कसरी टाइप २ डायबिटीजको साथ एक हप्ताको भोजनको लागि तयारी गर्न

सन्तुष्ट

• १. पोषण तथ्यहरू लिनुहोस्
• २. योजना बनाउनुहोस्
• A. सूची बनाउनुहोस्
• Shop. पसल
• Time. समय अगाडि तयारी गर्नुहोस्
• एकैचोटि केहि खाना पकाउनुहोस्
• सप्ताहन्तमा तयारी गर्नुहोस्
• एक दिन अघि प्याकेज गर्नुहोस्
• भण्डारणको साथ रचनात्मक हुनुहोस्
• एक ब्याकअप छ
• E. खानुहोस्
• Eat. दोहोर्याउनुहोस्, तर रमाईलो राख्नुहोस्

क्रेडिट छवि: साम ब्लूमबर्ग-रिस्म्यान / गेट्टी छविहरू

स्वस्थ खाना योजना

के तपाईंले कहिल्यै आफैंलाई खाजाको लागि ड्राइभ थिचो भेट्नुभयो किनकि तपाईंसँग त्यस बिहान स्वस्थ केहि चीजहरू राख्न समय थिएन? वा हुनसक्छ तपाईं राम्रो इरादाका साथ उठ्नुहुन्छ तर सुविधाको लागि स्वस्थ खानाहरू छोड्न सक्नुहुन्छ?

यदि हो भने, तपाईं स्वस्थ खाना योजनाबाट फाइदा लिन सक्नुहुन्छ। यो विशेष गरी टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ।

यी सात चरणहरू जाँच गर्नुहोस् एक हप्ताको लान्चको प्रीपिपिंगका लागि।

१. पोषण तथ्यहरू लिनुहोस्

तपाईंले खानु भएको खानाले तपाईंको मधुमेह व्यवस्थापनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। मधुमेह रोग निदान अक्सर आहार सिफारिशहरूको साथ आउँदछ जुन सुरुमा असमर्थ वा अवास्तविक जस्तो देखिन सक्छ। शुभ समाचार यो हो कि तपाईंले यस एक्लैको साथ व्यवहार गर्नुपर्दैन। र जति तपाईले सिक्नु हुन्छ, यो सजिलो हुन्छ।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) सिफारिश गर्दछ कि मधुमेह भएका सबैले व्यक्तिगत मेडिकल न्यूट्रीशन थेरापी (एमएनटी) प्राप्त गर्नुहोस्। MNT तपाइँलाई तपाइँको आवश्यकता अनुसार विशेष एक आहार प्रदान गर्दछ।

जब खाना योजना, यो विशेष गरी तपाईंको कार्बोहाइड्रेट सेवन प्रबन्ध गर्न महत्त्वपूर्ण छ। ADA ले तपाईंलाई उपभोग गर्न सिफारिस गर्दछ:

• मुख्य खाना प्रति to 45 देखि grams० ग्राम कार्बा
• प्रत्येक खाजाको लागि १ to देखि grams० ग्राम

तपाईंको पंजीकृत डाईटियन (आरडी) वा प्रमाणित मधुमेह शिक्षा शिक्षक (CDE) तपाईंको भोजन योजना विकास गर्न तपाईंसँग काम गर्दछ। तिनिहरु तपाइँको प्रगति को निगरानी गर्न र समायोजन गर्न मद्दत को लागी समय संग तपाइँ संग चेक इन गर्नेछ।

एडीएका सिफारिसहरू मधुमेह भएका व्यक्तिहरूका लागि सामान्य दिशानिर्देश हुन्। तिनीहरू निश्चित रूपमा सबैको लागि काम गर्दैनन्। अन्य महत्त्वपूर्ण कम्पोनेन्ट खानाको ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) हो। यो दिइएको कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाले रगत ग्लुकोजलाई बढाउने मात्राको एक उपाय हो। कम GI भएको कार्बोहाइड्रेटको केहि उदाहरणहरू हुन्:

• दलिया
• ढु stone्गा-जमीन सम्पूर्ण गहुँ
• सखरखण्डा
• फलफूल
• सबै भन्दा फलहरू र गैर-स्टार्ची तरकारीहरू

