राम्रो निद्राको लागि ध्यान दिन ays तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• ध्यान कसरी निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ?
• कसरी ध्यान गर्ने
• Mindfulness ध्यान
• कसरी mindfulness ध्यान गर्न
• निर्देशित ध्यान
• कसरी निर्देशित ध्यान गर्ने
• शरीर स्क्यान ध्यान
• शरीर स्क्यान ध्यान कसरी गर्ने
• ध्यानका अन्य फाइदाहरू
• के त्यहाँ कुनै जोखिम छ?
• तल रेखा

यदि तपाईंलाई रातमा निदाउन समस्या भएको छ भने, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। वयस्कहरूको बारेमा विश्वव्यापी रूपमा नियमित रूपमा अनिद्रा लक्षणहरू अनुभव गर्छन्।

धेरै व्यक्तिहरूको लागि, निद्राको समस्या तनावसँग सम्बन्धित छ। किनभने तनावले चिन्ता र तनाव निम्त्याउन सक्छ, यो निदाउन गाह्रो बनाउँदै। केहि अवस्थाहरूमा, तनावले विद्यमान निन्द्राका समस्याहरूलाई बिगार्न सक्छ।

ध्यानले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्दछ। एक विश्राम प्रविधिको रूपमा, यसले दिमाग र शरीरलाई शान्त गर्न सक्दछ जबकि भित्री शान्तिलाई बृद्धि गर्दछ। जब सुत्नु भन्दा पहिले, ध्यानले समग्र शान्तिको प्रचार गरेर अनिद्रा र निद्रा समस्याहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

निद्राका लागि विभिन्न प्रकारका ध्यानहरू र कसरी सुधारिएको निद्राको लागि ध्यान गर्ने बारे जान्नको लागि पढ्नुहोस्। हामी सुविधाहरू र सम्भावित जोखिमहरू पनि हेर्नेछौं।

ध्यान कसरी निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ?

जब तपाईं ध्यान गर्नुहुन्छ, शारीरिक परिवर्तनहरू विभिन्न प्रकारका हुन्छन्। यी परिवर्तनहरूले तपाईंको शरीरमा विशिष्ट प्रक्रियाहरूलाई प्रभाव पार्दै निद्राको आरम्भ गर्छन्।

उदाहरणको लागि, २०१ 2015 मा प्रकाशित एउटा अध्ययनमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले विश्लेषण गरे कि कसरी मानसिकता ध्यानले मध्यम निन्द्रा मुद्दाहरूको साथ with adults वयस्कहरूलाई प्रभाव पारे। सहभागीहरूलाई अनियमित ध्यान weeks हप्ता ध्यान वा निन्द्रा स्वच्छता शिक्षा दिइयो। अध्ययनको अन्तमा, ध्यान समूहले कम अनिद्रा लक्षणहरू र कम दिनको थकान अनुभव गरे।

अन्वेषकहरूका अनुसार ध्यानले धेरै तरिकाले सहयोग पुर्‍याउँछ। निद्रा समस्याहरू प्रायः तनाव र चिन्ताबाट उत्पन्न हुन्छन्, तर ध्यानले तपाईको रिलक्सन प्रतिक्रियालाई सुधार गर्दछ। यसले स्वायत्त तंत्रिका प्रणालीको नियन्त्रणलाई पनि सुधार गर्दछ, जसले तपाईलाई सजिलै जगाउने सजिलो बनाउँदछ।

ध्यान पनि:

• melatonin (स्लीप हार्मोन) बढाउनुहोस्
• सेरोटोनिन (मेलाटोनिनको अग्रदूत) बढाउनुहोस्
• मुटुको दर दर कम गर्नुहोस्
• रक्तचाप घटाउनुहोस्
• मस्तिष्कको भागहरू सक्रिय गर्नुहोस् जसले निद्रा नियन्त्रण गर्दछ

निद्राको शुरुवाती चरणहरूमा तपाईंको शरीरले यस्तै परिवर्तनहरूको अनुभव गर्दछ। नतिजा स्वरूप, ध्यान यी परिवर्तनहरू शुरू गरेर निद्रा लाई बढावा दिन सक्छ।

कसरी ध्यान गर्ने

ध्यान एक सरल अभ्यास हो जुन जुनसुकै ठाउँमा, कुनै पनि समयमा गर्न सकिन्छ। तपाईंलाई विशेष उपकरण वा उपकरणको आवश्यक पर्दैन। वास्तवमा तपाईलाई चाहिने केवल केहि मिनेटहरू चाहिन्छ।

यद्यपि, एक ध्यान दिन स्थापना अभ्यास अभ्यास लिन्छ। ध्यानका लागि समय बनाएर, तपाईले यसका फाइदाहरूबाट आनन्द लिने सम्भावना बढी हुन्छ।

