स्नायु भ्रम वास्तविक वा हाइप हो?
सन्तुष्ट
- मांसपेशी भ्रम पछाडि सिद्धान्त
- त्यसो भए यो वास्तविक हो वा हाइप?
- फिटनेस पठार भंग गर्न केहि तरिकाहरू के छन्?
- प्रगतिशील ओभरलोड प्रयास गर्नुहोस्
- वजन घटाउने बारे मा एक नोट
- तपाईले कहिले व्यक्तिगत ट्रेनर देख्नु हुन्छ?
- तल रेखा
यदि तपाईं कहिले फिटनेस फ्याड र प्रचलनहरू द्वारा अलमल हुनुभयो भने चिन्ता नलिनुहोस्, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। स्पष्ट रूपमा, तपाइँको मांसपेशीहरू पनि अलमल्लमा पर्छन्। मांसपेशी भ्रम, एक बारौंचाबाट बच्नको लागि तपाईंको कसरतमा चीजहरू प्राय: परिवर्तन गर्ने बारे सोच्नु, वैज्ञानिक शब्द होईन।
तपाईले यसलाई व्यायाम विज्ञान अनुसन्धान पत्रिका वा पाठ्य पुस्तकहरूमा फेला पार्नुहुने छैन। तपाईं पनि एक प्रमाणित प्रशिक्षक वा फिटनेस विशेषज्ञ फेला पार्न कडा थिच्नुहुनेछ जुन यसमा सारा हृदयले विश्वास गर्दछ।
त्यो किनभने मांसपेशि कन्फ्युजनको सिद्धान्त वास्तवमा केवल एक मिथ्या हो जुन लोकप्रिय फिटनेस प्रोग्रामहरू जस्तै P90X को लागि मार्केटिंगमा प्रवेश गरेको छ।
मांसपेशी भ्रम पछाडि सिद्धान्त
पहिलो नजर मा, मांसपेशियों को भ्रम पछाडि सिद्धान्त केहि प्रबल लाग्दछ। तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरूतर्फ प्रगति गर्न तपाईंले आफ्नो शरीरलाई अनुमान लगाउनु पर्छ। यसको मतलव तपाईको वर्कआउट्स बारम्बार परिवर्तन गर्दैमा तपाईलाई पठारमा हिर्काउनु हुँदैन।
त्यसोभए, अक्सर कति पटक हुन्छ? ठीक छ, केहि कार्यक्रमहरू जुन मांसपेशिको भ्रममा निर्भर गर्दछ तपाईको व्यायाम हप्तामा वा हरेक दिन फरक फरक हुन्छ, र अरूले तपाईलाई दैनिक चीजहरू स्विच गर्न सल्लाह दिन्छन्। चीजहरू परिवर्तन गरेर, तपाईंको शरीर एकै रहन सक्नुहुन्न र परिवर्तन हुने कसरतमा अनुकूल बनाउनु पर्छ।
तर यो कुरा यहाँ छ: "हाम्रो शरीरहरू यति चाँडो परिवर्तन हुँदैन," स्टान डटन, NASM, र निजी प्रशिक्षण प्लेटफर्म भर्या Ladका लागि प्रमुख कोच भन्छन्। निश्चित गर्नुहोस्, तपाईंको कसरत परिवर्तन गर्नु सहयोगी हुन सक्छ, तर केही समय पछि मात्र।
यसैले उसले भन्छ कि वर्कआउट्स कम्तिमा चार देखि छ हप्तासम्म समान रहनु पर्छ।
त्यसो भए यो वास्तविक हो वा हाइप?
विज्ञानमा आधारित अन्य फिटनेस थियरीको तुलनामा, मांसपेशिको कन्फ्युजन हाइपे हो भन्न यो सुरक्षित छ। के मांसपेशी भ्रम पूर्णतः मिस हुन्छ, डटन भन्छन्, यो तथ्य यो हो कि हामीले व्यायाम गरिरहेका छौं त्यसैले हाम्रो शरीर सुदृढ र झुकाव भएर अनुकूलित हुँदै जान्छ। त्यसकारण हामी वास्तवमा हामी वर्कआउटमा गर्ने कुरासँग संगत हुन चाहन्छौं ताकि हाम्रो शरीर अनुकूल गर्न कडा परिश्रम गर्दछ।
फिटनेस पठार भंग गर्न केहि तरिकाहरू के छन्?