MNT मा रुचि छैन? तपाइँ तपाइँको भोजनलाई कसरी सन्तुलनमा राख्ने भनेर जान्न मद्दतको लागि सँधै नियन्त्रणको प्लेट विधि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यस विधिले भर्न प्रोत्साहित गर्दछ:

• आधा स्टार्च शाकाहारीसँग तपाईको प्लेट
• दुब्लो प्रोटीनको साथ तपाईंको प्लेटको एक चौथाई
• तपाईको प्लेटको एक चौथाई अनाज र स्टार्च सब्जीका साथ

सानो, यथार्थवादी पोषण लक्ष्यहरू सेट गर्नाले तपाईंलाई सफलताको लागि सेट अप गर्न सक्दछ। उदाहरण को लागी, चिनीले भरिएको पेय सीमित गर्न को लागी कोशिश गर्नुहोस् वा प्रति हप्ता बाहिर खान को लागी अधिक संख्या दिन।

यो तपाइँको उपचार योजना को अन्य भागहरु लाई फेरि हेर्न को लागी एक राम्रो समय हो। उदाहरण को लागी, तपाइँको मधुमेह चिकित्सा तालिका को दैनिक जीवन मा कसरी फिट हुन्छ? बेसल इन्सुलिनले तपाईंको रगत चिनीलाई खानाको बिचमा नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्दछ, र तीन खुराक विकल्पहरूको साथ, तपाईं आफ्नो डाक्टरसँग काम गर्न सक्नुहुनेछ कि कुन चाहिँ तपाईंको आवश्यकताको लागि उत्तम फिट हो। तपाईं खाना समय को मामला मा अधिक लचकता खोज्दै हुनुहुन्छ? बेसल इन्सुलिनले तपाईंलाई त्यो प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ!

२. योजना बनाउनुहोस्

यो चरण वास्तवमा दुई गुणा हो।सर्वप्रथम, तपाईले एक सामान्य पोषण र उपचार योजना बनाउनु पर्नेछ जुन तपाईले चरण १ मा सिक्नु भएको जानकारी प्रयोग गरेर गर्नुहोस्। के तपाईं परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट र चिनीबाट बच्न वा कम गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ? के तपाईंको कुनै पनि औषधीले तपाईंको खाने तालिकालाई असर गर्छ? के तपाईं आफ्नो आहारमा अधिक फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ समावेश गर्न चाहनुहुन्छ? पोषण योजनाले तपाईंलाई खाना खाने निर्णयहरू गर्न सक्दछ तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरू पूरा गर्न र तपाईंको मधुमेह व्यवस्थापन गर्न।

यहाँ केहि सामान्य आहार दिशानिर्देशहरु छन्:

• फलफूल र तरकारीहरू उच्च भोजन लिनुहोस्।
• क्विनोआ, खैरो चामल, र दलिया, र माछा, कुखुरा, र टर्की जस्ता दुबला प्रोटिन जस्तै सम्पूर्ण अनाज समावेश।
• नट, बीउ, र एवोकैडो जस्ता स्वस्थ बोसो, उपभोग गर्नुहोस्।
• संतृप्त र ट्रान्स फ्याटहरू, प्रशोधित चिनी, र सोडियमलाई वेवास्ता गर्नुहोस् वा सीमित गर्नुहोस्।

दिमागमा यी व्यापक पोषण लक्ष्यों को साथ, यस चरणको दोस्रो भाग अधिक प्रबन्धनीय साप्ताहिक खाजा योजना सिर्जना गर्नु हो। प्रत्येक आइतवारको केही समय तालिका बनाउनुहोस् - वा जुन दिन तपाईंको लागि उत्तम काम गर्दछ - त्यो हप्ताको प्रत्येक दिन खाजाको तयारी गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भन्ने निर्णय गर्न। कुकबुक र अनलाइन फोरमबाट व्यञ्जनहरू जुटाउनुहोस्, वा यी सुझावहरू प्रेरणाको लागि जाँच गर्नुहोस्:

