सूक्ष्म पोषकतत्व: प्रकार, प्रकार्य, लाभ र अधिक

सन्तुष्ट

• सूक्ष्म पोषक भनेको के हो?
• प्रकार र सूक्ष्म पोषकतत्वहरूका कार्यहरू
• पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू
• फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू
• म्याक्रोमिनेरल्स
• खनिजहरू ट्रेस गर्नुहोस्
• सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको स्वास्थ्य लाभ
• सूक्ष्म पोषकतत्व कमी र विषाक्तता
• कमीहरू
• विषाक्तता
• सूक्ष्म पोषक तत्व
• तल लाइन

सूक्ष्म पोषकतत्वहरू तपाईंको शरीरलाई चाहिने पोषक तत्वहरूको एक प्रमुख समूह हो। तिनीहरूले भिटामिन र खनिज समावेश गर्दछ।

भिटामिन ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह, रगत जमाउने र अन्य कार्यहरूको लागि आवश्यक छ। यसैबीच, खनिजहरूले विकास, हड्डीको स्वास्थ्य, तरल पदार्थ सन्तुलन र अन्य थुप्रै प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

यो लेखले सूक्ष्म पोषकतत्वहरू, उनीहरूका कार्यहरू र अधिक खपत वा कमीको प्रभावहरूको विस्तृत सिंहावलोकन प्रदान गर्दछ।

सूक्ष्म पोषक भनेको के हो?

माइक्रोन्यूट्रिएन्ट शब्द सामान्यतया भिटामिन र खनिजहरूको वर्णन गर्न प्रयोग गरिन्छ।

अर्कोतर्फ, म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूले प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्दछ।

तपाईको शरीरलाई म्याक्रोन्यूट्रिन्ट्सको तुलनामा थोरै मात्रामा माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू चाहिन्छ। यसैले तिनीहरूलाई "माइक्रो" लेबल गरिएको छ।

मानिसहरूले खानाबाट सूक्ष्म पोषकतत्वहरू लिनुपर्दछ किनभने तपाईंको शरीरले भिटामिन र खनिज उत्पादन गर्न सक्दैन - धेरै जसो भागका लागि। यसैले तिनीहरूलाई आवश्यक पौष्टिक पोषण पनि भनिएको छ।

भिटामिनहरू वनस्पति र जनावरहरूले बनाएका जैविक यौगिकहरू हुन् जुन ताप, एसिड वा वायुले तोड्न सकिन्छ। अर्कोतर्फ, खनिजहरू अजैविक छन्, माटो वा पानीमा अवस्थित छन् र भत्काउन सकिदैन।

जब तपाईं खानुहुन्छ, तपाईं भिटामिनहरू खान्नुहुन्छ जुन बिरूवाहरू र जनावरहरूले सिर्जना गर्छन् वा खनिजहरूले उनीहरूले अवशोषित गर्छन्।

प्रत्येक खानाको माइक्रोन्यूट्रिएन्ट सामग्री भिन्न हुन्छ, त्यसैले पर्याप्त भिटामिन र खनिजहरू पाउन विभिन्न किसिमका खानाहरू खानु उत्तम हुन्छ।

इष्टतम स्वास्थ्यको लागि सबै सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको पर्याप्त सेवन आवश्यक हुन्छ, किनकि प्रत्येक भिटामिन र खनिजको तपाईंको शरीरमा विशिष्ट भूमिका हुन्छ।

भिटामिन र खनिज विकास, प्रतिरक्षा समारोह, मस्तिष्क विकास र अन्य धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू (,,) को लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

तिनीहरूको प्रकार्यमा निर्भर गर्दै, केहि सूक्ष्म पोषकहरूले पनि रोग (,,) लाई रोक्न र स in्घर्ष गर्न भूमिका खेल्छन्।

सूक्ष्म पोषकतत्वमा भिटामिन र खनिज समावेश हुन्छ। तिनीहरू तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरूको लागि आलोचनात्मक छन् र खानेकुराबाट सेवन गर्नुपर्दछ।

प्रकार र सूक्ष्म पोषकतत्वहरूका कार्यहरू

भिटामिन र खनिजहरूलाई चार भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ: पानीमा घुलनशील भिटामिन, फ्याट-घुलनशील भिटामिन, म्याक्रोमाइनरल्स र ट्रेस खनिजहरू।

जस्तोसुकै प्रकारको, भिटामिन र खनिजहरू समान रूपमा तपाईंको शरीरमा अवशोषित हुन्छन् र धेरै प्रक्रियाहरूमा अन्तर्क्रिया गर्दछन्।

पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू

धेरै भिटामिनहरू पानीमा विघटन हुन्छ र त्यसैले पानीमा घुलनशील भनेर चिनिन्छ। तिनीहरू सजिलैसँग तपाईंको शरीरमा भण्डारण हुँदैनन् र अत्यधिक खपत हुँदा पिसाबको साथ बाहिर निस्कन्छ।

जबकि प्रत्येक पानी घुलनशील भिटामिनको एक विशिष्ट भूमिका छ, तिनीहरूको कार्यहरू सम्बन्धित छन्।

उदाहरण को लागी, धेरै बी भिटामिन coenzyme को रूप मा कार्य गर्दछ जसले महत्वपूर्ण रासायनिक प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्न मद्दत गर्दछ। यी प्रतिक्रियाहरूको धेरै ऊर्जा उत्पादनको लागि आवश्यक छ।

पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू - उनीहरूका केही कार्यहरूसहित:

• भिटामिन बी १ (थायामिन): पोषक तत्वहरूलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ (7)।
• भिटामिन B2 (riboflavin): ऊर्जा उत्पादन, सेल प्रकार्य र फ्याट मेटाबोलिजम (() को लागी आवश्यक छ।
• भिटामिन बी ((नियासिन): खानाबाट उर्जाको उत्पादन (9, 10) लाई ड्राइभ गर्छ।
• भिटामिन B5 (pantothenic एसिड): फ्याटी एसिड संश्लेषणको लागि आवश्यक (११)।
• भिटामिन बी ((पाइरिडोक्साइन): तपाईको शरीरलाई भण्डार गरिएको कार्बोहाइड्रेटबाट चिनी रिलीज गर्न मद्दत गर्दछ र रातो रक्त कोषहरू (१२) सिर्जना गर्न।
• भिटामिन बी ((बायोटिन): फ्याटी एसिड, एमिनो एसिड र ग्लुकोज (१ 13) को मेटाबोलिज्ममा भूमिका खेल्छ।
• भिटामिन बी ((फोलेट): उचित सेल डिभिजनका लागि महत्त्वपूर्ण (१))।
• भिटामिन बी १२ (कोबालामिन): रातो रक्त कोशिका गठन र उचित स्नायु प्रणाली र मस्तिष्क प्रकार्यको लागि आवश्यक (१))।
• भिटामिन सी (एस्कोर्बिक एसिड): न्यूरोट्रान्समिटर र कोलेजेन, तपाईंको छालाको मुख्य प्रोटीन (१ for) को सिर्जनाको लागि आवश्यक छ।

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, पानीमा घुलनशील भिटामिनहरूले ऊर्जा उत्पादन गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ तर यसका अन्य कार्यहरू पनि छन्।

किनकि यी भिटामिनहरू तपाईंको शरीरमा भण्डार गरिएको छैन, त्यसकारण तिनीहरूलाई खानेकुराबाट पर्याप्त मात्रामा लिनु महत्त्वपूर्ण छ।

पानी र घुलनशील भिटामिनको स्रोत र सिफारिश गरिएको आहार भत्ता (आरडीए) वा पर्याप्त सेवन (एआई) हो (,,,, १०, ११, १२, १,, १,, १,, १)):

फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू

फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू पानीमा विलीन हुँदैन।

तिनीहरू उत्तम अवशोषित हुन्छन् जुन फ्याटको स्रोतको साथमा खपत हुन्छ। उपभोग पछि, फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू तपाईंको कलेजोमा र भविष्यमा प्रयोगको लागि फ्याट टिश्युहरूमा भण्डारण गरिन्छ।

नाम र फ्याट-घुलनशील भिटामिनको कार्यहरू हुन्:

• भिटामिन ए: उचित दृष्टि र अंग प्रकार्यका लागि आवश्यक (१))।
• भिटामिन डी: उचित प्रतिरक्षा प्रकार्य लाई बढावा दिन्छ र क्याल्शियम शोषण र हड्डी वृद्धि मा सहायता गर्दछ (१ 18)।
• भिटामिन इ: प्रतिरक्षा प्रकार्यलाई मद्दत गर्दछ र एक antioxidant को रूपमा कार्य गर्दछ जसले कोषहरूलाई क्षतिबाट बचाउँदछ (१))।
• भिटामिन के: रगत जमाउने र उचित हड्डीको विकासको लागि आवश्यक छ (२०)।