यदि तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंको प्रगति अभावमा छ र तपाईंको प्रेरणाले भवन छोडेको छ भने, तपाईं यो तथ्य विचार गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाईंले प्लेटौंमा प्रहार गर्नुभयो। फिटनेस पठारको बिच्छेद गर्ने थुप्रै तरिकाहरू यो शुभ समाचार हो।
डट्टन भन्छन, “पठारलाई भत्काउनको लागि हामीले पहिचान गर्नु पर्छ कि यो वास्तवमा पठार हो वा होइन।” उदाहरण को लागी, यदि तपाईको वजन बडबड छैन, वा तपाई केहि हप्ता को लागी मजबूत बनाउनु भएको छैन भने, यो समयलाई थोरै परिवर्तन गर्ने समय हो।
प्रगतिशील ओभरलोड प्रयास गर्नुहोस्
एउटा सिद्धान्त जुन तपाइँ तपाइँको कसरत वरिपरि डिजाइन गर्न सक्नुहुन्छ प्रगतिशील अधिभार हो।
प्रगतिशील ओभरलोड पछाडि विचार यो हो कि तपाईंले आफ्नो मांसपेशिहरूलाई उनीहरूमा लगाइएको तनाव परिवर्तन गरेर चुनौती दिनुहुन्छ। यो तनाव तीव्रता को रूप मा आउँछ, वा सेट र पुनरावृत्ति को संख्या तपाईं प्रदर्शन, र अवधि, वा समय को गतिविधि मा तपाइँ संलग्न। पठार भाँच्न प्रगतिशील ओभरलोड प्रयोग गर्ने तरिकाहरू:
- तपाईंको बल प्रशिक्षण दिनहरूमा तपाईंले ट्रेन गर्ने भारको मात्रा बढाउँदै
- तपाईंको हृदय कसरतको अवधि बढाउँदै
- नयाँको लागि तपाईंको हालको व्यायामहरू परिवर्तन गर्दै, जस्तै ट्रेडमिलमा चालूको सट्टा इनडोर साइकलिंग क्लास लिनु
- तपाईंले प्रदर्शन गर्नुहुने सेटको संख्या परिवर्तन गर्दै
- प्रतिक्रियाहरू थपेर तपाईले प्रत्येक सेटहरूको पुनरावृत्ति संख्या परिवर्तन गर्दै
तपाईले प्रदर्शन गर्नु भएको प्रतिनिधि संख्या परिवर्तन गरेर र प्रतिरोध समायोजन गरेर, तपाईले बलमा अधिक उल्लेखनीय बृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, एक दिन भारी वजन संग कम reps प्रदर्शन र अर्को दिन उच्च प्रतिनिधि संग हल्का वजन।
वजन घटाउने बारे मा एक नोट
यदि यो तपाईंले सामना गरिरहनु भएको वजन घटाउने पठार हो भने, डटन भन्छन् कि तपाईंको खाना ट्र्याक गर्नको केही दिनहरूले तपाईंलाई वास्तवमा कति खाँदै हुनुहुन्छ र कुन कुराको अभाव हुन सक्छ भन्ने अन्तर्दृष्टि दिन्छ। उनी भन्छन धेरै मानिसहरुलाई खानामा अधिक प्रोटीन चाहिन्छ।
तपाईले कहिले व्यक्तिगत ट्रेनर देख्नु हुन्छ?
स्वास्थ्य नौसिखिया वा हैन, जो कोहीले विचारहरूको ताजा सेटबाट फाइदा लिन सक्दछन्। व्यक्तिगत प्रशिक्षक भाँडामा लिने वास्तवमा कुनै गलत समय छैन। केहि मानिसहरु उनीहरुसँग सुरु गर्न ट्रेनर राख्न मन पराउँछन्, जबकि अरूले जब उनीहरुलाई केहि प्रेरणा र नयाँ ताजा तरीकाले काम चाहिन्छ।
त्यो भनेको हो, व्यक्तिगत ट्रेनर भाडामा फाइदाजनक हुन सक्छ:
- तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ र कार्यक्रम डिजाइन र कार्यान्वयनमा मद्दत चाहिन्छ
- तपाईलाई बल तालिम अभ्यासमा उचित फारमको साथ मद्दत चाहिन्छ
- तपाईंलाई प्रेरणा र प्रेरणाको बढावा चाहिन्छ जुन एक ट्रेनरले तपाईंलाई एक कसरत मार्फत लैजान प्रदान गर्न सक्छ
- तपाईं उही नै कसरत गरिरहनु भएको छ र तपाईंको रुचिहरू, लक्ष्यहरू, र वर्तमान फिटनेस स्तरको आधारमा नयाँ वर्कआउटको श्रृंखला डिजाइन गर्न प्रशिक्षक चाहिन्छ।
- तपाईं चुनौती खोज्दै हुनुहुन्छ
- तपाईंसँग विशेष चोटपटक वा स्वास्थ्य अवस्था छ जुन व्यायाम कार्यक्रममा सुरक्षित रूपमा भाग लिनको लागि परिमार्जनहरू आवश्यक पर्दछ
तपाईं आफ्नो स्थानीय जिम वा फिटनेस सुविधाहरूमा प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरू फेला पार्न सक्नुहुनेछ। थप रूपमा, त्यहाँ धेरै अनलाइन निजी प्रशिक्षण साइटहरू र अनुप्रयोगहरू छन् जुन तपाईं भर्चुअल ट्रेनर भाँडामा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। निश्चित गर्नुहोस् कि उनीहरूको पत्यारपत्रका बारे सोध्नुहोस्।
कम से कम, एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर ACSM, NSCA, NASM, वा ACE को रूप मा एक सम्मानित संगठन से एक प्रमाणपत्र होगा। थप रूपमा, धेरै व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरूको व्यायाम विज्ञान, किनेसियोलजी, वा पूर्व-भौतिक चिकित्सा जस्ता क्षेत्रहरूमा डिग्रीहरू छन्।
तल रेखा
मांसपेशिको भ्रम पछाडि हाइप केहि फिटनेस सर्कलमा प्रसारित गर्न जारी राख्न सक्छ, तर एक सिद्धान्त जुन सधैं समयको परीक्षण खडा हुन्छ तपाई कसरी प्रशिक्षित गर्नुहुन्छ त्यससँग अनुरूप छ।
प्रगतिशील ओभरलोडका सिद्धान्तहरूको पालना गरेर - रिप वा स sets्ख्या बढाउनुहोस् वा तपाईंले प्रदर्शन गर्नुभयो वा तपाईंको कसरतमा समय थप्नुभयो - तपाईं प्रगति देख्नुहुनेछ र तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरूमा पुग्नुहुनेछ।
तिम्रो लागि लेखहरू
गर्भावस्थामा टच परिक्षण: यो के हो, यो के हो र यो कसरी गरिन्छ