• सूपहरू बनाउनको लागि सजिलो र सजिलैसँग प्याक गर्न सकिन्छ, विशेष गरी जब ढिलो कुकरमा बनाइन्छ र त्यसपछि खाना आकारको भागहरूमा स्थिर हुन्छ।
• तपाईको साप्ताहिक खाजा योजनामा ​​थप्न यी विचारहरू अन्वेषण गर्नुहोस्।
• यस सूचीबाट एक मधुमेह-अनुकूल सुपरफूड छान्नुहोस्, र त्यसपछि एक रेसिपी फेला पार्नुहोस् जुन यसलाई अगाडि र केन्द्रमा राख्छ।

तपाइँको योजनाबद्ध लन्चलाई नोटबुकमा लेख्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाइँको कम्प्युटरमा टाईप गर्नुहोस्, वा तपाइँको स्मार्टफोनमा एक अनुप्रयोग प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं पनि तिनीहरूलाई एक टाँसिएको नोटमा टिपोट गर्न सक्नुहुन्छ। कहिलेकाँही यसले मद्दत गर्दछ यदि यो ठूलो काम जस्तो महसुस गर्दैन।

A. सूची बनाउनुहोस्

एक पटक तपाईले योजना बनाउनु भएको भोजन पाइसकेपछि, एउटा किराना सूची बनाउनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको घरमा पहिले नै के छ तपाईले नक्कल किन्नुहुन्न।

तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि धेरै व्यंजनहरू उस्तै आधारभूत तत्त्वहरूको लागि कल गर्दछ, जस्तै मसला, जैतूनको तेल, र सम्पूर्ण गहुँको पीठो। यी आईटमहरू केहि समय पछि रहनेछन्, त्यसैले तपाईंले तिनीहरूलाई साप्ताहिक सूचीमा समावेश गर्न आवश्यक पर्दैन। मसला र जडिबुटीहरूमा भण्डारन विशेष गरी सहयोगी हुन्छ। तिनीहरूले तपाईंको सोडियम सेवन र्याक नगरी व्यंजनहरूमा धेरै स्वाद थप्छन्।

आइटमहरू थप्न यो महत्त्वपूर्ण पनि छ जुन तपाईंलाई तपाईंको खाना तयार, प्याकेज, र ट्रान्सपोर्ट गर्न मद्दत गर्दछ। तपाइँको लागि के काम गर्दछ व्यक्तिगत प्राथमिकता र तपाइँले बनाउनुभएको भोजनमा निर्भर गर्दछ। केहि उदाहरणहरूमा समावेश छ:

• zip-top प्लास्टिकको झोला
• कम्पार्टमेन्टको साथ माइक्रोवेभ-सुरक्षित कन्टेनरहरू
• ढक्कनका साथ मेसन जारहरू
• आइस प्याकहरूको साथ इन्सुलेटेड लंच बक्सहरू

तपाईंको शपिंग सूची कोटिबाट तरकारीहरू र उत्पादनहरू, दुग्धजन्य पदार्थ र मासुको रूपमा प्रबन्ध गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। पोर्टेबल नोटबुकमा तपाईंको सूची लेख्नुहोस् वा तपाईंको स्मार्टफोनमा एक अनुप्रयोग प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईं यसलाई स्टोरमा तपाईंसँगै ल्याउन सक्नुहुनेछ। केहि एप्सले तपाईले छनौट गरेको रेसिपीको आधारमा तपाईका लागि किनमेल सूची पनि बनाउँदछ!

Shop. पसल

अर्को रमाइलो भाग हो: तपाईंको सूची समात्नुहोस् र स्टोरमा जानुहोस्! सूचीमा टाँसिनाले तपाईंलाई लोभ्याउने जunk्क फूडबाट बच्न मद्दत गर्दछ जुन तपाईंबाट चिनीहरूबाट बाहिर निस्किन्छ। स्टोरमा जानु भन्दा पहिले तपाईको भोकमरी जाँच गर्नुहोस्। यदि तपाईं भोकाउनुभएको छ भने, खाना वा स्नैक्स गर्नुहोस्। हामी भोकाउँदा किनबेच गर्छौं।