स्रोतहरू र फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरूको सिफारिश सेवनहरू हुन् (१,, १ 18, १,, २०):

म्याक्रोमिनेरल्स

म्याक्रोमाइनिरालहरू ठूलो मात्रामा ट्रेस खनिजहरू भन्दा बढि आवश्यक हुन्छन् तिनीहरूका शरीरमा उनीहरूको विशिष्ट भूमिका गर्न।

म्याक्रोमाइनरलहरू र उनीहरूका केहि कार्यहरू हुन्:

• क्यालसियम: हड्डी र दाँतको उचित संरचना र कार्यको लागि आवश्यक। मांसपेशी समारोह र रक्त वाहिका संकुचन (21) मा सहयोग।
• फास्फोरस: हड्डी र सेल झिल्ली संरचना को भाग (२२)।
• म्याग्नेसियम: रक्तचाप (२ 23) को नियमन सहित 300०० भन्दा बढी एन्जाइम प्रतिक्रियाहरूका साथ सहयोग गर्दछ।
• सोडियम: इलेक्ट्रोलाइट जसले फ्लड सन्तुलन र रक्तचाप () को मर्मतसम्भार गर्दछ।
• क्लोराइड: अक्सर सोडियमको संयोजनमा फेला पर्दछ। तरल पदार्थ सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्दछ र पाचन रस (२)) बनाउन प्रयोग गरिन्छ।
• पोटासियम: इलेक्ट्रोलाइट जसले कोषहरूमा तरल पदार्थ स्थिति कायम गर्दछ र स्नायु प्रसारण र मांसपेशिको प्रकार्यको साथ मद्दत गर्दछ (२))।
• सल्फर: प्रत्येक जीवित टिश्युको अंश र एमिनो एसिड मेथियोनिन र सिस्टिन () मा निहित।

स्रोत र म्याक्रोमाइनरलहरूको सिफारिश गरिएको इन्टेकहरू हुन् (२१, २२, २ 23, २,, २,, २,,):

खनिजहरू ट्रेस गर्नुहोस्

ट्रेस खनिजहरूलाई म्याक्रोमाइनरलहरू भन्दा थोरै मात्रामा आवश्यक हुन्छ तर अझै तपाईंको शरीरमा महत्त्वपूर्ण कार्यहरू सक्षम गर्दछ।

ट्रेस खनिजहरू र उनीहरूका केहि कार्यहरू हुन्:

• फलाम: मांसपेशीहरूलाई अक्सिजन प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ र निश्चित हर्मोनहरू (२ 28) को सिर्जनामा ​​सहयोग गर्दछ।
• मैंगनीज: कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड र कोलेस्ट्रॉल चयापचय (29) मा सहयोग गर्दछ।
• कपर: संयोजी ऊतक गठन, साथ साथै सामान्य मस्तिष्क र स्नायु प्रणाली समारोह (30) को लागी आवश्यक छ।
• जिंक: सामान्य वृद्धि, प्रतिरक्षा प्रकार्य र घाउ उपचारको लागि आवश्यक ()१)।
• आयोडिन: थाइरोइड नियमनमा सहयोग पुर्‍याउँछ ()२)।
• फ्लोराइड: हड्डी र दाँतको विकासको लागि आवश्यक () 33)।
• सेलेनियम: थाइरोइड स्वास्थ्य, प्रजनन र ऑक्सीडेटिव क्षतिको विरूद्ध रक्षा (34) को लागि महत्त्वपूर्ण।

ट्रेस खनिजहरूका स्रोतहरू र सिफारिश गरिएको सेवनहरू हुन् (२ 28, २,, ,०, ,१, ,२, 33 33,) 34):

सूक्ष्म पोषक तत्वहरूलाई चार समूहमा विभाजन गर्न सकिन्छ - पानीमा घुलनशील भिटामिन, फ्याट-घुलनशील भिटामिन, म्याक्रोमाइनरल्स र ट्रेस खनिजहरू। प्रकार्यहरू, खाद्य स्रोतहरू र प्रत्येक भिटामिन र खनिजको सिफारिश गरिएको सेवन फरक हुन्छ।

सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको स्वास्थ्य लाभ

सबै सूक्ष्म पोषकतत्वहरू तपाईंको शरीरको उचित कार्यको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।

विभिन्न भिटामिन र खनिजहरूको पर्याप्त मात्रामा उपभोग गर्नु इष्टतम स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण छ र यसले रोगसँग लड्न पनि मद्दत गर्दछ।