यहाँ ध्यानका आधारभूत चरणहरू छन्:

1. शान्त क्षेत्र खोज्नुहोस्। बस्नुहोस् वा सुत्नुहोस्, कुन कुराले बढी सहज महसुस गर्दछ। सुत्ने बेलामा सुत्नु नै उत्तम हुन्छ।
2. आँखा बन्द गर्नुहोस् र बिस्तारै सास फेर्नुहोस्। सास फेर्नुहोस् र गहिरो श्वास छोड्नुहोस्। तपाईंको सास फेर्नुहोस्।
3. यदि एक विचार पप अप हुन्छ, यसलाई जान दिनुहोस् र तपाईंको सास फेर्नुहोस्।

जब तपाईं निद्राको लागि ध्यान प्रयास गर्नुहुन्छ, आफैसँग धैर्य गर्नुहोस्। एक ध्यान अभ्यास मात्र छ - एक अभ्यास। ओछ्यान अघि to देखि minutes मिनेट मनन गरेर सुरु गर्नुहोस्। समयसँगै, बिस्तारै समय १ 15 देखि २० मिनेटमा बढाउनुहोस्। यो तपाइँको दिमाग कसरी शान्त गर्ने सिक्न समय लिने छ।

हामी विशिष्ट ध्यान गर्ने तरिकाहरू हेरौं जुन निद्राका लागि राम्रोसँग कार्य गर्दछ र प्रत्येक कसरी गर्ने।

Mindfulness ध्यान

Mindfulness ध्यान वर्तमान मा ध्यान केन्द्रित छ। यो तपाईंको चेतना, सास र शरीरको बारेमा तपाईंको सचेतना बढाउँदै गरेको हो।

यदि तपाईले कुनै विचार वा भावना याद गर्नुभयो भने, यसलाई अवलोकन गर्नुहोस्, त्यसो भए आफैलाई न्याय नगरी यसलाई पार गर्न दिनुहोस्।

कसरी mindfulness ध्यान गर्न

1. तपाईंको फोन सहित तपाईंको कोठाबाट सबै विचलितहरू हटाउनुहोस्। आरामदायी स्थितिमा ढल्नुहोस्।
2. तपाईंको सास फेर्नुहोस्। १० गणनाका लागि इनहेल गर्नुहोस्, त्यसपछि १० गणनाका लागि सास फेर्नुहोस्। १० गणनाका लागि बाहिर निकाल्नुहोस्। पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
3. सास फेर्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई तनावमा पार्नुहोस्। रोक्नुहोस्, आराम गर्नुहोस्, र श्वास छोड्नुहोस्। पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
4. तपाईको सास र शरीरलाई ध्यान दिनुहोस्। यदि शरीरको अंग कडा महसुस गर्छ भने सजगतापूर्वक आराम गर्नुहोस्।
5. जब एक विचार आउँछ, बिस्तारै आफ्नो ध्यान मात्र आफ्नो सास फेर्नुहोस्।

निर्देशित ध्यान

निर्देशित ध्यान तब हो जब अर्को व्यक्तिले तपाईंलाई ध्यानको प्रत्येक चरणमा डो .्याउँछ। उनीहरूले तपाईंलाई सास फेर्न निर्देशन दिन्छ वा तपाईंको शरीरलाई खास तरिकामा आराम गर्न। वा, ती छविहरू वा ध्वनिहरूको तपाईंले भिजुअलाइज गर्न सक्नुहुन्छ। यो प्रविधीलाई निर्देशित इमेजरीका रूपमा पनि चिनिन्छ।

सुत्ने बेलामा, एक मार्गदर्शन ध्यानको रेकर्डि listening सुन्ने प्रयास गर्नुहोस्। यहाँ जहाँ तपाइँ रेकर्डि findहरू पाउन सक्नुहुन्छ:

• ध्यान पोडकास्टहरू
• ध्यान अनुप्रयोगहरू
• अनलाइन स्ट्रिमि services सेवाहरू, Spotify जस्तै
• तपाईको स्थानीय पुस्तकालय

जबकि सहि चरणहरू स्रोतबाट स्रोतमा फरक हुन सक्दछन्, निम्न चरण-चरण निर्देशनहरू निर्देशित ध्यान कसरी गर्ने भन्ने बारेको सामान्य सिंहावलोकन प्रदान गर्दछ।

