तपाईंले शुरुवातकर्ताहरूको लागि म्याराथन प्रशिक्षणको बारेमा जान्न आवश्यक सबै कुरा

सन्तुष्ट

• के तपाईं म्याराथन दौड्न तयार हुनुहुन्छ?
• एक पूरा म्याराथन बनाम को लागी प्रशिक्षण। एक आधा म्याराथन को लागी प्रशिक्षण
• शुरुवातकर्ताहरूको लागि सही म्याराथन प्रशिक्षण योजना कसरी पत्ता लगाउने
• तपाईंको म्याराथन प्रशिक्षण योजनामा ​​गैर-दौड कार्डियो कसरतहरू
• किन रिकभरी यति महत्त्वपूर्ण छ
• गियर तपाइँ एक म्याराथन दौडनु पर्छ
• WTF के तपाइँ एक म्याराथन भन्दा पहिले र समयमा खाना खानुहुन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यसोभए तपाइँ एक म्याराथन दौड्न चाहानुहुन्छ, हुह? तपाईंले सायद २६.२ माइल हल्का रूपमा दौडने निर्णय गर्नुभएन; औसत परिष्करण समय 4:39:09 हो भनेर विचार गर्दै, म्याराथन दौड एक गम्भीर उपक्रम हो जसको लागि तपाईंले शारीरिक र मानसिक रूपमा तयारी गर्न आवश्यक छ। (सम्बन्धित: 4 अप्रत्याशित तरिका एक म्याराथन को लागी ट्रेन गर्न को लागी)

जे होस्, तपाइँलाई डराउन नदिनुहोस्! जो कोहीले म्याराथन दौड्न सक्छ; यसको बहुमत मानसिक छ, र यदि तपाइँ विश्वास गर्नुहुन्छ कि तपाइँ २.2.२ माइल चलाउन सक्नुहुन्छ, तपाइँ गर्नुहुनेछ। तर तपाइँ अझै पनी एक ठोस योजना को आवश्यकता छ किनकि धेरै मैराथन प्रशिक्षण को लागी तल आउँछ सम्भव भएसम्म तयार गरीएको छ। यहाँ, दौड दिन (र मार्फत) बनाउनको लागि तपाईलाई थाहा हुनु पर्ने सबै कुरा।

के तपाईं म्याराथन दौड्न तयार हुनुहुन्छ?

शून्यबाट २६.२ मा जानु सम्भव छ तर सायद राम्रो विचार होइन। यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै दौडनु भएको छैन, वा तीन माइलमा अधिकतम आउट गर्ने झुकाव राख्नुभयो भने, त्यो ठीक छ — तर तपाईंले इन्टरनेटबाट प्रशिक्षण योजना डाउनलोड गर्नु भन्दा थोरै गर्न आवश्यक छ।

सबैभन्दा पहिले, तपाइँ थाहा पाउनु पर्छ कि तपाइँ चोट अनुसार कहाँ खडा हुनुहुन्छ, मेलानी कान भन्छन्, न्यूयोर्क रोड रनर्स को लागी एक दौड कोच। "यदि योजनामा ​​कुनै पनि दुखाइ र पीडाहरू छन् भने, थप माइलेज थप्दा स्थितिलाई मद्दत गर्दैन," कान भन्छन्। "जरूरी छ भने एक स्पोर्ट्स डक द्वारा जाँच गरीयो, वा तपाइँको समर्थन टीम र समग्र शक्ति र गतिशीलता को व्यवस्था छ सुनिश्चित गर्न को लागी एक पीटी संग काम गर्नुहोस्।" (सम्बन्धित: 5 चीजहरू भौतिक चिकित्सकहरू अब गर्न सुरु गर्न रनरहरू चाहन्छन्)

यदि सबै कार्य क्रममा छ भने पनि, शुरुआतीहरूको लागि म्याराथन प्रशिक्षण योजना सुरु गर्नु अघि तपाइँसँग फिटनेसको आधार स्तर हुनुपर्छ - यसको मतलब तपाइँले कम्तिमा एक महिना 15-20 माइल एक हप्तामा तीन देखि चार दौड दिनहरूमा बिताउनुभएको छ। बल प्रशिक्षण, क्रस प्रशिक्षण, र सक्रिय रिकभरी काम को रूप मा, जोन हेनवुड, न्यूयोर्क को माइल हाई रन क्लब मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम को नेतृत्व एक दौड कोच भन्छन्। साथै, तपाईंले प्रयोग गर्ने निर्णय गर्नुभएको म्याराथन प्रशिक्षण योजनामा ​​एक नजर राख्नुहोस्। पहिलो लामो दौड को लागी दूरी के हो? "यदि तपाइँको पहिलो लामो दौड छ माइल छ, तपाइँ धेरै समस्या बिना त्यो ह्यान्डल गर्न सक्षम हुनु पर्छ," हेनवुड भन्छन्। (सम्बन्धित: मध्यवर्ती धावकहरु को लागी १२-हप्ता म्याराथन प्रशिक्षण अनुसूची)

