोग हुन्छ, यसको धेरै जसो डायमोहो गामा-लिनोलेनिक एसिड (DGLA) भनिने अर्को फ्याटिड एसिडमा रूपान्तरण हुन्छ।

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि GLA र DGLA का केहि स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ। उदाहरणको लागि, GLA ले भड्काउने अवस्थाका लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ ()।

एउटा अध्ययनका लेखकहरूले निष्कर्ष निकाले कि ओमेगा 6 - कन्ज्युगेटेड लिनोलिक एसिड (सीएलए) को अर्को रूपको पूरक सेवन गर्दा मानवमा फ्याट जनलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ ()।

ओमेगा f वसा शरीरको लागि ऊर्जा प्रदान गर्ने आवश्यक बोसो हुन्। जहाँसम्म, व्यक्तिहरूले ओमेगा 6 एस भन्दा बढी ओमेगा 3 एस खानुपर्दछ।

ओमेगा 9 फ्याट्टी एसिड के हो?

ओमेगा 9 फ्याट्टी एसिडहरू मोनोसैच्युरेट भएका छन्, जसको अर्थ तिनीहरूसँग केवल एउटा डबल बाँड छ।

यो फॅटी एसिड अणुको ओमेगा अन्तबाट नौ कार्बन अवस्थित छ।

ओलेइक एसिड सबैभन्दा सामान्य ओमेगा ty फ्याट्टी एसिड हो र आहारमा सबैभन्दा सामान्य मोनोसैच्युरेटेड फ्याट्टी एसिड हो।

ओमेगा 9 फ्याट्टी एसिडहरू कडाईका साथ "आवश्यक" हुँदैन, किनकि शरीरले उनीहरूलाई उत्पादन गर्न सक्छ।

यद्यपि ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडले भरिएको खाद्य पदार्थको सेवन गर्दा अन्य प्रकारका फ्याटको सट्टा स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ।

एउटा २०१ study को अध्ययनले पत्ता लगायो कि चूहोंको आहारले मोन्युसेच्युरेटरी फ्याटमा उच्च भोजन प्रदान गर्दछ जसले इन्सुलिन संवेदनशीलता र कम सूजन () 36) लाई कम गर्‍यो।

उही अध्ययनले पत्ता लगाए कि उच्च मोन्युसेचुरेटेड फ्याट डाइट खाएका मानिसहरुमा कम भस्म र इन्सुलिन संवेदनशीलता थियो जसले स्यूचुरेट फ्याटमा उच्च डाइट खाएकाहरूको तुलनामा।

ओमेगा f वसा शरीरले उत्पादन गर्न सक्ने अनावश्यक फ्याटहरू हुन्। ओमेगा 9 वसाको साथ केहि संतृप्त फ्याटहरू प्रतिस्थापन गर्नाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

कुन खानामा यी फ्याटहरू छन्?

तपाईं सजिलैसँग ओमेगा 3, -6, र -9 फ्याट्टी एसिडहरू तपाईंको आहारबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ, तर तपाईंलाई प्रत्येकको सही ब्यालेन्स चाहिन्छ। सामान्य पश्चिमी डाईटमा आवश्यक भन्दा बढी ओमेगा 6 फ्याटहरू हुन्छन् र पर्याप्त ओमेगा 3 फ्याटहरू छैनन्।

यहाँ खाद्य पदार्थहरूको सूची छ जुन ओमेगा-3, -6, र -9 फ्याट्टी एसिडहरूमा उच्च छन्।

ओमेगा 3 फ्याटमा उच्च खाना

तेल माछा ओमेगा s एस EPA र DHA को उत्तम स्रोत हो। अन्य समुद्री स्रोतहरूमा अल्गल तेलहरू सामेल छन्। एएलए मुख्य रूपमा पागल र बीउबाट आउँदछ।

दैनिक ओमेगा 3 सेवनको लागि कुनै आधिकारिक मापदण्डहरू छैनन्, तर विभिन्न संगठनहरूले दिशानिर्देशहरू प्रस्ताव गर्छन्। अधिकांश विशेषज्ञहरू प्रति दिन २–०––०० मिलीग्राम सेवनको सिफारिश गर्छन्।

