कुन मांसपेशीहरूले Lunges काम गर्दछ?

सन्तुष्ट

• मांसपेशीहरूको दृष्टान्त एक लन्जको समयमा काम गर्‍यो
• कसरी एक lunge गर्ने
• लन्ज भिन्नताका साथ बिभिन्न मांसपेशीहरू कसरी काम गर्ने
• पैदल लुन
• एक धड मोड़ संग Lunge
• साइड वा पार्श्व लन्ज
• तपाइँको तालिकामा lunges कसरी समावेश गर्ने
• तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु ट्रेन ट्रेन गर्न lunges प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ?
• Lunges कसरी squat तुलना गर्न?
• टेकवे

लन्ज एक प्रतिरोध अभ्यास हो जुन तपाईंको कम शरीरलाई मद्दत गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ, तपाईंको निम्न सहित:

• quadriceps
• हेमस्ट्रिंग्स
• ग्लुट्स
• बाछो

जब बिभिन्न कोण बाट अभ्यास, lunges पनि एक कार्यात्मक आन्दोलन हो। कार्यात्मक आन्दोलनले तपाईलाई मांसपेशीहरूमा काम गर्न मद्दत गर्दछ जसले व्यायामको बाहिर दैनिक गतिविधिको लाभ गर्दछ। उदाहरण को लागी, साइड lunges आफ्नो शरीर को लागी र दिशा बदल्न को लागी मांसपेशिहरु मजबूत बनाउन मद्दत गर्दछ।

Lunges ले व्यायाम र खेलमा भाग लिनको लागि तपाइँको मांसपेशीहरू तयार गर्न मद्दत गर्दछ जुन टेनिस, योग, र बास्केटबल जस्ता फेफड़ोंको गति चाहिन्छ।

Lunges का फाइदाहरू र तिनीहरूलाई तपाइँको दैनिक तालिकामा कसरी समावेश गर्ने बारेमा थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

मांसपेशीहरूको दृष्टान्त एक लन्जको समयमा काम गर्‍यो

कसरी एक lunge गर्ने

आधारभूत ल the्ग क्वाडस, ग्लुटेज, र हेमस्ट्रिंगमा काम गर्दछ। सही ढंगले गर्न

1. अग्लो ठाडो भएर सुरू गर्नुहोस्।
2. एक खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् जबसम्म तपाइँको खुट्टा-०-डिग्री ए .्गलमा पुग्दैन। तपाइँको पछाडिको घुँडा जमीनमा समानन्तर रहनुपर्दछ र तपाइँको अगाडि घुँडा तपाइँको औंला भन्दा पछाडि जानु हुँदैन।
3. सुरूको स्थितिमा फर्कन तपाईंको अगाडिको फोक्सो खुट्टा उठाउनुहोस्।
4. एक खुट्टामा १० देखि १२ रिपहरू दोहोर्याउनुहोस्, वा खुट्टाको बीचमा स्विच अफ गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं प्रति खुट्टा १० देखि १२ प्रतिनिधिहरू गर्नुहुन्छ।

लन्ज भिन्नताका साथ बिभिन्न मांसपेशीहरू कसरी काम गर्ने

लंग भिन्नताहरू प्रदर्शन गरेर, तपाईं विभिन्न मांसपेशीहरू सक्रिय गर्न सक्नुहुनेछ। उदाहरण को लागी, अगाडि फेर्नु भन्दा तपाई साईडमा लन्ज हुन सक्नुहुन्छ।

छेउ lunges, पार्श्व lunges को रूप मा पनि जानिन्छ, तपाईं लचीलापन बढाउन र आफ्नो फिला को मांसपेशीहरु लाई मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं आफ्नो हिड्ने लन्ज पनि गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंको शरीरलाई निरन्तरता दिन र तपाईंको मुटुको दर दर बढाउन मद्दत गर्नुहोस्। एक धड मोड़ lunges मा जोड्ने पेटको मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ।