औंठा को एक सामान्य नियम जब शुरुवातकर्ताहरु को लागी म्याराथन प्रशिक्षण योजनाहरु को लागी आउँछ एक माइल र एक आधा भन्दा बढी द्वारा आफ्नो माइलेज वृद्धि नगर्नु हो जब तपाइँ पहिलो पटक शुरू गर्नुहुन्छ, उनी थप्छन् - तेसैले यदि तपाइँ एक ठाउँ बाट शुरू गरीरहनुभएको छ जहाँ तीन माइल तपाइँको छ आराम क्षेत्र, तपाइँ पर्याप्त पूर्व प्रशिक्षण समय मा निर्माण गर्न को लागी निर्माण गर्न को लागी तपाइँको वास्तविक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू गर्नु अघि। "एक घर वा एक गगनचुम्बी भवन को रूप मा तपाइँको प्रशिक्षण योजना को बारे मा सोच्नुहोस्," कान भन्छन्। "एउटा जगबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै शिखरमा पुग्नुहोस्। संरचना यसको जग जत्तिकै बलियो हुन्छ, र तपाईंको प्रशिक्षणमा पनि यो लागू हुन्छ।"

एक पूरा म्याराथन बनाम को लागी प्रशिक्षण। एक आधा म्याराथन को लागी प्रशिक्षण

उह, स्पष्ट रूपमा, तपाईं कभर गर्न तयारी गर्दै हुनुहुन्छडबल माइल, जो एक धेरै ठूलो फरक छ। तर प्रशिक्षण को मामला मा, मुख्य फरक साँच्चै लामो रन हो। 11 वा 12 माइलमा अधिकतम आउट गर्नुको सट्टा, तपाइँ तपाइँको योजनाको आधारमा 18 वा 20 माइल सम्म लग इन गर्नुहुनेछ। यसले तपाईंको शरीरमा धेरै प्रभाव पार्छ।

यो जहाँ हप्तामा दुई पटक शक्ति प्रशिक्षणले तपाईंलाई वास्तवमै मद्दत गर्न सक्छ, हेनवुड भन्छन्। "अल-अराउन्ड कन्डिसनिङले तपाईको शक्ति र तौल अनुपात बढाउने छ र तपाईलाई दौडनुको तुलनामा राम्रो धावक बन्न मद्दत गर्दछ।" तपाइँ एक आधा म्याराथन प्रशिक्षण तालिका मा यो छोडेर प्राप्त गर्न को लागी सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, तर २.2.२ को लागी होइन। (सम्बन्धित: 5 आवश्यक क्रस प्रशिक्षण कसरत सबै धावकहरु लाई आवश्यक छ)

यो पनि विचार गर्नुहोस्: हाफ म्याराथन प्रशिक्षण चक्र सामान्यतया १० देखि १२ हप्ता सम्म रहन्छ, जबकि म्याराथन प्रशिक्षण चक्र सामान्यतया १ to देखि २० हप्ता सम्म रहन्छ, कान भन्छन्। "यसको मतलब समय को एक लामो समग्र अवधि हो कि तपाइँको शरीर प्रशिक्षण को तनावहरु लाई सहन गरीरहेको छ, त्यसैले आराम र रिकभरी लाई प्राथमिकता दिनु पर्छ," उनी भन्छिन्। आफ्नो जोड्ने एक ब्रेक दिन फुटपाथ को विरोध मा फोहोर वा बजरी मा केहि रन गरेर आफ्नो दौड मिश्रण गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, र पहाडहरु मा जोड्ने तरीकाले तपाइँ आफ्नो मांसपेशिहरु लाई प्रयोग गर्न को लागी परिवर्तन गर्न को लागी र अधिक चोटहरु लाई रोक्न।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि सही म्याराथन प्रशिक्षण योजना कसरी पत्ता लगाउने