यु एस इन्स्टिच्यूट अफ मेडिसिनको फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्डका अनुसार प्रति दिन ALA ओमेगा 3 s का पर्याप्त मात्रा वयस्क पुरुषहरूको लागि १.6 ग्राम र १ years बर्ष वा माथि उमेरका महिलाहरूको लागि १.१ ग्राम छ।

यहाँ दिइएका ओमेगा 3 को मात्रा र प्रकारहरू तल दिइएका निम्न खानाहरूका सेवाहरू:

• साल्मन: Grams.० ग्राम EPA र DHA
• म्याकेरेल: Grams.० ग्राम EPA र DHA
• सार्डिनहरू: २.२ ग्राम EPA र DHA
• anchovies: १.० ग्राम EPA र DHA
• चिया बीज: 9.9 ग्राम ALA
• अखरोट: २. grams ग्राम ALA
• फ्याक्ससीड्स: २.3 ग्राम ALA

ओमेगा 6 फ्याटमा उच्च खाना

ओमेगा f वसाको उच्च स्तरहरू परिष्कृत तरकारी तेलहरू र तरकारी तेलहरूमा पकाएको खानामा उपस्थित हुन्छन्।

नट र बीउहरूमा ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ।

यु एस इन्स्टिच्युट अफ फूड एंड पोषण बोर्डका अनुसार, ओमेगा 6 एस प्रति दिनको पर्याप्त सेवन पुरुषहरूको लागि १ grams ग्राम र महिला १ – -–० वर्ष ())) उमेरका लागि १२ ग्राम हो।

यहाँ निम्नलिखित फूडहरू १०० ग्राम (3.5. 3.5 औन्स) मा ओमेगा s को मात्राहरू छन्:

• सोयाबीन तेल: Grams० ग्राम
• मकैको तेल: Grams grams ग्राम
• मेयोनेस: Grams grams ग्राम
• अखरोट: Grams 37 ग्राम
• सूर्यमुखी बीज: Grams 34 ग्राम
• बदाम: १२ ग्राम
• काजू: Grams ग्राम

ओमेगा 9 फ्याटमा उच्च खाना

ओमेगा f फ्याट यसमा सामान्य छन्:

• तरकारी र बीउको तेल
• पागल
• बीज

ओमेगा-s हरूको लागि पर्याप्त सेवन सिफारिशहरू छैनन् किनकी तिनीहरू महत्त्वपूर्ण छैनन्।

यहाँ निम्नलिखित फूडहरू १०० ग्राममा ओमेगा 9 को मात्राहरू छन्:

• जैतुनको तेल: Grams 83 ग्राम
• काजूको तेल: Grams 73 ग्राम
• बदामको तेल: Grams० ग्राम
• एवोकैडो तेल: Grams० ग्राम
• बदामको तेल: Grams 47 ग्राम
• बदाम: Grams० ग्राम
• काजु: २ grams ग्राम
• अखरोट: Grams ग्राम

ओमेगा 3 को उत्तम स्रोतहरू तैली माछा हुन्, जबकि ओमेगा s एस र ओमेगा s हौं बोटबिरुवाको तेल, नट र बीउमा हुन्छन्।

के तपाईंले ओमेगा 3--6-- को पूरक लिनुहुन्छ?

संयुक्त ओमेगा--6--6- supp पूरकहरूले प्राय: यी प्रत्येक फ्याट्टी एसिडहरूलाई उचित अनुपातमा प्रदान गर्दछन्, जस्तै २-देखि-१-देखि -१ ओमेगा-::::।।

त्यस्ता तेलहरूले ओमेगा f फ्याटहरूको सेवन बढाउन र तपाईंको फ्याट्टी एसिडहरूको सन्तुलन बढाउन मद्दत गर्दछ जसले गर्दा ओमेगा 6 को ओमेगा 3 को अनुपात 4 -१ -१ भन्दा कम हुन्छ।

जहाँसम्म, धेरै व्यक्तिहरूले पहिले नै उनीहरूको आहारबाट पर्याप्त ओमेगा-6 पाउँदछन्, र शरीरले ओमेगा produces उत्पादन गर्दछ। यस कारणका लागि, धेरै व्यक्तिहरूले यी फ्याटहरूसँग पूरक हुनु आवश्यक पर्दैन।