पैदल लुन

एक हिड्ने लन्जले आधारभूत लन्जको समान मांसपेशिहरू काम गर्दछ, तर यसले तपाईंको मुटुको दरलाई अन्य आन्दोलनबाट उचाल्न मद्दत गर्दछ। एक पैदल lunge गर्न को लागी:

1. तपाईंको दायाँ खुट्टा अगाडि फ्याँकको साथ आधारभूत लन्ज प्रदर्शन गरेर सुरू गर्नुहोस्।
2. स्थायी स्थितिमा फर्कनको सट्टा, तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ अगाडि लन्ज गर्न सुरु गर्नुहोस् ताकि यो अब एक लन्ज स्थितिमा छ। तपाइँको दाहिने खुट्टा स्थिति मा रहनु पर्छ तपाइँलाई स्थिर बनाउन।
3. यस “हिंड्ने” गतिलाई अगाडि बढाउनुहोस् जसरी तपाईं अगाडि लन्ज गर्न जारी गर्नुहुन्छ, खुट्टाहरू खुट्टामा, प्रत्येक खुट्टामा १० देखि १२ प्रतिनिधिहरूको लागि।

एक धड मोड़ संग Lunge

एक धड मोड़ संग एक lunge तपाइँ तपाइँको ग्लुटेज र क्वाडहरु को अलावा आफ्नो abdominals काम को अतिरिक्त लाभ दिन्छ। एक धड ट्विस्ट संग एक lunge गर्न:

1. तपाईंको दायाँ खुट्टा अगाडि फ्याँकको साथ आधारभूत लन्ज प्रदर्शन गरेर सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि ल्युन्स् पछि र तपाईं स्थिर महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको कोरलाई दायाँ पट्टि मोड्नको लागि प्रयोग गर्नुहोस्। केहि सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टालाई लunन्ज स्थितिबाट बाहिर नहोर्नुहोस्।
3. तपाईंको धडलाई केन्द्रमा फिर्ता मोड्नुहोस्। तपाईंको दायाँ खुट्टाको साथ पछाडि चरणमा जानुहोस्।
4. तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र अगाडि लन्ज गर्नुहोस्, र एक पटक स्थिर हुन्छन्, यस पटक बायाँ पट्टी मोड्नुहोस्।
5. प्रत्येक छेउमा पछाडि १० लंगहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

साइड वा पार्श्व लन्ज

तपाईंको ग्ल्यूटहरू, ह्यामस्ट्रिंगहरू र क्वाडहरू काम गर्नुको साथसाथै छेउमा वा पार्श्व ल l्गले तपाईंको भित्री फिला मांसपेशीहरूमा पनि काम गर्दछ। एक पक्ष lunge गर्न:

1. अग्लो ठाडो उभ्न सुरू गर्नुहोस्, खुट्टा हिप-चौडाई दूरी टाढा।
2. बाँया मा एक विस्तृत कदम लिनुहोस्। तपाईंको कुञ्जीहरू पछाडि धकेल्दै तपाईंको देब्रे घुडा घुमाउनुहोस्। दुबै खुट्टा भूँईमा पूरै लन्जमा राख्नुहोस्।
3. तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ पुश गर्नुहोस् स्ट्यान्डिंगमा फर्कन।
4. दायाँ स्विच गर्नु अघि बाँया पट्टि १० देखि १२ लन्चहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

तपाइँको तालिकामा lunges कसरी समावेश गर्ने

यदि तपाईं आफ्नो शारीरिक फिटनेस स्तर सुधार गर्न र तपाईंको खुट्टालाई सुदृढ पार्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको साप्ताहिक व्यायाम तालिकामा lunges हप्तामा २ देखि l पटक प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्।

यदि तपाईं फिटनेसको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक पटकमा प्रत्येक खुट्टामा १० देखि १२ लुनहरू गरेर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँको लक्ष्य वजन कम गर्न वा तपाइँको शरीरलाई टोन गर्ने हो भने, हृदय व्यायाम र अन्य शक्ति प्रशिक्षण चालहरूको अतिरिक्त लन्जहरू प्रदर्शन गरिनुपर्दछ।