गुगल "म्याराथन प्रशिक्षण योजना" र 911,000,000 परिणाम देखा पर्छन्। त्यहाँ शुरुआती को लागी कुनै एक सही म्याराथन प्रशिक्षण योजना छैन, यद्यपि। "म सधैं मेरो धावकहरुलाई सम्झाउँछु कि एक म्याराथन योजना एक गाइड को रूप मा यो प्रशिक्षण को लागी आउँछ - तर कुनै पनी यो कानून को पत्र हुनु पर्छ!" कन्न भन्छन्। "जीवन तब हुन्छ जब म्याराथनको लागि प्रशिक्षण हुन्छ, र काम, जीवन, चोटपटक, मौसम घटनाहरू सधैं खेलमा आउँछन्। त्यस कारणले गर्दा, तपाईंको प्रशिक्षणमा यी 'स्पीड बम्पहरू' समायोजन गर्नका लागि त्यहाँका उत्कृष्ट योजनाहरू गतिशील र केही हदसम्म लचिलो हुन्छन्। "

एक म्याराथन प्रशिक्षण योजना ढु्गा मा लेखिएको छैन, तर तपाइँ जंगली तपाइँको आफ्नै मा एक समायोजन गर्न जानु हुँदैन। हेनवुड भन्छन्, "म तपाईंलाई प्रतिक्रिया दिन सक्ने र तपाईंलाई आवश्यक पर्दा तपाईंको योजना परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न सक्ने व्यक्ति खोज्न सिफारिस गर्दछु।" "तपाईले एक रन गुमाउनु भयो भने यो एउटा कुरा हो, तर के तपाई बिरामी भएको कारणले लगातार पाँच दिन मिस गर्नुभयो भने के हुन्छ? एक कोचले तपाइँलाई तपाइँको शरीरको लागि उत्तम तरिकामा ट्रयाकमा फर्कन मद्दत गर्न सक्छ।"

यो योजनाको लागि आवश्यक आधार प्रशिक्षण (वा कति साप्ताहिक माइलबाट यो सुरु हुन्छ), कुल साप्ताहिक माइलेज वा कार्यक्रमको चलिरहेको दिनहरू (के तपाईंसँग उच्च माइलेज कार्यक्रम आवश्यक हुन सक्ने समय छ?), कसरी। प्राय कार्यक्रम गैर चलिरहेको workouts को लागी अनुमति दिन्छ, र विचार गर्नुहोस् कि ती चीजहरु तपाइँको जीवन को बाकी मा फिट हुन सक्छ। (सम्बन्धित: 6 चीजहरु एक रन कोच तपाइँ म्याराथन प्रशिक्षण को बारे मा सिकाउन सक्नुहुन्छ)

तपाईंको म्याराथन प्रशिक्षण योजनामा ​​गैर-दौड कार्डियो कसरतहरू

हेनवुड पहिले नै शक्ति प्रशिक्षण कसरत को महत्व उल्लेख, तर चलो पार प्रशिक्षण workouts को बारे मा कुरा गरौं। केही व्यक्तिहरू हप्तामा पाँच वा छ दिन दौडन सक्छन्; अरूको लागि, त्यो धेरै हो। (सम्बन्धित: 5 आवश्यक क्रस प्रशिक्षण कसरत सबै धावकहरु लाई आवश्यक छ)

हेनवुड भन्छन्, "मलाई मानिसहरुलाई हप्ताको पाँच दिन कार्डियो गराउन मन पर्छ। यसको मतलब दौड, साइकल चलाउनु, अण्डाकार, वा पौडी खेल्नु हो। "म विशेष गरी अण्डाकार मन पराउँछु किनकि तपाइँ दौडने एक समान स्थिति मा हुनुहुन्छ: हिप्स अगाडि, छाती बाहिर, खुट्टा पम्पिंग," उनी भन्छन्। "र स्विमिंग तल्लो एब्स, हिप flexors, र कम फिर्ता वरिपरि बल निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।"

कार्डियो क्रस-ट्रेनिङको बिन्दु यो हो कि "यी कसरतहरूले एक धावकलाई शरीरमा कुनै अतिरिक्त प्रभाव वा धड्कन बिना नै एरोबिक आधार काम गर्न सक्षम बनाउँछ," कन्न भन्छन्। र यसले तपाईंलाई बलियो, अझ राम्ररी गोलाकार एथलीट बन्न मद्दत गर्छ — जसले तपाईंलाई अन्तिम रेखामा पुग्न मद्दत गर्नेछ।

कुनै अन्य प्रकारको क्रस-प्रशिक्षण अभ्यास जुन एक धावकको समग्र गतिशीलता र मुख्य शक्ति काम गर्दछ कुनै पनी मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रशंसा गर्दछ, कान भन्छन्। "नम्र योग, पिलेट्स, ब्यारे, र सामान्य बल कार्यहरू सबै उत्कृष्ट छन् किनभने तिनीहरूले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछन् जसले शरीरले दौडने क्रममा दोहोरिने गतिलाई समर्थन गर्दछ," उनी थप्छिन्।