यसको सट्टामा, तपाईंको आहारबाट ओमेगा 3, -6, र -9 फ्याट्टी एसिडहरूको राम्रो सन्तुलन प्राप्त गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नु उत्तम हुन्छ।

यसका विधिहरूमा प्रति हप्ता कम्तिमा दुई भाग तेल माछा खानु र खाना पकाउन जैतुनको तेल प्रयोग गर्नु र सलाद ड्रेसिंगमा समावेश छ।

थप रूपमा, ओमेगा 6 सेवन सीमित गर्न को लागी तपाईंको अन्य तरकारी तेल र फ्राइड खाद्य पदार्थहरूको खपत सीमित गरेर परिष्कृत तरकारी तेलहरूमा पकाइएको छ।

व्यक्ति जो आफ्नो आहारबाट पर्याप्त ओमेगा 3 प्राप्त गर्दैनन् तिनीहरूले एक ओमेगा --lement- 9 पूरकको सट्टा ओमेगा 3 पूरकबाट फाइदा लिन सक्दछन्।

संयुक्त ओमेगा--6- .- lements पूरकहरूले फ्याट्टी एसिडको अधिकतम अनुपात प्रदान गर्दछ। जहाँसम्म, तिनीहरूले ओमेगा 3 पूरकहरूको तुलनामा कुनै थप लाभहरू प्रदान गर्दैन।

कसरी एक ओमेगा 3-6-9 पूरक छनौट गर्न

धेरै त्यस्तै तेलको जस्तै, पोलीअनसेच्युरेटेड फ्याट्टी एसिडहरू सजिलैसँग अक्सीकरण गरिन्छ जब ताप र प्रकाशको सम्पर्कमा पर्दछ।

तसर्थ, ओमेगा 3--6-9 पूरक खरीद गर्दा, चिसो थिचेको छनौट गर्नुहोस्। यसको मतलव तेल सीमित तातोमा झिकिएको छ, अक्सिडाईजेसनलाई न्यून पार्दै जुन फ्याट्टी एसिड अणुहरूलाई बिगार्न सक्छ।

सुनिश्चित गर्न कि तपाई पूरक लिइरहनु भएको छ जुन अक्सिडीकृत छैन, छनौट गर्नुहोस् जसमा एन्टिऑक्सिडन्ट हुन्छ जस्तै भिटामिन ई।

थप रूपमा, अत्यधिक ओमेगा content सामग्रीको साथ एक पूरक चयन गर्नुहोस् - आदर्श प्रति सेवा ०. 0.3 ग्राम भन्दा बढी।

यसबाहेक, EPA र DHA का ALA भन्दा बढी स्वास्थ्य लाभहरू छन्, एक पूरक छनौट माछा तेल वा Algal तेल प्रयोग गर्दछ, flaxseed तेल भन्दा।

एक संयुक्त ओमेगा--6--6- supp पूरकको सट्टा एक ओमेगा supp पूरक छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाईं संयुक्त पूरक खरीद गर्दै हुनुहुन्छ भने, EPA र DHA को उच्च एकाग्रताको साथ एउटा छनौट गर्नुहोस्।

तल रेखा

संयुक्त ओमेगा--6--6- supp पूरकहरू लोकप्रिय छन्, तर तिनीहरू सामान्यतया ओमेगा 3 एक्लै लिने भन्दा बढि फाइदा प्रदान गर्दैनन्।

ओमेगा s हरू केहि निश्चित मात्रामा आवश्यक हुन्छन्, तर तिनीहरू धेरै खाद्य पदार्थहरूमा उपस्थित छन्। व्यक्ति जो पश्चिमी आहार अनुसरण गर्छन् पहिले नै धेरै धेरै उपभोग गर्न सक्छन्।

थप रूपमा, शरीरले ओमेगा 9 फ्याटहरू उत्पादन गर्न सक्दछ, र तिनीहरू सजिलै डाइटमा प्राप्त हुन्छन्। त्यसोभए तपाईंले तिनीहरूलाई पूरक फारममा लिनु पर्दैन।

तसर्थ, संयुक्त पूरकहरूले इष्टतम ओमेगा -6--6-9 अनुपात समावेश गर्दछ, मात्र ओमेगा 3s लिने सम्भवत तपाईंलाई सबैभन्दा स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।