तपाईंको किराना स्टोरसँग परिचित हुनुहोस् र सजावट सिक्नुहोस्। स्वस्थ किराना सूचीमा अधिक आईटमहरू पसलको बाहिरी परिधिहरूमा फेला पार्नेछन्। मध्य बीचको ऐलिस सामान्यतया प्रशोधित, कम स्वस्थ विकल्पहरू जस्तै कुकीहरू, क्यान्डीहरू, र चिपहरूको लागि आरक्षित हुन्छ। साथै, एकचोटि तपाइँ लेआउट सिक्नुभयो भने, तपाइँ प्रत्येक वस्तुको लागि खोजीमा कुनै पनि समय बर्बाद गर्नुहुने छैन!

केही स्टोरहरूमा डिलिभरी सेवा पनि हुन्छ जसले तपाईंलाई वस्तुहरू र मूल्यहरू अनलाइन ब्राउज गर्न, तपाईंको डिजिटल शपिंग कार्टमा थप्न, र वितरणको लागि अर्डर राख्ने अनुमति दिन्छ। यदि तपाईंको सबैभन्दा ठूलो चिन्ताको लागि स्टोरमा पुग्न समय खोजिरहेको छ भने, यो समाधान तपाईंको लागि काम गर्न सक्दछ।

Time. समय अगाडि तयारी गर्नुहोस्

Prepping संभावनाहरु अनन्त छन्। यो सबै तपाईंको तालिका र शैलीमा मिल्ने खालका हुन्छ। यहाँ केहि सुझावहरू छन्:

एकैचोटि केहि खाना पकाउनुहोस्

सोमबार राती सुपको भाँडो बनाउनुहोस् र यसलाई एक वा दुई दिनको खाजाको लागि लिन माइक्रोवेभ-सुरक्षित भाँडाहरूमा राख्नुहोस्। अर्को सजिलो समाधान भनेको हप्ताको प्रारम्भमा कुखुराको स्तनहरू पकाउनु र तिनीहरूलाई भागहरूमा विभाजन गर्नु हो। त्यसोभए तपाईले चाँडै केही सालाडमा सलाम वा हिला-फ्राई पट्टीमा हप्ता पछि जोड्न सक्नुहुन्छ।

सप्ताहन्तमा तयारी गर्नुहोस्

कहिलेकाँही खाना पकाउने को भाग जुन धेरै समय लिन्छ सबै सामग्रीहरू तयार पार्दै छ। यदि तपाईंसँग सप्ताहन्तमा समय छ भने, फलफूल र भेजीहरू काट्नुहोस् तपाईंले पछि बचत गर्न खरीद गर्नुभयो। यो ठीक गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाईं स्टोरबाट घर पुग्नुहुनेछ, तपाईंले फ्रिजमा उत्पादन गर्नु अघि।

एक दिन अघि प्याकेज गर्नुहोस्

चाहे तपाइँ आइतवारमा तपाइँको सबै खाना पकाउनुहुन्छ वा एक पटक यो एक रातमा लिनको लागि प्रतिबद्ध गर्नुहुन्छ, तयारी गर्नुहोस् र तपाइँको खाजा राती (वा अघिल्लो) बिहान प्याकेजिंग एक खेल परिवर्तनकर्ता हो।

भण्डारणको साथ रचनात्मक हुनुहोस्

तपाईलाई चाहिएको चीजको लागि काम गर्ने चीजहरू खोज्नुहोस्। उदाहरण को लागी, यदि तपाईं दिउँसो खाजा को लागि सलाद छ भने, यसलाई भण्डारण गर्न मेसन जार प्रयोग गर्नुहोस्।

जारको तल्लो भागमा सलाद ड्रेसिंगको एक अंश थप्नुहोस्, तब कडा तत्वहरूको एक तह थप्नुहोस् जुन सोगी हुनेछैन, जस्तै नट, कुखुरा, एवोकैडो, वा कडा उमालेको अण्डा। तपाईको पातहरू साग र सब्जीमा अर्को प्याक, र शीर्षमा केही सुख्खा फल वा चीज छिडकाउनुहोस्। जब तपाईं खान तयार हुनुहुन्छ, जारलाई हल्लाउनुहोस् र यो सबै मिश्रण गर्न, त्यसपछि खोल्नुहोस् र रमाउनुहोस्!

