मास्टर यो चाल: बारबेल फिर्ता स्क्वाट

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कति तौल हुन सक्छ तिमी स्क्वाट? Barbell फिर्ता स्क्वाट, र तौल को मात्रा तपाइँ यो संग गर्न सक्नुहुन्छ, ती सुन मापदण्डहरु जसमा फिटनेस मापन गरीएको हो। (बस कसरी चिन-अप को संख्या तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ कसरी फिट हुनुहुन्छ भन्ने बारे मा धेरै भन्छन्-कसरी जान्छन् कि कसरी मास्टर गर्न को लागी जान्नुहोस्।) तर घमण्ड अधिकार भन्दा बाहिर, यो कदम केहि अन्य प्रमुख लाभहरु छन्। अपलिफ्ट स्टुडियो, एपिक हाइब्रिड ट्रेनिङ र ग्लोबलकी प्रशिक्षक एलिसा एजेस भन्छिन्, "ब्याक स्क्वाट्स भनेको तपाईले राम्रो लुटको लागि गर्न सक्ने उत्तम चालहरू मध्ये एक मात्र हो। तर यसले तपाइँको क्वाड, कोर, ह्यामस्ट्रिङ र तल्लो ब्याकमा पनि काम गर्छ"। न्यूयोर्क शहर मा Strongman जिम।

यदि तपाईंले यो आन्दोलन पहिले कहिल्यै गर्नुभएको छैन भने, खाली बारबेल वा PVC पाइप वा ब्रुमस्टिकबाट सुरु गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंले आन्दोलनको ढाँचा सिक्नुहुन्न, एजेज सल्लाह दिन्छ। एकपटक तपाईं वजन थप्न तयार हुनुहुन्छ, 10-पाउन्ड वृद्धिमा त्यसो गर्नुहोस्। जिम भुइँमा एक साथी वा प्रशिक्षक लिनुहोस् र उनीहरुलाई "तपाइँलाई भेट्टाउन" सोध्नुहोस् (अर्थात यदि तपाइँले कति वजनलाई सम्हाल्न सक्नुहुन्छ र बारबेललाई पुन: र्याकि help गर्न मद्दत चाहिन्छ) को अनुमान लगाउनुहोस् वा तपाइँको फाराम जाँच गर्नुहोस् पहिलो पटक तपाइँ यसलाई प्रयास गर्नुहोस्। । युगहरु एक हप्ता मा एक वा दुई पटक तपाइँको दिनचर्या मा ५--6 reps को २-३ सेट काम गर्ने सल्लाह दिन्छन्। (पर्याप्त स्क्वाटहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न? यो 6-मिनेट सुपर स्क्वाट कसरत प्रयास गर्नुहोस्।)

पहिले, थाहा पाउनुहोस् कि तपाईले भारी वजनहरू डराउनु हुँदैन। त्यसोभए, तपाइँको आफ्नै मा barbell फिर्ता स्क्वाट नेल गर्न यी सजिलो चरणहरु पालना गर्नुहोस्।

ए र्याक मा कदम र आफैलाई स्थिति ताकि पट्टी तपाइँको रीढ़ को माथी को तल केहि इन्च छ। आफ्नो हात एक समान दूरी मा टाढा राख्नुहोस्, मात्र तपाइँको काँधको बाहिर, कोहनीहरु सीधा तल औंल्याइएको।

बि आफ्नो पछाडिको पट्टीको साथ र्याकबाट बाहिर निस्कनुहोस् र खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस् (तपाईंको लचिलोपन र तपाईंको खुट्टा कति लामो छ भन्ने आधारमा तपाईंको अडान फराकिलो वा बढी साँघुरो हुन सक्छ)।

सी सास लिनुहोस् (तपाई यो ठाडो स्थितिमा नआएसम्म श्वास नछोड्नुहोस्), आफ्नो कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्, र कुर्सीमा बस्दै हुनुहुन्छ जस्तो गरी आफ्नो बट फिर्ता पठाएर स्क्वाट सुरु गर्नुहोस्; स्क्वाटमा थप गहिराइको लागि अनुमति दिन तपाईंको घुँडाहरू छेउमा विस्तार हुनेछ। आफ्नो धड़ ठाडो राख्नुहोस्, आफ्नो छाती अगाडि खस्नबाट बचाउनुहोस्। हिल्स पूरै समय भुइँमा जडित रहन्छन्। तल सम्म जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँको बट तपाइँको घुँडा क्रीज तल खस्छ (तपाइँ सुन्नुहुनेछ कि मानिसहरु यो "तल समानान्तर" वा "समानान्तर तोड्ने" भनिन्छ।)

आफ्नो हिल्स थिचेर र आफ्नो कम्मर सीधा माथि ड्राइभ गरेर सुरु गर्न फर्कनुहोस्, आफ्नो छाती सीधा र आफ्नो माथिल्लो पीठ पट्टी विरुद्ध कडा राखेर। र्याक पट्टी फिर्ता, साँस छोड्नुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्