कार्डियो वा उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण प्रति हप्ता २ देखि times पटक प्रयोग गर्नुहोस्, शक्ति प्रशिक्षणको साथ दिनहरू वैकल्पिक दिनमा, अन्य दिनहरू।

यदि तपाइँ व्यायाम तालिका कसरी सेट अप गर्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनरसँग काम गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई पछ्याउनको लागि तालिका बनाउन सक्दछ।

तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु ट्रेन ट्रेन गर्न lunges प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ?

स्पट प्रशिक्षणका केही फाइदाहरू, वा तपाईंको शरीरको केवल एक भागलाई तपाईंको शरीरको एक भागको साथ लक्षित गरेर के तपाईंले ती ठाउँमा मांसपेशिको विकास वा टोनमा हल्का वृद्धि देख्न सक्नुहुन्छ।

कन्सहरू तपाईंको शरीरको छिटो अनुकूल गर्न सक्छन्। केही हप्ता पछि यो कदम चुनौतीपूर्ण हुनेछैन। यसको सट्टामा, राम्रोसँग गोल फिटनेस तालिकाले तपाइँको लक्ष्यहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

Lunges कसरी squat तुलना गर्न?

लन्जेज र स्क्वाटहरू यस्तै शारीरिक वजनको व्यायाम हो जुन दुबै ग्लुट्स र खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। भिन्नता यो हो कि लन्ज एक पटकमा एउटा खुट्टा गरिन्छ, त्यसैले तपाईं प्रत्येक खुट्टालाई व्यक्तिगत रूपमा बलियो बनाउँदै हुनुहुन्छ। यसको मतलब तपाईले आफ्नो स्थीर मांसपेशिहरु फायर गर्दै हुनुहुन्छ। यसले कुनै पनि असंतुलनलाई पनि मद्दत गर्न सक्छ।

पछाडिको भाग पनि सजिलो हुन्छ, त्यसैले यदि तपाईंले पीठको तल्लो दुखाई अनुभव गर्नुभयो भने, स्क्वाट्समा थप्नको सट्टा लन्जमा टाँसिरहनुहोस्। वैकल्पिक रूपमा, तपाईंको स्क्वाटमा टाढा झुकाउनबाट बच्नुहोस्।

न त स्क्वाट वा लुन्ज टोन अपको लागि उत्तम हो। दुबै उत्कृष्ट शरीरहरू छन् तपाईको तल्लो शरीर मा मांसपेशिहरु संलग्न गर्न को लागी। उत्तम परिणामहरूका लागि तपाईको तालिकामा दुबै थप्ने विचार गर्नुहोस्।

टेकवे

Lunges एक प्रभावी व्यायाम हुन सक्छ टोन र तपाइँको तल्लो शरीर लाई मद्दत गर्न। उचित फारमको साथ lunges गर्न सावधान रहनुहोस्। जब तपाईं ढुसी बस्नुहुन्छ, तपाईंको घुँडा तपाईंको औंलाहरूमा जानु हुँदैन। तपाईको खुट्टा कुनै पनी लामो दिशामा विस्तार गर्नुहुन्न जब तपाईं लन्ज गर्नुहुन्छ, या त।

सही ढ l्गले प्रदर्शन गर्दा चोटको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईंलाई लन्जेसको साथ सुरू गर्न मद्दतको आवश्यकता छ भने, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकलाई तपाईंको फाराम हेर्न अनुरोध गर्नुहोस्। जब तपाईं बढि उन्नत हुन्छन्, तपाईं प्रत्येक हातमा निःशुल्क तौल समात्न सक्नुहुन्छ जब तपाईं थप सुदृढ पार्ने चुनौतीको लागि लन्ज हुनुहुनेछ। केवल नयाँ व्यायाम तालिका सुरू गर्नु अघि सधैं तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्न सम्झनुहोस्।