१० राम्रो तरीकाले निदाउने प्राकृतिक तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• १. निद्रा तालिका विकास गर्नुहोस्
• २. यसलाई सार्नुहोस्!
• Your. तपाइँको खाना परिवर्तन गर्नुहोस्
• Smoke. धुम्रपान नगर्नुहोस्
• A. एक रात्रि क्याप नगर्नुहोस्
• Bed. सुत्ने समय भन्दा एक घण्टा अघि लुडाइट बन्नुहोस्
• The. ओछ्यान ओछ्याउनुहोस्
• It. यो शीतोष्ण राख्नुहोस्, उष्णकटिबंधीय होइन
• Black। यसलाई कालो गर्नुहोस्
• १०. तपाईंको ओछ्यान मात्र सुत्न प्रयोग गर्नुहोस्
• खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ

तपाइँलाई चाहिएको निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्

अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका वयस्कहरूको एक तिहाइ भन्दा बढी वयस्कहरू नियमित रूपमा रातको छ घण्टा भन्दा कम निदाउँछन्। त्यो खराब समाचार हो किनकि पर्याप्त निद्राको लाभहरू राम्रो हृदय स्वास्थ्य र कम तनावबाट सुधारिएको मेमोरी र वजन घटाउनेमा।

क्याफिनमा लोड हुनबाट रोक्नुहोस् वा न्यापहरूमा लुकाउनुहोस् र हाम्रो स्वास्थ्य सुझावको लागि शट-आई प्राप्त गर्न हाम्रो शीर्ष सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

१. निद्रा तालिका विकास गर्नुहोस्

यो लोभलाग्दो लाग्न सक्छ, तर शनिबार दिउँसो सम्म सुत्नाले केवल तपाइँको जैविक घडीलाई अवरोध पुर्‍याउँछ र निद्रा समस्याहरू निम्त्याउँछ। हरेक रात एकै समयमा ओछ्यानमा जाँदा पनि सप्ताहन्त, छुट्टीहरू, र अन्य दिनहरूको छुट्टीमा तपाईंको आन्तरिक निद्रा / वेक घडी स्थापना गर्न मद्दत गर्दछ र निद्रामा पर्ने टसिंग र मोडको मात्रा कम गर्दछ।

२. यसलाई सार्नुहोस्!

नर्थवेस्टर्न युनिवर्सिटीको न्यूरोबायोलजी र फिजियोलजी विभागका अन्वेषकहरूले रिपोर्ट गरे कि पहिले आसीन वयस्कहरू जसले एरोबिक व्यायाम हप्तामा चार पटक गर्थे, उनीहरूको निद्राको गुणस्तरमा सुधार ल्याउँथे। यी पूर्व पलंग आलुहरूले कम डिप्रेशन लक्षण, अधिक जीवन शक्ति, र दिनको समयमा कम निद्रा पनि रिपोर्ट गरे। सुत्ने समयको केही घण्टा अघि मात्र तपाईको कसरत सत्रमा बेर्ने कुरामा निश्चित हुनुहोस् ताकि तपाईलाई राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न वाधा भएन।

Your. तपाइँको खाना परिवर्तन गर्नुहोस्

मध्य-दिउँसो भित्र कफिन, चिया, सफ्ट पेय, र चकलेट जस्ता क्याफिन भएको खाना र पेय पदार्थहरू काट्नुहोस्। रात्रीको खानालाई तपाईंको सब भन्दा हल्का खाना बनाउनुहोस्, र सुत्ने बेलामा केहि घण्टा पहिले सक्नुहोस्। मसलादार वा भारी खानाहरू छोड्नुहोस्, जसले तपाईंलाई ईर्ष्या वा अपचको साथ जागा रहन सक्छ।

Smoke. धुम्रपान नगर्नुहोस्

एक पत्ता लाग्यो कि धूम्रपान गर्नेहरूले ननस्मोकर भन्दा पूर्ण रातको निद्रा पछि आराम नगरी महसुस गर्न सक्ने चार गुणा बढी सम्भावना हुन्छ। जोन्स हप्किन्स युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिनका अन्वेषकहरूले यसलाई निकोटीनको उत्तेजक प्रभाव र रातको समयमा यसबाट फिर्ताको कारण बताउँछन्। धूम्रपानले निन्द्रा श्वास लाग्ने रोग र श्वास रोगहरू जस्तै दम जस्तै रोगलाई बढावा दिन्छ, जसले आरामदायी निद्रा पाउन गाह्रो बनाउन सक्छ।