कसरी निर्देशित ध्यान गर्ने

1. रेकर्डि। छान्नुहोस्। तपाईंको फोन वा उपकरणको प्रकाश मधुरो बनाउनुहोस् तपाईंले निर्देशित ध्यान सुन्नको लागि प्रयोग गरिरहनु भएको छ।
2. रेकर्डि Start सुरू गर्नुहोस्। ओछ्यानमा ढल्नुहोस् र गहिरो र बिस्तारै सास फेर्नुहोस्।
3. व्यक्तिको आवाजमा फोकस गर्नुहोस्। यदि तपाईंको दिमाग भंग भयो भने, बिस्तारै रेकर्डिंगमा ध्यान दिनुहोस्।

शरीर स्क्यान ध्यान

शरीर स्क्यान ध्यानमा, तपाईं आफ्नो शरीरको प्रत्येक भागमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ। लक्ष्य भनेको तनाव र दुखाई सहित तपाईको शारीरिक अनुभूतिहरूको सचेतना बढाउनु हो। ध्यान केन्द्रित गर्ने कार्यले आरामलाई बढावा दिन्छ, जसले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्दछ।

शरीर स्क्यान ध्यान कसरी गर्ने

1. तपाईंको फोन सहित तपाईंको कोठाबाट सबै विचलितहरू हटाउनुहोस्। आरामदायी स्थितिमा ढल्नुहोस्।
2. आँखा बन्द गर्नुहोस् र बिस्तारै सास फेर्नुहोस्। ओछ्यानमा तपाईंको शरीरको वजन ध्यान दिनुहोस्।
3. तपाईंको अनुहारमा फोकस गर्नुहोस्। तपाईंको बaw्गारा, आँखा, र अनुहारको मांसपेशी नरम गर्नुहोस्।
4. आफ्नो घाँटी र काँधमा सार्नुहोस्। तिनीहरूलाई आराम गर्नुहोस्।
5. तपाईको शरीरलाई तल जारी राख्नुहोस्, तपाईको हात र औंलाहरूमा सर्दै। आफ्नो पेट, पछाडि, हिप्स, खुट्टा, र खुट्टाहरू जारी राख्नुहोस्। प्रत्येक भागलाई कस्तो लाग्छ ध्यान दिनुहोस्।
6. यदि तपाईंको दिमाग भटकन्छ भने, बिस्तारै आफ्नो ध्यान फिर्ता आफ्नो शरीरमा बदल्नुहोस्। यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ विपरित दिशामा दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ, तपाइँको खुट्टाबाट तपाइँको टाउकोमा।

ध्यानका अन्य फाइदाहरू

उत्तम निद्रा ध्यानको एक लाभ हो। जब नियमित रूपमा गरिन्छ, ध्यान पनि:

• तपाईको मुड सुधार्नुहोस्
• तनाव कम
• चिन्ता कम गर्नुहोस्
• ध्यान बढाउनुहोस्
• अनुभूति सुधार
• सुर्तीजन्य लालसा कम गर्नुहोस्
• तपाईंको पीडा प्रतिक्रिया सुधार
• उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्नुहोस्
• मुटुको स्वास्थ्य सुधार
• सूजन कम गर्नुहोस्

के त्यहाँ कुनै जोखिम छ?

सामान्यतया, ध्यान एक कम जोखिम अभ्यास हो। यो सामान्यतया धेरै जसो मानिसहरुलाई सुरक्षित मानिन्छ।

तर यदि तपाईंसँग मानसिक रोगको इतिहास छ भने, ध्यान खराब हुन वा अनावश्यक साइड इफेक्टहरू ट्रिगर गर्न सक्दछ। यसले समावेश गर्न सक्छ:

• चिन्ता बढायो
• depersonalization
• derealization
• चक्कर
• तीव्र मुड परिवर्तन

यी साइड इफेक्ट दुर्लभ छन्। जे होस्, यदि तपाईं यी साइड इफेक्टको सम्भावनाको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, ध्यान गर्ने प्रयास गर्नु अघि तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नु उत्तम हुन्छ।

तल रेखा

निद्रा मायालु र धेरै व्यक्तिको लागि गाह्रो हुन सक्छ। तनाव र एक ओभरएक्टिक दिमाग अक्सर राम्रो गुणस्तरको निन्द्राको बाटोमा उभिन सक्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि ध्यान दिमागले दिमागलाई शान्त पार्न र राम्रो गुणस्तरको निन्द्रालाई मद्दत गर्न सक्छ।

र याद गर्नुहोस्, ध्यानले तपाईंको निन्द्रामा सुधार ल्याउन सक्दछ, यसले राम्रो निन्द्रा प्रतिस्थापन गर्दैन। यसमा नियमित निद्रा तालिका पछ्याई, इलेक्ट्रोनिक्स बन्द गर्दै, तपाईंको सुत्ने कोठालाई शान्त, शान्त र अँध्यारो राख्छ, र ओछ्यान अघि क्याफिन र भारी खाना बेवास्ता गर्दछ।