यो किनभने माइक्रोन्यूट्रियन्ट्स तपाईंको शरीरमा लगभग हरेक प्रक्रियाको हिस्सा हो। यसबाहेक, केहि भिटामिन र खनिजहरूले एन्टिऑक्सिडन्टहरूको रूपमा काम गर्न सक्दछन्।

Antioxidants सेल क्षतिबाट बचाउन सक्छ जुन क्यान्सर, अल्जाइमर र हृदय रोग (,,) सहित निश्चित रोगहरूसँग सम्बन्धित छ।

उदाहरणको लागि, अनुसन्धानले भिटामिन ए र सीको पर्याप्त आहार सेवनलाई केही प्रकारको क्यान्सर (,) का कम जोखिमसँग जोडेको छ।

केही भिटामिनहरू प्राप्त गर्नाले अल्जाइमर रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। सात अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि भिटामिन ई, सी र एको पर्याप्त आहार सेवन क्रमशः (,) अल्जाइमरको विकासको २ 24%, १%% र १२% कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

केहि खनिजहरूले पनि रोगलाई रोक्न र लड्न भूमिका खेल्न सक्छन्।

अनुसन्धानले सेलेनियमको कम रक्त स्तरलाई हृदय रोगको उच्च जोखिमसँग जोडेको छ। पर्यवेक्षण अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि सेलेनियमको रगत एकाग्रतामा %०% () बढाउँदा मुटुको रोगको जोखिम २ 24% ले घट्यो।

थप रूपमा, २२ अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि पर्याप्त क्याल्शियम सेवनले हृदय रोग र अन्य सबै कारणहरू () बाट मृत्युको जोखिम कम गर्दछ।

यी अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि सबै सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको पर्याप्त खपत - विशेष गरी उनीहरूलाई एन्टिऑक्सिडन्ट गुणहरू सहित - पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

जे होस्, यो अस्पष्ट छैन कि केहि सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको सिफारिश गरिएको मात्रा भन्दा बढी उपभोग गर्दछ - कि त खाद्य पदार्थ वा पूरकबाट - थप लाभहरू प्रदान गर्दछ (,)।

सूक्ष्म पोषकतत्वहरू तपाईंको शरीरमा प्रायः प्रत्येक प्रक्रियाको अंश हुन्। केहीले एन्टीआक्सीडन्टको रूपमा पनि काम गर्छन्। स्वास्थ्यमा उनीहरूको महत्त्वपूर्ण भूमिकाको कारण, तिनीहरूले रोगहरूबाट बचाउन सक्छन्।

सूक्ष्म पोषकतत्व कमी र विषाक्तता

सूक्ष्म पोषकतत्वहरू तपाईंको शरीरमा उनीहरूको अद्वितीय कार्यहरू प्रदर्शन गर्न विशिष्ट मात्रामा आवश्यक हुन्छ।

धेरै वा भिटामिन वा खनिजको थोरै पाउँदा नकारात्मक साइड इफेक्ट निम्त्याउन सक्छ।

कमीहरू

धेरै स्वस्थ वयस्कहरूले सन्तुलित आहारबाट पर्याप्त मात्रामा सूक्ष्म पोषकतत्व प्राप्त गर्न सक्दछन्, तर त्यहाँ केही सामान्य पोषक कमीहरू छन् जसले केही जनसंख्यालाई असर गर्दछ।

यसमा समावेश छन्:

• भिटामिन डी: लगभग 77 77% अमेरिकीहरू भिटामिन डीको कमीमा छन्, प्राय जसो घामको अभावले ()।
• भिटामिन बी १२: शाकाहारी र शाकाहारीहरूले भिटामिन बी १२ को कमी जनावरका उत्पादनहरूबाट टाढा राख्न सक्छ। उमेर (,) सँग मिल्दो शोषणको कारण वृद्ध व्यक्तिहरू पनि जोखिममा छन्।
• भिटामिन ए: विकासोन्मुख देशहरूमा महिला र बच्चाहरूको आहारमा अक्सर पर्याप्त भिटामिन ए () को अभाव हुन्छ।
• फलाम: यस खनिजको अभाव प्रीस्कूल बच्चाहरू, मासिक धर्म महिला र शाकाहारीहरू (,) को बीचमा सामान्य छ।
• क्यालसियम: २२% र पुरुष र महिलाको १०% नजिक respectively० भन्दा माथिको, पर्याप्त क्याल्सियम () प्राप्त नगर्नुहोस्।