A. एक रात्रि क्याप नगर्नुहोस्

रक्सीले निद्रा र ब्रेनवेभको ढाँचामा बाधा पुर्‍याउँछ जुन तपाईंलाई बिहान स्फूर्ति महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। एक मार्टिनीले तपाईंलाई प्रारम्भमा सुस्त तुल्याउन मद्दत गर्दछ, तर एकपटक यो बन्द भए पछि, तपाईं ब्यूँझनुहुनेछ र मेघ क्लिनिकको अनुसार, निद्रामा बिरोध गर्न गाह्रो हुन्छ।

Bed. सुत्ने समय भन्दा एक घण्टा अघि लुडाइट बन्नुहोस्

नेशनल स्लीप फाउन्डेशन (NSF) सर्वेक्षणले पत्ता लगायो कि लगभग सबै सहभागीले केही प्रकारका इलेक्ट्रोनिक्स प्रयोग गर्छन्, जस्तै टेलिभिजन, कम्प्युटर, भिडियो गेम, वा सेल फोन, सुत्नु अघि अन्तिम घण्टा भित्र। त्यो नराम्रो विचार हो। यी उपकरणहरूको प्रकाशले मस्तिष्कलाई उत्तेजित गर्दछ, तल झार्न गाह्रो बनाउँदछ। तपाईंको ग्याजेटहरू सुत्ने समय भन्दा एक घण्टा अघि राख्नुहोस् झट्टै निदाउन र अझ राम्ररी निदाउनुहोस्।

The. ओछ्यान ओछ्याउनुहोस्

मेयो क्लिनिकका डा। जोन शेपर्ड द्वारा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि pe 53 प्रतिशत घरपालुवा जनावरहरू जो आफ्नो घरपालुवा जनावरसँग सुत्छन् उनीहरूले हरेक रात निद्रा अवरोध भोग्छन्। र with० प्रतिशत भन्दा बढि वयस्कहरू जो बच्चाहरूसँग सुत्छन् उनीहरूलाई राम्रो रातको निद्रामा समस्या हुन्छ। कुकुर र बच्चाहरू केहि ठूला ओछ्यानका हगहरू हुन सक्छन्, र केहि खराब स्लीपरहरू। सबैजना आ-आफ्नो सुत्ने ठाउँको लागि योग्य छन्, त्यसैले कुकुर र बच्चाहरूलाई तपाईंको ओछ्यानबाट बाहिर राख्नुहोस्।

It. यो शीतोष्ण राख्नुहोस्, उष्णकटिबंधीय होइन

अस्सी डिग्री समुद्र तटका लागि उत्कृष्ट हुन सक्छ, तर यो रातको कोठामा सुन्दर छ। एक शीतोष्ण कोठा उष्णकटिबंधीय भन्दा सुत्न बढी उपयुक्त हुन्छ। एनएसएफले कतै 65 65 डिग्री फरेनहाइट तापक्रम सिफारिस गर्दछ। थर्मोस्टेट, ओछ्यान कभरहरू र तपाईंको निद्राको पोशाक बीच सन्तुलन कायम राख्दा तपाईंको मूल शरीरको तापक्रम कम हुनेछ र तपाईंलाई छिटो र गहिराइ निद्रामा बग्न मद्दत गर्दछ।

Black। यसलाई कालो गर्नुहोस्

प्रकाशले तपाईंको मस्तिष्कलाई भन्छ कि यो ब्यूँझने समय हो, त्यसैले तपाईंको कोठालाई निद्राको लागि जतिसक्दो अँध्यारो बनाउनुहोस्। तपाईको सेल फोन वा कम्प्युटरबाट थोरै परिमाणको प्रकाशले पनि मेलाटोनिन (निद्रा चक्रलाई नियमित गर्न सहयोग पुर्‍याउने हर्मोन) र समग्र निद्राको उत्पादनमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

१०. तपाईंको ओछ्यान मात्र सुत्न प्रयोग गर्नुहोस्

तपाईंको ओछ्यान सुत्नसँग सम्बन्धित हुनुपर्दछ, काम नगरेको, खादै, वा टिभी हेर्दै हुनुहुन्न। यदि तपाईं राती उठ्नुभयो भने, तपाईंको ल्यापटप वा टिभी खोल्नुहोस् र ध्यान दिनुहोस् वा मनमोहक कुरा गर्नुहोस् जस्तो लाग्छ जबसम्म तपाईंलाई फेरि निन्द्रा लाग्दैन।

निन्द्रा एक सुन्दर चीज हो। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं पर्याप्त निन्द्रा पाउँदै हुनुहुन्न, वा गुणस्तरीय निद्राको आनन्द लिइरहनुभएको छैन भने, यी सरल समायोजनहरूले थप आरामदायी रातमा योगदान पुर्‍याउन मद्दत गर्न सक्छन्।

खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