किन रिकभरी यति महत्त्वपूर्ण छ

तपाइँ बिल्कुल शुरुआती (र सबै स्तरहरु को लागी!) को लागी तपाइँको म्याराथन प्रशिक्षण योजना मा रिकभरी निर्माण गर्न को लागी आवश्यक छ। रिकभरी वास्तव मा जब तपाइँको लाभ हुन्छ; त्यो हो जब तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अन्ततः मर्मत गर्न को लागी समय हुन्छ र बारम्बार काम को तनाव पछि आफैलाई ब्याक अप बनाउन। (सम्बन्धित: तपाईंको तालिकाको लागि उत्तम कसरत रिकभरी विधि)

"सक्रिय रिकभरी दिनहरू एक धावकलाई खुकुलो राख्न र कडा कसरतको बीचमा कठोरता कम गर्न मद्दतको लागि उत्कृष्ट छन्। मलाई शरीरको लागि लगभग मसाज जस्तै सजिलो रनहरू सोच्न मनपर्छ - तिनीहरूले समग्र परिसंचरण र जोर्नीहरू र मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाहमा मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा प्रतिरोध गर्दछ। सूजन, "कान भन्छन्।

एक सुपर सजिलो दौड, कोमल योग, सजिलो साइकल चलाउने, अण्डाकार, वा छोटो पैदल हिड्नु सबै कोमल सक्रिय रिकभरीको उत्कृष्ट रूपहरू हुन्। "म एक प्रशिक्षण योजना मा दुई कडा मेहनत को बीच एक सजिलो प्रयास वा एक आराम दिन स्यान्डविच गर्न चाहन्छु, र एक धेरै कडा मेहनत पछि, एक प row्क्ति मा (आराम, सक्रिय रिकभरी पछि) अर्को कठिन दिन हुनु अघि," उनी भन्छिन् ।

गियर तपाइँ एक म्याराथन दौडनु पर्छ

तपाइँ के को लागी प्रशिक्षित गर्न र एक म्याराथन दौडने को लागी धेरै धेरै तपाइँ मा निर्भर छ। तर गियर को सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण टुक्रा (duh) तपाइँको स्नीकर्स हो। संभावनाहरु छन्, ती बच्चाहरु को प्रशिक्षण को पूर्व दौड दिन को लगभग २०० माईल को माध्यम बाट दुखी भईरहेको छ, त्यसैले तपाइँ उनीहरु मा धेरै सहज आराम महसुस गर्न चाहानुहुन्छ।

"जूता छनौट गर्दा, म धावकहरुलाई एक जोडी संगै जान को लागी प्रोत्साहित गर्दछु जो उनीहरुको खुट्टा को विस्तार जस्तै लाग्छ। उनीहरुलाई जुत्ता द्वारा समर्थित महसुस गर्नु पर्छ, र यो आरामदायक हुनु पर्छ, तर उनीहरु त्यो जूता को उपस्थिति को बारे मा धेरै सचेत हुनुहुँदैन। , "केन भन्छन्। (सम्बन्धित: सर्वश्रेष्ठ लामो दूरी को दौडने जुत्ता)

निश्चित छैन कि यसको मतलब के हो? हेनवुड भन्छन्, चलिरहेको विशेष पसलमा जानुहोस् जहाँ तपाईं आफ्नो चाल र लक्ष्यका लागि उपयुक्त जुत्ताहरू पाउन सक्नुहुन्छ। "त्यहाँका विशेषज्ञहरु तपाइँ यो पत्ता लगाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ एक pronator वा एक supinator हो, यदि तपाइँ एक तटस्थ जुत्ता बनाम एक स्थिर छ, र त्यहाँ बाट एक ब्रान्ड सिफारिस।"

दूरी को दौड को लागी, Kann सिफारिश गर्दछ कि जूताहरु मा अधिक तकिया अवशोषण को लागी कम cushioning - विशेष गरी नौसिखिया marathoners को लागी, कि तपाइँको खुट्टा लाई तपाइँको माइलेज upping को प्रभाव बाट बचाउन मद्दत गर्न जाँदैछ।

यदि तपाइँ कुनै पनि अनुभव म्याराथोनरसँग कुरा गर्नुहुन्छ भने, उनीहरूले तपाइँलाई दौडको दिनमा केहि पनि नयाँ लुगा लगाउन नदिने सम्भावना छ। तपाइँको प्रशिक्षण को दौरान, तपाइँ के सोच्नुहुन्छ कि तपाइँ लगाउन वा दौड को समयमा बोक्न जाँदै हुनुहुन्छ सोच्नुहोस्: यसको मतलब जुत्ता, कपडा, एक हात ब्यान्ड, बेल्ट, ह्यान्डहेल्ड पानी को बोतल, र अरु केहि। "जति चाँडो तपाईंले आफ्नो लागि के काम गर्छ भनेर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ, राम्रो," Kann भन्छन्। (हेर्नुहोस्: लामो दूरी को दौड को लागी निरपेक्ष सर्वश्रेष्ठ गियर)

WTF के तपाइँ एक म्याराथन भन्दा पहिले र समयमा खाना खानुहुन्छ?