लक्षण, लक्षण र यी कमीहरूका दीर्घकालीन प्रभावहरू प्रत्येक पोषकमा निर्भर गर्दछ तर तपाईंको शरीर र इष्टतम स्वास्थ्यको उचित कार्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ।

विषाक्तता

सूक्ष्म पोषक विषाक्तताहरू कम अभावहरू भन्दा कम सामान्य छन्।

तिनीहरू सम्भवतः फ्याट-घुलनशील भिटामिन ए, डी, ई र K को ठूलो खुराकको साथ देखा पर्न सक्दछ किनकि यी पोषकहरू तपाईंको कलेजो र फ्याटि टिश्युहरूमा भण्डार गर्न सकिन्छ। ती तपाईंको शरीरबाट पानीमा घुलन हुने भिटामिन जस्तै बाहिर निकाल्न सकिदैन।

एक सूक्ष्म पोषक विषाक्तता प्राय: अधिक मात्राको पूरकको रूपमा विकसित हुन्छ - दुर्लभ रूपमा खाना स्रोतहरूबाट। विषाक्तताको लक्षण र लक्षणहरू पोषकको आधारमा फरक हुन्छन्।

यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि केहि पौष्टिक तत्वहरूको अत्यधिक खपत अझै खतरनाक हुन सक्दछ यदि यसले ओपन विषाक्तता लक्षणहरू निम्त्याउँदैन भने पनि।

एउटा अध्ययनले १ 18,००० भन्दा बढी मानिसहरूलाई पछिल्लो धूम्रपान वा एस्बेस्टोस जोखिमको कारण फोक्सोको क्यान्सरको उच्च जोखिमको साथ परीक्षण गरेको छ। हस्तक्षेप समूहले दुई प्रकारका भिटामिन ए प्राप्त गर्दछ - 30० मिलीग्राम बीटा क्यारोटीन र २ 25,००० आईयू रेटिनल पाल्मेट एक दिन ()।

परीक्षणको तालिका अगाडि रोकियो जब हस्तक्षेप समूहले २ lung% बढी फोक्सोको क्यान्सर देखायो र १ group% बढी मृत्यु घटनामा ११ बर्षमा नियन्त्रण समूह () को तुलनामा देखा पर्‍यो।

सूक्ष्म पोषक तत्व

सुरक्षित भिटामिन र खनिज सेवन पाउनको लागि सबैभन्दा सुरक्षित र सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका भनेको खाद्य स्रोतहरू (,) बाट देखिन्छ।

विषाक्तता र पूरकहरूको दीर्घकालीन प्रभावहरू पूर्ण रूपमा बुझ्नको लागि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

जहाँसम्म, विशिष्ट पोषक तत्वहरूको कमीको जोखिममा रहेका व्यक्तिहरूले डाक्टरको सुपरिवेक्षणमा पूरक सेवन गरेर लाभ लिन सक्दछन्।

यदि तपाईं सूक्ष्म पोषकतत्व पूरकहरू लिन इच्छुक हुनुहुन्छ भने, तेस्रो पक्ष द्वारा प्रमाणित उत्पादनहरू खोज्नुहोस्। जबसम्म अन्यथा स्वास्थ्य सेवा प्रदायकले निर्देशित नगरेसम्म, कुनै पनि पोषक तत्वहरूको "सुपर" वा "मेगा" खुराक समावेश गर्ने उत्पादनहरू बेवास्ता नगर्नुहोस्।

तपाईंको शरीरलाई विशिष्ट मात्रामा सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको आवश्यक भएकोले, कुनै पनि एक पोषक तत्वको कमी र बृद्धि नकारात्मक समस्या निम्त्याउन सक्छ। यदि तपाईं एक विशिष्ट कमी को जोखिममा हुनुहुन्छ भने, पूरक सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्।

तल लाइन

माइक्रोन्यूट्रियन्स शब्दले भिटामिन र खनिजहरूलाई जनाउँछ, जुन म्याक्रोमिनेरल्स, ट्रेस खनिजहरू र पानी- र फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ।

भिटामिन ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह, रगत जमाउने र अन्य कार्यहरूको लागि आवश्यक छ जबकि खनिजहरूले वृद्धि, हड्डी स्वास्थ्य, तरल पदार्थ सन्तुलन र अन्य प्रक्रियाहरूमा फाइदा पुर्‍याउँछन्।

सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको पर्याप्त मात्रा प्राप्त गर्न, विभिन्न खाद्य पदार्थहरूको सन्तुलित आहारको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।