कन्टेनरहरूले तपाईंलाई उपयुक्त भाग आकारमा रहन पनि मद्दत गर्दछ। तपाईले आफ्नो सामग्री थप्नु अघि यसलाई नाप्नुहोस्।

एक ब्याकअप छ

यदि तपाइँको अफिसमा फ्रिज छ भने, एक हप्तामा एक खाना त्यहाँ राखेर विचार गर्नुहोस्, मात्र यदि तपाईले एक ल्याउन बिर्सनुभयो भने। यदि त्यहाँ फ्रिजर छ भने, तपाईं एक स्थिर खाना वा दुई लाई ट्र्याक गर्न सक्नुहुन्छ तपाईंलाई ट्र्याकमा राख्न मद्दत गर्न, तपाईंको जीवनको योजनाको मार्गमा जानको लागि प्रयास गर्दा पनि।

E. खानुहोस्

समय भन्दा पहिले खाना तयार गर्ने सौन्दर्य भनेको यो हो कि यसले तपाईंलाई खाजाको आनन्द लिन स्वतन्त्र गर्दछ। बेसल इन्सुलिन रुटीन खोज्नको लागि उहि कुरा जान्छ जुन तपाइँको लागि काम गर्दछ। तपाईको खाना खानको २० मिनेट खर्च गर्नु भन्दा बरु रेस्टुरेन्टमा र ड्राईभको ड्राइभबाट तपाईसँग अचानक त्यो समय फर्केर आयो। तपाईंले आफ्नो खानालाई स्कार्फ गर्नुपर्दैन - तपाईं यसको सट्टा प्रत्येक टोकाको स्वाद लिन सक्नुहुनेछ। यदि तपाईंसँग खाजाको लागि लामो समय छ भने, तपाईं खान सक्नुहुन्छ र त्यसपछि हिंड्न सक्नुहुन्छ!

Eat. दोहोर्याउनुहोस्, तर रमाईलो राख्नुहोस्

तपाईं कति योजना बनाउनुहुन्छ र तयारी गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा फरक पर्दैन, आफैलाई सिद्ध हुने आशा नगर्नुहोस्। यदि तपाईंले एक दिन हराउनुभयो भने, बाहिर फ्रिक नगर्नुहोस्। यो एक सिक्ने अनुभवको रूपमा सोच्नुहोस्: कुन कुराले तपाईंलाई त्यो दिन तपाईंको योजनामा ​​अडि रहनबाट रोक्यो? भविष्यमा त्यस्तो अवरोध पार गर्न मद्दत गर्न तपाईं कस्तो प्रकारको समाधान कार्यान्वयन गर्न सक्नुहुनेछ?

याद गर्नुहोस्, यदि तपाईंले कुनै भोजन प्याक गरिरहनु भएको छैन भने, हप्तामा एक वा दुई एक राम्रो सुरुवात हो!

जब हप्ता हुन्छ, अर्को एक कुनामा हो। केवल सम्झनुहोस् कि तपाईं यो पहिले भन्दा पहिले यो हप्ता ह्यान्डल गर्न अझ तयार हुनुहुन्छ। केही व्यक्तिहरू प्रत्येक हप्ता उस्तै व्यंजनहरू प्रयोग गर्न मन पराउँदछन्, तर अरूहरूका लागि भिन्नता कुञ्जी हो। जब तपाईंलाई आवश्यकता महसुस हुन्छ यसलाई स्विच गर्नुहोस्!

यो नबिर्सनुहोस् कि यदि तपाई अस्वस्थ हुनुहुन्छ भने तपाई सहायताको लागि तपाईको स्वास्थ्य टोलीको कुनै सदस्यलाई जहिले पनि सोध्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ हजारौं स्वस्थ विकल्पहरू छन्। यसको साथ रमाईलो गर्नुहोस्! एक स्वस्थ जीवन को दिशा मा कदम चालेको बारेमा राम्रो महसुस गर्न आफैलाई सम्झाउनुहोस्।