जब तपाइँ म्याराथन प्रशिक्षणमा हुनुहुन्छ, पोषणले तपाइँको ऊर्जा माथि राख्नको लागी भूमिका खेल्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु बलियो हुन्छ, र तपाइँको शरीर टाढा जान को लागी ईन्धन को लागी कम नगर्नुहोस् - तपाइँको आहार तपाइँको बढ्दो ऊर्जा आवश्यकताहरु लाई समायोजित गर्न को लागी परिवर्तन हुनु पर्छ, केली जोन्स भन्छन्, RD, एक फिलाडेल्फिया आधारित खेल आहार विशेषज्ञ।

"माइलेज बढ्दै जाँदा, कार्बोहाइड्रेटबाट कुल ऊर्जा हुनुपर्छ," उनी भन्छिन्। तर गुणस्तरीय कार्बोहाइड्रेट गुणस्तरीय कार्बोहाइड्रेटहरू बढाउन निश्चित गर्नुहोस्, जस्तै क्विनोआ, होल ग्रेन रोटी, जई, मीठो आलु र केरा, परिष्कृत र प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटहरू बनाम। (थप: मेरो म्याराथन प्रशिक्षण आहार)

धीरज धावकहरूले सोडियम, क्याल्सियम, आइरन र भिटामिन सीको सेवन पनि बढाउनुपर्छ, उनी भन्छिन्। "सोडियम पसिनामा हराउने प्रमुख पोषक तत्व हो जुन तरल पदार्थको सन्तुलनको लागि प्रतिस्थापन गर्नुपर्छ, र क्याल्सियमले हड्डीहरूमा थप तनावलाई समर्थन गर्नुपर्छ, तर यो मांसपेशी संकुचनका लागि पनि आवश्यक छ," जोन्स बताउँछन्। "चूंकि फलामले रगतको वरिपरि अक्सिजन बोक्दछ, र अक्सिजन को उपयोग उच्च लाभ संग बढ्छ, फलाम र रातो रक्त कोशिका कारोबार बढ्छ; र, अन्त मा, भिटामिन सी जोडिएको तनाव बाट फेफड़ों को रक्षा गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ।" (सम्बन्धित: १० पूरै खानाहरु कि कसरत रिकभरी को लागी पूरक भन्दा राम्रो छ)

दौडको दिनमा, तपाइँ निश्चित रूपमा तपाइँसँग ईन्धन बोक्न चाहानुहुन्छ (तपाईको शरीरले यसको ग्लाइकोजेन, वा चिनी, माइल 20 मा भण्डारण गर्दछ, जसलाई सामान्यतया म्याराथन दौडमा "भित्ता" भनिन्छ)। जोन्स भन्छन्, "यो minutes० मिनेट भन्दा बढी रन को लागी ईन्धन बोक्न उपयोगी छ।" "यो महत्त्वपूर्ण छ जब दौडको लागि प्रशिक्षण दिंदा तपाईंको पेटलाई कार्बोहाइड्रेट लिन र व्यायाम गर्दा पचाउन प्रशिक्षण दिनुहोस् ताकि तपाईं पछि GI अपसेट हुनुहुन्न।"

पोर्टेबल, सजिलै पचाउन सकिने कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै जेल र ब्लकहरू, वा नमकीन मितिहरू र मह प्याकेटहरू प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको साथी वा कोचको लागि काम गर्ने कुराले तपाईंको लागि काम नगर्न सक्छ, त्यसैले तपाईंले के लगाउन जाँदै हुनुहुन्छ भनेर तालिम दिनुभएझैं, दौडको दिन अघि लामो दौडहरूमा इन्धनको अभ्यास गर्न निश्चित गर्नुहोस् ताकि पाठ्यक्रममा कुनै आश्चर्य नहोस् — अर्थात्। निकटतम पोर्ट-ए-पोटी मा अचानक चक्कर। र याद गर्नुहोस्: माइल नौ पछि एक गोडा विश्वास कहिल्यै।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्